ばーばのスローライフ

ダイエット作戦　３

１日目

今日の食事は

一食５００ｋｃａｌ前後になるように作ってみました。

ご飯１００ｇ（１６０ｋｃａｌ）～１４０ｇ（２４０ｋｃａｌ）を摂ると

残りの摂取エネルギー量は（２６０ｋｃａｌ～３４０ｋｃａｌ）となります。

ご飯を１００ｇにしておかずを３４０ｋｃａｌ摂取するか

ご飯をもう少し多く頂いて

おかずの摂取カロリーを３４０ｋｃａｌより少なくするかは

その時々に考える事として～先ずは

２００ｋｃａｌ
１４０ｋｃａｌ
１００ｋｃａｌ
　８０ｋｃａｌ
　４０ｋｃａｌ
　２０ｋｃａｌ

の主菜や副菜のメニューを組み合わせて献立を立ててみました。

今までのように

一日を通して摂る摂取エネルギーと

何をどれだけ食べたら良いかを考える方法とはちょっと違いますが

メニューが定着すると、何を作ろうかと献立に迷う事が少なく

便利かもしれません。

食材が揃うように買い物をしなければなりませんが・・

参考にする本は血糖値にやさしい献立が出ている本なので

これからの為に勉強してみたいと思います。

昼食

ご飯　　　　　　　　　　　１６０ｋｃａｌ（約１００ｇ）
木綿豆腐のしょうが焼き　　１４０ｋｃａｌ
もずくと山芋　　　　　　　　６０ｋｃａｌ
根菜のお汁　　　　　　　　　４０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　　計　約４００ｋｃａｌ

夕食

ご飯　　　　　　　　　　　２００ｋｃａｌ（約１２５ｇ）
寒ぶり刺身　　　　　　　　２００ｋｃａｌ　　
ほうれん草とトマトのサラダ　８０ｋｃａｌ
さつま揚げ　　　　　　　　　８０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　　　　　　　計約５６０ｋｃａｌ

他に朝食は（野菜ジュースとバナナなど）　約２００ｋｃａｌ

おやつにヨーグルト　　　　　　　　　　　約８０ｋｃａｌ

一日の摂取カロリー 　　　　　　　　約１２４０ｋｃａｌ

因みに夫さんはもっと多いよ。

※野菜メニューがもう一品いるよね・・反省

２日目

散歩して、、

鴨が冷たい水の中を元気に泳いでいたよ。
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食材が色々なくて、、、これは大変だ！

取り合えず残っているものから上手く使っていかなければね～

今日の食事

朝食
ポタージュ＆ハム入り食パン１/２個　　約１５０ｋｃａｌ　　　　

昼食＆おやつ

ご飯　　　　　　　　　　　２００ｋｃａｌ
卵焼き　　　　　　　　　　１００ｋｃａｌ（薄口醤油少々）
小松菜とさつま揚げの煮浸し　８０ｋｃａｌ
きんぴら（残り物）　　　　約２０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　合計　約４００ｋｃａｌ

今日のおやつ
りんごとカッテージチーズ　　６５ｋｃａｌ
ビスケット　　　　　　　約１２０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　合計　約１８５ｋｃａｌ

夕食

ご飯　　　　　　　　　　　１６０ｋｃａｌ
牛肉とピーマンの山椒炒め　２００ｋｃａｌ
里芋とブロッコリーと椎茸のスープ　４０ｋｃａｌ
長芋の梅肉和え　　　　　　　　　　４０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　　合計　　　　４４０ｋｃａｌ

一日の摂取カロリー　　　　　　約１１７５ｋｃａｌ

※夕食はイモ類のメニューが重なってしまった(-｡-)

３日目

（前に写した写真です）

今日の食事
☆;*;★;*;♪

朝食
野菜ジュース、ハムサンド食パン１/２　　　約１６０ｋｃａｌ　

昼食

ライ麦食パンハムサンド　　　　　　　約２００ｋｃａｌ
エビと野菜のスープ煮　　　　　　　　　１００ｋｃａｌ
ブロッコリーとカッテージチーズのサラダ　４０ｋｃａｌ
りんご　　　　　　　　　　　　　　　　　４０ｋｃａｌ

合計　　約３８０ｋｃａｌ

おやつ
　　　　　　　　干し柿　　　　　　　　　　約１５０ｋｃａｌ

夕食

枝豆ご飯　　　　　　約１８０ｋｃａｌ
ウインナー　　　　　　１４５ｋｃａｌ
ゆで卵のサラダ　　　　１３０ｋｃａｌ
きのこのマリネ　　　　１００ｋｃａｌ
白ワイン　　　　　　　　４５ｋｃａｌ

