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2022.12.31

脂質制限中に食べられる外食メニュー！おすすめレシピ9選も紹介

脂質制限と聞くと、油を使わない味気ない食事を思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。また、「毎日の自炊はしんどい・・・外食をしてもよいのだろうか」といったことや「仕事の付き合いや飲み会で外食を避けられないから難しい・・・」といった外食について疑問を持っている方もおられると思います。

脂質制限ダイエットは、 油をなるべく控えますが、美味しく食べられるメニューもあります。 外食をする際でも、メニューの選び方のコツを押さえたり、自炊をする際にも調理法を工夫したり、使う食材を工夫したりすることで食事を楽しみながらダイエットすることが可能です。

こちらでは、脂質制限中でも外食を楽しみながら食べられるコツや脂質を抑えながら、美味しく食べられるおすすめレシピを9通りまでを解説していきます。

ぜひ参考にして、無理なく楽しみながら脂質制限ダイエットを行ってみてください。

脂質制限中は外食してもいい？

脂質制限中でも外食をしても大丈夫です。 外食は脂質が多く含まれるイメージがあるため、食べてはいけないイメージがあるかと思います。ポイントを押さえてメニューを選ぶことで、脂質制限中でも外食を楽しむことができます。

全ての外食に脂質が多いわけではなく、最近はヘルシーなメニューも多く見かけるようになってきました。

毎日、自炊をすれば、栄養バランスの取れた食事を取ることができますが、毎日自炊するのは大変ですし、付き合いや仕事、外食を楽しみたい方も多いはずです。

次に外食をする際のメニューの選び方やコツを紹介していくので、参考にしてみてください。

脂質制限中におすすめの外食メニュー

定食屋

定食屋は、 バランス良く低カロリーで脂質も低い のが特徴です。副菜や汁物もつけられて食べ過ぎを防げるので、健康的にダイエットすることができます。 蒸しや焼きの調理法の定食のメニューも多く、油の使用量が少ない のもメリットです。

とんかつや唐揚げなど揚げ物のメニューを選ぶとカロリーが高くなってしまうので、注意が必要です。油物のメニューを頼む際は、ドレッシングやタルタルソース、衣等はよけて残すといったことで脂やカロリーを調整できます。

うどん、そば屋

うどんや、そばなどの麺類は 低脂質なのが特徴的 です。炭水化物なので腹持ちもよく、満足感も味わうことができます。

ただし、麺類は炭水化物なので食べ過ぎには注意が必要です。汁にも塩分や糖分が含まれているので、摂取しすぎないように汁は半分は残すなどコントロールしましょう。

天ぷらなどの揚げ物のメニューは避けるようにし、 卵や油あげ、野菜類等 を使用している料理を選びましょう。

焼き鳥屋

焼き鳥は、 高タンパク、低カロリー、低脂質 と脂質制限のダイエットにはうってつけの料理です。

おすすめなのが、 ササミや砂肝、軟骨 の部位です。枝豆やキャベツなどの野菜のサイドメニューを一緒に注文することで、バランスもよくなります。

また、味付けをたれでなく、塩などのあっさりとした味付けにすることで、カロリーを抑えることができます。

ステーキ屋

ステーキなどの赤身の肉は 脂質が少なく、タンパク質が豊富 なのでダイエットに適した料理です。腹持ちもよいので満足感も得られます。

ももやランプ、ヒレ の部位が脂質も少なく、おすすめです。

また、ステーキソースは、シンプルな味付けの塩やわさびの味を選ぶようにしましょう。葉物野菜中心のサラダも一緒に食べることによって、バランスもよくなります。

ファミリーレストラン

最近のファミリーレストランは特に、メニューが豊富で、野菜も摂れる健康に配慮した栄養バランスのよい定食メニューも増えてきています。

脂っこい揚げ物やハンバーグなどのメニューは避け、 タンパク質が豊富な卵料理やサラダ などのサイドメニューもつけるようにしましょう。

イタリア料理店

イタリア料理を頼む際は糖質が多いピザなどは避けるようにし、 前菜にカルパッチョやサラダ などを頼むようにしましょう。カルパッチョに使われているソースは、オリーブオイルが使われているため、腸のぜん動運動を促す作用や血中のコレステロールも下げる作用があります。

