理学療法士前ちゃんのコンディショニングブログ

皆さんこんにちは！
T-performanceの前田です🤗

本日は ヒップアップ&美姿勢トレーニングの第２弾 【四つ這い編】 です。


​ ☞【臥位編】はこちら ​

いつもご利用いただきありがとうございます 🙇

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​​​​​​​ 🔶 プロフィール

​ T-performance 代表｜前田幸亮 ​ ​
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理学療法士として整形外科、回復期病院でリハビリ業務をしつつ、スポーツトレーナーとして数ヶ所でスポーツチーム帯同を経験。その後障害予防、健康寿命の増進のため開業へ。これまでの施術、指導対応 4 万件以上。

12 月より J R 静岡駅前に店舗オープンします 🍀

​ ​ 🔸あきらめない リハビリ & コンディショニング

『  T-performance ｜ KARADA Lab  』 ​

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　脳梗塞、脳出血の後遺症の方だけでなく、パーキンソン病のなどの神経疾患の方、脊柱管狭窄症や変形性関節症などの骨・関節疾患の方、整形疾患の術後リハビリなど様々な目的にてご利用頂いており、クリニックやデイサービスなどの保険下リハビリと併用される方も多くいらっしゃいます。

​ 🔸 理学療法士監修の本格的な ストレッチ専門店

『  T-performance 🌿 Stretch Salon  』 ​

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　お客様はベッドに横になるだけ！ストレッチを通して肩こり・腰痛・姿勢改善をはじめ、痛みやコリの解消・再発予防のために向けた体づくりまでを最大限サポートさせていただきます。

お気軽にお問い合わせ下さい ✨

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​〜目的〜​

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四つ這いでのトレーニングは寝た状態でのエクササイズと比較し、床との接地面積が極端に小さくなります。そのため殿筋を効率よく働かせるには、肩甲骨周囲（肩甲帯）や腹部周囲（体幹）の筋肉でしっかりと土台を作る必要があります。つまり四つ這いでのエクササイズは、その筋肉が持っている本来の働きを引き出しつつ（機能改善・促通）、数カ所の筋肉を同時に鍛えること（協調性の向上）を目的としています。各ポイントをしっかりと把握して実施することが効果的なトレーニングの秘訣です！


​​​♠️四つ這いエクササイズで見込める効果​​​

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◯殿筋の筋力アップ（大殿筋、中殿筋）
◯股関節の動きをスムーズに
◯股関節の可動域アップ
◯立位でのバランス、協調性アップ
◯美尻効果
◯猫背改善　etc.



〜スタートポジション〜

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肩の真下に手のひら、股関節の真下に膝がくるように四つ這いになる。



※このポジションを最初に作るか作らないかで効果が大きく変わるので是非意識してやってみてください。



​​ 🔸ヒップエクステンション🔸 ​​

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　主に働く筋肉は大殿筋、中殿筋ですが、四つ這いになることで肩甲骨周りやお腹の筋肉が加わり、全身の協調した運動となります。また膝を伸ばした状態で実施することで殿筋とハムストリングスというもも裏の筋肉が協調して働くエクササイズとなります。


【実施方法】
①肩の下に手のひら、股関節の下に膝が来るように四つ這いの姿勢になる。
②その状態から片脚を伸ばし、膝が曲がらないように脚の上下運動を繰り返す。
　※腰が反らないように、お尻に力が入っていることを意識するのがポイント。
③反対側も同じように繰り返し。

【実施回数】
目安：１セット左右20-30回ずつ × 3−5セット








🔸ドンキーキック🔸

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​ ​主にお尻（大殿筋、中殿筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。先のヒップエクステンションと比較し、膝を曲げることでお尻の筋肉を意識しやすくなり、腹部と殿筋の連動した動きを引き出すことができます。腰が反らないように注意しながら実施しましょう。 ​​


【実施方法】
①肩の下に手のひら、股関節の下に膝が来るように四つ這いの姿勢になる。
②膝を曲げたまま足裏(踵)で天井を蹴り上げるように交互に脚を持ち上げる。
　※腰が反らないようにお腹・お尻の筋肉を意識しましょう。

【実施回数】１セット左右20回 × ３-５セット








🔸ダブルドンキーキック🔸

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ドンキーキックと同様、主にお尻（大殿筋、中殿筋）の筋肉を鍛えるトレーニングです。同じ動作を繰り返し行うことで殿筋に刺激が入りやすくなり、体幹の固定性も高かまるため殿部の引き締めに効果的です。


【実施方法】
①肩の下に手のひら、股関節の下に膝が来るように四つ這いの姿勢になる。
②膝を曲げたまま足裏(踵)で天井を蹴り上げるように脚を持ち上げる動作を２回繰り返す。
　※腰が反らないようにお腹・お尻の筋肉を意識しましょう。


【実施回数】１セット左右20回 × ３-５セット












⬇️イメージがつきづらい方は動画をご覧ください。⬇️




【引用ページ】
◯T-performance｜ヒップアップトレーニング『臥位編』より
（​ https://t-performance.info/single-hipup-gai.html ​）
◯T-performance｜ヒップアップトレーニング『四つ這い編』より
（​ https://t-performance.info/single-hipup-yotsubai.html ​）
◯T-performance｜ヒップアップトレーニング『膝立ち・立位編』より
（​ https://t-performance.info/single-hipup-ritsui.html ​）

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店舗営業開始は 2024 年 12 月からとなります。

⬇️事業詳細はこちらから⬇️
​ https://lit.link/maechan613 ​

〜完全オーダーメイドのリハビリ専門施設〜

【施設名】

T-performance ｜ Rehabili & Conditioning

【営業時間】月〜土  : 9:00 〜 19:00

【定休日】日・祝

【場所】静岡県静岡市森下町 3-40 FLECHIR COURT 森下町 506

JR 静岡駅より徒歩 7 分。森下小学校前 ✨

【 TEL 】 080-6431-3965

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🔸 パーキンソン病などの神経難病の方

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ーコンディショニングー

🍀 怪我や痛みを予防したい方

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🍀 産後の不調を改善したい方　

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【施設名】 T-performance -Stretch Salon-

【営業時間】月〜土  : 9:00 〜 19:00

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【場所】静岡県静岡市森下町 3-40 FLECHIR COURT 森下町 506

JR 静岡駅より徒歩 7 分。森下小学校前 ✨

【 TEL 】 080-6431-3965

【こんな方が対象】

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大事なのは鍛えたい場所を『意識』する事！
是非、お試しあれ🤗​​​​​​​​