植物にいやされて＊園芸日誌＊

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2011.03.02

ウォーキング効果倍増法　応用編

(1)

テーマ：ダイエット！健康！美容！(49681)

カテゴリ：ヨガ・ストレッチ・ウォーキング・自転車

カラダのキモチ（2010/10/10放送）より
今朝から始められる！
ウォーキング効果倍増法　応用編

番組で選定したいくつかの項目の中から
気になるものを約300人に複数回答してもらった。
＜ウォーキングで気になるランキング＞
1）スピード
2）姿勢
3）水分補給のタイミング
4）シューズ選び

6）コース
7）消費カロリー
8）腕のふり
9）トレッキング
10）病気別ウォーキング

＜健康効果を倍増する正しいウォーキング＞
ウォーキングインストラクター・君塚正道さん

応用編を学ぶ前に基本を再確認
「ウォーキングフォーム」

後方へ大きく振るように意識する
小指で風を切るイメージ
これで姿勢の悪さも改善する
◎歩幅のポイント
肩幅程度が目安
大きくしすぎると膝への負担が大きくなり痛みの原因になる
◎着地のポイント
足を真っ直ぐにつく
内股やがに股の人はつま先の向きに注意

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「スピード」
初心者の方は最初は無理せずゆっくり歩いていいが
生活習慣病の予防には時速6～7キロのスピードで歩くとよい。
これは1秒間に2歩のテンポ。
軽く息がはずむが隣の人と話せる。
脈拍も120程度で安定。

「続かない」「飽きてしまう」なんてことはありませんか？
そんな人におススメなのが
「インターバル　ウォーキング」
通常のウォーキングの中にスピードウォーキングを取り入れる。
ウォーキングにアクセントがつくことで飽きがこず
脂肪燃焼効果も高まる。
やり方はいたってシンプル。
通常のウォーキングとスピードウォーキングを3分ずつ繰り返す。
1日3セットが目安。

しかし急激なスピード変化は心肺機能や足腰に負担がかかる。
ゆっくりスタートして早歩きに　ゆっくりに戻し呼吸を整える。
慣れてきたらスピードウォキングの時間を増やせば

信州大学の研究でインターバルウォーキングを実践したところ
太ももの筋肉が１０～１５％上昇　持久力も10％上昇した。

リズムの変化が通常のウォーキングよりも
前頭葉に刺激を与えるため認知症予防の効果が期待できる。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

体力に自信のない方や慣れてきた人のフィーム再点検におススメ
「スローウォーキング」
普段歩いているイメージをスローモーションでゆっくりと表現する。
ひたすらゆっくり歩くというウォーキング法は
見ているととっても楽に見えるが　グラグラ　ブルブルしてくる。
その時に筋肉を使っているので意識して歩く。
片足で体を支える時間が増え　普通の歩行よりも筋力が鍛えられる。

スローウォーキングの筋力負荷（通常の歩行と比較）
お尻　　　　６５％アップ
ももの前側　２３％アップ
ふくらはぎ　　５％アップ

３秒に１歩のテンポで歩く。
２０歩くらいから効果が期待できる。
普段のウォーキングに取り入れるのがおススメ。

さらにこんな効果をある！
フォームチェックができる。
あえてゆっくりやって腕の振り　着地はどうかなと
フォームをチェックするのもひとつの方法。

運動強度が高くないので
高血圧の方や心臓が弱い人に向いている。

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ウォーキングによる健康効果
・生活習慣病の予防・改善
・持久力の維持・向上
・筋肉の老化防止
・ダイエット効果
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消
・便秘解消
・認知症予防
・血行促進

ウォーキングのデメリットはないの？
いろいろな健康効果が期待できるが
意識しないでただ歩いているだけでは効果は得られない。
散歩とはあきらかにやり方を変えないとウォーキングにならない。

ウォーキングの目安
移動目的ではなくウォーキングの意識を持って
週に１５０分以上　
１日だと３０分ほど歩くのが理想的。
とはいえ　はじめから欲張らずに無理せず
少しの時間でも継続することが大切。

