気ままなINTI

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おはようございます

気ままなInti　野村です

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お客様が、「一番の友達が亡くなって、食事も喉を通らないし、外にも出なくなったの。」とおっしゃって、歩く姿も、足元がおぼつかない感じでした。

少し前に、「うつ、精神疾患は炎症が原因」というのをweb上で見かけました。

NHKでも番組があったみたいですね。

そこで、Geminiに訊いてみました。

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私：精神疾患の人に良い食事、栄養素ってある？

Gemi：精神疾患（うつ病、不安症、統合失調症など）や心の健康維持には、 脳内の神経伝達物質（セロトニンやドパミンなど）の生成を助け、脳の炎症や酸化ストレスを抑える栄養素 が重要とされています。近年の「精神栄養学」の研究でも、食事の内容がメンタルヘルスに影響を与えることが分かっています。

特に効果的とされる代表的な栄養素と、それらを多く含む食品は以下の通りです。

1. 脳と心の安定に役立つ主な栄養素と食品

〇トリプトファン（セロトニンの材料）

役割 : 「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンの原料となります。

睡眠を促すメラトニンの材料にもなります。

多く含む食品 : 大豆製品（豆腐、納豆、味噌）、乳製品（チーズ、乳酸菌飲料）、卵、バナナ、ナッツ類、赤身の魚や肉。

〇ビタミンB群（特にB6、B12、葉酸）

役割 : 神経伝達物質の合成をサポートし、神経機能を正常に保ちます。

ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを作る際に欠かせません。

多く含む食品 : 豚肉、レバー、マグロ・カツオ、卵、玄米、アボカド、緑黄色野菜（ほうれん草など）。

〇オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

役割 : 脳細胞の膜を柔らかく保ち、脳内の炎症を抑える働きがあります。

うつ状態の改善に対する研究が多く行われています。

多く含む食品 : 青魚（サバ、イワシ、サンマ、サケ）、えごま油、アマニ油、クルミ。

〇鉄分・亜鉛（ミネラル類）

役割 : 鉄分不足（貧血）は、疲労感、イライラ、うつ症状を引き起こす大きな要因になります。

亜鉛は神経伝達物質の合成に関与し、ストレス耐性を高めます。

多く含む食品 : 赤身の肉・魚、レバー、アサリ、カキ、納豆、ナッツ類。

〇腸内環境を整える成分（食物繊維・発酵食品）

役割 :「腸脳相対（腸と脳の連携）」により、腸内環境の悪化は脳の不調に直結します。

セロトニンの多くは腸で作られています。

多く含む食品 :ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、食物繊維が豊富な根菜類・キノコ・海藻。

