外食をバランス食に変えるには
旅行に行くと必ず外食続きになります｡また、これが楽しみなのですが・・・
ハワイには、日本料理店なども多くありますので、口に合わないもののほうが少ないように思います｡
エステで外見をケアするのと同じように、体の中から綺麗になりたいものですね。
そこで、日本にいても同じことが言えるのですが、外食をうまく利用し、体のバランスを考えた食事の内容をここで、ご紹介します｡
外食をバランス食に変えるには
外食の場合、カロリーや脂肪は多くても、ビタミン、ミネラル、鉄、カルシム、食物繊維などが不足しがちになります。
ビタミンの中でもＢ群は脳の神経に働くので、不足すると神経障害は神経過敏に つながり、仕事の悩みを増幅してしまいます。
また、外食は濃い味付けの場合が少なくない。濃い味付けのものを長い間食べ続けると味覚が鈍感になり、酒のつまみの塩分と重なって、高血圧や腎臓病につながる可能性があります。
外食をバランス食に変える工夫
外食が続くのはあまり好ましくありませんが、外食に一品かニ品、何かを加えることによってバランス食に変えることができるのです。
たとえば、もりソバだけではビタミンＡ，Ｃが欠けるなど、栄養的に貧しい食事となりますが、これに卵１個、牛乳１本、トマト１個を加えると、まずまずのバランス食となります。
和食の定食を置いているような店だと、定食のほかにもう一品かニ品、小鉢を取りやすい。ホウレン草や小松菜のおひたしや芋の煮っころがし、きんぴらごぼう、カボチャの煮つけなど、ポピュラーな料理ですが、食事の中で不足しがちな栄養素を補ってくれます。
ゴボウやカボチャ、芋に含まれる食物繊維は便秘の方にはとくにとっていただきたいものです。
喫茶店やレストランで食事をするときも、常に野菜をたくさんとるように心がけること。
つけ合わせの野菜を食べているからといって安心はできません。
ここで、ぜひ頭に入れていただきたいのが「九品目の食事」です。
これは、貝類、豆類、ドライフルーツ、野菜類、生きた菌、小魚、海藻、種実の九品目の食事を一回の食事で全部とるという方法です。
もちろん、外食をしながら食生活の中では全部の食事をとるのは困難です。
一、ニ品、何かを加えたところで九品目を全部とれるどうかはわかりません。
そこで、捕食を持ち歩くことをお勧めします。
貝の佃煮や焼ノリ、だしじゃこ、サラミソーセージ、ゆで卵、豆のお惣菜、きなこ飴などを小型のポリ容器に入れて持ち歩くとよいでしょう。
大の大人がそんなことはできないとおっしゃる方もいらっしゃるでしょうが、なるべく九品目の食事をすれば、気になるコレステロールもたまらずに、ビタミン、ミネラル、さらに食物繊維まで多くとることができるのです。
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少量ずつ品数の多い食事を。
一日に食べる栄養素が同じであれば、それらをバラバラに分けて何度食べようとも一度に食べようとも、全く差がないという仮説は正しいでしょうか？
残念ながら冬眠するクマやヘビにはこの仮説は一致しますが、人間にはあてはまりません。
したがって、効率よく食べたければ、一回の食事にできるだけ質的にバランスのとれた、それでいてカロリーや脂肪はできるだけ控えめの食事こそ、理想と言えるでしょう。
そのための簡単な方法といえば、できるだけ少量ずつ、品数を多くすることです。
たとえば、単品のキャベツだけの野菜炒めを食べるよりは、五目野菜炒めのほうが質的にはよりよい食べ物であるし、同じヒジキの煮物を食べる場合ならば、ヒジキだけよりは、ヒジキの中に、高野豆腐、ニンジン、グリーンピース、油揚、アサリなど、材料の品数を増やして一品の料理に仕上げるのがコツです。
そうすれば、ビタミンＡ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅを一皿で全部とることができるようになります。
こうした箸休めをできるだけ多くの食卓にのせたり、お弁当のおかずに入れたりすると、アミノ酸のバランスがよくなります。
容易にたんぱく質に作り変えられるし、またビタミンやミネラル、繊維などのバランスもとれて、内臓の働きもスムーズになってきます。
体内時計に合わせた食事
生体時計という言葉をご存知でしょうか？
人間の体の中には毎日の生活のリズムが刻まれています。
副腎ホルモンや自律神経の働きで、こんなリズムが出来あがっているのですが、日中は日の出から夜寝るまでのあいだ、自律神経のうちで交感神経が優位に働き、夜になると急速に、副交感神経が優位になってきます。
胃液その他の消化液は、活動の活発な時間に多く出るわけですから、陽の高いうちに食べるようにしましょう。
しかも夕食は出来るだけ軽いほうが望ましいのです。
