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ふみ＠磨き中
keyward：一男一女、母、ワーキングマザー、ワークライフバランス、音楽、バイオリン、自己啓発、横浜 など
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November 24, 2010
カテゴリ： カテゴリ未分類
日曜、5キロ走った後のこと。普通に歩いてるだけで今度は右ひざが痛い！特に階段が痛いが、普通に歩いてても痛い。曲げ伸ばしすると、激痛が・・・
というわけで、またトレーニング１～2週間お休みですorz orz
うわーん、ついこの間足首よくなったばっかりだというのに。ほんと、ランって故障しやすいなぁ・・・だんなに言わせると、スポーツ始めた直後は体力に筋力が追いつかないので故障しやすいとはいっていたが・・・
今度ばかりは、靴もちゃんとしたものを使ってるし、タイツもCW-X装備して膝のサポートは万全のはずなので、道具のせいにはできません。
うーむ。
ランナーのみなさん、どうです？
なんか、私一人あっちこっち壊してるように見えるんですけど（苦笑）
１）ふみさんの肉体が繊細だからｗ
２）これくらいはよくあること、騒ぎすぎ
・・・・ま、２か３だよね（爆）
膝痛と一言で言っても、いろんな種類があるようで。
スポーツによる膝の故障は、痛みが発生した部位によって以下のようなものがあるそうです。
●ジャンパー膝
膝蓋骨と呼ばれる膝のお皿のすぐ下の痛みであれば、「ジャンパー膝」といわれる膝蓋腱付着部の部分損傷や膝蓋靭帯の炎症が考えられます。ジャンプする時に先ず太もも前面の筋肉が収縮し、その力が膝蓋骨から膝蓋靭帯・更にスネの骨に伝わり膝関節が伸びる仕組みになっています。このような曲げ伸ばしの仕組みを「ひざ伸展機構」といい、曲げ伸ばしの負担が溜まると俗に「ジャンパー膝」と呼ばれる疲労性の炎症が起きます。
重症になると階段の昇り降りでも痛みますので、ジャンプやダッシュなど負担がかかる運動をしばらく控えると自然に治ります。予防は十分なストレッチで膝蓋靭帯の緊張を和らげてサポーターを使用しましょう。ジャンパー膝は骨の成長が一段落する高校生に多く見られる症状で小学生や中学生には少ない傾向があります。
●オスグット病
成長期の膝に最も多いスポーツ障害に「オスグット病」があります。バスケット・バレーボール・サッカー・陸上競技の選手に多く見られる障害です。脛骨と結ぶ膝蓋靭帯は成長期には、付着部が軟骨でできていて靭帯との伸張により炎症を起こすと剥がれて浮き上がり痛みと腫れる症状が現れます。
オスグット病の予防には、骨の成長が終わり軟骨が固まる成長期が終わる頃には自然と完治するので特別な方法は必要としません。治療はストレッチを中心に行い、炎症がある場合は炎症剤を使用して専用サポーターをして安静にするだけです。
●ランナー膝・腸脛靭帯炎・ガ足部炎
ランナー膝と言われる腸脛靭帯炎は、膝の外側にある腸脛靭帯が骨と擦れて炎症を起こし、痛みを発症させるスポーツ障害です。擦れる回数が多い長距離ランナーや靭帯の張りが強いＯ脚のアライメント異常の人によく見られます。また着地時に足が内側に回る連鎖によってスネの内ねじりを強めたり、腸脛靭帯を引っ張るケースにもこの障害が起こりやすくなります。
ランナー膝には、腸脛靭帯炎という膝の外側の損傷の他に、ガ足部炎という膝の内側に痛みを伴う損傷があります。脚にアライメント異常があると内側のガ足部に負担がかかり、ランニング時にスネの内側の骨と筋が擦れて炎症を起こす障害です。
ランナー膝の予防と治療
ランナー膝といわれる腸脛靭帯炎・ガ足部炎ともに、成長期に限らず走るスポーツをする人に多く見られる障害なので、予防と治療の原理は非常に簡単です。予防は膝の骨と靭帯が擦れる回数を少なくして、ストレッチを行い靭帯の緊張を和らげます。また着地時に足が内側に回る癖を抑えるにはテーピングも有効です。
ガ足部炎による炎症がある場合は、安静にして痛みが引くまでランニングやジョギングは控えましょう。脚に負担がかかる場合は、インソールによるアライメントの修正などで予防ができます。子供がＯ脚やＸ脚の場合は膝に注意ましょう。
（以上、 子供のスポーツ障害＞膝の痛み より引用）
症状からみるに、自分の場合はジャンパー膝の模様。
どっちにせよ、急性期には休むのが唯一の治療法のようなので、気長にいきますか・・・
防止策はというと、どのタイプの故障であってもあまり変わらないようで。
