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長嶺由香『［まるっと使い切り］キャベツ｜朝ご飯、おやつ、つまみにも』ほーむぷらざ

旬の野菜をおいしく、賢く食べ切ろう！ 管理栄養士の長嶺由香さんが、野菜を丸ごと使い切るレシピを紹介します。今回は、朝ご飯やおやつ、おつまみにもなるキャベツを使ったレシピです。　　　　　　◆　　　　　　◇　　　　　　◆　　　　　　◇　　　　　　◆キャベツは淡色野菜の中では、ビタミン、ミネラルを多く含んでいて、抗酸化力の高い野菜です。さらに春キャベツはビタミンCやポリフェノールが多く、エイジングケアにおすすめです。また、消化器の働きを助け、胃もたれや胃酸過多、潰瘍などの予防や改善効果などが期待できます。キャベツとカルシウムを含む食品（魚介類、大豆製品、乳製品など）を組み合わせると、カルシウムの吸収が良くなるので、お子さまや高齢者の方にもおすすめです。  【材料（5人分）】キャベツ………………1/4玉（300g程度）【含まれる栄養素】ビタミンC…コラーゲンの生成。鉄の吸収を助ける。血管の老化を防ぐ。ビタミンK…出血時に血を固める。骨からカルシウムが出ていくのを防ぐ。キャベジン…胃腸障害に有効とされる。ビタミンに似た働きをする。ジアスターゼ…でんぷん分解酵素。 【保存法】　真ん中の芯をくりぬいて、ぬらしたペーパーを詰める。新聞紙で全体を包んでビニール袋へ入れて冷蔵庫へ。または、炒め用やスープ用にあらかじめカットして、水分をきれいに拭いてから保存袋へ入れて冷凍庫へ入れても良い。ニンジン………………小1本豚バラ肉スライス……100gきくらげ………………2、3枚バター…………………15g塩小さじ………………1/2こしょう………………少々カレー粉………………小さじ1弱卵………………………5個 【作り方】①キャベツ、ニンジン、きくらげは千切り、豚肉は短冊切りにする。②フライパンにバターを熱し、①の野菜と豚肉を炒める。③②に火が通ったら、塩こしょう、カレー粉で味付けする。④フライパンの中に野菜の土手を五つ作り、その真ん中に卵を1個ずつ落としたらふたをして少し蒸し、火を止める。 【材料（5人分）】キャベツ………1/4玉（300g程度）新玉ネギ………1/2個バター…………小さじ1（5g程度）鶏ガラスープ…500ml塩小さじ………1/2強豆乳……………500mlこしょう………ひと振り 【作り方】①キャベツと玉ネギは千切りする。②鍋にバターを入れて弱火で熱し、野菜を炒める。③野菜がしんなりしてきたら鶏ガラスープを加え、弱火で煮込む。④スープが半分ぐらいに減ってきたら、塩で味付けして火を止める。⑤④の粗熱をとったら、汁ごとミキサーにかける。⑥⑤を鍋に戻し、豆乳を加えたらこしょうをひと振りし、できあがり。  【材料（8人分）】キャベツ………1/4玉（300g程度）大葉……………20枚キュウリ………1本セロリ…………1本無添加塩昆布…1袋(32g)塩………………1つまみ※小さな子どもや高齢者には、キャベツを千切りにしてゆでてからあえると食べやすい。 【作り方】①キャベツは2～3㎝のざく切り、大葉は千切り、キュウリ、セロリは斜めに輪切りにする。②野菜と塩昆布と塩をビニール袋に入れ、まんべんなくもむ。③1日以上置くと野菜に味がついてしんなりし、おいしくいただける。冷蔵で2～3日保存可能。 【材料（直径20cm2枚分）】キャベツ……………1/4玉（300g程度）エビイカミックス…150g塩……………………1つまみこしょう……………少々小麦粉………………大さじ6片栗粉………………大さじ2ごま油………………小さじ2［つけだれ］かつおだし…………大さじ2しょうゆ……………大さじ2砂糖…………………小さじ1強穀物酢………………小さじ2ごま油………………小さじ2 【作り方】①つけだれの材料を混ぜ合わせておく。②キャベツは千切り、エビイカは粗くみじん切りする。③ボウルに具材とごま油以外の材料をすべて入れて混ぜ合わせる。④フライパンにごま油をひいて、③を弱火～中火で3分程度焼き、ひっくり返してさらに5分ぐらい焼く。長嶺由香（ながみね・ゆか）。管理栄養士。国際中医薬膳師。沖縄県栄養士会会員。