食べ物が胃から消化されて出ていくのに、最低4時間はかかりますから、寝る前4時間は口にものを入れないということが、体やストレスをすっかりぬぐいさってくれる、安眠の条件であると覚えておきましょう。
イライラはカルシウム不足の証拠
ビタミンＢ群とならんで、ストレス対策に重要な決め手となる栄養素はカルシウムです。
カルシウムといえば、骨を形成する材料という印象が強いのですが、じつは体内ではそれよりももっと重要な働きを担っているのです。
カルシウムは人体内におよそ１キログラムあって、その99％が骨や歯に含まれています。しかし問題なのは残りの１％。
これは主として血液、リンパ液などの体液の中にイオンとして存在しています。
これは、神経や筋肉の機能を助けたり、血液を凝固させたり、細胞内の酸素の働きを活発化させる働きをしますから、ミネラル類の中でこれほど大切なものはありません。
とくにカルシウムは、神経系統に大きな影響力をもっています。
たとえば、ネズミをカルシウム欠乏性にすると、イライラして狂暴になり、ついには共食いすることさえあるほどです。
人間の場合はそんな実験はできませんが、臨床的には確かめられています。たとえば、乳酸と同じものを人工的に作り出して（乳酸塩）、ノイローゼ患者のグループと、そうでないふつうの人のグル－プに与えた実験があります。
乳酸塩をノイローゼ患者のグループとそうでないグループに外から注入すると、両方のグループとも気分が不安になったと訴える人が出ましたが、ノイローゼ患者グループのほうが症状がひどかったのです。
しかし、最初にカルシウムを与えてから乳酸塩を与えると、不安の症状は現れませんでした。
ストレスが加われば加わるほど、体内のカルシウムは消費され、また尿中の排泄量が多くなり、その欠乏性に拍車をかけます。
精神の不安が大きくなれば、乳酸ができやすくなり、それをカルシウムが抑制しているらしいと、この実験で見当はつきました。
そして、もう一つの事実はハトの実験からわかります。
脳の細胞にどれだけビタミンB1がストックされているかを測定した実験では、カルシウム添加白米と、白米だけのエサのハトでは、脳の中にストックされるB1の量にたいへんな差が生じたのです。
もちろんカルシウム添加群の脳内B1の量が多かったのです。
つまり、カルシウムはそれ自体が自律神経系統の精神安定剤であるばかりか、脳の中のB1のストックを安定的に保証するためには、必須の物質なのです。
食事からとりこむカルシウムとビタミンB1の量が少ない現代人は、脳の中のビタミンB1ストックは、相乗的に少なくなってしまうというわけです。
カルシウムを豊富に含んでいる食品の中でも、ホウレン草のカルシウムは、蓚酸カルシウムという化合物の形になって、人体の栄養としてい有効になりにくいことがわかっています。
厚生省の所要量ではカルシウムは一日600ミリグラム。
しかし、ビタミンB1と同じようにカルシウムもストレスを受けるとどんどん消費され、尿中に排泄されます。その点を考えれば、多めにとっておきたいものです。
頭をよくするためにはかみごたえのある料理を
かむことと学習能力が、非常に関連があるということは意外に知られていないようです。学習研究社発行の『学習と科学』で、そしゃく力と学習能力の因果関係をみるため、ネズミを使って興味深い実験を行ったことがあります。
それは、Ａ群のネズミには固い固形のエサを与え、Ｂ群のネズミには同じ栄養素で粉末のエサを与えるというものです。
学習効果をみるために迷路に入れ、電気を通します。
ネズミは苦しいので、この電気を切りたくなります。
そこにボタンがあって、それを押せば電気が切れる仕組みになっています。
このボタンを押すことが学習なのです。
ネズミは何度も何度もこの苦しみを味わううちに、ボタンを押せば電気が切れるということを覚えます。
ところが固いエサを与えたほうはすみやかにこの学習をマスターしますが、かまなくてよい粉末を与えたネズミはこの学習をマスターするのになんと二倍の時間がかかります。
これはいろいろな原因が考えられますが、とくに大きな原因は固いものをかむとそれだけ大脳に振動が伝わり、結果的に大脳の血液循環がよくなるためであろうと考えられます。
一方、粉食だとネズミにも過食現象が起こり、便秘になり、腸内細菌が悪くなってしまうので、、ひいてはよい腸内細菌で合成されるビタミンＢ群が作られなくなってしまうのだろうとも考えられています（ビタミンＢ群は大脳のブドウ糖燃焼と関連が深いのです）。
いずれにしても、かむということが、学習に深いつながりがあるということがわかってきたなら、子どもたちにはファーストフードではなく、かみごたえのある日本料理や中国料理を、さらに一回の食事にはできるだけ皿数を多く与えたいものです。
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