1.ウォーキングから始める
初心者は、まずウォーキングをみっちり続けること。
最初は走ることはせず、ウォーキングを数十分行って終了します。
それを何日かあるいは何週間か続けて基礎体力が付いてきたら
ランニングに移行します。
ランニングも最初のうちはあまり無理をせず、短めの時間・距離で
行い、急激ではなく徐々に走る時間・距離を伸ばしていくようにします。
2.下半身の筋力を強化する
筋力トレーニングを行って、ランニングに加わる衝撃に耐えうるだけの
筋力も付けるようにします。
スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるくらい代表的で
効果的なトレーニングです。スクワットで下半身をまんべんなく
鍛えることが出来るのでおすすめです。
3.ウォーミングアップ・クールダウンを徹底する
ウォーミングアップは関節や筋肉の柔軟性を高めて怪我予防には
なくてはならないものです。
またクールダウンは筋肉の疲労をとったり、後に残さない効果があり
ます。
4.クッション性の高いランニングシューズを履く
走るときは必ずランニングシューズを履きます。決してスニカーなどで
走ってはいけません。
またランニングシューズでも中・上級者向けではなく、初心者向けの
クッション性の高いランニングシューズで走りましょう。
擦り減ったシューズも怪我の元です。注意しましょう。
5.サポーターを付ける
膝の周辺にサポーターを付けることは効果的です。また最近はサポート
力のあるランニングタイツも販売されています。
●ケア
1.アイシング
運動直後に行います。ビニール袋などに氷を入れて患部にあてます。
アイシングは炎症を抑える働きや筋疲労を改善する働きがあります。
但し、長時間行うと逆効果となりますので15分くらいを目途にします。
2.マッサージ
マッサージを行うことによって、血行を良くし疲労を除去しやすく
なります。
3.休む
膝が痛いうちは走ってはいけません。思い切って休むことも大切です。
無理をすると慢性化して取り返しのつかない事にもなりかねません。
サポートタイツは関節への負荷や筋肉疲労を軽減してくれる
スグレモノです。特に初心者の方には障害防止に役立ちます。
（以上、 初心者ランナーのための膝の痛み対策 より抜粋）
うむ。この中からまじめにやってないものというと、筋トレとアイシング、マッサージあたりか・・・
ま、振り出しにもどったことだし、ぼちぼちいきます。
というわけで、またトレーニング１～2週間お休みですorz orz
うわーん、ついこの間足首よくなったばっかりだというのに。ほんと、ランって故障しやすいなぁ・・・だんなに言わせると、スポーツ始めた直後は体力に筋力が追いつかないので故障しやすいとはいっていたが・・・
今度ばかりは、靴もちゃんとしたものを使ってるし、タイツもCW-X装備して膝のサポートは万全のはずなので、道具のせいにはできません。
うーむ。
ランナーのみなさん、どうです？
なんか、私一人あっちこっち壊してるように見えるんですけど（苦笑）
１）ふみさんの肉体が繊細だからｗ
２）これくらいはよくあること、騒ぎすぎ
・・・・ま、２か３だよね（爆）
膝痛と一言で言っても、いろんな種類があるようで。
スポーツによる膝の故障は、痛みが発生した部位によって以下のようなものがあるそうです。
●ジャンパー膝
膝蓋骨と呼ばれる膝のお皿のすぐ下の痛みであれば、「ジャンパー膝」といわれる膝蓋腱付着部の部分損傷や膝蓋靭帯の炎症が考えられます。ジャンプする時に先ず太もも前面の筋肉が収縮し、その力が膝蓋骨から膝蓋靭帯・更にスネの骨に伝わり膝関節が伸びる仕組みになっています。このような曲げ伸ばしの仕組みを「ひざ伸展機構」といい、曲げ伸ばしの負担が溜まると俗に「ジャンパー膝」と呼ばれる疲労性の炎症が起きます。
重症になると階段の昇り降りでも痛みますので、ジャンプやダッシュなど負担がかかる運動をしばらく控えると自然に治ります。予防は十分なストレッチで膝蓋靭帯の緊張を和らげてサポーターを使用しましょう。ジャンパー膝は骨の成長が一段落する高校生に多く見られる症状で小学生や中学生には少ない傾向があります。
●オスグット病
成長期の膝に最も多いスポーツ障害に「オスグット病」があります。バスケット・バレーボール・サッカー・陸上競技の選手に多く見られる障害です。脛骨と結ぶ膝蓋靭帯は成長期には、付着部が軟骨でできていて靭帯との伸張により炎症を起こすと剥がれて浮き上がり痛みと腫れる症状が現れます。
