2006年07月の記事
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今、人気のダイエット方法、加圧トレーニングについて
芸能人が行っていたり、雑誌やＴＶでも注目の加圧トレーニング。それは、バンド等で腕や太ももの付け根を縛って運動するものです。こうすることによって、低負荷でもその何倍もの運動をしたのと同じになり、成長ホルモンも何百倍も分泌されます。それが、疲労回復やダイエットに効果があるということで最近注目の健康法です。 しかし、注意しないといけない点があります。それは血栓ができやすくなることです。血流を一時的に悪くしますので、血がドロドロの方は特に注意が必要です。できた血栓がバンドをほどいた瞬間に心臓や脳にいけば生命に関わります。 まだ、機械により圧力を調節しているところはいいのですが、ひどいところはバンドで縛っただけという所もありますのでご注意ください。 ただすべての方がダメというわけではありません。正しく使えば、非常に効果が高い運動方法です。低負荷（ダンベルでしたら１キロ程度）で短時間（１０分程度）でしたら、よほどいいと思います。ただ、高血脂や糖尿の方は避けたほうが良いでしょう。かなり負荷や時間を短くしないと非常に危険です。 あと、ご自分で実行している方も、くれぐれも負荷のかけすぎや長時間のトレーニングにはご注意ください。
2006年07月31日
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まだまだあります下っ腹をひっこめる方法
今日も下っ腹を引っ込める方法をアドバイスします。やり方は、まず上向きに寝ます。この時、両手は首の後ろで組みます。と同時に、両足は揃えひざを軽く曲げてかかとは少し床から浮かします。これが基本の姿勢です。ここから両膝を胸に近づけると同時に、両肘を両膝に近づけます。できるところまで動かしたら１秒間キープ。その後、元に戻します。ここまでを１セットとし、最初は５セットから様子を見てください。慣れてきたら回数を増やしたり、静止時間長くしてください。 ポイントは反動を利用しないことです。ゆっくりと行ってください。反動を利用すると効果が薄くなるばかりか痛めることもありますのでご注意ください。
2006年07月30日
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２～３日おきに運動したほうが痩せます。その理由は
今日は、毎日運動するよりも、２～３日置きに運動したほうが痩せるということについて書きたいと思います。 トレーニングとは体に負荷をかけて刺激し、消耗させることです。効果を最大限に引き出すには、栄養と休息を取って筋疲労を回復させることが大切です。この流れのなかで、回復期にタイミング良く次のトレーニングを行うことが筋力アップのポイントになります。トレーニングの間隔が開きすぎると効果が半減してしますし、回復が不十分なときにトレーニングをすると障害を引き起こしてしまいます（オーバートレーニング）。疲労回復に要する時間はトレーニング強度や習熟度などによっても左右されますが、原則的には48～72時間です。 ですから、毎日運動するよりも１回の運動で次の日に少し筋肉痛になるくらいが丁度よいのです。あとは、栄養の補給ですが、ダイエッターの方は品数を減らしたり少量にしますので栄養が偏ったり不足しがちです。前もアドバイスしましたが、良く物を噛んで食べることにより食べすぎが予防できます。ですから、品数は多く量はやや少なめの食事を心がけて下さい。食事を抜いたりするのもダメです。栄養が不足することにより、疲れやすくなったり体調を崩しやすかったりしますので。 どうしても、食事を食べるのは太りそうで抵抗がある方はサプリメントで足りない栄養を補給してください。↑ネイチャーメイドマルチビタミン レギュラーサイズ ９７６円はこちらから
2006年07月29日
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下っ腹と内もものたるみを同時に引き締める方法
今日は、上級者向けのトレーニングです。体力の無い方は、少ない回数から始めてください。やり方は、イスに座って両手でしっかりイスを持って体を固定します。床に着かないように両足を揃えてひざをまっすぐ伸ばします。その時に、足の間に物をはさみます。小さいクッションのようなものが良いでしょう。そこから、両足を揃えた状態でひざを曲げてゆっくり胸に近づけます。できる方は胸までつけてください。そこから元のところまでゆっくり戻します。ここまでを１セットで５セット行います。ポイントは少し後ろに倒れて、重心を後ろにします。 終わったらストレッチ。腹ばいになって両手で床を支えて上体を反るストレッチを４０秒行います。 これは腹直筋の下部と内転筋のトレーニングです。ですから、下っ腹が引っ込み、内もものたるみが引き締まるのですが、かなりきついです。ですから、初心者は回数を少なくしたり、足にはさむ物を軽くして調節してください。薄い雑誌などが良いと思います。
2006年07月28日
