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2011年02月27日

ハートレートトレーニング

カテゴリ：カテゴリ未分類

今日はハートレートモニターを使ったトレーニングについて書きます！

ある程度いいハートレートモニターを買うと安静時心拍数から推定最大心拍数を出してくれるものもありますが、お手ごろのものでも推定最大心拍数を求めることはできます。

簡単な公式ですが、「２２０－年齢」です。

僕の場合は２２０－２２なので推定最大心拍数は１９８ということになります。

ですが、これはかなり個人差があるのであくまでも推定ってことで…。

この最大心拍数を使ってトレーニングゾーンを調べます。

そこで使うのがこの公式

（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度％

　目安　　　　　目的　　　　　　　　　　　　　僕の場合だと（安静時心拍数４５）

６５～７５％　基礎持久力アップ（ＡＴ）　　　　　　１００～１１４

７５～８５％　競技持久力アップ（ＯＢＬＡ、ＬＴ）　１１５～１３０

８５％～　　　無酸素性作業閾値　　　　　　　　　　　　１３０～

表としてはこんな感じです。

まず、持久力をアップさせたかたらＡＴペース（ニコニコペース）で長い距離練習できるようにします。

そうすると毛細血管の拡張や心肺機能が向上します。

この強度でいかにたくさん練習するかが最大酸素摂取量（ＶＯ２ＭＡＸ）の向上の鍵です。

この強度の練習として、よくＬＳＤが知られています。

ただし、最大酸素摂取量を向上させることがパフォーマンスを向上させる一つの要因ではありますが、必ずしもイコールではありません。

毎日１０ｋｍ走ってるけどある程度までは速くなったけど、それ以降向上しない…。という方いませんか？？

むしろＯＢＬＡ（ＬＴペース）の方がパフォーマンスに直結していると言えます。

レースではこのペースで走ることになります。

確かに、最大酸素摂取量を向上させるＬＳＤは重要なトレーニングです。

しかし、レースで速く走るためにはレースで走る強度で運動をしなければ速くなりません。

具体的にはペース走がこれにあたります。

最近、タイムが伸び悩んでるそこのあなた！！！ペース走をやることをオススメします。

また、ペース走はちょっと…。って方はビルドアップ走でジョギングから少しづつペースを上げていくのも、いろいろな強度に刺激が入るので効果的です。

また、８５％以上の強度で短い距離を休憩を挟んで行うインターバルトレーニングも効果的です。

自分の限界のスピードを上げることで今までのペースが楽に感じられるようになります。

今日はちょっと勉強っぽくなりましたが…。もし分からないこと、質問、具体的なメニューが知りたい方はコメントください。

僕のお答えできる範囲で頑張らせていただきます！！！