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2021.10.09
テーマ： ★つ・ぶ・や・き★(541510)
カテゴリ： つぶやき
今読んでいる精神科医の樺沢紫苑先生の本の中でとても為になる事がありましたので、
備忘録として、記しておきます。
＜怒りを消し去る５つの方法＞
１.２０秒深呼吸
最も簡単に怒りを鎮める方法が「深呼吸」です。
もし頭に血がのぼったら、５秒かけてゆっくり鼻から息を吸い、
１５秒かけて口から息をすべて吐ききる。（腹式呼吸）
これを３回繰り返してください。
重要なのは、吸気の２－３倍以上の時間をかけて、ゆっくりと息を吐くこと。
そして、すべて息を吐ききることです。
１５秒以上かけてゆっくり息を吐ききる。
そこを意識すると、かなり怒りは収まります。
２０秒深呼吸を時計の秒針を見ながらやると、さらに効果的です。
★呼吸と「交感神経」と「副交感神経」は密接な関係にあります。
交感神経が優位になると呼吸は速くなり、副交感神経が優位では遅くなります。
正しい深呼吸を行い、ゆっくりと息を吐くことで、
交感神経（怒りの神経）から副交感神経（リラックスの神経）へと確実に切り替わります。
２.ゆっくり話す
怒っている人は、ほとんど早口です。
人間は興奮すると早口になり、交感神経が優位になり、さらに興奮が進むのです。
ですから、カッとした時は、「ゆっくり話す」ことを意識してください。
普段の話すスピードの「３割減」のスピードで話してください。
ただゆっくり話すだけで、不思議な事に、
激しい怒りは、ゆっくりとした会話の中に吞み込まれていきます。
急速に気分が落ち着いていくのがわかります。
３.「怒り」をすべてノートに書き出す
怒りはネガティブなエネルギーなので我慢して溜め込むのもよくありません。
それもまたストレスになるからです。
おすすめなのは、
悪口を言いたくなったり、誰かを怒鳴りつけたりしたくなった時は、
その怒りの内容をすべてノートに書き出すことです。
思っていること、ネガティブな感情をすべて書き出すと、
ものすごくスッキリとした気持ちになります。
「怒り」や「ムシャクシャした感情」も、ほとんど消えてなくなります。
ただし、「同じネガティブな出来事」を何度も書き出すと、ネガティブな記憶が強化されます。
★それを防ぐために「賢者のワーク」をおすすめします。
「怒り」や「ネガティブな感情」をノートに書き出したら、３０分以上放置します。
時間が少し経ったら、そのノートを、あなたが書いたものではなく、
「あなたの友人が描いたもの」と思って読み直してみましょう。
そして、賢者になったつもりで、
「あなたの友人」へのアドバイスを書き加えてください。
「そんな些細な事で怒ってもしょうがない」
「そんなこと、明日になれば忘れている」
「よくあることだから気にしてもしょうがない」
「賢者のワーク」をすると、
自分の「怒り」の感情を客観的に眺められるようになり、冷静に自分を観察できるのです。
４.「好き」か「嫌い」か、で判断しない
人間は、初対面の人を「好き」か「嫌い」かの二者択一で判断しています。
脳の偏桃体が瞬時に判断を下すのです。
「好き」と判断した場合はもう一度会いたくなり、
「嫌い」なら「会いたくない」または「避けたい」と考えます。
そこで、あなたが人と会った時、「好き」と「嫌い」ではなく、
「好き」「ふつう」「大嫌い」の３つのうちどれかで判断してください。
「あまり好きじゃないけど、何か迷惑を受けているわけじゃない」
「好きなタイプじゃないけど、直接利害関係がないからまあいいか」
という人は「ふつう」に分類します。
そうすると、
今まで「嫌い」と思っていた人は、実は「ふつう」だったことに気付くはずです。
「大嫌い」は、１０人に１人いるかいないかで、非常に少ないのです。
悪口は嫌いな人に言うものです。
つまり、「嫌いな人」を減らす事ができれば、悪口を言う相手も減り、悪口を減らせます。
人を判断する時に、「好き」「ふつう」「大嫌い」の３分法で判断するようにすれば、
「嫌いな人」の割合は、間違いなく減ります。