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胃の下を引っ込め、同時にくびれもできるトレーニング
今日は、おなかでも胃の下をピンポイントで鍛える方法をアドバイスします。まず、上向きで寝ます。そこから腰と太ももが直角になるように両足を上げます。そこから両足を揃えたまま、片方にゆっくり倒していきます。可能ならば床に付くまで倒します。ただし、両肩は床から離れないようにします。ひざはきつい様ならば軽く曲げます。ちょうど気持ちいいところまで倒したら、ゆっくり戻します。反対も同様に行います。ここまでを１セットで５セット行います。あとは、体力に応じて回数は調節してください。 終わったらストレッチ。大の字に寝て腰だけひねるストレッチを４０秒行います。このときも両肩は床から離れないようにします。 これは、腹直筋の上部と腹斜筋のトレーニングです。ですから、胃の下が引っ込み、ウエストのくびれまでできるのです。
2006年07月27日
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大きく前に踏み込む運動で下半身がスリムに！
今日は、大きく前に踏み込むだけで、下半身がスリムになる運動をアドバイスします。やり方は、立った状態から８０ｃｍ～１メートル前に踏み込みます。そこから背筋を曲げないで腰を下ろします。ちょうどアキレス腱伸ばしの要領です。下ろせるところまで下ろしたら、元に戻ります。終わったら、大腰筋のストレッチを４０秒ずつ行って終了。慣れてきたら、真横にも踏み込む運動もすると良いでしょう。 これは、ランジというトレーニング方法ですが、股関節や膝関節周りの筋肉の強化、柔軟性のＵＰになります。ポイントは、ゆっくり行うことです。重力に逆らう感じでゆっくり足をコントロールしながら前に踏み込みます。そうすることで、エキセントリックな筋収縮となり、より効果的となります。回数は左右１０回程度を目安に体力に合せて調節してください。ストレッチは、メインの使用筋肉である大腰筋としましたが、その他の筋肉も総合的に使用しますので、アキレス腱伸ばしや、左右の開脚ストレッチ等も余裕があれば行ったほうが良いでしょう。 これと同じ理論で、大股で歩いても同じような効果は期待できますので、ぜひお試しください。
2006年07月26日
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内転筋を鍛えて、太もものたるみにサヨウナラ！おなかもひっこめよう！
今日は、内転筋についてご紹介したいと思います。ご存知のとおり、太ももの内側にある筋肉です。日常生活では、まず使用しませんので、たるみやすく、セルライトも多く発生する場所です。鍛え方は、足にクッション、バランスボール等をはさむだけです。1回につき５～１０秒力を入れ続けます。ここまでを１セットで最初は１０セット程度からスタートすると良いでしょう。終わったら、左右に開脚４０秒と足の裏を合せて座り、ひざを床に近づけるように手で押すストレッチを４０秒行います。 この内転筋は、恥骨（骨盤の一番下の骨）についていますが、腹直筋もここに付着しているため、鍛えることで恥骨が安定し腹直筋の筋力アップにもなります。 また、このトレーニングでは、同時に恥骨筋も鍛えられるため、広がった骨盤を閉じることもできます。 最近では、「ジョーバ」をはじめとする主に内転筋を鍛えるエクササイズマシーンも電気店で数多く販売しています。試乗できるところもありますので、見かけたら利用するのもいいと思います。
2006年07月25日
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美肌・ダイエット・便秘にはお茶です！
今日は、知っているようで知らないお茶のことについてご紹介します。お茶は豊富なビタミンとカフェイン、カテキンを含んでいます。これが私たちの体に様々な効果をもたらします。 まずは、美肌。これはビタミンＣ、カテキン、ビタミンＥが多く含まれているからです。シミやそばかすは一種の酸化作用ですが、これを抑える抗酸化作用がこれらにはあるからです。 次は、便秘。お茶は豊富な食物繊維も含んでいます。またカフェインには利尿作用もあり、カテキンには脂肪の吸収を抑制する働きもあります。 次はダイエット。お茶を飲むことで筋肉の収縮が容易になります。ですから運動前にお茶を飲むとより効果的でしょう。またカテキンには、糖分や脂質の代謝を促し、カロリーの消費を助け、余分なコレステロールを分解する作用もあります。血糖値の上昇を抑える効果もあります。そういった意味では、糖尿の方に良いでしょう。 しかし、一番血糖値を下げるのは、お茶に含まれるポリサッカライドという成分です。これは、熱が高いと分解してしまうため、水出しでしか残りません。しかし、水出しのお茶というのはあまり無いのが現状です。そこで下記に水出しのお茶をご紹介します。血糖値が気になる方はぜひどうぞ。↑赤ちゃん水出し番茶400g【秋摘み】８４０円！京・近江だけのお番茶ポリサッカライドもたっぷり !
