管理栄養士ゆきなべのブログ

鮭とたっぷり野菜のホイル焼き＋わかめスープ｜忙しい12月にうれしい“やさしいダイエット献立”

12月は外食が増えたり、帰りが遅くなったりと食生活が乱れやすい季節です。そんなときに心強いのが、短時間で作れて胃腸にやさしい温かい料理✨

今回は、冬においしさが増す鮭を使った「たっぷり野菜のホイル焼き」と、3分で作れる「わかめスープ」。どちらも “手軽なのに栄養がしっかり摂れる” 忙しい女性の味方です。

冬が旬の鮭は栄養のバランスがとても良い食材

寒い季節の鮭は脂がほどよくのり、身がふっくらして旨みが強くなります。ダイエット中でも満足感を得やすく、良質なたんぱく質・ビタミンB群・アスタキサンチンなど、冬の体を支えてくれる栄養が豊富です✨

さらに、玉ねぎやしめじなどのきのこ類と合わせることで食物繊維が増え、自然と満腹感がアップ。外食続きで胃腸が疲れている日にもぴったりです。

おいしい鮭の選び方

スーパーで選ぶポイントは3つ。

・身の色が鮮やかでつやがある

・白い脂の線がきれいに入っている

・切り身の厚みが均一

これらを押さえるだけで、仕上がりがぐっとおいしくなります。

ホイル焼きをしっとり仕上げる調理ポイント

ホイル焼きは、素材の水分を逃さず蒸し焼きにできる調理法。鮭の旨み、野菜の甘みがしっかり引き立ちます✨

今回はバターを使わず、レモン＋ポン酢で軽やかな風味に。脂質を抑えながら満足感のある味に仕上がります。

・ホイルはしっかり閉じて蒸気を逃がさない

・玉ねぎ→きのこ→鮭の順に重ねると、火の通りが均一

・焼きすぎず、ふっくら火が通る程度がベスト

鮭とたっぷり野菜のホイル焼きレシピ

〈材料〉

・生鮭 1切れ

・玉ねぎ（薄切り） 1/4個

・しめじ・えのき 適量

・ポン酢 小さじ2

・レモン 少量

・こしょう 少々

〈作り方〉

1. アルミホイルに玉ねぎ→きのこ→鮭の順にのせる

2. ポン酢とレモンをかけ、しっかり包む

3. フライパンまたはオーブンで10〜12分蒸し焼きに

鮭の旨みと野菜の甘みが重なり、後味はさっぱり。忙しい日の夕食にもぴったりです✨

わかめスープの簡単レシピ

〈材料〉

・乾燥わかめ 小さじ1

・ねぎ 少量

・ごま 少々

・だし＋薄口しょうゆ

〈作り方〉

1. だしを温めてわかめを戻す

2. しょうゆで味を調え、ねぎ・ごまを加える

朝・昼・夜どのタイミングにも合う、やさしい味わいです。

保存のポイント

・鮭の切り身は冷蔵で2日、冷凍で2〜3週間が目安

・ホイル焼きの“下ごしらえセット”は冷凍できます（玉ねぎ＋きのこ＋鮭を包んで保存）

・スープは作り置きより、その都度作るほうが風味がしっかり楽しめます

忙しい日こそ、冷凍ストックがあると安心✨

管理栄養士ゆきなべの一言コラム

12月は “食べすぎて調子を崩したかも…” と感じやすい季節ですが、体は意外とシンプルで、温かい料理・やさしい味・適度なたんぱく質を続けるだけで整っていきます。

特に鮭は、調理が簡単で満足度も高く、心身のリセットにぴったりの食材。無理に食事を減らすより、消化に負担をかけない料理を選ぶほうが、翌日の体がぐっと軽く感じられます✨

今夜の献立に迷ったら、ぜひ“包んで焼くだけ”のホイル焼きから試してみてください。ほっと温まって、翌日の元気にもつながります。

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