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◆どんなプロテインを飲めばいいのか？プロテインの選び方！筋肉を大きくする方法

テーマ：本日のお勧め(425976)

カテゴリ：ゴルフ・スポーツ関連

◆プロテインとは何か

プロテインとは、タンパク質という意味です。
しかしここで紹介するプロテインとは「食品」です。
プロテインは牛乳や卵、大豆などの食品を原料として工場で作られます。

タンパク質は肉類などにも沢山含まれていますが、高タンパク質な食品は脂肪分も一緒に含んでいる事が多いのです。（例外もあります）
だからタンパク質を補給しようと肉類を沢山食べていると、脂肪の摂り過ぎで肥満に・・・なんていう心配もあるわけです。
しかし、プロテインは高タンパクでありながら、含まれる脂肪分はごくわずか。
普通の食品にも高タンパク・低カロリーなものはありますが、さすがにプロテインにはかないません。
つまり、余計な栄養を摂らずに、必要なタンパク質を効率よく補給できるという事なんですね。

スムーズに体に吸収されるホエイプロテインや、長い時間空腹を抑えてくれるカゼインプロテイン、代謝を高めてくれるソイプロテインなど、自分の目的に合った性質のタンパク質が配合されているプロテインを選びましょう。

◆プロテインはどれくらい飲めばいいのか

プロテインはタンパク質を補給するための食品ですが、必要以上に大量に補給しても無駄になってしまうので、そもそも自分の体がどれ位の量のタンパク質が必要かを計算しておく必要があります。

タンパク質の必要量
特に筋力トレーニングなどの激しい運動をしていない人の場合、必要なタンパク質の量の目安は一日に体重1kgあたり1g～1.1g
つまり体重40kgの人なら一日約40g、60kgの人なら約60gということになります。
（ただし、成長期にあたる年齢の人や妊婦さんの場合は、ここで計算した値の1.5倍くらい必要というデータもあります。）

しかし、筋肉にダメージを与えるような激しい運動をしている人の場合、一日に体重1kgあたり約2gのタンパク質が必要になると言われています。
つまり40kgの人なら一日約80g、60kgの人なら約120gということになります。

食事でのタンパク質摂取量もあるので、不足分を飲むというのが正しい飲み方になりますね！

◆タンパク質含有量をチェック

そもそも、プロテインはタンパク質を補給するためにわざわざ買って飲むわけですから、他の栄養素ばかり沢山入っていてもあまり意味がありません。
目安としてはプロテイン全体の量の70％以上がタンパク質である製品を選びましょう。

中にはタンパク質の含有量が30％程度で、糖質が多めに入っているプロテインも発売されていまが、これは主に体重を増やしたい場合や、食事の変わりにプロテインを飲む場合を考えて作られているプロテインです。
糖質に関してはごはんやパンから摂った方が安上がりなので、タンパク質含有量の高いプロテインを選んだ方が経済的にはお得です。
（ただし、食事が摂れないときにプロテインを飲む、というような使い方をする場合は、糖質を含んでいる製品を選ぶのも良いでしょう。）

◆プロテインをいつ飲むのか

プロテインは飲む量や種類だけでなく、どんなタイミングで飲むか？という事が非常に大切です。
まずは筋力トレーニングの場合について、プロテインを飲むタイミングを考えてみましょう。

運動の直前・直後の補給
運動前と後では、同じプロテインでも働き方が若干異なります。

運動直前のプロテイン補給
完全に空腹の状態で運動をはじめてしまうと、人間の体は仕方なく体の組織を分解してエネルギーを作り出そうとします。
体力や筋肉を付けたく筋力トレーニング・スポーツをしている場合、筋肉が落ちてしまうのではちょっと困ってしまいますよね。
しかし逆に、これから運動する！という時になって普通に食事をしてしまうと、しばらくは激しい運動ができなくなってしまいます。
そういう時に場合に消化・吸収の速いプロテインを飲んでおけば、胃腸にあまり負担がかからないので、比較的短時間で体を動かせるようになるのでとても便利なのです。
運動前にプロテインを飲んでおけば、運動中のエネルギーが確保できます。
なお、運動前にプロテインを飲む場合は牛乳などではなく、吸収が速く糖質を含む飲み物（スポーツトドリンクや果物ジュースなど）に溶かすのが良いでしょう。

運動直後のプロテイン補給
筋力トレーニングや激しいスポーツを行うと、当然ですが普通の生活に比べて体が激しく消耗します。
人間の体は賢いもので、「ダメージをうけたぞ！次に同じ運動をしても大丈夫なようにしておこう！」とダメージを受けた部分を前よりパワーアップした状態に修理・補強しようとするので、そのタイミングで栄養を補給することがトレーニング効果を引き出すためにとても重要なのです。（ちなみにこの反応は「超回復」と呼ばれています）
仮に体が修理をはじめようとした時に体の中に栄養が行き渡っていない場合、十分な作業が出来ません。
壊れた家を修理しようと大工さんが集まっていているのに木材が無い・・・というような状態になってしまうわけです。
運動直後にプロテインを飲む事で、回復と成長が効率よく行われます。

傷ついた筋肉や組織を修復するためのホルモンは運動後1時間程度で分泌されはじめるので、このタイミングで吸収されるようにプロテインを補給するようにしましょう。
例えばホエイプロテインなら1時間程度でタンパク質が体の組織に届きはじめると言われていますから、運動後すぐに飲むとスムーズに超回復が行われる計算になります。

間食としての補給
人間の体は空腹の時間が長く続いた場合にも、やはり体の組織を分解して栄養にすることで生きのびようとします。
困ったことに分解される組織の中心は筋肉なので、特に筋肉を付けるためにトレーニングをしている人や、体重を増やしたいと思っている人は時間を空けすぎないように栄養補給をする必要があります。
そんな時に、高タンパク質で余計な栄養が入っていないプロテインは間食として最適です。
間食として飲む場合は牛乳などに溶かすのが良いでしょう。

◆筋肉増量、筋トレに最適なプロテインは？

筋肉を付けるためにプロテインを選ぶのなら、
・ホエイプロテインであること
・たくさんの量を飲んでもお金がかからないこと
の2点が重要。

◆プロテインを購入する
ホエイプロテインを探す
牛乳を原料としているプロテインで消化・吸収されやすく、筋肉が付きやすいという性質があります。

カゼインプロテインを探す
こちらも牛乳から作られますが、ホエイプロテインとは製法が違います。
カゼインプロテインは牛乳から作られます。ゆっくり吸収されるプロテインは食間や就寝前の栄養補給に適しています。
ホエイに比べるとゆっくり消化・吸収されるので、ホエイプロテインほどの即効性はありませんが、その分長時間効果が続きます。

ソイロプロテインを探す
大豆を原料としたプロテインで、消化吸収にかんしてはカゼインとほぼ同じくらいだと言われています。
ソイプロテインは大豆から作られます。ゆっくり吸収されるプロテインは食間や就寝前の栄養補給に適しています。
大豆に含まれる成分は代謝を活発にする効果があると言われているので、ダイエット時には特に適しています。

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