パスタを頼む際も、クリーム系のものは避けるようにし、塩や唐辛子を使ったシンプルな味付けのものを選ぶようにしましょう。

デザートは、ケーキやパンナコッタは脂肪分が多く含まれているため、フルーツなどを主材料にしたジェラートを選ぶようにすると、脂質を抑えることができます。

脂質制限中に食事メニューを選ぶときの4つのコツ

ここからは、脂質制限中に食事メニューを選ぶときの4つのコツを紹介していきます。

メイン料理はタンパク質中心のものを選ぶ
調理法は「蒸し」か「焼き」を選ぶ
一品もの（麺類、丼物）だけの単独メニューは避ける
栄養成分を確認する
それぞれ詳しく見てみましょう。

1.メイン料理はタンパク質中心のものを選ぶ

タンパク質は脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。 筋肉や肌作りなど体作りに欠かせない栄養素 で、脂肪になりにくく、筋肉量を維持したまま体を絞ることができます。

メイン料理は、たんぱく質がしっかりととることのできるメニューを選ぶようにしましょう。

肉類は、高タンパク質な食事ですが、部位によって脂質が多いので、選ぶ際には、脂肪分が少ない 鶏むね肉やササミ 、豚肉や牛肉は 赤身の部分 を選ぶのがおすすめ。

卵は、 低脂質で、タンパク質 が豊富なため、脂質制限のダイエットに適した食材です。豆腐などの大豆製品も 低カロリー、低脂質なだけでなく、イソフラボン も豊富なので積極的に摂ってOKです。

魚介類も 低脂質、中性脂肪を下げるDHAやEPA などの不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸は体内では、合成できない成分なので積極的に摂取しましょう。

乳製品も優れた タンパク質源であり、カルシウム も豊富なので積極的に摂取していきましょう。牛乳も低脂肪のものを選ぶことで、脂質を抑えることができます。

2.調理法は「蒸し」か「焼き」を選ぶ

脂質制限中は、食材だけでなく、 調理法にも目を向けることが大切です。 炒めたり、揚げたりの調理法は、油を多く使用するため、カロリーが多く太りやすくなる調理法です。

「蒸し」や「焼き」料理は油を使わないので、脂質を最小限に抑えられます。調理方法別のカロリーの多さは、 揚げる＞炒める＞蒸す＞焼く＞茹でる＞ の調理法の順です。

おすすめの蒸し料理

蒸し鶏
蒸し野菜、温野菜
焼き鳥
蒲焼
アサリの酒蒸し
茶碗蒸し

3.一品もの（麺類、丼物）だけの単独メニューは避ける

麺類や丼物は糖質や脂質が多く、食物繊維が少ない傾向にあります。丼物は脂が多めのメニューがほとんどで、ごはんの量も多いのでダイエットには不向きです。量を少なめにしたり減らしたりすように工夫しましょう。

単品メニューで頼むのではなく、 セットで頼んだり、汁物、野菜などの小鉢 などサイドメニューをつけたりして栄養バランスを整えましょう。

4.栄養成分を確認する

最近は、特に健康志向の方も増えてきたため、外食店に行っても、栄養成分の表示がメニュー表に記載されているのを多く見かけるようになってきました。

脂質制限において大切なのは、 摂取した栄養を自己管理することが大切 です。食べたものを把握するために、スマホやメモ帳に 記録するのがおすすめです。 ご自身が、摂取する栄養素を確認して管理を徹底しましょう。日頃からの摂取量を把握しておくことで、リバウンドも防ぐことができます。

脂質制限中のおすすめレシピ9選

脂質制限中におすすめのレシピを9つ紹介します。

納豆餃子
豆乳まろやかえびチリ
まぜチャーハン
ノンフライのカラアゲ
エリンギの豚巻き生姜
たらのみそマヨ焼き
鮭のきのこソース
蒸し鶏と豆腐の梅ドレサラダ
ほうれん草とえびの塩炒め
食事メニューに迷ったときは、ぜひつくってみてください。

納豆餃子

材料（2人分）

材料（2人分）

納豆・・・1パック
にら・・・1/2束
餃子の皮・・・10枚
A（しょうゆ・・・大さじ1/2、みりん・・・小さじ1）
ごま油・・・大さじ1/2
作り方

にらは細かく刻む
納豆にAを加えてよく混ぜ、1を加えてさらに混ぜる
2を10等分にして餃子の皮に乗せて包む
フライパンに油を熱し、3を並べ入れて焼く。パチパチと音がして皮が焼けてきたら餃子の高さ1/3なで湯を入れて蓋をし、強火で水分がなくなるまで焼く
1人分
エネルギー：171Kcal
脂質：5.5g