2006年07月24日
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広がった骨盤だけじゃなく閉じた骨盤も負担になります
まずは、昨日の補足から。階段を下りるのと同様に、下り坂を下っても同じ事ですので、どうぞ実践してみてください。 よく、出産後の広がった骨盤を閉じたいと言う方は多いと思いますが、閉じすぎてしまっても体には負担がかかります。まずは、骨盤が広がっているか閉じているかの見分け方からご紹介したいと思います。まず座った状態で足の裏を合せます。このときなるべく足をおしりに近づけます。この状態でひざを床に着ける感じで動かします。ひざの開いた角度が４５度が正常な可動域です。これより少なければ閉じている、多ければ開いているとなります。もちろん筋肉の柔軟性もありますので、一概には言えませんが。あとは、上向きで寝たときに極端に足が開いていたり閉じていたりでも判断できます。足のそとがわが床についてしまう位、安静時でも開いていれば、骨盤は広がっています。逆にかかと同士がくっつかず、足先が内側を向いてしまっていれば骨盤は閉じています。また、閉じている人は腸骨（いわゆる腰骨ってやつです）が出てきます。ちょうどおへその斜め下あたりにいわゆる腰骨がありますが、これがボコッと出ている（浮き上がっている）感じですと閉じています。 骨盤が閉じている人の特徴としては、内股・開脚が苦手・狭い空間に内臓が押し込められるためおなかの調子が悪く、生理痛がひどい・冷え・むくみ等があります。 改善方法は、開脚のストレッチや股関節を大きく回したりしましょう。両足を９０度ずつ開いて腰を下ろす、いわゆる四股（しこ）も有効でしょう。 と言うわけで、閉じすぎた骨盤も問題ですのでご注意ください。
2006年07月23日
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階段は上るより下りたほうがやせるって知ってました？
階段は上るのと下りるのとでは、下りたほうがやせます。これは、以前ご紹介した筋肉の収縮様式のコンセントリックとエキセントリックが原因です。コンセントリック収縮では、筋肉は短くなりながら力を出します。手に持ったダンベルを持ち上げるときなどがそれに相当します。エキセントリック収縮では、筋肉は引き伸ばされながら力を出します。手で持ち上げたダンベルを元に戻すときなどがそれに相当します。 つまり、この例で言うと階段を上るときはコンセントリック収縮、下りるときはエキセントリック収縮です。使用する筋肉は大腿四頭筋や大腰筋です。 コンセントリックでは、筋肉は重力以上の力を出さなくてはならず速筋（瞬間的に大きい力を出す筋肉）が発達します。エキセントリックでは、重力によって発生した力を筋肉がコントロールしますので、筋肉は重力より少ない力で済みます。これにより遅筋（持久力のある筋肉）が発達します。遅筋のほうが代謝が良いのでやせると言うわけです。 ですから、階段の上り下りよりも何度も階段を下ったほうがやせるのです。ただし、エキセントリックは少ない負荷でも想像以上に筋肉が働きますので、勢い良く階段を下りるのはやめましょう。
2006年07月22日
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代謝が良すぎてもダメな場合があります
代謝を良くしたい方は多いと思いますが、良すぎてもダメな場合があります。それは、甲状腺ホルモンが過剰に分泌されてしまう事です。いわゆるバセドウ病といって、病気なのですが、遺伝や女性に多いのが特徴です。 次のような症状なら要注意です。食べてもやせる・動悸・息切れ・疲れやすい・暑がり・目玉が飛び出てくるなどです。特に、ひどくなると目玉が飛び出てきますので顔を見ただけで、この病気かどうか判断できる程です。この病気は、正しい診断と治療で完全に直る場合が多いですが、症状はひどくないものの長引く事もあります。また、手術で甲状腺を切り取ると完治することもありますが、まれに切り過ぎて逆に甲状腺の機能が弱くなってしまう例もあります。 私は、代謝がいいからと思っていると、実はホルモンの病気だったという事もありますので、ご注意ください。
2006年07月21日
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食べ方をちょっと変えるだけでやせるって知ってました？
ちょっと食べ方を工夫するだけでやせるんです。やり方は、とっても簡単です。よく噛んで食べるだけです。 どうしてそうなるのか説明します。よく噛んで食べると、大脳中枢を刺激し、唾液（だえき）が多く出るだけでなく、血糖値を上昇させます。血糖値が１２０ミリグラムまで上昇すると満腹中枢が働き食べたく無くなります。この時間が１５分から２０分と言われています。つまり、早食いでは血糖値が上昇し満腹中枢が働く前に食べてしまうために、太ってしまうのです。 ですから、肉・野菜類は５０回以上。めん類・パン類でも３０回以上は噛んで食べましょう。３ヶ月後には、今まで食べていた量の２／３ぐらいで満腹中枢が働くようになります。ぜひ、実行してみてください。ただし、多少の個人差はありますので、ご了承ください。