　　　　　　　合計　　６００ｋｃａｌ

一日の摂取カロリー　　　　　　１２９０ｋｃａｌ

※きのこのマリネは半分で良かったわ(-｡-)

４日目

今朝起きると窓が真っ白でした。約0℃

視界不良の猛吹雪です。

温かいコーヒーが出て来ました。

今では夫さんの方が上手に淹れます。

煎茶はわたくしが～当たり前か(^^;
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今日の食事
☆;*;★;*;♪

朝食
野菜ジュース５０＋雑穀ホットケーキ１/６個１２０＋ヨーグルト８０
＝２５０（ｋｃａｌ）

昼食

ご飯　　　　　　　　　１６０ｋｃａｌ
春菊とエビのかき揚げ　２００ｋｃａｌ
豚汁（豚肉１５ｇ）　　　８０ｋｃａｌ
もずく（山芋入り）　　　４０ｋｃａｌ

　　　　　合計　　　　４８０ｋｃａｌ

おやつ
干し柿１６０＋みかん３０＝１９０（ｋｃａｌ）

夕食

ご飯　　　　　　　　　　　１６０ｋｃａｌ
寒鰤の刺身　　　　　　　　２２０ｋｃａｌ
アボガド添え　　　　　　　８０ｋｃａｌ
人参と春菊の和え物　　　　　４０ｋｃａｌ
もやしのお汁（揚げ入り）　　４０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　合計　　５４０ｋｃａｌ

一日の摂取カロリー　　１４６０ｋｃａｌ

※春菊とエビのかき揚げは美味しかった！

　でも衣が少ないので散らないように揚げるのが難しかったょ。

外は吹雪いています。皆さん暖かくしてお休みくださいね。

５日目

今日の食事
☆;*;★;*;♪

朝食
人参ジュースとくるみパン少々とコーヒー　　１５０ｋｃａｌ

昼食

里芋炊き込みごはん　　　　１８０ｋｃａｌ
野菜炒め（豚ロース２５ｇ入）　　　１４０ｋｃａｌ
アボガドサラダ（きゅうり、トマト入）８０ｋｃａｌ
ミカン（小）　　　　　　　　　　　　３０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　　　　合計　　　４３０ｋｃａｌ

おやつ
ヨーグルト（ブルーベリー入）８０ｋｃａｌ

夕食

里芋炊き込みごはん　　　　　　１８０ｋｃａｌ
ふくらぎのたたき　　　　　　　１４０ｋｃａｌ
野菜のあんかけ　　　　　　　　　８０ｋｃａｌ
ほうれん草の納豆和え　　　　　　６０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　　合計　　　４６０ｋｃａｌ

一日の摂取カロリー　　　　１１２０ｋｃａｌ

※今日は凄く満腹感があるよ。

　そろそろ甘いもの食べたいな～～

６日目

今朝は台所で先ずは温かいお紅茶を一杯。

今日の食事
☆;*;★;*;♪

朝食
人参ジュースとくるみパン少々と紅茶　１５０ｋｃａｌ　

昼食

ご飯　　　　　　　　　　　　　　　　２００ｋｃａｌ
カボチャカレー（牛肉２５ｇ入〉　　　３４０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　　　　合計　　　　５４０ｋｃａｌ

実はお腹がいっぱい。少し減らせば良かったー

明日もカレー(-｡-♪　ルンルン

おやつ
ヨーグルト（ブルーベリー入）　　８０ｋｃａｌ

夕食

ご飯　　　　　　　　　　　　　　１６０ｋｃａｌ
ふくらぎのたたき風　　　　　　　１８０ｋｃａｌ
もやしとちくわの辛子酢和え　　　　４０ｋｃａｌ
小松菜とこんにゃくと人参の煮物　　４０ｋｃａｌ

食後にみかん１個　　　　　　　　　３０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　　合計　　　　４５０ｋｃａｌ