2. 食事療法のベースとなる「地中海食」

特定の栄養素だけを摂るよりも、全体の食事バランスを整えることが効果的です。

精神栄養学では、 地中海食パターン （野菜、果物、青魚、オリーブオイル、未精製の穀物を多く摂る食事）がうつ症状のリスクを減らすとして推奨されています。

3. 注意したい食習慣・避けた方がよいもの

糖分の過剰摂取（急激な血糖値の変動）

清涼飲料水や菓子類による血糖値の急上昇・急降下（インスリンスパイク）は、イライラや気分の落ち込み、不安感を増幅させます。

カフェインやアルコールの過剰摂取

 睡眠の質を低下させ、自律神経の乱れや不安感を強める原因になります。

極端な食事制限・欠食

*朝食を抜くなどして栄養が不足すると、脳のエネルギー源（ブドウ糖）やミネラルが欠乏し、メンタルが不安定になりやすくなります。

注意点

● 食事やサプリメントは医療（投薬治療や心理療法）の代わりになるものではなく、あくまでサポート・土台作りとして位置づけることが大切です。

●服用中の薬によっては、特定の食品（例：一部の抗うつ薬や精神安定剤とグレープフルーツや特定のハーブ・サプリメントなど）が相互作用を起こす場合があります。

食事療法やサプリメントの利用を検討される際は、主治医や管理栄養士にご相談されることをおすすめします。

私：焼肉食べると、活力が上がる、元気が出ると感じると言うのも関係ある？

Gemi：はい、大いに関係があります！

焼肉を食べて「活力が出る」「元気になる」と感じるのは、単なる気分の問題だけでなく、 解剖学・栄養学・生化学的な裏付けがしっかりあります。

肉に含まれる栄養素や、食べる体験そのものが脳と体に力強い影響を与えています。

具体的な理由は以下の通りです。

1. 「元気が出る」裏にある栄養学的な理由

●鉄分（ヘム鉄）による即効性のあるエネルギー補給

牛肉や豚肉には、植物性食品の鉄分よりも圧倒的に吸収率が高い「ヘム鉄」が豊富に含まれています。

鉄分が全身に酸素を運ぶことで、脳や筋肉の細胞が一気に活性化し、疲労感やだるさが和らぎます。

●カルニチンによる脂質代謝（エネルギー産生）

 赤身肉（特に牛肉やラム肉）に多く含まれる「L-カルニチン」は、脂肪を細胞内のミトコンドリアに運んでエネルギーに変える「燃焼系成分」です。

これが体内でエネルギー生成を促します。

●ビタミンB1による疲労回復（特に豚肉）

 豚肉やレバーに豊富なビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素です。

不足すると疲労物質が溜まるため、これを補うことで疲労回復感が得られます。

●トリプトファンとアラキドン酸による「幸せ感」

お肉のタンパク質には、脳内でセロトニン（安心感）に変わるトリプトファンが含まれます。

また、お肉の油脂に含まれるアラキドン酸の一部は脳内で「アナンダミド（至福物質）」という物質に変化し、幸福感ややる気を生み出します。

●亜鉛によるホルモンバランスと代謝の向上

*牛肉やレバーに多い亜鉛は、活力の源となる各種ホルモンの合成や細胞分裂を助け、気力やスタミナの維持に貢献します。

2. 「心理的・脳科学的」な理由

●五感への刺激（ドーパミンの分泌）

ジュージューという焼き音、香ばしい香り、タレの旨味などは脳の報酬系を強力に刺激し、「ドーパミン（やる気・快楽のホルモン）」を放出させます。食べる前から食べる瞬間にかけて、脳が活性化します。

●「しっかり食べた」という満足感

肉は咀嚼（そしゃく）回数が多くなりやすく、また胃での滞留時間が長いため、腹持ちが良く満足感が持続します。これが精神的な充足感につながります。

●焼肉をさらに「メンタルと体の活力」につなげるコツ

●赤身肉をしっかり選ぶ

カルニチンやヘム鉄、亜鉛などの「活力成分」は、脂身よりも赤身（ヒレ、ロース、ハラミ、赤身モモなど）に多く凝縮されています。

●ニンニクやキムチを一緒に食べる

ニンニクに含まれるアリシンは、ビタミンB1と結合して「アリチアミン」となり、吸収率と持続性を大幅に高めます。

また、キムチなどの発酵食品は腸内環境をサポートします。

●ご飯（炭水化物）も適度に摂る

 トリプトファンが脳内に取り込まれてセロトニンに変わる際、適度な炭水化物（インスリンの分泌）があるとスムーズになります。

肉を食べて元気が出る感覚は、体が不足していた栄養やエネルギーを効率よく摂取できたという、脳と体からの素直な反応と言えます。

私：DHEA(デヒドロピアンドロステロン)も精神疾患に関係する？

Gemi：DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）も、精神疾患やメンタルヘルスに非常に深い関係があります。

DHEAは主に副腎から分泌されるステロイドホルモンの一種で、男性ホルモンや女性ホルモンのもとになるため「マザーホルモン」や「若返りホルモン」と呼ばれます。

近年では、脳の神経系に直接作用する「ニューロステロイド（神経ステロイド）」としての側面が注目されており、精神面に大きな影響を与えることが分かっています。

具体的にどう関係しているのか、主なポイントは以下の通りです。

1. ストレスホルモン（コルチゾール）とのバランス

ストレスを受けると、副腎から「コルチゾール」という抗ストレスホルモンが分泌されます。

適量なら良いのですが、長期間強いストレスにさらされるとコルチゾールが過剰になり、脳（特に記憶を司る海馬）にダメージを与え、うつ症状や不安を引き起こします。

DHEAには「コルチゾールの悪影響を和らげる（拮抗する）働き」があります。

DHEAが十分にある状態 :ストレスによる脳へのダメージをブロックし、メンタルを守る。

DHEAが低下した状態 :*コルチゾール過多になり、うつ状態や慢性疲労、意欲低下（副腎疲労）につながりやすい。

2. 脳の「神経受容体」への直接作用

DHEAは血液脳関門を通り抜けて脳内に直接はたらきかけます。

GABA受容体の調整 :不安を和らげる神経伝達物質「GABA」の働きに関与し、精神を安定させます。

NMDA受容体（グルタミン酸）の活性化 :記憶力や学習能力、意欲の維持をサポートします。

海外の研究（例えばカナダの精神科治療ガイドラインCANMATなど）では、 軽度〜中等度のうつ病に対する補完治療の選択肢としてDHEAの有効性が検討された実績もあります。

3. 加齢によるメンタルの低下（男性更年期・女性更年期）

DHEAの分泌量は20代前半をピークに、 40代でピーク時の約半量、70代では20%以下 にまで激減します。

中年期以降に現れる「理由のない不安」「意欲の低下」「軽度のうつ症状」には、DHEAの減少に伴うホルモンバランスの変化（いわゆる男性更年期障害や更年期うつ）が関与しているケースが多く見られます。

