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四股踏みのやり方





四股踏みトレーニングでは、下半身をメインに、 お尻、太もも、お腹の筋肉が鍛えられます

四股踏みの動作は、股関節の柔軟性アップにもつながります。柔軟性がアップすると怪我の予防にもつながります。

なお、四股踏みトレーニングがダイエットに効果的な理由は、以下の4つです。

基礎代謝がアップする

四股踏みトレーニングに取り組めば、 基礎代謝が上がる 効果が期待できます。

基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、なかでも効果的なのは大きな筋肉を鍛えること。

四股踏みトレーニングなら、

• 腹筋（お腹）

• 脊柱起立筋（背中）

• 大臀筋（お尻）

• 大腿四頭筋（太もも）

といった体の大きな筋肉にバランス良く負荷をかけられます。 身体の筋肉量を効率よく増やせるので、 効率良く基礎代謝の向上を目指せる でしょう。

なお、基礎代謝は1日に消費されるエネルギーのうち半数以上を占めます。 つまり 基礎代謝を高めれば脂肪をエネルギーとして燃焼し続けられる ということです。

四股踏みは、お尻を構成する筋肉のひとつである「 大臀筋 」をしっかり刺激できます。

大臀筋を鍛えれば、

• お尻が引き締まる

• お尻の位置が上がり脚が長く見える

などのヒップアップ効果が期待でき、理想的なスタイル作りにつながるでしょう。

なお、大臀筋は骨盤ともつながっている筋肉なので、鍛えるとウエストの引き締め効果も期待できます。

単純に脂肪を落としたいだけでなく、引き締まった身体を作りたい方にとって、 四股踏みはまさにぴったりのトレーニング でしょう。

むくみが改善すれば、

• 老廃物を排出しやすい

• 余計な水分をため込まない

などスッキリした身体を目指せるでしょう。 むくみで脚が太く見えているなら、 リンパの流れがよくなるだけでスッキリ美脚を取り戻せます。

特に女性はリンパの流れが悪くなりやすく、冷えや肩こり、酷い月経痛を引き起こしやすいので、四股踏みで健康的な身体を目指してくださいね！

四股トレーニングの基本は、「腰割り」と呼ばれる股関節を深く開いた姿勢です。 腰割りは骨盤を本来の位置に戻すと言われており、 繰り返せば姿勢の改善が期待できる でしょう。

普段デスクワークをしている方は、股関節周辺の筋肉が固かったり骨盤が後ろに傾いたりして猫背姿勢になりやすく、体調不良を引き起こしがちです。

• 腹筋が働きやすい

• お通じの改善

• 血流の改善

など身体全体を整えるメリットも得られるでしょう。

四股踏みトレーニングに取り組んで、 骨盤を正しいポジションに戻し、見た目も体調も整えていきましょう！

四股踏みトレーニングの正しいやり方

四股踏みトレーニングは、以下の3ステップで取り組みましょう。

ステップ1.

四股の基本姿勢「腰割り」をとる

腰割りとは、足を肩幅に開き身体を垂直に保ったまま深く腰を落とすポーズのこと。

• 腰割りの姿勢は、正しいフォームで行わなければ関節を痛める原因になりかねません。

ステップ2、
四股踏み

まずは、 片足を上げる動作 から確認していきましょう。

四股踏みで片足を上げる手順は、以下の通りです。

片足を上げる際は、身体を大きく横に向けるイメージでゆっくりと行ってください。 可能であれば、 足を持ち上げた状態で1秒間静止 しましょう。

また、「息を吸いながら行う」「身体の軸（首・脊柱のライン）は常に真っ直ぐにする」といったポイントを意識してください。

四股踏みは片足のみで身体を支えるため、バランス感覚もある程度必要な動作です。 バランス感覚に不安な方は、 支えのある壁際 などで安全に取り組んでくださいね。

ステップ3.四股踏み（上げた脚を戻す）

最後は、ステップ2で 大きく上に上げた脚を降ろして「腰割り」の姿勢に戻りましょう。

四股踏みで上げた脚を元に戻す手順は、以下の通りです。

なお、片脚をおろす際は「軸足の膝をはゆっくり曲げて体をコントロールする」「着地する時は「シュッ」と息を吐き切る」といったポイントを意識してください。

特に呼吸はトレーニング効率を高めるために必要不可欠な要素です。

というわけで、四股踏みのステップは以上です。 四股踏みトレーニングを数回行う場合は、 1〜3を交互に繰り返して取り組みましょう。

四股踏みトレーニングを行うときの注意点

四股踏みトレーニングを行う時の注意点は、以下の通りです。股関節周辺のストレッチを入念に行う
1日に多くても20回までにする。