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2014/08/06

運動と頭の体操一緒に　認知症予防に「コグニサイズ」

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9066)

カテゴリ：病気・医療関連

国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。

コグニサイズ冊子

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。

認知症とは一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の最新調査では認知症患者は４６２万人、６５歳以上の１５％と従来推定より大きく増え、認知症予備軍の軽度認知障害患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の新たな調査で認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、運動負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうですが、インターバル速歩は効果的ですね。
ストレッチ、ウォーミングアップをしてから
・運動強度：７０％　３分
・運動強度：４０％　３分
この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。

運動強度は心拍数で管理するのが一番です。　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０、安静時心拍数は５４
・７０％強度　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×７０％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・４０％強度
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×４０％＋安静時心拍数
　私の場合は１００

週刊文春２０１３年１１月１４日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや学習療法がよさそうなので学習療法士の資格を取りました。

しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。

・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営

・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消　運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病を招く

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので、お互いに顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

認知症予防に向け、国立長寿医療研究センター（愛知県大府市）が運動と、頭の体操を組み合わせ、日常生活で簡単にできるトレーニング法を開発した。「コグニサイズ」と命名し、方法やメニューを解説した冊子を七月に作成。今後、全都道府県に配布し、普及を呼び掛けていく。

お年寄りたちが声を出して数字を数えながら、リズムよく左右にステップを踏む。三の倍数になると、声は出さずに両手でパンッ。小気味よい拍手が会場に響き渡った。

大府市の高齢者たちが毎週一回、自主的に開く運動教室。ステップを前後に変えたり、手をたたく数字を五の倍数に変えたり。コグニサイズで、三十分ほど汗を流した。代表の溝口輝芳さん（７０）は「始めてから頭がすっきりして、集中力もついた」と喜ぶ。

コグニサイズは認知、認識を意味するｃｏｇｎｉｔｉｏｎ（コグニション）と、運動のｅｘｅｒｃｉｓｅ（エクササイズ）を組み合わせた造語。ステップやウオーキングなどの軽い運動と、計算やしりとりなどの「認知課題」を同時に行い、認知機能の向上を目指す。

「二つの課題を同時にこなすことが大切」。同センター生活機能賦活研究部長の島田裕之さん（４３）は言う。認知症の大半を占めるアルツハイマー病は、アミロイドβというタンパク質が脳に蓄積して神経細胞が死滅し、脳が萎縮する。運動すると、脳の神経を成長させる「脳由来神経栄養因子」というタンパク質が、記憶をつかさどる海馬で多く分泌される。さらに計算などで脳が刺激され、新しい神経細胞がつながりやすくなると推測する。

同センターが二〇一〇年に大府市で、軽い認知機能障害のある六十五歳以上の百人を調査した結果、コグニサイズを取り入れた運動教室の参加者の八割で、記憶力向上などの改善がみられた。これらの研究成果を基に、誰でも自宅や運動教室で気軽にトレーニングできる方法を冊子にまとめた。

ポイントは体と脳への適度な負荷と、短時間でいいので毎日実施し、習慣にすること。運動はステップやストレッチ、ウオーキングなど異なる内容のトレーニングを複数取り組む。強度は「楽」か「ややきつい」と感じる程度で、決して無理はしない。十～十五分から始め、慣れてきたら少しずつ増やす。認知課題は同じことを繰り返すと慣れるので、頻繁に変える。

コグニサイズの効果に着目し、介護や認知症の予防事業として活用する自治体も出てきた。「健康寿命日本一」を目標に掲げる神奈川県は五、六月に県内全市町村の職員を対象に研修会を実施。八月から小田原市や箱根町など県西部の二市八町で、物忘れが気になる高齢者約百八十人がコグニサイズに取り組む。

島田さんは「活動的なライフスタイルを身に付けることは認知症だけでなく、転んで骨折するなど加齢が原因で生じる老年症候群の予防にもつながる」と話す。冊子は同センターのホームページ（「コグニサイズ」で検索）からダウンロードできる。

コグニサイズ冊子

★主なコグニサイズ

・声に出して数字を数えながら右横、左横にステップを踏み、３の倍数は数えずに拍手
・３人１組で踏み台昇降をしながら、順番に好きな食べ物や動物などのしりとり。ただし、前の２人が言った単語も記憶し、繰り返してから自分の単語を言う
・床にテープなどでますを描き、規則に従って足踏みする
・しりとりや計算をしながらウオーキング（自動車の来ない安全な場所で）

（出典：東京新聞）

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