一日一冊読書日記

2026.10.18

頭の中のひとりごとを消す方法

カテゴリ：こころ

頭の中のひとりごと（反すう思考）は、意識的に距離を置き、
日常の習慣や行動で整理することで軽減できます。

反すう思考とは

頭の中で繰り返される「ひとりごと」は心理学で反すうと呼ばれます。
これは過去の出来事や失敗を何度も思い返す思考パターンで、
心を疲れさせ、ネガティブな感情を増幅させる原因になります。
反すうは反省とは異なり、役に立たない思考の繰り返しであることが多いです。

意識的に距離を置く（脱中心化）

自分の思考を「現実そのもの」ではなく「心の現象」として認識し、
「今そう思っているだけ」とラベルをつける練習をします。

日常の行動で気分を切り替える

首をゆっくり回す、軽く体を動かす

家事や水を使う作業など、手を動かすことで思考を分散させる

気がかりを「箱にしまう」イメージトレーニングで一時的に思考を保留する

就寝前や起床直後の習慣を工夫する

就寝前に仕事の振り返りをしない

起床後すぐにSNSを見ない

これにより、反すうが始まるきっかけを減らせます。

信頼できる人や穏やかな人との関わり

穏やかでヘルシーな人のそばにいることで、ネガティブな思考の連鎖を避けやすくなります

自己肯定感を高める

自分を責めすぎず、ネガティブな思考が出てきても「自分を大事にする」意識を持つことで、
心の負担を軽減できます

まとめ

頭の中のひとりごとを完全に消すことは難しいですが、反すうを認識し、距離を置き、日常の行動や習慣で整理することで、心を穏やかに保つことが可能です。小さな実践を積み重ねることで、少しずつ思考のループから解放され、気持ちが軽くなる時間を増やせます

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最終更新日 2026.10.18 00:00:14
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