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波動くん
添加物、環境ホルモン、有害重金属、電磁波などの有害物質から三大栄養素の過剰摂取による糖質、脂質、たんぱく質のアンバランスとミネラル、ビタミン、食物繊維の不足に至るまで、私たちの生活は危機に瀕しているようです！
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2007.05.13
カテゴリ： 健康関連用語
５月１２日の項
次にはその摂取バランス（摂取量）です。
まずは、 飽和脂肪酸 について―
現代の日本に、さまざまな病気（生活習慣病など）が急増した第一の理由は、「動物性脂肪」の摂りすぎにあるといわれます。
「そもそも動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、脂肪というかたちで摂らなくても体内で合成できるため、不足を心配する必要はないのです。」
と山田豊文先生もおっしゃっています。
飽和脂肪酸つまり、肉や乳製品、バター、ラードなどはできるだけ摂らないほうが体にはいいというわけです。
次に、不飽和脂肪酸の中の n-6系、オメガ６
「ベニバナ油やコーン油、ゴマ油、大豆油、サラダ油などの植物油に多く含まれる リノール酸 の摂りすぎによる弊害もあります。調理油として使われる以外に、植物油脂などの名前でさまざまな加工品や菓子類に入っており、知らず知らずのうちに過剰に摂取しているのです。」
リノール酸は本来、人間の体内で合成できないために、食品から取り入れなくてはならない「 必須脂肪酸 」といわれるもののひとつだそうです。(同じオメガ６の アラキドン酸 もです。ちなみにリノール酸は体内で主にアラキドン酸に合成されるそうです。）
そうしたこともあって、国を挙げて動物性脂肪の代替としてこのリノール酸を積極的に摂取することを奨励してきたという経緯があったのだそうです（今だに大手メーカーでは、リノール酸を健康にいい油といって販売しているようです）。
その結果、日本人は過度にリノール酸を摂取するようになり（摂取量はあのアメリカよりも多いそうです）、「昔はなかったアトピーなどを代表とするアレルギー性疾患や循環器系疾患を増やした」、最近の研究結果ではこういわれているそうです。
「リノール酸を多く含む植物油をすすんで摂る必要はありません。むしろ、いかに削減するかを考えるべきです。」
「オメガ６」類、特にリノール酸もできるだけ摂らないほうが体にはいいということです。
それはつまり、市販されている大半の食用油ということになります。
不飽和脂肪酸の中の一価不飽和脂肪酸でもある n-9系、オメガ９
n-9系の オレイン酸 は、他の脂肪酸に比べて酸化しにくいため、長期の保存が可能だそうです。
また、加熱による酸化の心配もないという長所があります。
オレイン酸を最も多く含む代表的な油はオリーブ油です。
オリーブ油は植物油の中でも消化吸収がよく、天然のビタミンＡ，Ｅ、Ｋ、ポリフェノールを含んでいるのだそうです。
バージンオイルといわれるものは、オリーブの果実を丸搾りした「一番搾り」で酸度が1％以下のものをいうそうです。独特の風味や香りがあります。
オリーブ油のなかでも最高級品は、 エキストラバージンオリーブオイル というそうです。
精製オリーブオイルは、その残りを化学薬品処理や加熱処理をして精製したものだそうです。
ピュアオリーブオイルは、バージンオイルと精製オリーブオイルをブレンドしたものだそうです。
オリーブ油の歴史は西洋の歴史と同じくらい古いといわれます。
何千年も使用されてきたという、いわば臨床データ（健康にいいという経験知）があることは大きいはずです。
しかし、山田先生は、
「もし調理に油を使うのであれば、リノール酸含有量の少ないオリーブ油などを、なるべく少なく使用してください。」
というに留めていて推奨はしていません。
必須脂肪酸ではないからかもしれません。
