おうちで過ごそ

こんなことしてました

しかし、とてもがんばりすぎてしまったせいか
ストレスから開放された半年後
少しずつリバウンド

これはいけないと、思っています
思い出すために、こんなことしてたな～とちょっとメモしておこうと思います

糖質（Ｃ）：５５～６０％
タンパク質（Ｐ）：２０～２５％
脂質（Ｆ）：１５～２０％

野菜やきのこ・海藻料理などでビタミン・ミネラルをたくさん摂るように心がける

水を２Ｌ以上摂る

１　終了後の目標をもつ
２　強い意志をもつ
３　１日３食、規則正しい食事を摂る
４　目の前に食べ物をおかないようにする
５　よく噛んで食事時間をたっぷり取る

１　ダイエットが人生の目的ではなく、ダイエットはあくまでも手段です。ダイエットで美しくなり、健康になり、その結果何をするかが大切になってきます。プログラム終了後の自分を想像して目標をもつことが成功の秘訣になります。

２　ダイエットが必要になったのは、今までがどのようば環境だったからでしょうか。人からの誘いを断れなかった自分がいませんか？ダイエットには強い意志が必要となりますので、はじめにダイエット宣言しましょう

３　即効性を期待するために食事を抜くと、身体は飢餓状態を感じ、消費カロリーを低下させてしまいます。今度いつ食べ物が入ってくるかわからないため、身体はエネルギー源を溜め込もうとします。その結果体脂肪が増えます。１日３食、規則正しく食事を摂ることによって身体のリズムができ、余分なエネルギーを摂らなくてすみます。

４　お腹が空いていないときでも、食べ物を「目がほしい」場合があります。食べ物を目の前に置いておくと精神的ストレスにもなりますので、目の届くところには食べ物は置かないことが賢明です。

５　脳にある満腹中枢は、食事を始めてから３０分後に働き始めます。よく噛んで食事に時間をかけると、必要以上に食べなくなります。肥満の人はよく噛まずに短時間で食べる癖がついていますから、満腹をあまり感じずに、つい食べ過ぎてしまうのです。

外食の注意
どんぶりもの、ほかほか弁当、揚げ物、野菜の天ぷらは避ける。

和食
調味料・調理方法がさまざまなので、注意する。
定食はバランスがとりやすいが、全体の量が多くなる傾向があるので、量に注意する。
麺類は、糖質が多くなるので、野菜やきのこ・海藻類の入ったものを選び、麺を残す。野菜が不足しがちなので、おひたしなどを加える。

洋食
洋食は脂質を使うことが多いので、気をつけて食べる。
サラダはドレッシングやマヨではなくノンオイルドレッシングや塩・酢などで食べる。
パスタはホワイトソースベースよりトマトベースを選ぶ。
スープは空腹感を紛らわすことができるので上手に取り入れた方がよい。

中華
中華料理は油を使っているものが多いので、注意する。しかし野菜を使っているものが多いので上手に選べば、外食で不足しがちな野菜を摂ることができる。

水の効果
水を１日に２Ｌ以上飲む。カフェイン入りの飲料を飲んだときには、同量の水を飲んでください。

人間の身体は６０％が水分です。その効果は、栄養やガスの運搬、尿や便の水分により老廃物の排泄、新陳代謝を促進、体温の調節です。それ以外にも水分が不足すると、むくみやけが、疲れを感じやすくなる。ダイエット中は食事量が減るので、食事に含まれている水分も減るので、意識的に水分を摂る必要がある。

空腹感を押さえ、肝臓の脂肪代謝を高め、便秘の予防になる水を積極的に摂る。

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