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2015/11/17

サルコペニアの予防・改善は、認知症の予防にもつながる！

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(8528)

カテゴリ：運動

サルコペニアは、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、感染症やガンのリスクを高め、認知症にも関係しているといわれているそうです。

サルコペニアとは、１９８９年に米国の研究者が提唱した概念で、ギリシャ語の「サルコ＝筋肉」と「ペニア＝減少・不足」を合わせた造語で、年とともに筋肉の量が減って体の機能が低下した状態のことです。ロコモの入口と指摘され、７５歳以降には該当する人が急増するそうです。

筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

さらに日本老年医学会は、高齢になって筋力や活力が衰えた段階を「フレイル」と名付けています。フレイルは「虚弱」を意味する英語「ｆｒａｉｌｔｙ」から来ていて、サルコペニアから、さらに生活機能が全般的に低くなるとフレイルとなるそうです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン：ヴァージングループ会長）

・国を挙げて健康に取り組む韓国　韓国人は健康維持に出費惜しまず

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の健康度は主要３６カ国中３６位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

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フレイルとサルコペニア

人は老化にともない身体の機能が低下していくことで、さまざまな健康障害が起きてくる。そして徐々に要介護状態、疾病の発症、入院や生命予後などの状態におちいる。脆弱な状態、「虚弱」（フレイル）は、要介護状態に至る前段階と捉えられている。

高齢者が「虚弱」（フレイル）であることの主な要素として、「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」が知られている。サルコペニアは、全身性の筋量減少や筋力低下が特徴。年齢を経るにしたがい筋肉量が減少し、歩行速度の低下や握力が弱くなるなど、身体機能障害や生活機能の低下が起こる。

要介護とならないために

高齢者の場合、筋肉量の低下により運動量が減少することで、さらに筋肉量が低下する。同時に骨量も低下し、骨粗鬆症が進行。身体のバランス感覚もなくなるため、すぐに転倒し骨折しやすくなる。「寝たきり」となるリスクが高い。

超高齢社会となりつつある今日、高齢者をいかに要介護に移行させないかが、社会の重要な課題となっている。サルコペニアは要介護に至る重要な要因の１つと考えられ、その予防法と治療法が求められている。

サルコペニアは認知症や癌にも関係

近年サルコペニアは、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、認知症や癌にも関係しているといわれている。

サルコペニアは、握力、筋肉量、歩行速度の３つの基準で診断され、そのすべてにおいて基準以下だと、サルコペニアと診断される。とくに身体の代謝を制御するという重要な役割を担う骨格筋の衰えは、感染症や癌のリスクを高める。

認知症においても、サルコペニアによる運動量の低下は、脳細胞の萎縮につながるとの研究報告がある。認知機能を高めるためには、運動することで骨格筋を刺激し、海馬の細胞を活性化させることが大切だと考えられている。

適切なたんぱく質の摂取と運動が有効

認知症を早期予防するためには、まずサルコペニアの予防・改善が重要な鍵となるようだ。筋肉量の低下を改善し骨格筋を強くするためには、効率良く筋たんぱくを合成するたんぱく質の摂取と運動療法の併用が効果的だといわれている。

認知症予防には、ウォーキングなどの有酸素運動が有効であるが、筋力を高めるためには、スクワットなどのレジスタンス運動（筋力トレーニング）も必要となる。認知症にも「寝たきり」にもならないために、筋肉をつくるたんぱく質を適切に摂取し、有酸素運動と筋力トレーニングを心がけよう。

（出典：認知症ねっと）

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