オリーブオイルの世界も奥が深いのは確かです、が今回は深入りしません。
参考にということでこちら。
「オメガ９」、オレイン酸は加熱料理に適量だけ使用するということです。
あまり使わないのですから、本物のオリーブオイル、エキストラ・バージンオイルを使います。
私たちの体で合成できない必須脂肪酸にはもうひとつあります。
それが オメガ３、α－リノレン酸 です―
オメガ３には、サバやイワシなどの青背魚に多い エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）、ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ） も含まれます。
α－リノレン酸は体内で代謝され、ＥＰＡやＤＨＡに変換するのだそうです。
ＥＰＡは基礎研究の結果、脂肪代謝や血液凝固異常の改善、つまり血液をサラサラにして血液の粘度を低下させ、血液を固まりにくくして動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、高血圧といった生活習慣病を防ぐことが判明したそうです。
また、アレルギー症状の予防と改善、慢性関節炎など炎症性の症状、うつ病などにも効果を発揮するのだそうです。
ＤＨＡは、「脳の栄養素」といわれているそうです。
脳をはじめとする神経組織に多く含まれ、脳や神経の発育や機能維持に重要な役割を果たすのだそうです。
また、細胞を活性化させ、認知症を予防するとの研究報告もあるそうです。
さらに、眼の機能回復にも効果的だそうです。
ＥＰＡと同様、血液をサラサラにして生活習慣病を防ぐことはもちろんです。
カプサイシンやカフェインと同じように脂肪を分解する（燃やす）酵素のリパーゼの働きを高めて、脂肪燃焼を促進する作用もあるそうです。
オメガ３が不足するとどうなるのか。アメリカの子供たちを調査した結果もあるそうです。
「オメガ３が低い子供は、そうでない子供に比べて算数能力が４．７倍低く、総合学習能力が
４．９倍低い、さらに学習障害が８．２倍高いということがわかったのです。」
「さらにオメガ３が低いと、注意力散漫で感情的で、ひどいかんしゃくを起こしやすく、寝つきや寝起きが悪く、頻尿、乾燥肌などが目立つという結果も出ています。」
オメガ３は子供には特に必要なようです。
同じような油なのに、こうも違うというのは本当に不思議です。
では、オメガ３にはいいことばかりで、その他の脂質にはいいところがないのかということになりますが、先ほど述べたようにリノール酸も必須脂肪酸、人間の体内では合成できない大事な脂質です。
要は、そのバランスが重要ということのようです。
「この２つ（オメガ３とオメガ６）の脂肪酸が体内でうまく働くためには互いのバランスが大事であることがわかってきました。
オメガ３とオメガ６には拮抗作用がある ためです。」
「 このバランスが崩れてしまうと、免疫や神経、血管などさまざまな生理作用にトラブルが生じることになります。 」
「オメガ３とオメガ６は、１対４程度の比率で摂ることが望ましいとされています。
しかし私は、１対４ではなく１対２、 できれば１対１の比率で摂るべき だと考えています。」
「残念ながら現代人は、リノール酸に代表されるオメガ６の摂取量が過剰でオメガ３は不足気味です。
多くの人は、比率でいうと１対１０から１対４０になっています。」
オメガ３は積極的に摂っていく必要があるということです。
ＥＰＡやＤＨＡが豊富なイワシ、サバ、サンマ、アジなどの青背の魚を食べることです。
幸いにもＥＰＡやＤＨＡは、酸化はしやすいですが熱には強いので、調理しても大丈夫です。
そしてうれしいことに、これらの魚は手頃な値段です。
α－リノレン酸が豊富に含有するのは、 フラックスオイル（亜麻仁油） や えごま油（しそ油） だそうです。
こちらは酸化もしやすく、かつ熱にも弱いので、そのまま飲むかドレッシングとして使用することになるようです。
ただし、値段は安くありません。