オスグット病の予防には、骨の成長が終わり軟骨が固まる成長期が終わる頃には自然と完治するので特別な方法は必要としません。治療はストレッチを中心に行い、炎症がある場合は炎症剤を使用して専用サポーターをして安静にするだけです。
●ランナー膝・腸脛靭帯炎・ガ足部炎
ランナー膝と言われる腸脛靭帯炎は、膝の外側にある腸脛靭帯が骨と擦れて炎症を起こし、痛みを発症させるスポーツ障害です。擦れる回数が多い長距離ランナーや靭帯の張りが強いＯ脚のアライメント異常の人によく見られます。また着地時に足が内側に回る連鎖によってスネの内ねじりを強めたり、腸脛靭帯を引っ張るケースにもこの障害が起こりやすくなります。
ランナー膝には、腸脛靭帯炎という膝の外側の損傷の他に、ガ足部炎という膝の内側に痛みを伴う損傷があります。脚にアライメント異常があると内側のガ足部に負担がかかり、ランニング時にスネの内側の骨と筋が擦れて炎症を起こす障害です。
ランナー膝の予防と治療
ランナー膝といわれる腸脛靭帯炎・ガ足部炎ともに、成長期に限らず走るスポーツをする人に多く見られる障害なので、予防と治療の原理は非常に簡単です。予防は膝の骨と靭帯が擦れる回数を少なくして、ストレッチを行い靭帯の緊張を和らげます。また着地時に足が内側に回る癖を抑えるにはテーピングも有効です。
ガ足部炎による炎症がある場合は、安静にして痛みが引くまでランニングやジョギングは控えましょう。脚に負担がかかる場合は、インソールによるアライメントの修正などで予防ができます。子供がＯ脚やＸ脚の場合は膝に注意ましょう。
（以上、 子供のスポーツ障害＞膝の痛み より引用）
症状からみるに、自分の場合はジャンパー膝の模様。
どっちにせよ、急性期には休むのが唯一の治療法のようなので、気長にいきますか・・・
防止策はというと、どのタイプの故障であってもあまり変わらないようで。
1.ウォーキングから始める
初心者は、まずウォーキングをみっちり続けること。
最初は走ることはせず、ウォーキングを数十分行って終了します。
それを何日かあるいは何週間か続けて基礎体力が付いてきたら
ランニングに移行します。
ランニングも最初のうちはあまり無理をせず、短めの時間・距離で
行い、急激ではなく徐々に走る時間・距離を伸ばしていくようにします。
2.下半身の筋力を強化する
筋力トレーニングを行って、ランニングに加わる衝撃に耐えうるだけの
筋力も付けるようにします。
スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるくらい代表的で
効果的なトレーニングです。スクワットで下半身をまんべんなく
鍛えることが出来るのでおすすめです。
3.ウォーミングアップ・クールダウンを徹底する
ウォーミングアップは関節や筋肉の柔軟性を高めて怪我予防には
なくてはならないものです。
またクールダウンは筋肉の疲労をとったり、後に残さない効果があり
ます。
4.クッション性の高いランニングシューズを履く
走るときは必ずランニングシューズを履きます。決してスニカーなどで
走ってはいけません。
またランニングシューズでも中・上級者向けではなく、初心者向けの
クッション性の高いランニングシューズで走りましょう。
擦り減ったシューズも怪我の元です。注意しましょう。
5.サポーターを付ける
膝の周辺にサポーターを付けることは効果的です。また最近はサポート
力のあるランニングタイツも販売されています。
●ケア
1.アイシング
運動直後に行います。ビニール袋などに氷を入れて患部にあてます。
アイシングは炎症を抑える働きや筋疲労を改善する働きがあります。
但し、長時間行うと逆効果となりますので15分くらいを目途にします。
2.マッサージ
マッサージを行うことによって、血行を良くし疲労を除去しやすく
なります。
3.休む
膝が痛いうちは走ってはいけません。思い切って休むことも大切です。
無理をすると慢性化して取り返しのつかない事にもなりかねません。
サポートタイツは関節への負荷や筋肉疲労を軽減してくれる
スグレモノです。特に初心者の方には障害防止に役立ちます。
（以上、 初心者ランナーのための膝の痛み対策 より抜粋）
うむ。この中からまじめにやってないものというと、筋トレとアイシング、マッサージあたりか・・・
ま、振り出しにもどったことだし、ぼちぼちいきます。
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