軽い気持ちでアップした｢ダイエット日記｣の反響が、
思いの他大きいので、今から４年前・・・。
｢結婚を控えた姪っ子｣
の為に実際に行ったダイエットの仕方を掲載します。
参考になれば幸いです。
その前に、少し長くなりますが…おおまかな知識の上でご理解下さい。
※下の文は４年前にネットや専門家の文献から、お借りして独自に編集したものですが、
私自身は管理栄養士の資格も有りませんので、全ての項目に責任は持てません。
どうか、遊びのつもりでお付き合い下さい。
9
で
脂肪 1
g が
燃焼されます
■基礎代謝量計算式
男性 女性
16～17才 27.0×体重 25.3×体重
18～29才 24.0×体重 23.6×体重
30～49才 22.3×体重 21.7×体重
50～69才 21.5×体重 20.7×体重
●基礎代謝を上げるために筋肉を鍛える
体内に貯蔵されるエネルギー源には、グリコーゲンと脂肪があります。グリコーゲンは炭水化物から作られるもので、筋肉や肝臓に貯蔵されます。
脂肪の方が圧倒的に多く利用されます。日常の生活の中のエネルギー依存度は、身体活動によって異なってきますが、必要エネルギー全体の30～80％が脂肪に依存します。
●グリコーゲンと脂肪の密接な関係
運動によって両者は密接な関係を持ち合います。激しい運動では、筋肉内のグリコーゲンや血中のグルコースが主に使われます。
軽～中程度では、開始時は、筋肉内のグリコーゲンが利用されますが、20分程度たつと、エネルギー必要量の40～50％は、筋肉と肝臓のグリコーゲンに依存し、残りのエネルギー源は脂肪が使われます。
さらに運動が長くなると、供給源はほとんど脂肪だけとなり、炭水化物では血中のグルコースしかなくなります。
●筋肉を増やして基礎代謝を上げる
人間の体は、加齢（エイジング）に伴って基礎代謝が活発ではなくなります。これはどんな人でも避けられないことです。それにもかかわらず若い時のように飲んだり食べたりしていると体重が増えてしまいます。
基礎代謝とは「安静時に全身が消費するエネルギー量」のことで、体温を維持するために細胞が消費するエネルギー量のことです。つまり、基礎代謝という分母が大きければ分子としてのカロリーが多くても、脂肪として残らない、つまり肥満にはならないということです。
では、基礎代謝を上げるために何をしたらいいのでしょうか？
答えは、筋肉の量を増やし、質を上げることです。
体内の最大のエネルギー燃焼場所は心臓と筋肉です。ことに筋肉は、体内で最も多い組織ですから、まず筋肉の量を増やすようにすると、エネルギーの燃焼量も増えてきます。
次はその質ですが、脂肪は酸素と結合しないと燃えません。つまり、酸素をたくさん消費出来る筋肉づくりが必要なのです。エアロビクスが盛んに唱えられているのはそのためです。
●必須アミノ酸とは？
たんぱく質を構成している単位をアミノ酸といいます。約20種類あり、そのうちトリプトファン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、バリン、スレオニンの8種は私たちの体内では合成されません。
従って、この種類のアミノ酸だけは外の生物を食べて補うしかなく、また1種類でも欠けると重大な栄養障害を起こすところから、必須アミノ酸、または不可欠アミノ酸と呼ばれます。
この必須アミノ酸に対して、体内で合成されるアミノ酸は非必須（可欠）アミノ酸と呼ばれます。
朝食抜きだとなぜ太るのか？
●まとめ食いは太りやすい
1日の摂食回数と肥満の頻度との関係をみた調査では、回数が多いほど肥満が少なく、回数が少ないほど肥満が多いという結果が出ています。
つまり、まとめ食いをすればするほど太りやすいというわけです。
●夕食にウエイトがかかると太る
朝食を抜いてしまうと、1日の食事の回数が減り、まとめ食いの状態に陥りやすくなって危険です。
更に、食生活パターンからいっても、その比重は昼食より夕食に高くなりがちで、これも肥満を誘発してしまいます。
なぜなら夜間は消費エネルギーが少ないうえに、インシュリンの分泌量が多いので、食品から摂取した糖は、体内で脂肪に変換されて蓄積される率も高いからです。
■中性脂肪を増やす食べ物・減らす食べ物
体を動かすのに必要なエネルギー（カロリー）以上のカロリーを食べてしまうと、余った分はすべて中性脂肪に変わってしまう。特に注意しないといけないのが次の食品です。逆に、中性脂肪を減らす効果のある食品もありますので前者を減らし、後者を積極的に摂るようにすることが食生活改善の第1歩です。
中性脂肪を増やす食べ物
●油脂・脂肪を含む食品
小腸で、脂肪酸とグリセロールに分解、吸収された後に脂肪酸が3つとグリセロールがくっついた中性脂肪に変わる。血液中を全身にある脂肪細胞に運ばれ、細胞の中に貯えられる。
1日の摂取量の目安
