よく読まれている記事一覧 | メタボ&ダイエット研究所リーンバルク実験室

％誕生日にケーキを断られ

小一長男の誕生日。平日なので、パーティーは週末に、と言ってあったけど、ナニもないのは寂しいので、小さなケーキを買って帰った。食べる？と聞くと、相方の両親にホールケーキを買ってもらって食べて、お腹イッパイだからいらない、という。お腹イッパイと言えるのは偉いけど、ちょっと寂しい・・・

ダイエットで便秘に悩む

体重は、順調に下がっていったが、ダイエットを開始して１ケ月くらいから、ひどい便秘に悩まされた。出るのは週に1-2度、兎の糞状態で、排便に長時間かかり、途中で疲れ切って、何回かに分けるなど、より食べるのが苦痛になっていった。これは、9月に玄米を摂りはじめるまで続き、解消できなかった。腸内細菌のエサになるタイプの食物繊維イヌリン、消化されずに便の量を増やす難消化性デキストリン、腸内細菌を増やすヨーグルト、腸内細菌を改善する納豆、便をコーティングするオリーブオイル、胡麻油、便をやわらかくする1日2リットル以上の水。どれも効果は薄かった。玄米にしても、単に口から入る量が増えたから、便の量が増えた、から腸が動くようになっただけに過ぎないと思っている。つまり、一定量を摂る以外に、便秘の解消は難しいと考える。【砂糖の甘さ約2.5倍】難消化性デキストリン甘味料　1.5kg　ステビア配合価格：2890円（税込、送料別) (2018/11/3時点)

脂質α（アルファ）リノレン酸とサプリ

【サプリではないが、サプリのように使えるのでチアシードを紹介。ただし、そのまま飲んだりする、と水分を吸収して、便秘の原因となる可能性があるので注意が必要】生物を形作る細胞、この外壁である細胞膜は、脂質でできている。そのために、摂取カロリーの20%は脂質摂りたい、と前述した。その上で、脂質ならば何でもよくはなく、必須（体内での合成では足りないために摂る必要がある）脂肪酸を考えなくてはいけない、とも書いた。必須脂肪酸は、ω（オメガ）6脂肪酸であるリノール酸、ω3脂肪酸であるα（アルファ）リノレン酸だ。リノール酸は、植物油などに多く含まれ、不足を心配するより、過多を心配した方がいい。αリノレン酸は、EPA、DHAの原料であり、不足しやすく、1日2g摂ることを推奨されている。ここで、ならばEPAとDHAをサプリで摂ればいい、と考えただろうか。だが、αリノレン酸は、EPAとDHAの原料な「だけ」ではないので、αリノレン酸を摂ることをお勧めする。【αリノレン酸は、うつ発生減少。EPA+DHAでは、うつ発生変化ナシとの説もある】更に、魚油原料のEPA、DHAは、雑に書く、と魚の煮汁から油を集めたものだ。これの問題点が、あるといえばあり。・加熱されたEPA、DHAは効果が低い、とする説なので、非加熱で高価なサプリが広告されている。冷凍した魚のEPA、DHAも低い、との説も・安価な製品には重金属が含まれている可能性がある妊婦はマグロを食べ過ぎないように、という話程度では、どうするか。サプリではないが、チアシードをお勧めする。大さじ1杯でαリノレン酸の1日推奨量の約9割を摂れる。【9割というのがコツで、補うために胡麻油などを摂れば、リノール酸も脂質で摂るべきカロリーも賄える。より多くのチアシードだけでαリノレン酸を摂ろうとして過多になる、と前立腺疾患のリスクを上昇させる、という説もあるので、（どの栄養素についてもだが）過剰摂取は避けるべきだ】また、水を吸う、と透明な物質が粒を覆って量が増える。これは、グルコマンナン（コンニャクの成分）で、難消化タイプの食物繊維だ。【消化されにくいので便の量を増やすが、水分が足りないと便秘になるので注意が必要】なお、αリノレン酸（多価不飽和脂肪酸）は、酸化しやすい（加熱に弱い）ので、煮込むのは避けた方がいい。玄米をレンジで炊いて粗熱をとった後、チアシード（と胡麻油）を混ぜて摂ったり。水に30-60分程度つけて、プロテイン・サプリを入れてスイーツ感覚で摂るのもお勧め。【プロテイン・サプリ単体より、消化吸収が遅くなるので、早く筋肉に届けたいトレーニング後は避けた方がいい】【さっそく、チアシードを調べてみて、「発芽毒があるので一晩水につけて無毒化しなければならない」という文章に驚いているのではないだろうか。一部販売元が浸水前の状態で発芽毒の不検出を公言している。また、この説に沿えば、玄米や糠漬け、小麦粉、蕎麦粉、きな粉なども危険ということになる。都市伝説と考えていいだろう】有機JAS オーガニックチアシード1kg価格：1500円（税込、送料無料) (2018/11/24時点)