足を伸ばして坐り、一度大きく息を吐き、顔は下へ・・・、

つづいて息を吸いながら、顔を上に向け、腰を上げていきます。

足はお尻の方に引きつけ、膝から下を90度にします。

腕は肩から下を90度に、
その両足と両腕がテーブルの足のようになります。

テーブルの上板は、自分の体の前面
胴体から膝までがそれになります。

頭は最後は後ろを向き、下に垂らします。
ここで息を一瞬止めます（クンバク）

　この完成ポーズを、
　上を向いたテーブル状のドッグポーズという見方から
　テーブルドッグとアメリカンヨガ（パワーヨガ系）では呼びます。

つぎに息を吐きながら、腰を床に下ろしていき
長坐(最初の姿勢）に戻ります。

　チベット体操第4儀式は、
　この腰を上げテーブルをつくり、戻す動きを
　呼吸に合わせ何回か繰り返すものです。


　第3儀式（ヨガ：ラクダのポーズ）で体の前面を開き、
　さらに手足を大地につけ、天に向かって胸やお腹、腰を
　オープンにしていく姿勢です。

　手足のグランディングで 大地のパワーとの交流 ！
　上向きの体で 天のパワーと交流 ！という
　雄大なイメージで行いたい体操です。

さらにチャクラ（体のエネルギー）の流れからいうと
前面を伸ばして刺激した、
胴体のエネルギーを
後ろ向きに垂らした頭部（額のチャクラ、頭頂のチャクラ）との間で
行き来させる体操といえます。

参考　プールウオッターナアサナ