2006年07月20日
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体が柔らかすぎても痛みが出る事があります
今日は、体が柔らかすぎても痛みが出る事がありますので詳しくご紹介したいと思います。関節には可動域というのがあって、物理的に動く範囲は決まっています。しかし、新体操の選手のように非常に柔らかい可動域を持った方が見えます。これはなぜあんなに関節が動くかというと、関節を取り巻いている靭帯（じんたい）がゆるくなっているためです。それであのような動きが可能なのです。しかし、普段は靭帯がゆるいのを筋肉で固定してカバーしているのですが、筋肉が衰えてくると、体を固定する事ができず、関節や骨、筋肉等に負担をかけてしまうのです。 あとは、あまりにも筋力不足で体のやわらかい方も見えます。今はなんともなくても将来的に筋肉が衰えてくると痛みが出てくる可能性がありますので、ご注意ください。ケガで靭帯を伸ばしてしまって、関節が柔らかくなっているのも同様です。伸びた靭帯は戻りません。 これらの症状には、筋トレしかありませんので、痛みの出てくる前にまめにトレーニングをすることをおすすめします。
2006年07月19日
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おなかの表面と奥の筋肉を同時に鍛える方法
今日は、おなかの表面にある腹直筋と奥にある大腰筋を同時に鍛える方法をアドバイスします。やり方は、まず上向きで寝ます。息を吸いながら両膝を曲げます。このとき太ももとふくらはぎの角度が９０度になるようにします。今度は息を吐きながら、両足を遠くへ伸ばす感じで斜め上に伸ばします。このとき太ももとふくらはぎはまっすぐにします。ここまでを１セットで５セット行います。終わったらストレッチ。大腰筋のストレッチ（前後の開脚）左右４０秒ずつと腹直筋のストレッチ（腹ばいになって上体を反る）４０秒行って終了。大腰筋のストレッチは、前に出した方の太ももとふくらはぎの角度は９０度です。後ろに伸ばした足は、甲を床につけます。後ろに伸ばした足の太ももの前面を伸ばす感じで行ってください。 最近はピラティスのトレーニングをご紹介することが多いのですが、おなか周りのインナーマッスルを鍛えることは非常に重要です。ご自宅で簡単にできるのもいい点と思いますが、強制的にやらないとできないという方は、お近くのピラティスに通った方が良いでしょう。
2006年07月18日
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背中とおなか、おしりを同時に引締める運動
今日は、背中、おなか、おしりが同時に引締められる運動をアドバイスいたします。やり方は、上向きで寝て、軽く両膝を立てます。てのひらは床につけます。そこからゆっくり息を吸って、吐きながら、おしりの方からゆっくり腰を持ち上げます。背骨とふとももが一直線になるまで上げます。そこからもう一度息を吸って、吐きながら、今度は首の方からゆっくり背骨を下ろしていきます。ここまでを１セットとして５セット行います。 終わったらストレッチ、床に足を前に投げ出して座り、前屈を４０秒。腹ばいになって上体だけ起こし４０秒キープ。以上です。 この運動は、おなかの腹直筋や姿勢を保つ時に使う背中の脊柱起立筋やおしりの大殿筋などが鍛えられます。けっこうきついですが、その分同時に運動できますので頑張ってください。
2006年07月17日
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整体院・カイロプラクティックの良し悪しを見分ける方法
今日は整体院とカイロプラクティックのお店の選び方をアドバイスいたします。日本ではこれらの資格は、国家資格ではありません。民間の資格です。ですから学んだところによって非常にレベルの差が大きいのが現状です。お酒で言ったら、日本酒のようにピンからキリまであります。上手な人はめちゃくちゃ上手いですが、めちゃめちゃ下手な人もいます。ですから正しい選択の目を持つ事が失敗しない条件です。 選択のポイントのまず１つ目は、機械の効能を前面に押し出さない事。機械に頼るイコール、先生の技術不足と考えてよいでしょう。ひどいところは、その機械を売りつけるところもありますので注意してください。 ２つ目は、異常に料金が安い所。これはお客さんを寄せておいて他に目的がある可能性があります。例えば、高額の布団や枕を売るのが目的であるなどです。 ３つ目は、説明が無い所。何が原因でゆがみが起こっているか、それを防止するにはどうしたらよいかなど説明が無い所は、技術不足でわからないのでしょう。特にここ、こってますねー。といいながらなぜこっているか説明の無いのはダメです。 ４つ目は、質問に対して的確な答えが返ってくるかどうか。これはあなたのお悩みを聞いてください。たとえばウエストを引締める方法やＯ脚を改善する方法などで、答えが返ってこれば大丈夫です。 ５つ目は、終わった時に体の可動域が変わっている事。