特にフラックスオイルは高いものでは、高級ブランディー並（このたとえがいいのかどうか）に値が張ります。
もう少しお手頃価格のものもありますが、全般的に見ても簡単に買ってみたいと思う値段ではないようです。
（できるだけお金をかけずに健康生活がテーマですから。）
先日思い切って、少し安かったえごま油を買いました。
２合ビンくらいの大きさでしたが、封をあけたら冷蔵庫に保管し、６週間以内にお召し上がりください、と書かれていました。
いったん封を切ったら時限爆弾のようだと思いました。
それだけ酸化しやすいということのようです（酸化してしまうと逆に危険な油になってしまいます）。
ですから、オメガ３の油を製造するのは大変なようです。
一般に市販されている食用油は、石油系の溶剤ヘキサンで抽出するものがほとんどのようです（その過程はかなり複雑です）。
つまり、脂肪の質（種類）もよくない上に、その作り方もよくない油になっているというわけです。
さらに、原料に遺伝子組み換え作物を使うとなるとトリプルパンチです。
オメガ３の油は有機栽培された作物を、昔ながらの圧搾法で搾り、その一番搾りを低温で、空気や日光に触れないようにして製造するなど細心の注意を払っているようです。
さらには、その容器にも気を配っているものも多いようです。
ですから、値が張るのは当然のことなのでしょう。
とはいえ、やはりなかなか手が出ません。
どうしても食用油だと思ってしまうからでしょうか。
まとめます。
・肉類はできるだけ食べない。（またひとつ肉を食べない理由ができました。 ほかの理由はこちら 。）
・食用油やバターもできるだけ使わない。(そうした調理をする。）
・使う時は一番搾りのオリーブオイルか、一番搾りのオレイン酸が多く含まれている食用油にする。
あまり使わなくなるわけなので、少し品質のいいものにする（間違っても、あるいはもらってしまっても特価品の安い油は使わない）。
・揚げ物や、糖類を多く含んだ菓子類など加工品はできるだけ食べない（添加物もいっぱいです）。
・青背の魚を積極的に食べる（毎日のように食べよう！）。
・たまには、フラックスオイルやえごま油をかけて野菜サラダや冷奴などを食べる。
追伸。
「脱油生活」を始めて２ヶ月あまり。
若い時から辛かった慢性の肩こりがなくなりました(これ本当です）。
次にはその摂取バランス（摂取量）です。
まずは、 飽和脂肪酸 について―
現代の日本に、さまざまな病気（生活習慣病など）が急増した第一の理由は、「動物性脂肪」の摂りすぎにあるといわれます。
「そもそも動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、脂肪というかたちで摂らなくても体内で合成できるため、不足を心配する必要はないのです。」
と山田豊文先生もおっしゃっています。
飽和脂肪酸つまり、肉や乳製品、バター、ラードなどはできるだけ摂らないほうが体にはいいというわけです。
次に、不飽和脂肪酸の中の n-6系、オメガ６
「ベニバナ油やコーン油、ゴマ油、大豆油、サラダ油などの植物油に多く含まれる リノール酸 の摂りすぎによる弊害もあります。調理油として使われる以外に、植物油脂などの名前でさまざまな加工品や菓子類に入っており、知らず知らずのうちに過剰に摂取しているのです。」
リノール酸は本来、人間の体内で合成できないために、食品から取り入れなくてはならない「 必須脂肪酸 」といわれるもののひとつだそうです。(同じオメガ６の アラキドン酸 もです。ちなみにリノール酸は体内で主にアラキドン酸に合成されるそうです。）
そうしたこともあって、国を挙げて動物性脂肪の代替としてこのリノール酸を積極的に摂取することを奨励してきたという経緯があったのだそうです（今だに大手メーカーでは、リノール酸を健康にいい油といって販売しているようです）。
その結果、日本人は過度にリノール酸を摂取するようになり（摂取量はあのアメリカよりも多いそうです）、「昔はなかったアトピーなどを代表とするアレルギー性疾患や循環器系疾患を増やした」、最近の研究結果ではこういわれているそうです。
