「よむサプリ」

アミノバリュー・パーソナルトレーニング

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■1ヶ月目のトレーニング■

ストレッチは、無理をして伸ばさず
ご自分のペースで呼吸を止めずに行うのがポイントです。

ご自宅でできるストレッチですので
出来れば毎日体の温まっている時に、10～20秒伸ばしていきましょう。
自分のストレッチ感が得られれば、
写真のように足が伸びきらなくても充分です。
ストレッチは、お尻、後ろもも、体側、背中を意識して下さい。

トランクカールは腹筋です。
肩甲骨までを床からはなすようにします。
反動を使わないようにゆっくりと動作を行います。
足上げとなっていますが、もしもきつければ、
足を下ろしていただいても効果は出ます。

バックアーチは背中です。
目線を正面に向けていくように意識いましょう。

レッグエクステンションは、太ももの前です。
イスに座る時は姿勢を正しく、
頭からイスまでは一直線になるようにします。
勢いを使わず、上半身に力が入らないように注意しましょう。

スクワットは、正しいフォームで行うことが大切です。
胸をはり、正面を見て肩幅程度に足を開きます。
足先よりも膝が前へ出ないようにしましょう。
ももの前と背中を使うことを特に意識します。
鏡などの前ですると意識しやすいです。

回数は１５×２SET行いましょう。

［ストレッチ］仰向けになり脚を組み、そのまま胸に近づける

1.	あお向けになり、片足を膝の上にくませます。
2.	手を膝の後ろに入れて胸に両足をひきよせるようにしていきます。
3.	おしりを伸ばします。
4.	息をはきながら足を胸に引きよせます。息は止めません。
5.	反動をつけて行わないようにします。痛みのないところで止めます。

［ストレッチ］座った状態で片方の膝を伸ばす

1.	片足を伸ばし、反対の足の膝をおって座わります。
2.	姿勢を正して少しずつ体を前に倒していきます。
3.	太ももの後ろを伸ばします。
4.	息をはきながら前に倒します。息は止めないようにします。
5.	太ももの後ろに痛みが出ない所で止めます。

［ストレッチ］体を横に倒す

1.	足をクロスして立ちます。
2.	片手は手を腰にあて、もう一方の手は体の側面を伸ばすように手を上げて横に倒していきます。
3.	体の側面を伸ばしていきます。
4.	息をはきながら体を倒していきます。息は止めないようにします。
5.	痛みのないところで止めます。骨盤がゆがまないところで止めます。

［ストレッチ］両手を合わせて背中を丸める

1.	あぐらを組んで座ります。
2.	両手を前で組みおへそをのぞき込むようにして背中を丸くする。
3.	背中を伸ばします。
4.	息をはきながら背中を丸くしていきます。息を止めないようにします。
5.	肩の力を抜いて行います。

［自体重］トランクカール（足上げ）

1.	膝を曲げ、足を上げてあお向けに寝ます。
2.	手を胸の前でクロスし、おへそをのぞき込むように体を起こしてきます。
3.	肩甲骨が床から少し離れるところまで体を起こし、ゆっくりともとにもどします。
4.	息をはきながら体を起こし、息を吸いながらもとにもどしてきます。
5.	腰が反らないようにし、反動をつけずゆっくりと行います。

［自体重］バックアーチ

1.	両手、両足を広げてうつぶせになります。
2.	指先、つま先を引っぱりあうようにして、床から手と足を上げます。
3.	手と足を上げた状態を少し維持し、ゆっくりともどしてきます。
4.	息をはきながら手、足を上げ、息を吸いながらもとにもどします。
5.	腰に痛みが出ないところで止めます。反動をつけず、ゆっくりと行います。

［自体重］レッグエクステンション（椅子）

1.	姿勢を正して座ります。
2.	片足の膝を伸ばすようにして、足を上げていきます。
3.	太ももの前に力を入れて、足をまっすぐにし、ゆっくりと膝を曲げて元にもどします。
4.	息をはきながら足を上げて行き、息を吸いながら足を元にもどします。
5.	反動をつけずゆっくりと行います。

［自体重］スクワット

1.	肩幅に足を開いて立ち両腕を前で合わせます。
2.	腰をかけるようにおしりを後ろに引きながら膝を曲げていきます。（胸を張っておきます。）
3.	膝の角度が９０度くらいを目安に止めます。太ももの前、おしり、太ももの後ろの筋肉に力を入れます。ゆっくりと立ち上がります。
4.	息を吸いながら腰を落とし、息をはきながら立ち上がります。
5.	膝がつま先より前に出ないようにし、背中が丸くならないように気をつけます。ゆっくりと行います。