油脂：男性25g・女性20g（サラダ油大さじ1杯、約13g）
魚介・肉：男性120g・女性100g
●甘いもの（糖質を含む食品）
小腸などでブドウ糖に分解、吸収された後、血液によって体中に運ばれ、脳などで活動を行うエネルギーになる。しかし、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）があがると、「インスリン」という酵素が働いて、ブドウ糖を中性脂肪に変える。
1日の摂取量の目安
男女とも砂糖20g
●アルコール
アルコールは肝臓で分解され、最終的には水と二酸化炭素になって排出されるが、その過程で脂肪の合成を進める酵素を発生させてしまいます。このため、肝臓で中性脂肪の合成が進んでしまう。
1日の摂取量の目安
日本酒： 2合
ビール： 大ビン2本
ただし、カロリーのことも考えるのならこれより減らした方がよい。
■中性脂肪を減らす食べ物
●食物繊維
食物繊維は人の消化酵素では消化できず、そのまま排泄されてしまう。しかし、腸の中でコレステロールや糖質を吸着しその排泄を高めると考えられている。
●とうがらし
とうがらしの辛味成分「カプサイシン」が脳にある内臓感覚神経を刺激し、体に興奮作用を引き起こすホルモン「アドレナリン」が分泌される。これによって体内の中性脂肪が、エネルギーになりやすい脂肪酸に変わる
●ウーロン茶（ポリフェノール）
ウーロン茶（特にプーアル茶）を毎日飲み続けると、コレステロール値、中性脂肪値ともに下がるという実験報告が多くされている。科学的な根拠ははっきりしないが、食物繊維と同様、腸内での脂肪の排泄を促進するのではないかと考えられている。
●青魚（イワシ・サバ・サンマなど）
青魚の脂肪分に含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）などは肝臓で脂肪の合成を抑えて、血液中の中性脂肪の増加を抑える働きがある。
●大豆
肝臓で糖質が脂肪に変わるのを妨げる働きがある。
ストレスが生むリバウンド
■どうしてダイエット中にはイライラ、憂うつになるのか
<食事は五感で楽しむもの>「大好きだったものが食べられない苦しみ」。これは食事制限のダイエットを経験した人にしかわからないつらさだろう。食べることによる満足感はお腹が満たされることだけで得られるものではなく、五感を刺激して得られる"快感"を存分に味わっていることが大きいです。
しかし、ダイエットによって急にこの快楽が制限されてしまったらどうでしょう。脳は記憶された快感を求めて、余計に食べることに執着しはじめてしまいます。普段は我慢できても、人間関係や仕事などのストレスを感じたときや、女性ホルモンのバランスが乱れる生理前など、心身に変調をきたすと、精神の安定を求めて、津波のような食欲が押し寄せてくるのです。
■急激なダイエットで拒食から過食になることも
食べることをやめると、確かにみるみる体重は落ちていく。「体脂肪が落ちた」といって喜ぶ人も多いかもしれなませんが、食事制限によるダイエットで真っ先に落ちるのは実は筋肉。基礎代謝量（生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量）は筋肉量に比例するため、当然、食事制限後は基礎代謝量も低下する。
もちろん、食事制限を一生続けていけば太ることはないが、一度ダイエット前の食事量に戻すと、基礎代謝量が低下した分エネルギーが消費されず、体脂肪として蓄えられる量が増えてしまいます。これが「リバウンド」のしくみであり、無理な計画で食事制限をすると、かえって太りやすくなってしまう理由です。
それだけではなく無理なダイエットをしていると、 一度食べ物の誘惑に負けて食べ始めたら、脳の抑制が効かなくなり、とめどなく過食を続けてしまうことが多い。翌日になると罪悪感から自分を責め、また無理なダイエットを再開するのだ。そして、ストレスがたまるとまた過食に陥って快感を味わい、リバウンドしてしまう。
このように無理なダイエットは「摂食障害」の悪循環に陥る危険性もあります。
ダイエットと生理の関係
■ダイエットで生理に異変が！
無理なダイエットを続けていると、月経周期が乱れることがあるので注意したい。生理不順はダイエットによるストレスで体が生命の危機を感じ、危険信号を発している状態。反対に、ストレスの少ないおだやかなダイエットをしていれば、月経にはほとんど影響はない。また、月経前にはより食欲を強く感じたり、イライラや憂うつ感が深まることがある。これは黄体ホルモンの分泌が盛んになる月経前特有の症状（月経前症候群）で、月経が始まるとともに症状は少なくなる。しかし、ふだんストレスにさらされている人は、月経前の症状をより強く感じる傾向があるといわれています。
ブログ文字制限(１０，０００字以内)の為、写真での説明は次回に・・・・。