一日の摂取カロリー　　　　１２２０ｋｃａｌ

カレールーの作り方は私のＢｌｏｇ「今日の昼食」に出ています。

宜しかったら見て下さいね。土井善春さんに教えて頂きました。

小麦粉を焦がすようにしてルーを作るとコクが出てとても美味しいです。
（今日はいつも牛肉１５０ｇ使うところ１００ｇにしました）

７日目

ラーメン鉢を変えました。

軽くなったので嬉しいな～

ところでラーメンはいつ食べるの？

今ね～考え中m(-｡-)m

今日の食事
☆;*;★;*;♪

朝食
人参ジュース、バナナ半分、パン少々　　　１５０ｋｃａｌ

昼食

ご飯　　　　　　　　　２００ｋｃａｌ
カレー（手作りルー）約２８０ｋｃａｌ
キャベツ　　　　　　　　　５ｋｃａｌ

　　　　　　　合計　約４８５ｋｃａｌ

おやつ 　　　なし。　なんだかお腹がいっぱい！運動不足。

夕食

ご飯　　　　　　　　　　　　１６０ｋｃａｌ
麻婆豆腐　　　　　　　　　　１４０ｋｃａｌ
青梗菜と春雨と豚肉のスープ　１００ｋｃａｌ
白菜の炒め漬け　　　　　　　　４０ｋｃａｌ
りんご　　　　　　　　　　　　２０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　合計　　　４６０ｋｃａｌ

白菜の炒め漬けは半分で良かったなー。

一日の摂取カロリー　　　　約１０９５ｋｃａｌ

お肉の入らない麻婆豆腐が凄く美味しかった！

チキンスープ１カップに

トウバンジャン、オイスターソース、砂糖、こしょうが

ほんの少し隠し味程度に入ります。

青梗菜と春雨と豚肉のスープはいつ頂いても美味しいですね～

今日は凄い満腹感！

８日目

今日の食事
☆;*;★;*;♪

朝食
人参ジュースとビスケット１枚とコーヒー　　９５ｋｃａｌ

昼食

ご飯１００ｇ　　　　　１６０ｋｃａｌ
納豆汁　　　　　　　　１００ｋｃａｌ
紫大根の酢和え　　　　　約７ｋｃａｌ
みかん　　　　　　　　　３０ｋｃａｌ

　　　　　合計　　　　２９７ｋｃａｌ

おやつ
紅茶とビスケット２枚　　　９０ｋｃａｌ
ヨーグルト　　　　　　　　８０ｋｃａｌ

　　　　　合計　　　　　１７０ｋｃａｌ

夕食

魚屋さんのお寿司　　　　約４００ｋｃａｌ？　　
ほうれん草のごま和え　　約　４５ｋｃａｌ
もやしのお汁　　　　　　　　３５ｋｃａｌ
紫大根の酢和え　　　　　　　　７ｋｃａｌ

　　　　　　　　合計　　約４８７ｋｃａｌ

一日の摂取カロリー　　約１０４９ｋｃａｌ

今日はrakutinしました(^-^)

横で夫さんは鶏のから揚げを頂いていますぅ。

９日目

今日は晴天

昼食のあと、いつもの丘を歩いて来ました。

青い空と白い雪のコントラストが美しかったわ！

今日の食事
☆;*;★;*;♪

朝食
人参ジュースとライ麦食パンとコーヒー　　１９０ｋｃａｌ

昼食

ご飯１００ｇ　　　　　　　１６０ｋｃａｌ　　　　　
鶏胸肉の漬け焼き　　　　　１２０ｋｃａｌ
セロリきんぴら　　　　　　　４０ｋｃａｌ
油揚げと野菜の煮物　　　　１００ｋｃａｌ
わかめとまいたけの酢の物　　２０ｋｃａｌ

　　　　　合計　　　　　　４４０ｋｃａｌ

美味しくて充実した昼食でした(^｡^♪

テキスト通りの味付けですが～どれも薄味でやさしい味

鶏胸肉はしょうゆと酒をほんの少し絡めて暫くおき～

グリルで焼きます。火が通ったら出来上がり！お勧めですよ。

セロリきんぴらも白ワインに合いそう(^｡^♪

ごま油（小さじ１）で１００ｇのセロリを炒め、すき通ってきたら

少しのだし汁と醤油とみりんを加え、汁がなくなるまで炒めます。

七味唐辛子をふって出来上がり！

かつお昆布だしを作っておくと煮物や和え物に凄く便利で～す。

おやつ
ヨーグルトとバナナ半分　　　１２０ｋｃａｌ

夕食

ご飯１００ｇ　　　　　　１６０ｋｃａｌ
銀鮭（塩鮭）小１切れ　　１５０ｋｃａｌ
ごぼうのごま酢　　　　　　４０ｋｃａｌ
野菜たっぷりみそ汁　　　　８０ｋｃａｌ
りんご　　　　　　　　　　４０ｋｃａｌ