★カロリーや脂質が気になる餃子は、具材をひき肉ではなく納豆に変えるとヘルシーです。納豆の粒感も楽しめて満足感が得られます。

豆乳まろやかえびチリ

材料（2人分）

えび・・・6尾（200g。正味120g）
長ネギ・・・1/4本
A:酒・・・小さじ1
A:かたくり粉・・・小さじ1/2
A：塩・・・小さじ1/5
A：こしょう・・・少々
B：おろししょうが・・・小さじ1/3
B：おろしにんにく・・・小さじ1/4
B：豆板醤・・・小さじ1.5
B：サラダ油・・・小さじ1/2
B：トマトケチャップ・・・大さじ1
豆乳・・・1/2カップ
C：酒・・・小さじ1
C：砂糖・・・小さじ1/3
C：塩、こしょう・・・各少々
片栗粉・・小さじ1
酢・・・小さじ1/4
ベビーリーフ、万能ねぎ・・・各少々
作り方

えびは殻をむいて背わたを取り、塩と片栗粉各少々（分量外）をもんでから流水で洗う。水気をふいてAで下味をつける。長ネギはみじん切りにする
フッ素樹脂加工のフライパンに湯をわかし、1のえびをいれて8割程度日が通るまでさっとゆでてざるに上げる
フライパンにBを入れて弱火で炒め、香りが立ったら豆乳を加える。2を戻し入れてCを加える
1の長ネギを加え、片栗粉を水小さじ1でといて回し入れる。とろみがついたら仕上げに酢を加えてざっと混ぜる。器に盛りベビーリーフと5cm長さに切った万能ねぎを添える
1人分
エネルギー：128Kcal
脂質・2.5g

★香りと辛味を利用してコクのある味付けです。豆乳を加えるとまろやかさがアップします。

まぜチャーハン

材料（2人分）

ごはん（温かいもの）・・・茶碗2杯分（300g）
チャーシュー・・・60g
にんじん・・・1.5cm（15g）
しいたけ・・・2枚
長ネギ・・・1/4本
卵・・・1個
A：鶏ガラスープの素・・・少々
A：湯・・・大さじ2
B：酒・・・小さじ1/2
B：しょうゆ、オイスターソース・・・各小さじ1/5
B：塩、こしょう・・・各少々
作り方

チャーシュー、にんじん、しいたけは5mm角に切る。長ネギはみじん切りにする
フッ素樹脂加工のフライパンにチャーシュー、にんじん、しいたけ、長ネギの順に入れてしっかりと炒める
2に割りほぐした卵を回し入れ、卵に火が通る前に合わせたAとBを加えて味付けする
大きめのボウルにごはんを入れ、3を加えてさっくりと混ぜる
1人分
エネルギー：364Kcal
脂質：5.6g

★炒めた具材をご飯と混ぜ合わせるだけで簡単にチャーハン風になります。

ノンフライから揚げ

材料（2人分）

鶏むね肉（皮なし）・・・1枚（200g）
塩、こしょう・・・各少々
A：おろしにんにく、おろししょうが・・・各小さじ1/2
A：しょうゆ、みりん・・・各小さじ2
片栗粉・・・大さじ2
作り方

鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうを振る。Aを混ぜてもみ込み15分置く
1の汁気を軽くきり、片栗粉をまぶす
フッ素樹脂加工のフライパンにクッキングシートを敷いて中火にかける。2を並べて蓋をし、途中で裏返しながら10~15分焼く
中まで火が通ったら器に盛る
1人分
エネルギー：175Kcal
脂質：2.0g

★揚げずに油を使わず焼けるので脂質もカロリーもカットできます。少々焦げやすいので注意してください。

エリンギの豚巻き生姜焼き

材料（2人分）

豚もも薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）・・・8枚
エリンギ・・・小2本
A：しょうゆ、みりん、酒・・・各小さじ2
A：おろししょうが・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1
作り方

