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2015/09/27

一般的に自分の筋力が落ちたことを実感するのは５０歳代でも３０歳くらいをピークにして、徐々に筋肉は減っているので、気づいた時から貯筋活動をするとよいそうです。
貯筋活動の中でも体幹を鍛えることは重要ですね。
体幹筋とは胴体に属する骨格筋全般を指し、表層にある大きな筋肉群のグローバル筋と腰椎に直接付いて脊椎を安定させるローカル筋に分かれるそうです。
前者には腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋、後者には腹横筋、多裂筋、大腰筋などがあるそうです。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

オフィスのＩＴ化や自動車の普及などで座っている時間が増える中、先進２０カ国の調査で、最も座る時間の長い国は日本であることが１１年に報告されているそうです。

座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の２倍とか、座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなるなど、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。

健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」が重要だそうで、成人は少なくとも「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい」といわれています。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間あたり２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

米国の研究では、肥満でない人は立位・歩行の時間が肥満の人よりも１日で約２時間半多く、座っている時間は３時間近く少なかったそうです。
１日に階段を４００段昇降すると、およそ１００ｋｃａｌの運動量になり、通勤途中でエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段の昇降を１日１０回繰り返すと、１年間で体重を１．４ｋｇ減らすことができるそうです。

筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

**************************** 【以下転載】 ****************************

またぎっくり腰を起こしてしまった。３０代で体験して以降、すっかりクセになってしまい、もはや「またか」の諦めムード。そんなとき「体幹トレーニング」という言葉が目に留まった。なんでも体幹を鍛えると腰痛予防になるらしい。「ちょっとやってみるか」、そんな気になった。

向かったのは法政大学多摩キャンパス。スポーツ医学の観点から体幹筋について研究する泉重樹・スポーツ健康学部准教授を訪ねた。体幹筋とは胴体に属する骨格筋全般を指すそうで、表層にある大きな筋肉群の「グローバル筋」と、腰椎に直接付いて一つ一つの脊椎を安定させる「ローカル筋」に分かれる。

前者には腹直筋や、脇腹を斜めに走る腹斜筋、脊柱起立筋などがあり、後者には腹部深層を横に走る腹横筋や、脊椎間を縫うように走る多裂筋、背骨と太ももの付け根をつなぐ大腰筋などがある。

■脊椎支える腹横筋　１日６分で強化

「ローカル筋は、どんな動きに対しても脊椎を正しい位置に収める天然コルセットみたいなものです」と泉さん。脊椎一つ一つがしっかりすれば、背骨全体を支えるグローバル筋もより有効に機能する。背骨や腰に一番負担がかからない自然なＳ字カーブを保つためには、ローカル筋を鍛えることが重要なのだ。「ぎっくり腰を予防できれば」という希望を准教授に伝えると「腹横筋のトレーニングを組んでみましょう。毎朝６分でいいですよ」と提案された。

「筋肉は意識して使う部分にのみ顕著に効果が表れる」（泉さん）。ならば腹横筋の存在くらいは確認しておきたい。「腰骨のゴリゴリした部分から指２本下に、さらに指２本分内側に指を当てて。その指を押し返すようにお腹を膨らませつつ、おへその下の丹田周辺はぐっとへこますつもりで呼吸をしてみて」

「むむむ？」と思いつつ、やってみると指の下が収縮する。「それが腹横筋です」。そして、このドローイン（腹部引き込み動作）をしながらトレーニングをこなすのだという。

まずは現状の腹横筋のレベルを知るために、超音波検査で腹部の各筋肉の厚さを測定した。次に４種の姿勢を何秒保持し続けられるかで５段階評価をし、垂直跳びの高さも測定した。これらをもとに先生の組んだメニューが、四つんばいになって片脚を伸ばす「ハンドニー」、肘と膝をついて片脚を上げる「エルボーニー」、横向きで片肘片膝をつき片脚を上げる「サイドブリッジ」の３種（写真参照）だ。それぞれの姿勢を３０秒間保持し、両脚で１セット、計２セットで６分となる。

どの姿勢でも立っているときの背骨の正しいＳ字カーブは保つ。その姿勢のまま片脚や片腕を上げ続けなければならない。骨盤が傾いたり、腹部が下がったり、へっぴり腰になったりしてはだめ。しかも腹部全体に力を入れつつ腹横筋を絞り込み中央部をへこませる。息を止めてはならない!!　少しクラクラしていると、３日続けて１日休むペースで１カ月続けるよう指令が下った。

■ポジション迷ったらきついと思う方へ

このトレーニングの難点は１人では自分の姿を確認できないこと。本当に正しいポジションが保持できているのだろうか。コナミスポーツ＆ライフのパーソナルトレーナー、谷顕真さんにこの点を相談すると「自分の感覚を磨くしかない」。鏡張りのフィットネスルームにいても、鏡を見るだけで体のバランスは崩れてしまうそうだ。「きついと感じる方が正しいポジション。３０秒をプルプルと体が震えて終えるくらいがいい」。そう助言してくれた。

開始から１０日ほどして気づいたことがある。ここ４年ほど運動せずに体を甘やかしてきたせいで、階段を上るのがとてもつらかった。それがなぜか階段を上りたい気分に。楽々上れるわけではないのだが、やる気がわいてくる。

１９日後、泉さんを訪ねるのも３度目というとき、メニューの難度が上がった。「ハンドニー」では脚に加え腕も伸ばす。「エルボーニー」は、肘とつま先で体を支え片脚を上げる「エルボートー」にレベルアップした。このエルボートーが実にきつくて、１０秒もすると全身が震え出し、３０秒では息も絶え絶えというありさま。それなのに１０日もすると慣れてきた。やはり鍛えるものなのだ。

３２日後の最終日。泉さんにトレーニング効果を測定してもらった。ドキドキしながら超音波検査を受けると、力を入れた収縮時の腹横筋は０．８ミリ、脱力時で０．９ミリ厚くなった。「急に太くなる筋肉ではないので、成果が出たと言っていい」。４種の姿勢の保持力についてもおおむね評価が上がった。

垂直跳びは、腕を振り反動を利用した場合で１センチ、腕振りなしで２センチ伸びた。「体幹部分が安定した結果、脚の筋肉群が力を発揮しやすくなったとも考えられる」という泉先生の見立てもうれしい。よし、明日からはスクワットのような動きのあるトレーニングを加えてみるか。もっと体の変化を実感できるかもしれない。

■正しいＳ字…難しい

「６分でＯＫ」とはいかなかった。ぶっ続けは無理なので１０分以上かかる。忙しい朝には厳しいが、おかげで体はすぐに目覚める。メニューをこなす前に骨盤を立てたり後傾させたりを１５回。これはコナミスポーツ＆ライフの谷さんに教えてもらった。正しい姿勢を取る準備体操になる。
泉さんには「日常生活でも常にＳ字カーブを保つ意識を」とも言われた。立ったり座ったりしゃがんだりするときにも、まずお尻を突き出し太ももに力を入れる。骨盤を立てて動き出せばスクワットのトレーニングにもなるという。なるほど！　ただし、なかなか難しい。意識する前に動作してしまうからだ。

（出典：日本経済新聞）

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