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よねきち1005
42歳までランニング経験ゼロ、趣味は酒・ゴルフの著者が一念発起。半年で10キロダイエットし、2年で（一応）サブ4達成！！毎月100キロほどでもサブ4できる！！ いつでも楽をして３時間台で走るランナーになるための練習など公開します☆ 23大会参加15回のサブ4。 現在2018年からコロナ禍の休止を挟み、9連続サブ4中！！
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2024年02月21日
カテゴリ： マラソン大会
2月11日の姫路城マラソンの失速、それはおそらく30キロの壁というものかと思います。
そこでこの30キロの壁（人によったら35キロの壁）について書いていきます。
まず、冷静にどんな症状だったか箇条書きしてみますね。
・ある時を境に急にスピードがガクンと落ちた
・膝が痛いとか足が上がらないとかではなく、イメージで言うと全身の倦怠感の超級バージョン
・メンタルもほどなく残りキロ数を考えるなどネガティブシンキングに
要は、心身ともにドーンと深い落とし穴に落ちたような感覚です。
よく言われる原因としてはガス欠ですが
①スピード出しすぎによるガス欠
②補給不足によるガス欠
③そもそもの練習不足によるスタミナ不足
これらのどれかとなります。
①は5分20秒～30秒で巡行するのはレースでは今までもありましたし、
③は僕の練習量は今も昔も月間100キロ（マックス月で150キロ）なのでこれも違います。
よって消去法で②でした。
そしていつもと違った補給不足のポイントはいくつかありました。。。
（１）当日の朝は軽い朝食だけで、切り餅7個を食べなかった
（２）10キロ気持ちよく走っていたので補給はせずに初めて補給ジェルを食べたのが17キロくらいだった
（１）はサブ4を初めてできた時からガス欠知らずだった僕のバイブル本『非常識マラソンマネジメント』記載の当日の過ごし方です。
市販の切り餅でいいので、スタート2時間前3個、1時間半前2個、1時間前1個、30分前1個と小分けにして食べるというものです。
（朝食しっかり食べていたら6個にすることもありますが、朝食より餅優先にしています）
これが一番の要素の気が・・・この餅だけで1000キロカロリー補填となるので。
マラソンは60キロの人だと2500キロカロリー使用します。
体内に元から貯めているのは1500キロカロリー、つまり補給ジェルだけでは足りないことから、補填する発想です。
（２）は（１）すらしない状態で、気持ちよかったからと17キロくらいで初めて補給したとしても、
体にいきわたるのには30分以上はかかると思われます。するとそこまでの消費とあわせ2時間くらいは何もない状態とも言えます・・・。
一般論では1時間ごとと言われるので、サブ4ランナーは10キロごとでいいかと（10、20、30、36）。
うーん、今回の姫路は明らかに「ダメなヤツやん！」なパターンでした・・・。
次走はとくしまマラソン、（１）も（２）も気を付けます・・・。
※なお餅は何もつけなくてもホテルのポットとかで柔らかくして持ち歩きもぐもぐしてます。
※上記バイブル本はさっと読める本でもあるので新品でも中古（笑）でも一度ご覧ください。
♯30キロの壁
♯月間100キロでもサブ4
♯姫路城マラソン
♯サブ4
♯アドバイスはいつでも
♯ざ・素人
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