例えば首だけ振り向くように動かして、最初と比べて景色が変わっていれば合格です。骨を戻したり、可動を良くすれば必ず動きに変化が出ますので。こういったことがなく、ただだるいとか気持ちいいだけでは、マッサージと同じです。 ６つ目は、スタッフの求人広告を出しているところ。そこに、働きながら学べますとか研修３０日でＯＫと書いてあれば、技術不足のスタッフがやっていますので行くのはやめましょう。 こんな所でしょうか、大きい広告だからといって安心ではありません。豊富な資金力がバックにある団体や組織の中には、悪徳なものもあります。通販会社が布団やベッドなどの商品を売るために、カイロの団体を作ったところもあります。インターネットで調べたら３日で整体師の資格が得られるところもありました。最終的には、口コミが一番有効でしょうか。どうぞ参考にしてください。
2006年07月16日
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バランスボールなら簡単にくびれがつくれます
バランスボールならくびれをつくる運動が簡単にできます。やり方は、ボールの上に足をのせて、上向きに寝ます。この時、手を真横に開き、膝を直角にします。ここから落ちない程度に左右に体をねじればＯＫ。終ったらストレッチ。大の時に寝て腰だけひねって40秒キープです。反対も同様に行って終了です。おなじみの腹斜筋の運動です。バランスをとって行うため早く動かす事はできませんので、ゆっくり動かす間ずっと筋肉が働きつづけますので、より効果があるのです。
2006年07月15日
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バランスボールで骨盤を動かそう（初心者向け）
バランスボールを使った、運動をアドバイスいたします。やり方は、バランスボールに座ります。この時、膝が直角になるぐらいに空気の量を調節します。そこから骨盤だけ動かす感じで、左右にゆっくりお尻を大きく振ります。慣れてきたら、ゆっくり大きく前後に骨盤だけ動かします。更にゆっくり大きく、骨盤だけ円を描くように動かします。反対回しも行います。基本の動きは以上です。特に座りっぱなしでおしりが固定されて骨盤の動きが悪くなっているかたにおすすめです。 バランスボールの良い点は、狭い空間で簡単にできる点です。極端な話、座っているだけでも自然とバランスを取る為に運動となります。また前頭葉を刺激するので、集中力アップにも向いています。事実、イスの替わりにバランスボールを使って授業を受けた小学生のクラスの成績がアップしたというデータもあります。 もちろん骨盤を動かす事での代謝アップやインナーマッスルを効率よく鍛えられますので、良い姿勢になる効果もあります。バランスボールはブログの冒頭のお買い物コーナーで紹介しているものがおすすめです。
2006年07月14日
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おなかの引締め（上級編）
今日は、おなかの引締めとして上級編をアドバイスいたします。きつい運動ですので、筋力の無い方はあまりおすすめできません。やり方は、昨日と同様、上向きで寝て両膝を直角に曲げます。息を吐きながら右足を反対の肩に向かって引き寄せます。このとき左肘を右膝につける感じで動かします。またあごは引きます。息を吸いながら元に戻し、反対も行います。ここまでを１セットとし、３回も行えば良いでしょう。 以前ご紹介した、ニートゥエルボーの寝て行うバージョンですが、上体を起こして行いますので、腹直筋に効果があります。ひねる運動ですので、ウエストのくびれをつくる腹斜筋も鍛えられます。大腰筋もやや効果は出ると思います。 終わったら大の字で寝て、下半身だけひねるストレッチを左右４０秒ずつ行いましょう。
2006年07月13日
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割れた腹筋を１日３分の運動でつくろう！
今日は、割れた腹筋を１日３分の運動でできる方法をアドバイスいたします。割れたおなかを作っているのは腹直筋です。これはおなかの表面の筋肉ですので、いわゆる腹筋運動で鍛えられます。以前は簡単にこの筋肉を鍛える方法として、おへそを見る腹筋をアドバイスしました。今回は、中級編です。 やり方は、ます上向きで寝ます。両膝をそろえて上げます。この時、ふとももとおなかが直角になるようにします。その姿勢をキープしてゆっくり腹式呼吸を３～５回行います。次にその状態から、膝に両手を添えて、顔を上げます。その状態をキープして同じく呼吸を３～５回です。終わったらストレッチ。腹ばいになって両手を付き、肘を伸ばして上体を反らせます。気持ちいい所で止めて４０秒キープです。 特に内蔵型肥満の、タイプに有効です。りんご型肥満とも言われ、男性の肥満に多いのが特徴です。以前もご紹介しましたが、ウエスト÷身長が０.５以上ですと生活習慣病になりやすいので、お気をつけください。
2006年07月12日
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運動しても骨盤が動いていなければ痩せません！
