ぴんママの子育て奮闘記・ダイエット相談もあるよ

下っ腹　part１～４

下っ腹 いってみましょう。

part１

・両膝を曲げて(９０度くらい)仰向けに寝る。

・片足を真上に伸ばして上げた状態がスタート。
　(足の裏が天井を向くように)

・下っ腹に力を入れてお尻を床から離す。

注：少しお尻が浮くだけで十分下っ腹に力が入るはず。

注：お尻を床から離すときに息を吐くこと。

・まずは１０回繰り返す。

・反対も同様に繰り返す。

下っ腹だけでなく、太ももの前も力が入ると思いますが、それでＯＫです。

このエクササイズは下っ腹・太もも前の両方に効くエクササイズです。

反動をつけないで、下っ腹の筋肉を伸び縮みさせるイメージでやってみてくださいね。

part２

今回は両足バージョン。
両足のほうがきついので、片足が物足りなかった人におすすめかな。

・仰向けに寝る。

・両足を軽くひざを曲げた状態でまっすぐ上に上げる。

・かかとで天井を蹴るイメージでさらに両足を持ち上げる。
　(お尻が軽く浮きます)

注：両足を上げる、と言うよりは、骨盤を巻き込むから足が上がる、と言う感じなんですが、文章ではわかりにくいですよね・・・。

注：息を吐きながら行うこと。

注：反動を使わないこと。

・まずは１０回やってみましょう。

part３

・手を腰の下に敷いて仰向けに寝る。

注：手を腰の下に敷くことで、背中がそることを防ぎます。
　　背中がそると、下っ腹に効くどころか腰を痛めちゃいますので、注意です！

・右足は曲げて、左足は伸ばしたまま少しかかとを床から浮かせる。

注：足首は９０度にしっかり起こすこと。

・息を吸って吐きながら右足と左足を入れ替える。

・右左で１回を１５～２０回繰り返す。

注：急いでやらないように、下っ腹～！と意識を集中させましょう。

上体を寝かすより、起こしたほうが楽になります。
寝ててきつい方は、ひじをついた状態、さらにきつければ完全に上体を起こしてもかまいませんよ。

part４

・仰向けに寝る

・両足を床から少し浮かせる

　＊腰が浮かないように注意。
　（どうしても浮く場合は、バスタオルを丸めて腰の下に敷くか、両手を腰に敷くかしましょう）

・そのまま足をクロスさせる

・すぐ足を入れ替えて、２０回クロスさせる。

・余裕があれば、もう２０回頑張る。

　＊息を止めないこと！

　＊下っ腹に力を入れて、意識も置くこと！

ジャンル別一覧