「リノール酸を多く含む植物油をすすんで摂る必要はありません。むしろ、いかに削減するかを考えるべきです。」
「オメガ６」類、特にリノール酸もできるだけ摂らないほうが体にはいいということです。
それはつまり、市販されている大半の食用油ということになります。
不飽和脂肪酸の中の一価不飽和脂肪酸でもある n-9系、オメガ９
n-9系の オレイン酸 は、他の脂肪酸に比べて酸化しにくいため、長期の保存が可能だそうです。
また、加熱による酸化の心配もないという長所があります。
オレイン酸を最も多く含む代表的な油はオリーブ油です。
オリーブ油は植物油の中でも消化吸収がよく、天然のビタミンＡ，Ｅ、Ｋ、ポリフェノールを含んでいるのだそうです。
バージンオイルといわれるものは、オリーブの果実を丸搾りした「一番搾り」で酸度が1％以下のものをいうそうです。独特の風味や香りがあります。
オリーブ油のなかでも最高級品は、 エキストラバージンオリーブオイル というそうです。
精製オリーブオイルは、その残りを化学薬品処理や加熱処理をして精製したものだそうです。
ピュアオリーブオイルは、バージンオイルと精製オリーブオイルをブレンドしたものだそうです。
オリーブ油の歴史は西洋の歴史と同じくらい古いといわれます。
何千年も使用されてきたという、いわば臨床データ（健康にいいという経験知）があることは大きいはずです。
しかし、山田先生は、
「もし調理に油を使うのであれば、リノール酸含有量の少ないオリーブ油などを、なるべく少なく使用してください。」
というに留めていて推奨はしていません。
必須脂肪酸ではないからかもしれません。
オリーブオイルの世界も奥が深いのは確かです、が今回は深入りしません。
参考にということでこちら。
「オメガ９」、オレイン酸は加熱料理に適量だけ使用するということです。
あまり使わないのですから、本物のオリーブオイル、エキストラ・バージンオイルを使います。
私たちの体で合成できない必須脂肪酸にはもうひとつあります。
それが オメガ３、α－リノレン酸 です―
オメガ３には、サバやイワシなどの青背魚に多い エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）、ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ） も含まれます。
α－リノレン酸は体内で代謝され、ＥＰＡやＤＨＡに変換するのだそうです。
ＥＰＡは基礎研究の結果、脂肪代謝や血液凝固異常の改善、つまり血液をサラサラにして血液の粘度を低下させ、血液を固まりにくくして動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、高血圧といった生活習慣病を防ぐことが判明したそうです。
また、アレルギー症状の予防と改善、慢性関節炎など炎症性の症状、うつ病などにも効果を発揮するのだそうです。
ＤＨＡは、「脳の栄養素」といわれているそうです。
脳をはじめとする神経組織に多く含まれ、脳や神経の発育や機能維持に重要な役割を果たすのだそうです。
また、細胞を活性化させ、認知症を予防するとの研究報告もあるそうです。
さらに、眼の機能回復にも効果的だそうです。
ＥＰＡと同様、血液をサラサラにして生活習慣病を防ぐことはもちろんです。
カプサイシンやカフェインと同じように脂肪を分解する（燃やす）酵素のリパーゼの働きを高めて、脂肪燃焼を促進する作用もあるそうです。
オメガ３が不足するとどうなるのか。アメリカの子供たちを調査した結果もあるそうです。
「オメガ３が低い子供は、そうでない子供に比べて算数能力が４．７倍低く、総合学習能力が
４．９倍低い、さらに学習障害が８．２倍高いということがわかったのです。」
「さらにオメガ３が低いと、注意力散漫で感情的で、ひどいかんしゃくを起こしやすく、寝つきや寝起きが悪く、頻尿、乾燥肌などが目立つという結果も出ています。」
オメガ３は子供には特に必要なようです。