　　　　　　　　合計　　４７０ｋｃａｌ

一日の摂取カロリー　　１２２０ｋｃａｌ

※メニューに「酢和え」がたくさん取り入れてあります。

※紫大根のおろしは甘くて美味しかったょ！

１０日目

今日の食事
☆;*;★;*;♪
椎茸、レンコン、モヤシがたくさんあって・・

早く使わないと傷んでしまうわ。

今日はちょっとまとめ作りを致しますm(-｡-)m

朝食
野菜ジュースとハムサンドとコーヒー　　１６０ｋｃａｌ

昼食

ご飯　　　　　　　　　　　　１６０ｋｃａｌ
豚肉と椎茸ともやしの炒め物　１３０ｋｃａｌ
卵（小）入りみそ汁　　　　　１００ｋｃａｌ
りんご　　　　　　　　　　　　４０ｋｃａｌ
紫だいこんの酢和え　　　　　　２０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　　　合計　４５０ｋｃａｌ

おやつ
緑茶とナッツとヨーグルト　　１２０ｋｃａｌ

夕食

ワインな日～

椎茸トマトソースのパスタ　　　　　　　　　　３３０ｋｃａｌ
ピクルス（レンコン、赤ピーマン、人参、山芋）　８０ｋｃａｌ
パン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　８０ｋｃａｌ
白ワイン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　５０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　　　　　　合計　　　　　　５４０ｋｃａｌ

一日の摂取カロリー　　　　１２７０ｋｃａｌ　

※椎茸と玉葱、トマト、人参、セロリ他ワイン等だけで作ったパスタソースですが

　とても美味しかったです。もう１回分をストック。

※ピクルスもしばらくの間食べられそうです。

１１日目

５００ｋｃａｌ前後の献立を立てて～今日で１１日目です。

なんとか少しずつ定着していくように思います。

今日の食事
☆;*;★;*;♪

朝獲れホウボウを今日は２食にして頂きましょう。

お汁にして美味しいだしを味わいます。

朝食
牛乳とコーヒーとパン少々　　　　２００ｋｃａｌ　　　

昼食

ご飯　　　　　　　　　　　　　１６０ｋｃａｌ
ホウボウのお汁　　　　　　　約１４０ｋｃａｌ
小松菜とこんにゃくと人参の煮物　４０ｋｃａｌ
納豆（小）　　　　　　　　　　　６０ｋｃａｌ

　　　　　　　　合計　　　　　４００ｋｃａｌ
（お腹がいっぱいで「ごぼうのごま酢」は夕食にまわしました）

おやつ
お茶とナッツ、みかん　　　１００ｋｃａｌ

夕食

ご飯　　　　　　　　　　　　　１６０ｋｃａｌ
ホウボウのお汁　　　　　　　　１４０ｋｃａｌ
豚肉と茸ともやしの炒め物　　　１４０ｋｃａｌ
ごぼうのごま酢　　　　　　　　　４０ｋｃａｌ
紫大根の酢和え　　　　　　　　　２０ｋｃａｌ

　　　　　　　　　　合計　５００ｋｃａｌ

前回のもやしの炒め物はロース肉を使いましたが
今回はもも肉を使ったのでたっぷり食べられました。

一日の摂取カロリー　　　１２００ｋｃａｌ

Blog更新がカロリー計算の励みになっていますので

もう暫く載せさせてくださいね。ペコリ　

１２日目

今日の食事
☆;*;★;*;♪

なんだか体が軽くなってきましたょ。

朝食
人参ジュース、煎茶とビスケット２枚　　１４０ｋｃａｌ

昼食

ハムサンド　　　　　　２４０ｋｃａｌ
チキンチャウダー　　　２００ｋｃａｌ

　　　　合計　　　　　４４０ｋｃａｌ

おやつ
牛乳、バナナ　　　　　１６０ｋｃａｌ

夕食

親子丼（ご飯１４０ｇ）４１０ｋｃａｌ
ピクルス　　　　　　　　８０ｋｃａｌ
チンゲン菜の煮浸し　　　２０ｋｃａｌ

　　　　　　合計　　　５１０ｋｃａｌ

一日の摂取カロリー　　　１２５０ｋｃａｌ

※丼でいつもよりご飯を多く頂きました。

うーん、ご飯が美味しかった！

１３日目の献立はダイエット作戦４になります。

おや？　体が軽くなっていますよ～

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