妊娠中期 1
妊娠中期の第一回目のレッスンです。ここでは、基本となる太陽礼拝を妊婦さんバージョンでご紹介していきます。
太陽礼拝は、ビンヤサ・ヨガやアシュタンガ・ヨガでウォーミング・アップとして行われるもので、文字通り太陽に向かって礼拝します。朝、日の出の時間に行うと最も効果的とされますが、基本的にはいつ行っていただいても構いません。
太陽に象徴されるように、太陽礼拝の動きは、体を温め、血液の循環を良くしてくれます。リラックスしながら、徐々に体を温めていきましょう。
注意：
妊娠中は、ジャンプバックしないようにしてください。お腹が大きく振動しますので、胎児にショックを与えることになります。特に、アシュタンギの方、要注意です！
太陽礼拝 妊婦さんバージョン
１．
マットの先端に両足を肩幅程度に開いて立ちます。尾てい骨をマットの方へ垂直に伸ばし、そこからまっすぐに背骨が伸びているように姿勢を正しましょう。（写真では、分かりやすいように大げさにやっています）両膝は軽く曲げ、リラックスしてください。
２．
息を吸いながら両手を天井の方へ上げます。両手は肩幅に開き、肘は軽く曲げておきましょう。肩甲骨をぐっと下げるような気持ちで肩をリラックスさせます。
３．
息を吐きながら両手をマットの方へ下ろしていきます。このとき腹部が圧迫されないように、軽く上体を曲げるようにしてください。手が床につかなくても構いません。両膝を軽く曲げ、足と足の間にお腹が入るようにしましょう。
４．
軽く息を吸って膝を曲げて両手をマットの上につき、吐きながら、2,3歩かかって構いませんので、ゆっくり下向きの犬のポーズになるようにステップ・バックしていきます。
５．
下向きのポーズになったら、肘がマットの方へ向くようにし、腕を軽く曲げ、肩甲骨を引き下げるようにして肩をリラックスさせます。踵がマットにつかない場合は、2,3歩足を前に出し、膝を軽く曲げましょう。呼吸を楽に保ちます。
６．
息を吐きながら膝を軽く曲げ、子供のポーズで休みます。このとき、両膝を開き、お腹が足の間に来るようにしましょう。お腹を圧迫しないように気をつけましょう。
７．
子供のポーズで息を軽く吸い、吐きながらもう一度下向きの犬のポーズに戻ります。
８．
息を吸いながら片足を天井または後方に向かって突き出します。足首は自分の方に向かって曲げ、太ももができるだけマットの方向を向くようにしましょう。無理に足を高く上げる必要はありません。お尻の高さで十分です。
９．
息を吐きながら、足を前に振り下ろし、足を手首の外側に置きます。骨盤と股関節を開くので、硬い方は、無理に足を前に持ってこなくても結構です。2,3歩かけてじっくり前の方へステップしていきましょう。
１０．
後ろ足の膝をマットにつき、つま先を伸ばしてマットに足の甲をつけます。息を吸いながらゆっくりと上体を起こし、両手を肩幅に開いて天井の方へあげます。顔は正面を見て、リラックスしましょう。股関節と骨盤のストレッチです。肩甲骨は後ろに引き下げる気持ちで、肩を落として首を長く保ちます。
１１．
両手を下ろし、息を吐きながらゆっくりとお尻を後方へ突き出し、重心を前から後ろへ移動させます。曲げていた方の足を伸ばし、マットについている方の足のかかとに体重を移動させる気持ちで行います。背中を丸めて、背骨を伸ばし、骨盤をリラックスさせます。お腹を圧迫しないようにするためにも、軽く前屈する程度で結構です。深く曲げすぎないように気をつけましょう。
１２．
両手をマットについて、体重を前方に移動させ、足を入れ替えて、反対側も９．１０．１１．と同じことを行います。
１３．
９．１０．１１．が終わったら、８．（または１２．）の要領で前方にステップバックし、しゃがみます。このとき膝は両側に開き、お腹を圧迫しないようにします。背骨をまっすぐに立て、首はリラックスし、両手は合掌しましょう。骨盤の中に、新鮮な血液が送り込まれていきます。やさしく骨盤の後ろや腰をストレッチしていきましょう。
１４．
息を吸いながら、ゆっくりと立ち上がり、両手を天井の方へ上げます。両手は肩幅に開き、リラックスします。目線は天井、または正面を見ます。
１５．
吐きながら、両手を胸の前に持ってきて、合掌です。目を閉じて、血液の流れを感じます。体が温かくなっていますか？赤ちゃんも気持ちよくなって、動いていませんか？お母さんが気持ちいいと赤ちゃんも気持ちいいようです。リラックスしましょう。
全てのサイクルを体調に応じて３～５セット行います。太陽礼拝は、体全体をまんべんなく使って行いますので、全身運動として毎日行うと、体力が向上します。
© Rakuten Group, Inc.
