Shin Shi Yoga

亀への道　最終ステップ

まずはウォーミングアップから。。。

Upavista Konasana　（足の親指を握って開脚前屈）

1.両足を90度より若干広めに開きます。180度開くと別のアサナになってしまいますので、90度から130度くらいで結構です。

2.両足の親指をそれぞれ人差し指と中指で引っ掛けます。親指を軽く添えましょう。

3.息を軽く吸って腰骨を立て、バンダをぐっと引き上げます。吐きながら両肩をマットにつける気持ちで深く前屈していきます。握っている手の指に頼るのではなく、上体の重みとバンダで前屈します。お腹をぐっと引き上げることで胸が自然に開き、肩を下げやすくなります。このまま10呼吸ほどポーズを保持します。

終わったら、息を軽く吸って腰を伸ばし、ゆっくりと上体を起こして元の姿勢に戻ります。

それでは、亀のポーズです。

Kurumasana（亀のポーズ）

kurumasana 1

1.マットに長座で座り、両膝を軽く曲げます。つま先は正面を向き、膝の幅はお尻の幅より若干広めに取ります。息を軽く吸って腰骨を立て、吐きながらゆっくり前屈します。自分のお尻の関節が硬いと思う方から、手を膝の下に差し込みます。（右のお尻が硬ければ、右の手から膝の下を通します。）

kurumasana 2

2.同じ要領で、反対側の手を膝の下に通します。このとき、肩を落として、前方にせり出す気持ちで行うと膝の下に肩を持っていきやすくなります。このままでも、十分きついと思う方は、その姿勢のまま10呼吸ほどポーズを保持し、終わったら、息を吐きながら片方ずつ手を抜き取ってもとの姿勢にもどりましょう。

kurumasana 3

3.2.の姿勢でも問題ない方は、息を軽く吸ってバンダを思い切り引き上げ、吐きながら両足の膝で肩（あるいは二の腕の付け根辺り）をぐっと床に向かって押し付けます。顎を床につき、そのままの姿勢で10呼吸ほどポーズを保持します。顎をつくのがつらい方は、額をついても構いません。肩をリラックスさせ、胸を広く保ちましょう。

Kurumasanaが楽にできるようになった方は、両手を後ろに結ぶ　Supta Kurumasana（寝ている亀のポーズ）の練習へ進みましょう。

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