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Sep 2, 2015
テーマ： 自転車について語り合おう！(137)
カテゴリ： 自転車
クロスバイクのスピードアップのコツです。
１）ケイデンス
ある程度の距離の平均速度をあげようとするなら、
ケイデンスを上げた走りに変える必要があります。
『ケイデンス』とは、１分間のクランク（ペダル）回転数のことです。
「ケイデンス７０回転」とか「ケイデンス７０」とか言います。
ママチャリ（シティ車）が５０～６０回転位だそうですが、
ママチャリでも速く走ろうとしたら回転を上げますが、
単純にそういうことではありません。
リアの高い（小さい、重い）ギアを力で漕ぐのがケイデンスが低いといい、
リアの低い（大きい、軽い）ギアを回転あげて漕ぐのがケイデンスが高いと言います。
重いギアで力で漕いでいると
短時間だけすごく速く走れるけれど、あとは疲れて遅くなり、
疲れが取れたらまた頑張って走るというような走り方は、
頑張った割に平均速度が上がりません。
（距離が短い場合は別ですが、疲れは大きいはずです）
それよりケイデンスを上げた走りをマスターすると、
ある程度のスピードを長時間維持することができ平均速度を上げることができ、
疲れもある程度抑えることができます。
この違いは、使う筋肉の違いからきます。
速筋（白筋）は瞬発力に向いている筋肉で、
遅筋（赤筋）は持久力に向いている筋肉です。
陸上の短距離で使われるのが速筋で、長時間は使えません。
マラソンなどで使われるのが遅筋で、もちろん長時間使えます。
短距離走者の足の筋肉は速筋が発達して太いですが、
どちらを使うことが多いかで、足の太さを変えられます。
速筋はグリコーゲンやブドウ糖を無酸素的に分解して、
エネルギー、アデノシン三リン酸(ATP)を生産し、乳酸を生成します。
遅筋は、脂肪酸やグリコーゲン、ブドウ糖を有酸素的に炭酸ガスと水に分解し、
効率よくエネルギーを生産する、ということらしいです。
ところで、これまで乳酸は速筋（白筋）を使った時にでる燃えカスで疲労物質だ
と思われてきましたが、どうもそうではないらしいのです。
最近の研究で分かってきたことですが、
當瀬規嗣（とうせ・のりつぐ）札幌医科大学教授によると、
乳酸は疲労物質ではなく、遅筋（赤筋）のエネルギー源として有酸素的に利用されるとのこと。
有酸素運動は大量のエネルギーを取り出せるので持続運動に有利なのです。
クロスバイク初心者は、自転車を速く漕ぐ時、力いっぱい漕いで、
ペダルが軽くなるとリアのギアをどんどん重く（highに、小さいギアに）していくことで
スピードアップしている人が多いと思います。
そうではなく、軽くペダルを速く回す（ケイデンスを上げる）ことで
同じスピートにするのが、長時間高速を維持する方法なのです。
これは膝を傷めないためにも必要なことです。
またケイデンスが低いと、スピードが落ち始めた時に立て直しが難しいですが、
ケイデンスが高いとスピードが回転力があるので立て直しがし易いです。
これはたとえば、
１回転に８kgの力をかけて１回転する場合と
ケイデンスを２倍にして
１回転に４kgの力をかけて２回転する場合、
どちらも同じ力が加わっていますが、
１回転あたりの力が小さいほうが立て直しに必要な力も小さいので、
立て直しし易いのです。
ケイデンスは目安として
７０ が一番効率的
８０～９０ が長距離向き
８０～１００ はほどほどの距離なら速く走れる
１００～１２０は、アタック（回転による短時間スピードアップ）向き
という感じでしょうか。
１００以上だと、力ではなく、回転の慣性で回っている感じです。
最適回転数は個人差もありますし、クランク長によっても変わるので参考にして、
ご自分で最適回転数を見つけ出してください。
（お辞儀乗りだと最適数が変わるようです）
ケイデンス測定ができるサイコンがあります。
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サイコンがなくても、たとえば、１０秒間ペダルを漕いで、
１０回転なら、ケイデンス６０
１５回転なら、ケイデンス９０
２０回転なら、ケイデンス１２０なので、
その感じを身体で覚えれば、いいと思います。
低いケイデンスで力いっぱい漕いだ時、白筋が使われ、短時間で筋肉は疲れ、
夜には筋肉痛になり、場合によっては、足がつります。（笑）
そんなときはアクエリアスやミネラルのサプリが効きますよ。(^^)
しかし、足の筋肉が鍛えられ、太くなります。
高いケイデンスの時は、赤筋が使われ、筋肉はあまり疲れませんが、
心臓バクバク、息はハアハアとなり、心肺機能が鍛えられます。
足はあまり太くなりません。
実際は、多くの場合、
ケイデンスを上げつつも、力もある程度込めて回していると思われます。
つまり、両方使っているということですね。
私もそんな感じですが、スピードアップするには力も必要です。
※心臓の弱い人などは、１００を超えるような高ケイデンスを続ける場合は、
心拍数をあげ過ぎないように気をつけましょう。
※ある程度長い時間走るときは、
痙攣を防ぐために塩分・ミネラル補給を忘れずに。
ハンガーノックを起こさないようにエネルギー補給、
