３．ボルスター（抱き枕）を使ってみよう
ここでは、ボルスター（抱き枕）を使って、肩と胸を開く方法をご紹介します。
1.
Virasana（あひる座り）でマットに座り、お尻の真後ろから背中の延長線上になるところにボルスターを置きます。（Virasanaがきつい人はあぐらやSukhasanaでもOKです）
2.
手のひら、肘の順で片方ずつマットにつきながら、ゆっくりと仰向けになります。このとき、できるだけVirasanaの膝同士が離れないようにしましょう。
3.
背中がボルスターについたら、両手をかかとの方へ伸ばしこのままリラックスします。苦しいと感じる方は、頭の下にブランケットなどを挟み頭の位置をあごより高くなるように調節してみてください。このまま呼吸を続けます。
4.
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3.の姿勢で余裕のある方は、両手を頭の上で組み、ゆっくりと腕の付け根から肩を伸ばしてみましょう。やってみて苦しかった場合は3.に戻って休みます。また、お尻の付け根がマットから離れる人も3.の姿勢に戻ってください。胸が更に大きく開くのを感じてみましょう。
5.
4.の姿勢で更に余裕のある方は、頭頂部をボルスターの上に下ろし、魚のポーズと同じように胸を更に開いて反ります。お尻は少しマットから浮き、鼠けい部が伸ばされていくのを感じます。低血圧の方は、あまり長くキープせず3呼吸ぐらいで戻した方が無難です。それ以外の方は、5から10呼吸、自分のペースでポーズをキープしてみましょう。
6.
5.の姿勢で、更に余裕のある方は、両手をボルスターにつき、ゆっくりと頭を離して背中の反りを深めます。少しずつ頭が骨盤の方に近づいてくるようなイメージで背中の反る角度を狭めていきます。無理をせず、ゆっくりと行うことが肝心です。
各段階で、最低でも3から5呼吸はおくようにし、次々にポーズを深めていかないようにしましょう。一気に反らすと背中や腰を痛める可能性があります。自分がリラックスして気持ちのいいと思えるステップで止め、長くキープする方が早く肩や胸が開く近道です。
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