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今日の昼食は~イワシと水菜のスパゲッティニンニクもたっぷり♡イワシは水煮缶を使いましたイワシにも水菜にもカルシウムがいっぱいですカルシウムが含まれている食品って骨ごと食べられる魚だけではありません小松菜、青梗菜、水菜、サニーレタスなどの茎の部分にも多くのカルシウムが含まれています茹でたり、軽く炒めたりするとたくさん食べれますねパスタは80gだけ水菜をほぼ1束 入れましたが炒めてしまうと、かなりカサが減ります(笑)主人と二人で分け合って頂きました
2023.04.23
昨日のお昼は揚げ物を~鰤の竜田揚げイワシの唐揚げブロッコリーとトマトの玉葱麴和え人参のライタ風揚げ物はできるだけお昼に食べるべし!と決めています^^;夜に食べるとカロリーが高めになるので💦ビタミンCはブロッコリーから補給バナナのビタミンCは少ないのですバナナ大好きなのになぁブロッコリーって、みかんよりもビタミンCが多いのですビタミンCが多いものイチゴキウイオレンジ芽キャベツブロッコリーカリフラワー特に芽キャベツのビタミンCはみかんの5倍(オレンジの3倍)今年は本当によく食べたので満足満足芽キャベツもブロッコリーもカリフラワーも茹でた時のビタミンCの損失はかなり少ないのですフルーツから摂るビタミンCも良いけどフルーツを食べ過ぎると糖質もカロリーも増えるので野菜から摂るビタミンCもいいですよ
2023.03.30
今日の昼食は冷蔵庫の有り合わせとスーパーのお惣菜和牛コロッケイワシの唐揚げ和牛コロッケ茹でブロッコリー人参のヨーグルト和え食パンイワシの唐揚げには、レモンをキュッと絞って頂きますデザートも付いていますよ~イチゴも手に入りやすくなりましたね食後にデザートを食べることで、栄養のバランスが更に整って各栄養素の吸収率もアップしますデザートにはビタミンCがいっぱいビタミンCは体内では作られないので、必ず食事から摂るようにしています今のうちにしっかり食べとこう
2023.03.24
すっきりしないお天気ですね~出掛けるときは雨が少しパラついていました昨日よりは足指の痛みもマシなので今日は朝5時に起きて新しい発酵調味料を作っていますもし美味しくできたら、またご紹介しますね~骨折してからこの数ヶ月、カルシウム補給のためにこういうものも食べていますどちらも私の口に合うので気に入っていますだけど、このような栄養補助食品は全てを信用して食べている訳ではありません(笑)例えば、このウエハースのカルシウム量、1枚で340mgのカルシウムが入っていますが全てのカルシウムが体に吸収される訳ではないので。吸収されても20~30%くらいのカルシウム量だと思っています^^;あとは全て排泄されます💩(笑)ドラッグストアやスーパーなどで販売されている日本の栄養補助食品って、そんなもんなんですおまけに栄養補助食品には添加物もそれなりに入っていますなので、気休めにたまに食べるのもお勧めです(笑)本当に良い物を求めるのならアメリカ産の栄養補助食品がお勧めですサプリメントなどの吸収率も80~90%を超えますその代り、高価ですけどね~例え吸収率がわずかでも、努力を怠ると元も子もありません私のように骨折する羽目にもなります(笑)懐かしい写真(笑)‥あれから三ヶ月経過しました毎日摂る栄養って、それだけ大切なんです
2023.03.24
今日のお昼は米粉を使ったクリームシチューですめーむで購入しておいた小さくカットしてある冷凍の鶏肉を使いましたあれ、便利ですね~親子丼や筑前煮を作ろうと思って購入していたけどシチューにまで使えるとは~たまには時間をお金で買うこともいいですよね一から作るクリームシチュー牛乳もたっぷりです以前にもレッスンで作りましたね南瓜とささ身の豆乳クリームシチュー♡この時は、とろみをつけるために小麦粉とバターを使いましたが米粉を使うとバターは必要ありませんなので、めちゃくちゃヘルシーです米粉でヘルシーなホワイトソースも作れそうですただ、コクを付けるために何を入れるか?玉葱麹を切らしていたし、今日は急いで作ったのでほんの少しコンソメの力を借りました市販のルーの三分の一以上は食用油脂です遺伝子組み換えの油と大豆も入っていますカレーもシチューも、一から手作りをしてると一体あのルーの塊の正体は何なのか・・・少しでも体に良いものを入れて欲しいですね
2023.03.23