今日は、運動はしているけど骨盤が動いていない方が見えましたので詳しく書きたいと思います。その方は、ゴルフを熱心に練習される方ですが、骨盤が全然動いていなくて、手だけでスイングしている状態でした。左のクラブを引く時に使う広背筋（荷物を持つ時も使います）と右の大胸筋が縮まり、全体的に左にねじれていました。そこで右の肩甲骨の下からわきの下辺りまでが、張っているとの事です。しかし、実際は上記２つの筋肉を中心として引っ張られてピーンと張っていますので、そこをいくら触ってもダメなのです。ひっぱっている原因を何とかしないと解決しません。そこを戻したら、後は骨盤の動きをＵＰさせれば、このような事も防げますし、飛距離・スコアもＵＰします。当然、代謝もＵＰします。 多いのが、練習しても飛距離が出ない、まっすぐ飛ばないので更に練習するというものです。これは特定の筋肉を使ってバランスが悪くなり起こっていることが多いので、練習する事でバランスが更に悪くなり逆効果です。そんなときは、ストレッチにより筋肉を伸ばしたり、逆スイングをしてバランスを取る事が正解なのです。 動きの少ない骨盤では、運動しても効果はありません。バランスボール等を使って、骨盤を動かすと良いでしょう。以前もご紹介しましたが、下記の商品は２５０キロまで耐えられて、トレーニングペーパー６枚付きで１１８０円と本当にお値打ちです。↑オリジナルトレーニングペーパー6枚とポンプ付き！いま話題のバランスボール65cm（250kg対応）はこちらから
2006年07月11日
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昨日の運動を利用して簡単にバストアップ！
昨日の運動を利用すれば単単にバストアップができちゃいます。やり方は、立位または座位で指を軽く曲げます。この状態で両手の指同士ををひっかけます。ここから手を引き離すように左右に引っ張ります。時間は７～１０秒です。今度は、手を開いて手の平同士を合わせて、押し合います。これも７～１０秒行います。５セットも行えば十分でしょう。終わったらストレッチ。後ろで手を組んで胸を張り、４０秒キープします。 これは昨日紹介した、アイソメトリックを利用した運動です。アイソメトリックの良いところは、運動の間、筋肉が働きつづけるのとそれに伴って、いろいろな筋肉が同時に作用する点です。その分、短時間で効果があるということです。ただ、結構有名な運動ですので、知っている方も多いかもしれません。
2006年07月10日
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下半身太りにはこの運動！
今日は、下半身太りを解消する運動をアドバイスしたいと思います。最近は内臓脂肪の方が注目されていますが、皮下脂肪型の肥満でお悩みの方も多いと思います。いわゆる洋梨体型です。 これが昨日ご紹介した、アイソメトリック運動で簡単に解消できるんです。やり方は、イスに座って右足を左足の上に乗せ、右足は下へ力を入れつづけ、左足は上へ力を入れつづけます。ポイントは膝を伸ばしたまま行います。反対も同様に行います。ここまでを１セットとして５セットも行えば十分でしょう。力を入れつづける時間ですが、よく調べたところ、アイソメトリック運動で一般的なのは７～１０秒間との事です。ですから昨日の運動もこの時間で行ってください。 終わったらストレッチ、これは下半身の筋肉をトータル的に使用しますのでストレッチはいろいろ行ってください。前後の開脚、前屈は最低でも入れてください。アキレス腱伸ばしや、左右の開脚も入れるといいでしょう。時間は各４０秒です。
2006年07月09日
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まだまだあります。おなかを簡単にひっこめる方法！
今日は、簡単におなかをひっこめる方法をアドバイスいたします。やり方は、上向きで両膝を立てて寝ます。その状態から、おなかの筋肉を動かさないように力いっぱい腰を床に押し付けます。力を入れつづけて疲れたらやめます。５セットも行えば十分だと思います。終わったらストレッチ。そのまま大きく息を吸って限界で止めます。これを維持する事でストレッチになります。 これは、腹横筋という咳（せき）や激しい運動の呼気の時に働く筋肉です。体の奥にあるインナーマッスルですので表面からは触れませんが、体の内側からおなかが出るのを防ぎます。 ポイントはおなかの筋肉の長さを変えないで行う事です。この筋肉は呼吸する時に使う筋肉ですので非常に鍛えにくいのです。 ちょっと難しい話ですが、筋肉の収縮様式は、アイソメトリックとアイソトニック収縮があります。アイソトニック収縮では関節の角度が小さくなったり大きくなったりして筋肉も収縮します。一方、アイソメトリック収縮では関節の角度が変わらずに、筋肉が収縮するというものです。アイソメトリックとは例えば、手で荷物を持ってキープするときに関節は動きませんが、荷物の重さと重力に対抗して筋肉の長さは変わりませんが、張力を発揮するというものです。 ちょっとわかりにくいかもしれませんが、アイソメトリック収縮を利用して今回の筋肉を鍛えています。 あと余談ですが、この日記を書くようになって、忘れていた事を思い出したりとか、改めて調べてみて発見があったりと自分自身も勉強になっています。特に昨日の内容などは、ボイストレーニングやリハビリ、トレーニング、ダイエットなど様々な分野の意見を総合的に取り入れる事で、より効果的にできることを知りました。これからもいろいろと皆様の役に立てる情報を配信していきたいと思いますのでよろしくお願いいたします。いつも通り、個人的なお体のお悩み等ございましたら遠慮なくお知らせください。こんな事について教えて欲しいというのも大歓迎です。
