皆さんこんにちは！
T-performanceの前田です🤗
本日はヒップアップ&美姿勢トレーニングの第1弾
『寝たまま出来るお尻トレーニング』です。
専門的な知識をもとにヒップアップに効果的なエクササイズをご紹介していきます。
いつもご利用いただきありがとうございます 🙇
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プロフィール
T-performance
代表｜前田幸亮
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理学療法士として整形外科、回復期病院でリハビリ業務をしつつ、スポーツトレーナーとして数ヶ所でスポーツチーム帯同を経験。その後障害予防、健康寿命の増進のため開業へ。これまでの施術、指導対応 4
万件以上。
12
月より J R
静岡駅前に店舗オープンします
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🔸あきらめない
リハビリ &
コンディショニング
『 T-performance
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脳梗塞、脳出血の後遺症の方だけでなく、パーキンソン病のなどの神経疾患の方、脊柱管狭窄症や変形性関節症などの骨・関節疾患の方、整形疾患の術後リハビリなど様々な目的にてご利用頂いており、クリニックやデイサービスなどの保険下リハビリと併用される方も多くいらっしゃいます。
🔸 理学療法士監修の本格的な ストレッチ専門店
『 T-performance
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Stretch Salon
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お客様はベッドに横になるだけ！ストレッチを通して肩こり・腰痛・姿勢改善をはじめ、痛みやコリの解消・再発予防のために向けた体づくりまでを最大限サポートさせていただきます。
お気軽にお問い合わせ下さい
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〜目的〜
寝た状態でのトレーニングは床との接地面積が大きく、動かしたい筋肉を意識しやすいのがポイントです。低負荷でのトレーニングとなるためボリュームアップというよりは筋肉の血流量を増やし、その筋肉が持っている本来の働きを引き出すこと（機能改善・促通）を目的としています。
【エクササイズで見込める効果】
◯殿部の筋力アップ（主に大殿筋、中殿筋）
◯股関節の可動域アップ
◯動作時の動きをスムーズに
◯お尻のたるみ防止（美尻効果）
◯姿勢を整える etc.
🔸ヒップアブダクション🔸
中殿筋を鍛えるトレーニングです。比較的低負荷な運動ですがお尻の動きを意識しやすく、運動初心者にもオススメのエクササイズです。
【実施方法】
①横向きの状態で寝て、上側の脚を伸ばす。
②踵が天井を向くように30〜45°程度股関節をゆっくり広げ、元に戻す。
※足が床につかないように意識するとより効果的！
③お尻に力が入っていることを意識しながら繰り返し実施する。
【実施回数】
目安：１セット20〜30回 × 3〜5セット/日
🔸ヒップリフト（両脚）🔸
主に鍛えられるのはお尻の筋肉である大殿筋、中殿筋ですが、全身の筋肉が働くエクササイズであるため腹横筋、脊柱起立筋、ハムストリングスなどのトレーニングとしても有効です。
【実施方法】
①両膝を、90°以上曲げた状態で仰向けに寝る。
②息を吐きながら足の裏で床を押すように骨盤→背中の順番にお尻を持ち上げる
※腰が反らないように注意しましょう。
③お尻とお腹を意識しながら3-5秒keepし、息を吸いながら背中→骨盤の順に元に戻す
④ゆっくりとした呼吸に合わせて繰り返し実施
【実施回数】
目安：1セット20〜30回 × 3〜5セット/日
🔸バンザイヒップリフト🔸
両手をバンザイすることで肩甲骨周りの動きが安定し、お腹の筋肉に力が入りやすくなる（腹圧の上昇）、左右の偏りが修正できる（正中位指向）等の効果が期待できます。
【実施方法】
①上半身を固定し、体幹と殿筋を協調させる
②両膝を90°以上曲げ、両手をバンザイ
③骨盤→背中の順番にお尻を持ち上げる
④お腹、お尻を意識し3-5秒keep
⑤背中→骨盤の順にゆっくり元に戻す
⑥繰り返し実施
【実施回数】