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ウォーキングを無理なく続けられるための秘訣が
気になるランキングにもあった「コース」に隠されている！

「ウォーキングのコース」
みなさん１つくらいコースを持っているが
３つくらいコースを持っていると
体調や気分に合わせて変えられる。

自宅付近の地図を用意して
複数のコースを作ると飽きずに続けられる。

＜コース作りのポイント＞
（１）まずは１．５キロのショートコースを作る。
１５分から２０分くらいで歩くことができるコース

１つ目のポイントは道順。
直線だと景色が変わらず飽きてしまう。
景色を変えて飽きにくくするため
折り返しではなく周回型のほうがオススメ。

近くに公園があったら芝生のグランドなど軟らかいところ歩いてみる。
２つ目のポイントは地面の素材。
芝生や土など地面の素材を変えてメリハリをつけると飽きにくい。
足腰にも優しいので初心者にもオススメ。

３つ目のポイントは人目の気にならない道。
恥ずかしくなくスローウォーキングなどもできる。
スローウォーキングを取り入れて
リズムに変化をつけるのがオススメ。
交通量が少なく人目の気にならないのがオススメ。

（２）３キロのミドルコースを作る。
３０分から４５分くらいで歩くことのできるコース。

ポイントは道のアップダウン。
階段や坂道をコース途中に組み込むと運動強度が高まる。
階段を上るときはつま先に重心をかけると疲れにくい。
下りは歩幅を小さくして関節の負荷を小さくする。

（３）６キロのロングコースを作る。
１時間から１時間半くらいで歩くことのできるコース。

ポイントはモチベーションの維持！
ちょっと遠出をしたときに景色の良い場所を入れることで
モチベーションが上がり続けやすい。
キョロキョロしたり少し止まってみるのもよい。
デジカメを持って季節を楽しみながらウォーキングするのもよい。

途中で休憩を入れても全体の消費エネルギーは変わらない。
途中で疲れたら適度な休憩を入れるのは
膝や腰などの関節の障害を予防する上でも良い。

３０分連続のウォーキングと
１０分を３回のウォーキングでは
体重の減量効果はほとんど変わらない。
こまめに休憩して無理なく歩きましょう！

続いてのポイントは距離が長く見通しのよい直線。
川沿いなどもよい。
この時にインターバルウォーキングを行う。
インターバルウォーキング時はスピードが上がるので
見通しの良い直線を選ぶ。

インターバルウォーキングなど強度の高い運動を設定する時は
コース全体のの3/4地点がオススメ。
はじめから飛ばしすぎて疲れてしまう心配もなく
クールダウンの時間も取り入れることができる。

１時間ウォーキングする時に　水を持つのが嫌なので
行く時に飲んで　１時間飲まないで　帰ってきて飲む。
これは駄目？
最後のポイントは水分補給。

できれば途中で　喉が渇いていてもいなくても飲む。
水分補給は喉が渇く前に摂るのが基本。
２０分以上歩く時は水を持っていく。

長距離を歩く時はウエストポーチをつけるのがオススメ。

「ウエストポーチ　ボトル｣で検索

最後のポイントは水分補給。
階段や坂道など運動強度の高い所の前に
水分補給ポイントを作れば
同時にストレッチもでき怪我のリスクも減少する。

全てのコースに共通なのは
「ウォーミングアップとクールダウン」
下半身だけでなく上半身も行う。

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錘のついている負荷を与える靴はどうなの？
正しいシューズ選びの秘訣とは？

錘つきの靴は足にかかる負担が大きすぎるので
ウォーキング初心者は控えたほうが良い。

「初心者の方の正しいシューズ選び」
歩く衝撃を吸収するクッション性のある靴底の厚い靴。
さらに靴底に適度なかえりのある靴は転倒予防になる。

｢ウォーキングシューズ男性｣で検索
｢ウォーキングシューズ女性｣で検索

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年齢とウォーキング
運動時間ではなく運動強度を変化させて
ウォーキングを継続するのが望ましい。
若い頃は強度の高い運動を　高齢者は強度の高くない運動を
続けることが一番。