2006年07月08日
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腹式呼吸をマスターしよう！
今日は簡単に腹式呼吸がマスターできる方法をアドバイスいたします。基本はゆっくり鼻から息を吸って、ゆっくり口から吐きます。この時に、上向きで寝ておなかに手を当てて空気が出たり入ったりするのを意識して行うと効果的です。これは本来寝ている時は腹式呼吸になりますので、より自然にできるからです。 次に２回吸って３回吐く方法です。これはジョギング等でよく使われる方法です。すばやく２回鼻から吸って、３回すばやく口から吐きます。こうすることで有酸素運動をスムーズにし体脂肪の燃焼を促します。 次は、ボイストレーニングで使われている方法です。唇の両端を小指で横に引っ張り大きく開きます。息をゆっくりたっぷりと吸い込み、ゆっくり息を吐いていきます。以前も紹介した、限界まで息を吐ききる方法もおすすめです。そうする事で自然と息を吸い込むからです。ただし、急激に血圧が上がる恐れがありますので注意してください。 こんなところです。腹式呼吸は、腹筋を使う事により新鮮な酸素を大量に体内に送り込みますので、老廃物も流れ、結構も良くなります。当然腹筋も強化しますので、姿勢も良くなり、疲れにくくなります。代謝も良くなりダイエット効果も抜群です。 皆さんも腹式呼吸をマスターして、健康でスリムになりましょう。
2006年07月07日
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くびれをつくる方法が更に簡単になりました
以前紹介した方法よりも更に簡単にウエストのくびれを作る方法のご紹介です。ウエストのくびれを作っているのは、おなかの奥にあるインナーマッスル「腹斜筋」です。これは腰をひねる運動によってのみ鍛えられます。 やり方は、上向きで寝た状態で両膝を立てます。両手を下腹部に当てゆっくり息を吸います。ゆっくり吐きながら両膝を右へ倒していきます。角度は１０～２０度までで結構です。息を吐ききったら、ゆっくり息を吸って元に戻します。反対も同様です。ここまでを１セットとして５セット行います。終わったらストレッチ。大の字に寝て、下半身だけひねるストレッチを左右４０秒ずつ行って終了。 いつも通り、ポイントはゆっくり行う事と回数は筋力に合わせて調節してください。
2006年07月06日
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朝ごはんを食べないと太るんです！！
昨日、朝ごはんを食べないと疲れやすくなるという事を書きましたが、それだけでなく太ってしまう事についても書きたいと思います。 それは、１日２食ですと空腹時間が長くなるので１回の食事の量が多くなってしまうからです。そうすると血糖値が必要以上に上昇するため、エネルギー源として使用されなかったブドウ糖が中性脂肪に変化して、皮下脂肪とて体内に蓄積されます。 仮に１回の食事の量を増やさなかったとしても、今度は栄養不足になりやすく病気に対する抵抗力が低下します。ですから食事によりダイエットする場合は、食事回数を減らすのではなく、品数は同じで量を全体的に減らしてください。それでも不足しがちなものについてはサプリメントで補ってください。 あと、体の歪みや運動方法、コリ・痛み等のお悩みがありましたら遠慮なく質問してください。
2006年07月05日
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どうも疲れが取れないなぁ。そんなあなたは体内時計が狂っているかもしれません
