ポジティブに生きる！宣言

自律訓練法

自律訓練法

・・・・ドイツの精神科医によって考案された治療法で自己暗示によって心身をリラックスさせる目的のものです。

　　これについては河野友信氏著書の「自律神経失調症」から抜粋させて頂きます。

＜基本姿勢＞
椅子に座って行う場合

椅子に深く腰掛け、背もたれに寄りかかる。両足は広げ足の裏は床につける。手の平は丸め太ももの上におく。
やや前かがみになり、目は閉じる。

あおむけに寝て行う場合

両腕は体から少し離して、手の平は下にする。両足は伸ばして開く。目は閉じる。

☆ どちらの場合も時計、メガネ、ベルトなどは外し、楽な服装で。　静かな部屋で行う。

背景公式・・・・基本姿勢が出来たら、全身の力を抜き、目を閉じて深呼吸を数回繰り返し「気持ちがとても落ち着いている」という言葉を
　　　　　　　　　３回繰り返す。リラックスしている状態をイメージするとうまくいく・・。続いて第一公式、第二公式と進めていく。

第一公式・・・・利き腕から順に重量感を感じるように重いと暗示をかけていく。

　　　　　　　　　1.右手が重い　2.左手が重い　3.両手が重い　4.右足が重い 5.左足が重い　
　　　　　　　　　6.両足が重い　7．両手両足が重い
　　　　　　　　　＊重い・・・力が抜けてだら～んとした感じ

第ニ公式・・・・利き腕から順に、温かさを感じるように自己暗示をかけていく。

　　　　　　　　　1.右手が温かい　2.左手が温かい　3.両手が温かい
　　　　　　　　　4.右足が温かい　5.左足が温かい　6.両足が温かい

打消し動作・・・・自律訓練法の練習中は催眠状態で、副交感神経が優位になっているため、
　　　　　　　　　　いきなりやめると立ちくらみがしたり、気分が悪くなったりすることがある夜、布団で練習して
　　　　　　　　　　そのまま就寝する時以外は、終わった後、必ず打ち消し動作を行うこと

　　　　　　　　　1.両手を握ったり開いたりして、５～６回それを繰り返す
　　　　　　　　　 2.ひじの屈伸運動を繰り返す
　　　　　　　　　3.姿勢を戻し、大きく背伸びをする
　　　　　　　　　4.最後に２～３回深呼吸してから目を開ける

☆ 訓練は朝、昼、晩の３回行い、一回の練習時間は５～１０分が目安。
　第三～第六公式まであるがここでは第二公式までとしておきます。

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