ケイデンスの他、心拍数なども計測できるサイコンもあります。
ペダリングその２ペダリング効率に続きます
１）ケイデンス
ある程度の距離の平均速度をあげようとするなら、
ケイデンスを上げた走りに変える必要があります。
『ケイデンス』とは、１分間のクランク（ペダル）回転数のことです。
「ケイデンス７０回転」とか「ケイデンス７０」とか言います。
ママチャリ（シティ車）が５０～６０回転位だそうですが、
ママチャリでも速く走ろうとしたら回転を上げますが、
単純にそういうことではありません。
リアの高い（小さい、重い）ギアを力で漕ぐのがケイデンスが低いといい、
リアの低い（大きい、軽い）ギアを回転あげて漕ぐのがケイデンスが高いと言います。
重いギアで力で漕いでいると
短時間だけすごく速く走れるけれど、あとは疲れて遅くなり、
疲れが取れたらまた頑張って走るというような走り方は、
頑張った割に平均速度が上がりません。
（距離が短い場合は別ですが、疲れは大きいはずです）
それよりケイデンスを上げた走りをマスターすると、
ある程度のスピードを長時間維持することができ平均速度を上げることができ、
疲れもある程度抑えることができます。
この違いは、使う筋肉の違いからきます。
速筋（白筋）は瞬発力に向いている筋肉で、
遅筋（赤筋）は持久力に向いている筋肉です。
陸上の短距離で使われるのが速筋で、長時間は使えません。
マラソンなどで使われるのが遅筋で、もちろん長時間使えます。
短距離走者の足の筋肉は速筋が発達して太いですが、
どちらを使うことが多いかで、足の太さを変えられます。
速筋はグリコーゲンやブドウ糖を無酸素的に分解して、
エネルギー、アデノシン三リン酸(ATP)を生産し、乳酸を生成します。
遅筋は、脂肪酸やグリコーゲン、ブドウ糖を有酸素的に炭酸ガスと水に分解し、
効率よくエネルギーを生産する、ということらしいです。
ところで、これまで乳酸は速筋（白筋）を使った時にでる燃えカスで疲労物質だ
と思われてきましたが、どうもそうではないらしいのです。
最近の研究で分かってきたことですが、
當瀬規嗣（とうせ・のりつぐ）札幌医科大学教授によると、
乳酸は疲労物質ではなく、遅筋（赤筋）のエネルギー源として有酸素的に利用されるとのこと。
有酸素運動は大量のエネルギーを取り出せるので持続運動に有利なのです。
クロスバイク初心者は、自転車を速く漕ぐ時、力いっぱい漕いで、
ペダルが軽くなるとリアのギアをどんどん重く（highに、小さいギアに）していくことで
スピードアップしている人が多いと思います。
そうではなく、軽くペダルを速く回す（ケイデンスを上げる）ことで
同じスピートにするのが、長時間高速を維持する方法なのです。
これは膝を傷めないためにも必要なことです。
またケイデンスが低いと、スピードが落ち始めた時に立て直しが難しいですが、
ケイデンスが高いとスピードが回転力があるので立て直しがし易いです。
これはたとえば、
１回転に８kgの力をかけて１回転する場合と
ケイデンスを２倍にして
１回転に４kgの力をかけて２回転する場合、
どちらも同じ力が加わっていますが、
１回転あたりの力が小さいほうが立て直しに必要な力も小さいので、
立て直しし易いのです。
ケイデンスは目安として
７０ が一番効率的
８０～９０ が長距離向き
８０～１００ はほどほどの距離なら速く走れる
１００～１２０は、アタック（回転による短時間スピードアップ）向き
という感じでしょうか。
１００以上だと、力ではなく、回転の慣性で回っている感じです。
最適回転数は個人差もありますし、クランク長によっても変わるので参考にして、
ご自分で最適回転数を見つけ出してください。
（お辞儀乗りだと最適数が変わるようです）
ケイデンス測定ができるサイコンがあります。
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サイコンがなくても、たとえば、１０秒間ペダルを漕いで、
１０回転なら、ケイデンス６０
１５回転なら、ケイデンス９０
２０回転なら、ケイデンス１２０なので、
その感じを身体で覚えれば、いいと思います。
低いケイデンスで力いっぱい漕いだ時、白筋が使われ、短時間で筋肉は疲れ、
夜には筋肉痛になり、場合によっては、足がつります。（笑）
そんなときはアクエリアスやミネラルのサプリが効きますよ。(^^)
しかし、足の筋肉が鍛えられ、太くなります。
高いケイデンスの時は、赤筋が使われ、筋肉はあまり疲れませんが、
心臓バクバク、息はハアハアとなり、心肺機能が鍛えられます。
足はあまり太くなりません。
実際は、多くの場合、
ケイデンスを上げつつも、力もある程度込めて回していると思われます。
つまり、両方使っているということですね。
私もそんな感じですが、スピードアップするには力も必要です。
※心臓の弱い人などは、１００を超えるような高ケイデンスを続ける場合は、
心拍数をあげ過ぎないように気をつけましょう。
※ある程度長い時間走るときは、
痙攣を防ぐために塩分・ミネラル補給を忘れずに。
ハンガーノックを起こさないようにエネルギー補給、
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