５.「不安は偏桃体の暴走」と知る
２０２０年４月、コロナ禍の中で、「自粛警察」が話題となりました。
「自粛警察」とは、営業、外出などの自粛要請に応じない個人や商店に対して、
私的に取り締まりや攻撃を行う行為です。
例えば、お店に強迫電話をする、嫌がらせの張り紙をする、落書きをする、
あるいは、県外ナンバーの車に傷をつけるという事件も起きました。
温厚な日本人が、なぜここまでエスカレートした行動をとってしまったのでしょうか？
人間は、不安や恐怖で偏桃体が興奮すると、
「闘う」モードに入って、他人を攻撃したくなるのです。
当時、新型コロナウィルスの情報が乏しかった為、
こうした新型コロナウィルスに関するストレスで、偏桃体が興奮し、
過度の不安状態に陥ってしまったのです。
偏桃体が暴走すると、「思考制御」、つまり理性的なコントロールができなくなります。
車を傷つける、落書きをするなど、行き過ぎた器物破壊の犯罪行為は、
常識で考えると、「やってはいけない」ことです。
しかし、理性が働かなくなると、そこまで行ってしまうのです。
★あなたの会社や周りにも、
他人を攻撃したり、悪口ばかり言ったりする人がいるかもしれません。
そういう人は、どこか「不安」なのです。
自分の立場が危うくなる「恐怖」を持っているから発散したくなるのです。
つまり、偏桃体が興奮しているせいで、そういう残念な行動を無意識にとってしまうのです。
「不安は偏桃体の興奮」という事を知っているだけで、過剰に他人を責めたり、怒りをぶつけたりしてくる人に対して、冷静に対応することができます。
「ああ、この人、残念な人だなぁ」と思えば、軽くスルーできるでしょう。
以上です。
引用元は、樺沢紫苑著「病気を治す感情コントロール術」です。
怒りの解消法についての文章を、ほぼそのまま抜粋しました。
「怒り」については、僕は色々苦戦していますので、備忘録として、記してみました。
何かひとつでも参考になったり、お役に立てたことがあったでしょうか…？！
少しでも、お役に立てれば幸いです。
今日もご訪問を頂き、ありがとうございました。
備忘録として、記しておきます。
＜怒りを消し去る５つの方法＞
１.２０秒深呼吸
最も簡単に怒りを鎮める方法が「深呼吸」です。
もし頭に血がのぼったら、５秒かけてゆっくり鼻から息を吸い、
１５秒かけて口から息をすべて吐ききる。（腹式呼吸）
これを３回繰り返してください。
重要なのは、吸気の２－３倍以上の時間をかけて、ゆっくりと息を吐くこと。
そして、すべて息を吐ききることです。
１５秒以上かけてゆっくり息を吐ききる。
そこを意識すると、かなり怒りは収まります。
２０秒深呼吸を時計の秒針を見ながらやると、さらに効果的です。
★呼吸と「交感神経」と「副交感神経」は密接な関係にあります。
交感神経が優位になると呼吸は速くなり、副交感神経が優位では遅くなります。
正しい深呼吸を行い、ゆっくりと息を吐くことで、
交感神経（怒りの神経）から副交感神経（リラックスの神経）へと確実に切り替わります。
２.ゆっくり話す
怒っている人は、ほとんど早口です。
人間は興奮すると早口になり、交感神経が優位になり、さらに興奮が進むのです。
ですから、カッとした時は、「ゆっくり話す」ことを意識してください。
普段の話すスピードの「３割減」のスピードで話してください。
ただゆっくり話すだけで、不思議な事に、
激しい怒りは、ゆっくりとした会話の中に吞み込まれていきます。
急速に気分が落ち着いていくのがわかります。
３.「怒り」をすべてノートに書き出す
怒りはネガティブなエネルギーなので我慢して溜め込むのもよくありません。
それもまたストレスになるからです。
おすすめなのは、
悪口を言いたくなったり、誰かを怒鳴りつけたりしたくなった時は、
その怒りの内容をすべてノートに書き出すことです。
思っていること、ネガティブな感情をすべて書き出すと、
ものすごくスッキリとした気持ちになります。
「怒り」や「ムシャクシャした感情」も、ほとんど消えてなくなります。
ただし、「同じネガティブな出来事」を何度も書き出すと、ネガティブな記憶が強化されます。