目安：1セット20〜30回 × 3〜5セット/日
🔸ワンレッグヒップリフト🔸
片脚で実施することによりお尻にかかる負荷が増えるため強度の強いエクササイズとなります。加えて、バンザイを維持したまま骨盤が傾かないように意識することで全身の筋肉の協調性を高める効果があります。
【実施方法】
①負荷を上げて殿筋を引き締める
②仰向けで両手を挙げ、片膝を伸ばす
③爪先から肩まで一直線にお尻を持ち上げる
④お腹、お尻を意識し3-5秒keep
⑤背中→骨盤の順にゆっくり元に戻す
⑥繰り返し実施
【実施回数】
1set 20−30回×3-5セット
呼吸に合わせて実施しましょう！
それぞれお尻の筋肉を意識しながら行うと効果的です🤗
【引用ページ】
◯T-performance｜ヒップアップトレーニング『臥位編』より
（ https://t-performance.info/single-hipup-gai.html ）
◯T-performance｜ヒップアップトレーニング『四つ這い編』より
https://t-performance.info/single-hipup-yotsubai.html ）
◯T-performance｜ヒップアップトレーニング『膝立ち・立位編』より
（ https://t-performance.info/single-hipup-ritsui.html ）
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店舗営業開始は 2024
年 12
月からとなります。
⬇️事業詳細はこちらから⬇️
https://lit.link/maechan613
〜完全オーダーメイドのリハビリ専門施設〜
【施設名】
T-performance ｜ Rehabili & Conditioning
【営業時間】月〜土 : 9:00 〜 19:00
【定休日】日・祝
【場所】静岡県静岡市森下町 3-40 FLECHIR COURT 森下町 506
JR 静岡駅より徒歩 7 分。森下小学校前 ✨
【 TEL 】 080-6431-3965
【こんな方におすすめ】
ー保険外リハビリー
🔸 退院後のリハビリをお探しの方
🔸 もっと質の高いリハビリを受けたい方
🔸 脳梗塞、脳出血の後遺症のある方
🔸 パーキンソン病などの神経難病の方
🔸 変形性関節症、脊柱管狭窄症などの骨・関節疾患の方
🔸 整形疾患の手術後リハビリをお求めの方 など
ーコンディショニングー
🍀 怪我や痛みを予防したい方
🍀 スポーツでのパフォーマンスを高めたい方
🍀 日常生活でお困りの方
（不眠、耳鳴り、冷え性、めまい、動悸 など）
🍀 ボディメイク、ダイエットをしたい方
🍀 定期的なメンテナンスをしたい方
🍀 産後の不調を改善したい方
🍀 キッズコンディショニング
🍀 アスリートコンディショニング など
国家資格である理学療法士が目標達成に向けた
あなただけのオーダメイドなプログラムを提供します。
〜理学療法士が対応する本格的なストレッチ専門店〜
【施設名】 T-performance -Stretch Salon-
【営業時間】月〜土 : 9:00 〜 19:00
【定休日】日・祝
【場所】静岡県静岡市森下町 3-40 FLECHIR COURT 森下町 506
JR 静岡駅より徒歩 7 分。森下小学校前 ✨
【 TEL 】 080-6431-3965
【こんな方が対象】
🍀 肩こり、腰痛など痛みやコリで悩みがある方
🍀 怪我や痛みを予防したい方
🍀 スポーツでのパフォーマンスを高めたい方
🍀 日常生活でお困りの方
🍀 ボディメイクをしたい方（代謝をあげたい）
🍀 定期的なメンテナンスをしたい方
🍀 産後の不調を改善したい方
🍀 キッズコンディショニング
🍀 アスリートコンディショニング など
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maechan613
concept➡️『障害予防』『健康寿命の増進』 １９９２年生/Saga☞Fukuoka☞Shizuoka / T-performance代表/静岡県で理学療法士・スポーツトレーナーとして活動中。 自費リハビリ、ストレッチ専門店監修 内・外からのリハビリ&コンディショニングを実施。 専門的な医療×予防の知識をベースとしたパフォーマンス向上のための情報を配信。 Instagramでも情報配信中
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