豚肉は脂身を取り除き、Aを合わせたタレに10分漬ける。エリンギは縦4等分の薄切りにする
1の豚肉の汁気を軽く切り、エリンギを1本ずつ巻く。同様にして計8本作る
フライパンに油を熱し、2の巻き終わりを下にして焼く。全体に焼き色がついたら1のタレを加え、からめながら焼く
器に盛る
1人分
エネルギー：168Kcal
脂質：8.4g

★エリンギは食物繊維やカリウムが豊富。食感も楽しめます。

たらのみそマヨ焼き

材料（2人分）

生たら・・・2切れ
こしょう・・・少々
A：マヨネーズ・・・大さじ1.5
A：みりん・・・小さじ1
A：七味唐辛子・・・少々
A：みそ・・・小さじ1
作り方

たらは一切れを半分に切り、アルミホイルに乗せる。
こしょうを振り、ふんわりと包む
包んだたらをオーブントースターで5分焼く
アルミホイルの口を開いて、よく混ぜたAをかけ、開いたままで様子をみながら5分焼く
1人分
エネルギー：142Kcal
脂質：7.1g

鮭のきのこソース

材料（2人分）

生鮭・・・2切れ
しめじ・・・1/2パック
エリンギ・・・1/2本
にんにく・・・1/2片
こしょう・・・少々
薄力粉・・・小さじ2
オリーブオイル・・・小さじ1
バター・・・小さじ1/2
塩・・・ひとつまみ
A：赤ワイン・・・大さじ2
A：しょうゆ・・・小さじ1.5
A：はちみつ・・・小さじ1
作り方

鮭にこしょうを振り、薄力粉をまぶす。しめじは石づきを除いてほぐし、エリンギは長さ半分に切ってから縦4~6等分にする。しいたけは軸を取って薄切りにする。にんにくは薄切りにする
フライパンに油とにんにくを入れて熱し、香りが経ったらにんにくを取り出す
2に鮭を入れて中火で焼く。焼き上がる直前にバターを加えてからめ、器に盛る
3のフライパンにきのこを入れて炒め、塩を振り、Aを加える。3の鮭にかけ、2のにんにくを乗せる
1人分
エネルギー：193Kcal
脂質：6.8g

★きのこの組み合わせは何でもOKです。

蒸し鶏と豆腐の梅ドレサラダ

材料（2人分）

鶏むね肉（皮なし）・・・100g

絹ごし豆腐・・・2/3丁（200g）
ベビーリーフ・・・40g
きゅうり・・・1本
トマト・・・1個
酒・・・小さじ1
オリーブオイル・・・小さじ1
梅ドレッシング

梅干し（たたく）・・・1個
だし汁・・・小さじ2
酢、みりん・・・各小さじ1
オリーブ油・・・小さじ1.5
塩、こしょう・・・各少々
作り方

鶏肉は耐熱皿にのせて酒を振り、ラップをかけてレンジで1分40秒加熱する。冷まして食べやすい大きさに裂く
豆腐は縦半分に切って5mm厚さの薄切り、きゅうりは小口切り、トマトは乱切りにする。ベビーリーフ、1とともに器に盛る。よく混ぜたドレッシングをかける
1人分
エネルギー：178Kcal
脂質：7.1g

★梅干しとだしの味が旨味の決め手です。

ほうれん草とえびの塩炒め

材料（2人分）

ほうれん草・・・2/3束

えび・・・小10尾
玉ねぎ・・・1/3個
にんにく・・・1/2片
オリーブオイル・・・大さじ1/2
塩・・・小さじ1/8
作り方

ほうれんそうはよく茹で、冷水にとって冷まし水気をしぼる。3~4cm長さに切る
えびは背わたを除き、背に切り込みを入れる。玉ねぎは5mm幅の薄切りにする
フライパンに油とつぶしたにんにくを入れて熱し、玉ねぎ、えびを入れて炒める
えびの色が変わったらほうれん草を加えて炒め、塩を振る
1人分
エネルギー：103Kcal
脂質：3.7g

脂質制限中でもOKの外食メニューや低脂質レシピで食事を楽しもう

脂質制限中でも、外食メニューの選び方のコツを抑え、工夫することで食事を楽しむことができます。毎日の自炊は難しい方でも、外食メニューの選び方を工夫し、ストレスなく脂質制限中の食事を楽しみましょう。

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