同じような油なのに、こうも違うというのは本当に不思議です。
では、オメガ３にはいいことばかりで、その他の脂質にはいいところがないのかということになりますが、先ほど述べたようにリノール酸も必須脂肪酸、人間の体内では合成できない大事な脂質です。
要は、そのバランスが重要ということのようです。
「この２つ（オメガ３とオメガ６）の脂肪酸が体内でうまく働くためには互いのバランスが大事であることがわかってきました。
オメガ３とオメガ６には拮抗作用がある ためです。」
「 このバランスが崩れてしまうと、免疫や神経、血管などさまざまな生理作用にトラブルが生じることになります。 」
「オメガ３とオメガ６は、１対４程度の比率で摂ることが望ましいとされています。
しかし私は、１対４ではなく１対２、 できれば１対１の比率で摂るべき だと考えています。」
「残念ながら現代人は、リノール酸に代表されるオメガ６の摂取量が過剰でオメガ３は不足気味です。
多くの人は、比率でいうと１対１０から１対４０になっています。」
オメガ３は積極的に摂っていく必要があるということです。
ＥＰＡやＤＨＡが豊富なイワシ、サバ、サンマ、アジなどの青背の魚を食べることです。
幸いにもＥＰＡやＤＨＡは、酸化はしやすいですが熱には強いので、調理しても大丈夫です。
そしてうれしいことに、これらの魚は手頃な値段です。
α－リノレン酸が豊富に含有するのは、 フラックスオイル（亜麻仁油） や えごま油（しそ油） だそうです。
こちらは酸化もしやすく、かつ熱にも弱いので、そのまま飲むかドレッシングとして使用することになるようです。
ただし、値段は安くありません。
特にフラックスオイルは高いものでは、高級ブランディー並（このたとえがいいのかどうか）に値が張ります。
もう少しお手頃価格のものもありますが、全般的に見ても簡単に買ってみたいと思う値段ではないようです。
（できるだけお金をかけずに健康生活がテーマですから。）
先日思い切って、少し安かったえごま油を買いました。
２合ビンくらいの大きさでしたが、封をあけたら冷蔵庫に保管し、６週間以内にお召し上がりください、と書かれていました。
いったん封を切ったら時限爆弾のようだと思いました。
それだけ酸化しやすいということのようです（酸化してしまうと逆に危険な油になってしまいます）。
ですから、オメガ３の油を製造するのは大変なようです。
一般に市販されている食用油は、石油系の溶剤ヘキサンで抽出するものがほとんどのようです（その過程はかなり複雑です）。
つまり、脂肪の質（種類）もよくない上に、その作り方もよくない油になっているというわけです。
さらに、原料に遺伝子組み換え作物を使うとなるとトリプルパンチです。
オメガ３の油は有機栽培された作物を、昔ながらの圧搾法で搾り、その一番搾りを低温で、空気や日光に触れないようにして製造するなど細心の注意を払っているようです。
さらには、その容器にも気を配っているものも多いようです。
ですから、値が張るのは当然のことなのでしょう。
とはいえ、やはりなかなか手が出ません。
どうしても食用油だと思ってしまうからでしょうか。
まとめます。
・肉類はできるだけ食べない。（またひとつ肉を食べない理由ができました。 ほかの理由はこちら 。）
・食用油やバターもできるだけ使わない。(そうした調理をする。）
・使う時は一番搾りのオリーブオイルか、一番搾りのオレイン酸が多く含まれている食用油にする。
あまり使わなくなるわけなので、少し品質のいいものにする（間違っても、あるいはもらってしまっても特価品の安い油は使わない）。
・揚げ物や、糖類を多く含んだ菓子類など加工品はできるだけ食べない（添加物もいっぱいです）。
・青背の魚を積極的に食べる（毎日のように食べよう！）。
・たまには、フラックスオイルやえごま油をかけて野菜サラダや冷奴などを食べる。
追伸。
「脱油生活」を始めて２ヶ月あまり。
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