「よむサプリ」

アミノバリュー・パーソナルトレーニング3

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3ヶ月目

■3ヶ月目のトレーニング■

今回は上半身をメインで行います。
ストレッチも怪我の防止のためにもしっかりとしていきましょう。

ベンチプレッス
胸のトレーニングです。
左右に腕がぶれないように注意しましょう。バーは床と平行に、胸の前に降ろしてきましょう。腕が１８０度以上のびないように気をつけてください。
回数は１０回×２ＳＥＴです。

リアレイズ
背中と腕の上部を使います。
姿勢が床と平行になるように意識して、胸を張るようにしましょう。
回数は１０回×３ＳＥＴです。

アームカール
同じく、体幹の維持を意識して下さい。
肘を固定して動かさないようにしながら肘から下を使います。
回数は１５回×２ＳＥＴです。ハンドニーポジション
片手と片足を対象に伸ばします。しっかりとお腹とお尻を鍛えていきましょう！
骨盤が開いたり腰がそらないように体が真っ直ぐになるよう意識します。
回数は左右交互に１０回です。

［ストレッチ］手を後ろで組んで伸ばす

1.	両手を後ろで組みます。
2.	胸をはるようにして、少し腕を後ろにひっぱります。
3.	胸を伸ばします。
4.	息を吸いながら胸を開きます。息は止めません。
5.	反動をつけず、痛みのないところで止めます。

［ストレッチ］両手を合わせて背中を丸める

1.	あぐらを組んで座ります。
2.	両手を前で組みおへそをのぞき込むようにして背中を丸くする。
3.	背中を伸ばします。
4.	息をはきながら背中を丸くしていきます。息を止めないようにします。
5.	肩の力を抜いて行います。

［ストレッチ］あぐらで座り、体を横に倒す

1.	あぐらを組んで座ります。
2.	斜め上に伸び上がるように片手を伸ばします。
3.	体の横側を伸ばします。
4.	息をはきながら伸ばしていきます。息は止めないようにします。
5.	おしりが床から離れないように気をつけます。痛みのないところで止めます。

［ストレッチ］腕を伸ばし反対の手で指先を持ち上げる

1.	あぐらを組み片手を前に出して座ります。
2.	もう片方の手で手の指をそらすように引っぱり肘から手首を伸ばすようにします。
3.	肘から手首を伸ばします。
4.	息をはきながら伸ばしていきます。息は止めないようにします。
5.	無理にひっぱらず、痛みのないところで止めましょう。

［ダンベル・バーベル］ベンチプレス

1.	バーを胸を張った時の肘の幅でにぎります。ベンチ台にしっかりと背中（肩甲骨）を押し付けます。バーを上げ、バストトップの上でスタートポジションをとります。
2.	バーを、バストトップ上で上下させます。下ろす時バーは胸の上にぎりこぶし１つ分までにしましょう。
3.	バーを下降させ、バストトップからにぎりこぶし一つ分か、胸のストレッチ感が出たところを下降の終わりとします。
4.	下ろしながら息を吸い上げながら吐きましょう。
5.	フィニッシュで上げすぎてベンチ台から、背中（肩甲骨）が離れない様にしましょう。下ろす時に胸の張りすぎに注意しましょう。手首は重量に負けて返らない様にしましょう。

［ダンベル・バーベル］リアレイズ

1.	足を肩幅に開き、両膝を少し曲げ、上体を斜め前に傾むけます。両手で持ったダンベルは肩から真下に降ろした位置、両膝の前でそろえます。
2.	姿勢をくずさない様にして、ダンベルをゆっくりと外側に持ち上げていきます。
3.	肘と肩の高さが同じくらいになった所で止めます。
4.	ダンベルを持ちあげる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。
5.	背すじを伸ばし、しっかりとおなかに力を入れておこないましょう。持ち上げた時、ダンベルが肘よりも高くならないようにしましょう。

［ダンベル・バーベル］アームカール

1.	上体を真っすぐにして腕を体の前で下におろします。
2.	肘から下だけを曲げてダンベルを肩に近づけます。そこからゆっくりと元の位置におろしましょう。
3.	上体が後ろに倒れないようにして、ダンベルを肩に近づけます。
4.	ダンベルを上げる時に息を吐いて、ゆっくりおろす時に息を吸いましょう。
5.	肘の位置が変わらないように肘を曲げましょう。

［自体重］ハンドニーポジション（片手＆片足アップ）

1.	四つんばいの姿勢になります。手、足は体の幅にします。
2.	右手、左足を引っぱりあうように遠くへ伸ばし、バランスを取ります。（胸を張っておきます。）
3.	全身に力を入れて体がゆれないように少し維持し、元にもどします。左右交互に行います。
4.	息をはきながら、床から手、足を上げ、息を吸いながらもどしていきます。
5.	腰が反らないようにして、ゆっくりと行います。