慢性的に疲れが取れない方は非常に多いと思います。今日は体内時計について解説していきたいと思います。 疲れが取れない原因についてですが、過労の場合は仕方がありません。しかし、あなたの行動が疲れを招いている部分もあるのです。なんと言っても朝食を食べない方は、とても疲れやすくなります。交感神経と副交感神経というものがありますが、寝ている時は副交感神経が優位になり、心拍数を下げたり、体温を下げたりします。逆に起きている時は、心拍数も上がり、体温も上昇したりします。朝食を取る事によって、交感神経に刺激を与え活動しやすくするのです。これがウォーミングアップなしで動くとすれば、体がついてゆけず疲れてしまうというわけです。また、朝食を食べない事で栄養不足となり、ビタミン・ミネラル等が不足してしまうのも疲れやすくなります。 次は、いびきです。以前もご紹介しましたが、いびきで酸素の供給が不十分になり、疲れが取れません。首の筋トレで予防しましょう。ただし、扁桃腺が大きい方は気道を圧迫しますのでトレーニングしても厳しいかもしれません。 最後は、体内時計の乱れです。人間も動物ですので体内時計を持っています。具体的には、眠っている時には成長ホルモンを分泌し、朝目覚めるとストレスに対抗するステロイドホルモンを分泌します。この２４時間より少し長いリズムによって生活しています。体内時計は朝、日光の光を浴びる事によってリセットされます。ですから、夜勤明けで昼間に寝ようとしても熟睡はできないのです。 また、夜に強い光を浴びると、体内時計も乱れてしまいます。コンビニやファミレスのネオンやパソコンの画面などは避けましょう。 あとは睡眠は長ければ良いというわけではありません。夕方に仮眠を取っていては、夜眠れなくなりリズムが乱れてしまいます。大切なのは規則正しい生活リズムです。 ですから、夜更かし・寝る前のパソコン・ＴＶをやめましょう。カーテンを開けておき、朝日が昇ると自然と太陽の光が入ってくるような環境が一番良いでしょう。
2006年07月04日
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夏のお肌対策！いつまでも若々しい肌を保ちましょう
今日は若々しい肌を保つ方法をアドバイスします。まずは、紫外線対策。オゾン層の減少により、年々紫外線は強くなっています。外出時には、サングラス・手袋・日焼け止め等を使用しましょう。特にサングラスはおすすめです。というのも、欧米人に比べ目の色が濃い日本人は日差しのまぶしさを感じにくく、思った以上に紫外線が強くても感じないからです。それだけでなく、目から紫外線を感知すると生体防御反応でメラミン色素を作り肌が黒くなってしまうからです。 次に洗顔です。基本はこすらないこと。こすると小じわが増え、肌の老化を進めてしまいます。タオルで拭くときも同様です。軽くポンポンと押す感じで拭きましょう。 次は表情筋を鍛える事です。以前もご紹介した、上を向いて「い・う・い・う・・・」と言うトレーニングを行ってください。あとはなるべく喜怒哀楽いろいろな表情をしてください。顔の筋肉を動かす事がたるみ防止になります。 最後はやっぱり定番のビタミンＣです。シミの元、メラニンの生成を抑える働きがあるからです。食事や肌に直接つけましょう。食事の場合は２～３時間で排泄されますので、こまめな補給をおすすめします。ストレスもビタミンＣが不足しますので要注意です。↑ビタミンC500 80粒/40日分【栄養機能食品】５４４円はこちらから
2006年07月03日
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生活習慣病になりやすいかどうかを見分ける方法！
今日は、簡単に生活習慣病になりやすいかどうかを見分ける方法をアドバイスいたします。生活習慣病は、ご存知のように常に死亡原因の上位となっています。これになりやすい方は、次の数式から判断できます。 ウエスト÷身長＝０.５以上その他指標としては、ＢＭＩがあります。 体重(ｋｇ）÷｛身長（ｍ）×身長(ｍ）｝これは男女とも２３が標準で２５を超えると肥満です。ＢＭＩは内臓周辺に脂肪がつく、かくれ肥満を見逃しやすいという欠点がありますので、２つの数式を併用してください。
2006年07月02日
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アロママッサージオイルを作ってセルライト退治！
今日は、セルライト退治としてアロママッサージオイルを作りかたをご紹介します。まず、小さめの遮光ビン(透けない色付きの瓶）にキャリアオイルを移し、お好きな精油を数滴加えます。精油の濃度の目安は1％程度ですので、30mlのキャリアオイルに対しては精油6滴程度をブレンドします。これだけで完成です。使用方法も簡単で、入浴後や就寝前に少量を手にとり、顔や体をやさしくマッサージします。マッサージ後はふきとらず、一晩しっかりと浸透させます。 遮光瓶は、アロマオイルが入っている瓶をイメージして頂ければわかりやすいと思います。オイルは、直射日光を避け冷暗所にて保管してください。冷蔵庫でも良いでしょう。混ぜるアロマで柑橘系（レモン、グレープフルーツ等）を使用した場合、光毒性がありますので注意してください。文字通り光に当たると肌に毒ですので、塗ってから強い日差しは避けましょう。 以前も紹介しましたが、肌に合わない方も見えますので最初は少量で試してください。今回はグレープシードオイルを紹介します。アーモンドと同様、すべての肌質に合います。アーモンドが粘り気があり香りが高いのに対し、さっぱりとして香りがきつくないのが特徴です。セルライト退治に活躍してくれると思います。↑GAIAガイア グレープシードオイル 50mlはこちらから
2006年07月01日
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