# 注意が必要な点 （サプリメント利用などのリスク）

「DHEAが増えれば精神疾患が治るのでは？」と思われがちですが、自己判断での補給には危険も伴います。

ドーピング・医薬品扱い :日本国内ではDHEAサプリメントの販売は規制（医薬品扱い）されており、海外からの個人輸入などに頼ることになります。

また、スポーツにおける禁止物質に指定されています。

躁転（そうてん）のリスク : 抗うつ薬と併用すると、感情が高ぶりすぎて「躁（そう）状態」を引き起こすリスクが報告されています。

ホルモン関連疾患への影響 : DHEAは体内でエストロゲンやテストステロンに変わるため、前立腺がんや乳がん、子宮筋腫などの病気がある場合は症状を悪化させるリスクがあります。

自然にDHEAの分泌をサポートするには？

サプリメントに頼らず、体内のDHEA分泌を保つには以下の生活習慣が効果的です。

1. 適度な有酸素運動と筋トレ :やや負荷のある運動（ウォーキングや軽いスクワットなど）は副腎を刺激し、DHEAの分泌を促します。

2. 睡眠の質を確保する : 副腎の疲労を回復させるためには、しっかりとした質の良い睡眠が不可欠です。

3. 山芋・粘り気のある食材 :山芋や粘り気のある根菜類に含まれる「ディオスゲニン」という成分は、体内でDHEAと似たような働きをサポートすると言われています。

私：他に炎症を抑えて、ストレスの軽減をしてくれる体内物質ってない？

Gemi：DHEA以外にも、体内で作られて「抗炎症」と「ストレス軽減（抗ストレス）」の双方に強力にはたらく体内物質がいくつか存在します。

特に脳と心を守るうえで重要な代表的物質を4つ紹介します。

1. アナンダミド（Anandamide / 内因性カンナビノイド）

サンスクリット語の「アナンダ（至福）」から名付けられた、脳内で作られる脳内麻薬（内因性カンナビノイド）の一種です。

抗ストレス作用 :不安や恐怖感を和らげ、気分の落ち込みを防ぎます。運動したときに感じる「ランナーズハイ」の多幸感は、このアナンダミドの増加によるものと分かっています。

抗炎症作用 : 免疫細胞のカンナビノイド受容体（CB2受容体）に結合し、炎症性サイトカイン（炎症物質）の放出を抑えます。

増やすコツ : 軽い有酸素運動（ランニングや早歩き）、カカオ分の高いダークチョコレート（分解を抑える成分を含む）の摂取、オメガ3脂肪酸の摂取。

2. メラトニン（Melatonin）

主に松果体から分泌される「睡眠ホルモン」ですが、実は強力な抗酸化・抗炎症物質でもあります。

抗ストレス作用 :** 質の良い睡眠をもたらし、脳の疲労を回復させます。自律神経の交感神経（緊張）を鎮め、副交感神経（リラックス）を優位にします。

抗炎症作用 :細胞を傷つける悪質な活性酸素を直接除去（消去）する能力が非常に高く、脳内の慢性炎症を抑えて神経細胞を守ります。

増やすコツ : 朝日を浴びて体内時計をリセットする、日中に日光浴や運動をしてセロトニン（メラトニンの材料）を作る、夜間にスマホやPCの強い光を避ける。

3. BDNF（脳由来神経栄養因子 / Brain-Derived Neurotrophic Factor）

脳内で作られるタンパク質で、「脳の栄養（育脳物質）」と呼ばれています。

抗ストレス作用 :精神疾患や強いストレスによって減少することが分かっています。BDNFが増えると、ストレスで傷ついた海馬の神経細胞が修復・再生され、ストレス耐性が高まります。

抗炎症作用 : 脳内のミクログリア（免疫細胞）の暴走を抑え、脳内の過剰な炎症反応を静めます。

増やすコツ :心拍数が上がるような運動（有酸素運動や筋トレ）、プチ断食（ファスティング）、新しいことの学習や体験。

4. オキシトシン（Oxytocin）

下垂体後葉から分泌されるペプチドホルモンで、「安らぎホルモン」「愛情ホルモン」として有名です。

抗ストレス作用 : 扁桃体（恐怖や不安を感じる部分）の過剰な活動を抑え、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を直接低下させます。

抗炎症作用 :自律神経をリラックスモード（副交感神経優位）に切り替えることで、全身の過剰な炎症反応や免疫の暴走を和らげます。

増やすコツ : 人やペットとのスキンシップ、親しい人との心地よい会話、マッサージを受ける、温かいお風呂につかる。

共通するライフスタイル

これらの物質は、サプリメントなどで外から直接補うのが難しい（あるいは体内で分解されやすい）ものが多いため、「運動」「十分な睡眠」「リラックス・触れ合い」「抗炎症的な食事（オメガ3など）」という基本的な生活習慣によって、体内の自給率を高めることが最も効果的です。