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今回は前回に引き続き、「太らない体重・体質」作るにはどうしたらよいかを考えてみようと思っています。素人で専門知識はありませんので、知識や間違い等があるかもしれませんが、お許しください。わたしは今回のブログの前提を、(望ましい）体重・体質＝ INPUT （取得エネルギー：食事等量・質） -OUTPUT （消費エネルギー：基礎代謝量＋運動量・筋肉量）－排出量とおいて考えてみようと思いました。

※取得エネルギー ( 食事量・質 ) を知る
※消費エネルギー基礎代謝量＋運動量・筋肉量
※排出量 

要するに、「望ましい体重・体質公式」（筆者のつけた仮称）を頭に入れて、理想の体（体重・体質・健康データ）を手にするにはどうしたら良いかを考えることです。例えば、好きなだけ食べて何もしなければ肥満に通じ、体にも体質としても望ましいとは言えないという事です。テーマとして何か、とても面白そうです。

「医師会」さんのホームページなどで「栄養と健康」などで良くまとまった資料などがあり、次回等でご紹介したいと思います。 ( 以下は「日本医師会」も HP からの紹介 ( 転載）です。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

＜ 栄養と健康 　＞

カロリーなんて気にしないで、おいしいものを食べたいだけ食べられればいいのですが、そんなウマイ話はありません。いまの日本では、普通に食べてもカロリーオーバー になってしまいます。健康になるための第１ステップは、まず自分にとっての １日の推定エネルギー必要量のめやすを知っておき ましょう。

＜推定エネルギー必要量＞

あなたの 「１日に必要な推定エネルギー必要量」はどうなるか調べてみましょう。

推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である「二重標識水法」という方法で導き出されます。

※二十標識水法 ( 身体活動量の評価 )

二重標識水法では、分子量が 2 の水素と分子量が 18 の酸素を通常の水より多く含む水を飲んでいただきます。この水は、体の中の水分に均一に混ざっていきます。その後、身体活動量の多い人では、酸素を多く使うため、体の水分中の分子量が 18 の酸素の濃度が速く薄くなります。その原理を使用して身体活動量を評価する方法です。

①基礎代謝量
基礎代謝基準値 (kcal/kg 体重 / 日 ) × 参照体重 (kg)

基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。 基礎代謝量を求めるには、基準代謝基準値と参照体重を掛け合わせます。

〇基礎代謝基準値： (kcal/kg 体重 / 日 ) → 体重 1kg あたりの基礎代謝量の代表値

〇参照体重 (kg) → 該当年齢の平均的な体重

[参照体重における基礎代謝量]


出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版）

→この表は1日当たりの体重1㎏の基礎代謝基準値に体重を掛け合わせたものを1日当たりの基礎代謝量(kcal/日）と定めています。

②身体活動レベル

身体活動レベルとは、 1 日あたりの総エネルギー消費量を 1 日あたりの基礎代謝量で割った指標です。→個人ごとに身体活動レベルを定め必要エネルギー量を求めるということです。(基礎代謝量の何倍のエネルギーが必要かということ）

[レベルⅠ～Ⅲ]

[年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）]

＜BMI が 22 となるための体重を！＞ 

エネルギーの指標として「体格 BMI(body mass index) 」を重視するようになりました。体重を維持するためにはエネルギーの摂取と消費のバランスをとることがたいせつ（エネルギー収支バランス）という考え方です。この数値が 22 であるときが「適正体重」「標準体重」といい、統計的にももっとも病気にかかりにくい体重とされています。 22 というのは目標とする BMI の範囲の真ん中にある数値ですので下記の表を参考にしてください。

[ 目標とする BMI の範囲（ 18 歳以上）]

※男女共通。あくまで参考の数値です。※本ページは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」 (2015 年版 ) を元に作成

～あとがき～

今回調べたかったのは、体重の増減とエネルギー ( カロリー ) の関係ですが、どうも整理していて、広さも深さも不十分で満足のいくレベルでなくで恐縮です。今回自分の言いたいことがどうもうまく整理できていません。何を言いたいのかを箇条書きに整理してみました。①やはり、目標は一応、「 BMI 」に置いてみる、肥満にならない、太らないことです、②人間には車のガソリンのように食べ物 ( エネルギー源 ) が必要ですが、必要かエネルギ―量を考えないといけない、③体重が増える、減る原因はつきつめると、エネルギーの INPUT と OUTPUT の差、④人間にとっては、何もしない、眠っているときにもエネルギーが必要で使われている ( 基礎代謝量 ) 、⑤食べ物として摂るエネルギーは、その消費（ OUTPUT ）が少なければ脂肪として蓄積され体重が増える、⑥エネルギーは、生命を維持する「基礎代謝量」は確保が必要、⑦消費エネルギーをバランスさせるために運動や、筋肉量を増やすことは「太らない体質」づくりにつながるなどでした。

結論的には、自分の必要なエネルギー量を把握し、基礎代謝で消費されるエネルギーと運動など身体的活動をすることによってうまく INPUT と OUTPUT をバランスさせることが大切だということです。でも、もう一度、自分なりに掘り下げてしっかり整理してみたいと思います。以上