★それを防ぐために「賢者のワーク」をおすすめします。
「怒り」や「ネガティブな感情」をノートに書き出したら、３０分以上放置します。
時間が少し経ったら、そのノートを、あなたが書いたものではなく、
「あなたの友人が描いたもの」と思って読み直してみましょう。
そして、賢者になったつもりで、
「あなたの友人」へのアドバイスを書き加えてください。
「そんな些細な事で怒ってもしょうがない」
「そんなこと、明日になれば忘れている」
「よくあることだから気にしてもしょうがない」
「賢者のワーク」をすると、
自分の「怒り」の感情を客観的に眺められるようになり、冷静に自分を観察できるのです。
４.「好き」か「嫌い」か、で判断しない
人間は、初対面の人を「好き」か「嫌い」かの二者択一で判断しています。
脳の偏桃体が瞬時に判断を下すのです。
「好き」と判断した場合はもう一度会いたくなり、
「嫌い」なら「会いたくない」または「避けたい」と考えます。
そこで、あなたが人と会った時、「好き」と「嫌い」ではなく、
「好き」「ふつう」「大嫌い」の３つのうちどれかで判断してください。
「あまり好きじゃないけど、何か迷惑を受けているわけじゃない」
「好きなタイプじゃないけど、直接利害関係がないからまあいいか」
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そうすると、
今まで「嫌い」と思っていた人は、実は「ふつう」だったことに気付くはずです。
「大嫌い」は、１０人に１人いるかいないかで、非常に少ないのです。
悪口は嫌いな人に言うものです。
つまり、「嫌いな人」を減らす事ができれば、悪口を言う相手も減り、悪口を減らせます。
人を判断する時に、「好き」「ふつう」「大嫌い」の３分法で判断するようにすれば、
「嫌いな人」の割合は、間違いなく減ります。
５.「不安は偏桃体の暴走」と知る
２０２０年４月、コロナ禍の中で、「自粛警察」が話題となりました。
「自粛警察」とは、営業、外出などの自粛要請に応じない個人や商店に対して、
私的に取り締まりや攻撃を行う行為です。
例えば、お店に強迫電話をする、嫌がらせの張り紙をする、落書きをする、
あるいは、県外ナンバーの車に傷をつけるという事件も起きました。
温厚な日本人が、なぜここまでエスカレートした行動をとってしまったのでしょうか？
人間は、不安や恐怖で偏桃体が興奮すると、
「闘う」モードに入って、他人を攻撃したくなるのです。
当時、新型コロナウィルスの情報が乏しかった為、
こうした新型コロナウィルスに関するストレスで、偏桃体が興奮し、
過度の不安状態に陥ってしまったのです。
偏桃体が暴走すると、「思考制御」、つまり理性的なコントロールができなくなります。
車を傷つける、落書きをするなど、行き過ぎた器物破壊の犯罪行為は、
常識で考えると、「やってはいけない」ことです。
しかし、理性が働かなくなると、そこまで行ってしまうのです。
★あなたの会社や周りにも、
他人を攻撃したり、悪口ばかり言ったりする人がいるかもしれません。
そういう人は、どこか「不安」なのです。
自分の立場が危うくなる「恐怖」を持っているから発散したくなるのです。
つまり、偏桃体が興奮しているせいで、そういう残念な行動を無意識にとってしまうのです。
「不安は偏桃体の興奮」という事を知っているだけで、過剰に他人を責めたり、怒りをぶつけたりしてくる人に対して、冷静に対応することができます。
「ああ、この人、残念な人だなぁ」と思えば、軽くスルーできるでしょう。
以上です。
引用元は、樺沢紫苑著「病気を治す感情コントロール術」です。
怒りの解消法についての文章を、ほぼそのまま抜粋しました。
「怒り」については、僕は色々苦戦していますので、備忘録として、記してみました。
何かひとつでも参考になったり、お役に立てたことがあったでしょうか…？！
少しでも、お役に立てれば幸いです。
今日もご訪問を頂き、ありがとうございました。
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