めいてい君のブログ

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小生は3年前、脳幹梗塞になって以来、

体重は１０ｋｇ程度減っている。

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病後、退院までは毎日1時間は

リハビリとして歩行訓練などを続けた。

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いまは、テニスもヨチヨチながら

なんとか昔の経験を思い出し

ストロークの動きを正確に

把握しながら行っている。

球の動きを正確に把握しないと球は天空を舞う。

以前よりも、スピード、正確性が増したなどと、

友人は言ってくれる。

「病気したとは思えない」

との友人の「慰め」を受けているのだ。

しかし、ドロップショットならずとも

球に追いつくのは苦労である。

（マレー選手のように予測して走りたい？）

右手右足が突っ張っているようだし、

足の裏が浮腫んでプカプカの感じ。

パンツや靴下を履いたりするにも、

片足立ちではヨロヨロ倒れそうだ。

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太極拳でも、ゆっくりとした片足立ちが苦しく、

方向転換などしようものならユラユラ、バタンである。

辞めてしまわないのは

今に見ていろの、

南国・土佐の

「 いごっそう 」なのだ。

「へんくつ」ではないと

自分では思っている。

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本日はその「病名」が判った。

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サルコペニア肥満症 である。

サルコ＝筋肉、ペニア＝減少 。

加齢と共に筋肉が減少し、脂肪を燃焼させる力が低下、

脂肪が蓄積しやすい体質となり、肥満、糖尿病、高血圧、

脳卒中、心疾患等の生活習慣病リスクが高まる。

筋肉の減少は、骨折、転倒、要介護、寝たきりの原因ともなる。

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その対策は、筋トレ、タンパク質を多く含む食品摂取で

筋肉量を増やすことである。

一般的に、筋肉の量は20代をピークに40代以降は年１％ずつ減少する

とされ、40代以上は予備軍を含めて4人に一人の割合である。

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サルコペニア肥満のチェック法：

BMI指数（＝体重ｋｇ÷[身長ｍ*身長ｍ]）が25以上。

二つ目は筋肉率（＝骨格筋÷体重の％）で女性は22%未満、

男性で27．3％未満。

両者が当てはまれば 「肥満に該当」 である。

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小生のBMI指数は23.0だが、筋肉率は判らない。

筋肉率は、

１．片足立ちで靴下がはけるか、

２．椅子に座り片足で立てるか＜小生はこれが一番きつい＞、

３．片足立ちで60秒キープできるか、

この一つでもNo.なら下半身の筋力が低下している。

小生の場合：No！＝「筋力低下が著しい」→「サルコペニア肥満症」

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サルコペニア肥満対策は、有酸素運動、筋トレ、食事である。

筋トレ中は、息を止めず有酸素状態で筋肉を動かすこと、

筋トレ後は30分以内に（ ゴールデン３０ミニュッツ ）

BCAA、ビタミンB群を豊富に含む食材を摂取することが

筋肉増強、修復効果に資する。

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BCAA食材 ：まぐろ、かつおなど赤身の魚、レバーなど赤身の肉、大豆食品、牛乳

ビタミンB群食材 ：ごま、きなこ、豚ヒレ肉、玄米

例： お勧めドリンク＝牛乳＋きなこ＋すりごま＋はちみつ

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筋トレ３種目

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スクワット：大腿四頭筋を鍛錬。 足を肩幅に広げ、椅子に腰掛けるように

膝を90度まで、膝が爪先より前にでないように曲げる。3秒かけて座り、

3秒かけて戻る。1日１セット10回を目安。

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もも上げ：大腰筋鍛錬。 １秒ずつかけて左右の手足を右左交互にあげる。

つまずきなどを減らすことを目的とする。

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爪先立ち：下腿三頭筋鍛錬。 3秒かけてゆっくり上下する。体力のない人は

椅子の背を補助具に使うこと。

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以上のサジェスチョンは小生にはとてもよい参考になった。

筑波大学大学院久野譜也教授 の「あさイチ」7月18日の

講義から引用した。

教授は「大腰筋の権威」である。