今日のお昼は、オイルサーディンが半分残っていたのでブロッコリーとオイルサーディンのスパゲッティを作りました舞茸も少し入ってます♡常備菜用の茹でブロッコリーを全部入れたら具だくさんになりました入れ過ぎたなぁ(笑)おまけに、仕上がりの味見をしてなくて後悔…主人は美味しいと言ってくれたけどやっぱり薄味だよね~味が薄くなった原因は、パスタを茹でる時の塩加減を適当にしたからどうやら塩が少なかったみたいです別に塩をケチった訳ではないのだけどアバウトに作ると、私でもこうなります(笑)反省…多めのニンニクと、オイルサーディンの味が少しカバーしてくれました今日は昼から塩麹作り喜んで作りま~す
2023.02.26
夕べは、サバ缶を使って大根とサバの煮物を作りました骨ごと食べられるサバ缶、今まであまり美味しいと感じた事なかったのですが、一度試しに使ってみたいサバ缶をスーパーで見つけたので作ってみました煮物にチャレンジ(笑)大根は、また主人が購入してきたミニ大根です(笑)ミニ大根2本分とサバ缶1缶サバ缶は煮汁ごと入れて煮込みます味付けは、酒、本みりん、薄口うん、美味しい~この味は使うサバ缶によるのか、それとも調味料によるのか、やっぱりどちらも良いものを使うと味にも反映されるんですよね何よりも骨ごと食べられる魚が増えて嬉しい(笑)また買ってこよう~ご飯は、昨日チラッとお見せした30雑穀入りです文字通り30種類の雑穀が入っていて、100%国産無農薬・低農薬農家さんが、こだわって作られた雑穀なんですもちろん、遺伝子組み換え作物は使われていません量より質を大切にされているので安心・安全な雑穀なんですこの雑穀、7種類のシリーズがあり、私が購入したのは「美容の黒」他にも、栄養の緑元気の赤バランスの白健康の黄美のピンクななつのキノコ旨みブレンドがあり、どれも30種類の雑穀がそれぞれに合わせて上手くブレンドされていますいずれレッスンでも使いたいと思いますが、もし興味ある方は、こちらのマイルームからご覧下さいね7種類もあると、めっちゃ迷います(笑)
2023.02.22
健康的な食事をしてそうなのに、なんで骨折するん?とよく言われるようになりました(笑)今になってよく考えると今回、私が骨折した原因の発端は過去のダイエットだったと思うこれ以上太りたくなくてwスリムになりたくて~~www5年半前、一大決心をしてパーソナルジムに通いましたまず体脂肪を減らすために、糖質は出来るだけゼロに近づけないといけないのですご飯抜き麺類抜きパンは中々やめられなくて~低糖質のパンを1日1個でOKもらいました👌そして、糖質を抜くと1日に必要なカロリーが足りなくなるので、代わりに脂質を補いますカロリーだけを減らすダイエットは、体が危機感を感じてしまい余計に脂肪を溜め込もうとするからです脂質は体に良いオイルをオリーブオイル亜麻仁油えごま油ココナッツオイル全てバージンオイルですこれらのオイルをパンに浸けて食べていました次は、筋肉を増やすためにタンパク質を魚肉大豆製品タンパク質は、体重に応じて毎食必要量食べるのですが~脂肪分の多い肉は避けなければいけないので、お肉だと赤身肉、鶏の胸肉(皮なし)、ささ身などがメインになりますあとは野菜ですアプリをダウンロードして、毎回の食事を入力するとその日に食べ過ぎたもの足りないものなどがわかりますそれを元に食事を見直しながら筋トレを続けてきた結果…6ヶ月で10kg痩せましたしかし、今考えると落とし穴があったのです💦骨折して気付きましたダイエット当時は、糖質、脂質、たんぱく質を気にし過ぎてカルシウムをきちんと摂れてなかったのですあのアプリに、ミネラル表示はないのです(笑)当時私は52だったので閉経して骨密度が急激に下がっていたはずですダイエットを始めてからは、カロリー高めを気にして牛乳は少なめヨーグルトはたまにしか食べないチーズもあまり食べない骨ごと食べられるような魚もあまり食べてなかったなぁ主にサバ、ブリ、アジが多かったもっと野菜を食べていいですよ~とトレーナーさんから言われていたので野菜も足りてなかったように思います私がダイエットしていた頃の食事を見ていた生徒さんたちは知っていると思いますが、わりとバランス良く食べてましたよね~彩りも綺麗だったし~もう何ヶ月も更新してないけど、ダイエット版インスタを見て今もそう思う(笑)だけど、それでも栄養が足りないのですあの頃は食事をしながらのコーヒーも悪かった💦前にも書きましたが、女性は閉経すると骨密度がグーンと下がりますだからこそ、今まで以上にミネラルやカルシウムを補わないと骨折するリスクが高くなります^_^;カルシウムの吸収率は低いので、毎日ヨーグルトを1個食べてても毎日牛乳をコップ一杯飲んでても全然カルシウムは足りてないのです1日に必要なカルシウムは600mg牛乳だけだとコップに3杯分でも吸収率が低いから、6杯は必要になります(笑)でも、そんなに飲まないでね^_^;女性なら誰しもスタイルが気になりますよね常にスタイルを保つために、色んな努力をされている方もいると思いますエアロビクスとか、ヨガとか~ちょっと食事を控えたりとか~運動は良いと思いますしかし、食べなければいけないものはしっかりと食べておかないと50代を過ぎて数年後にドカーンと体にきます私は今、57です(笑)よく若く見えると言われますが~閉経後にダイエットを開始して5年目に骨折しましただから今、しっかりと野菜もカルシウムも食べています野菜は1日350gタンパク質もご飯にも、色んな栄養をバランス良く混ぜながら~カルシウムいっぱいミネラルいっぱい今お気に入りの三十雑穀もし50前後でダイエットを経験された方は、今後は気を付けて下さいネそうそう、ジムは昨年の秋にやめました4年前に、持病の反復性膝蓋骨脱臼をして膝を痛めてからはずっとジムに行ってなくて…膝が良くなってからまた再開するつもりだったけど私の再開を待ってくれていたトレーナーさんも転勤になったし…膝も完全に戻らないまま数年経ったし…6ヶ月で10kgも痩せたのに、コロナ禍でまた脂肪が増えたしもしかしたら、体重増えた重みで骨折したのかも~っ(笑)ジムをやめると残っていたセッション分のお金が戻って来た~もうイケメントレーナーに会えないのは寂しいけどねぇこの場を借りてご報告をさせて頂きました(笑)とにかく早く治さないとね~痩せたい時はいつでも始められる1人でも始められる基本、痩せ方の極意は知ってるので(笑)あとは自分次第
2023.02.21
今日は洗い物を減らすために(笑)夕食はワンプレートで盛り付けました鰤の煮物大豆と根菜の味噌炒めイワシの味醂干し発酵切干大根炒め赤蕪の塩麹漬け雑穀米ご飯鰤の煮物と、大豆と根菜の味噌炒めは冷蔵庫の常備菜今日は、発酵切干大根炒めを作って、赤蕪の塩麴漬けを作りイワシの味醂干しを軽く焙っただけ発酵切干大根炒めには、赤蕪の葉も入っていますまたまたたくさん作りました昨日の夕方、また主人が購入してきた100円の赤蕪(笑)頑張って使わないとね~他にも、白菜1玉、春菊1束…そして今日の夕方は、キャベツ1玉を買ってきました💦それぞれ100円ポッキリ(笑)もうどれだけ買ってくるねん( ̄▽ ̄;)私たち夫婦は草食動物になりそうです(笑)今日は金曜日1週間がアッという間に過ぎていきますね~本当に早いわ会う人会う人に言われます~元気そうで良かったわ電話口でもそう言われるし(笑)きっと皆さん、私が落ち込んでいると思っているのでしょうね^_^;私は元気です~ちゃんと仕事もしてるんだけどねww本日の3投稿目でした
2023.02.17
今日のお昼は、芽キャベツのクリーム煮めーむで注文して届いたものです芽キャベツや菜の花が出回るともうそこまで春がやってきている感じがしますね~芽キャベツの栄養はとても豊富ですビタミンCが キャベツの 4倍ビタミンB2がキャベツの 7倍βカロテンが キャベツの 12倍食物繊維は キャベツの 4倍ねっ、凄いでしょう小さいながらも栄養がギュギュッと詰まっています今日は賞味期限切れの食パンもあったので(笑)フレンチトーストも作りました芽キャベツのクリーム煮とフレンチトーストには牛乳をたっぷりこれも骨粗鬆症予防のメニューですちょっと食べ過ぎたかな~
2023.02.05
昨日作ったものがもう1つ大根葉とじゃこの炒め物これは普段からよく作るのでご存知の方も多いと思います主人が購入してきたのはミニ大根‥直径5cm、長さ20cm少しの大根なんですなので思ったより葉っぱが少なくてこの炒め物に4本分の大根葉を使っちゃいました~刻むと、大きなフライパンにこれくらい(笑)油で炒めると綺麗な緑色になります~ちりめんじゃこを1パック入れて混ぜ合わせ~醤油、みりん、酒を~各大匙1/2 入れて味付けします味見して好みに調整してね最後に、炒り胡麻(大匙2)を入れて、ごま油を回しかけて出来上がりこの前に作った小蕪とメカブの塩麴漬けも一緒に盛り付けました大根葉の茎の部分にカルシウムがたっぷり私の骨粗鬆症予防の一品です(笑)
2023.01.30
今日の昼食いかなごの磯辺揚げ北海道産のポテトフライキノコと切干し大根の炒め物プチパン牛乳バナナ骨を丈夫にする為にカルシウム強化の昼食にしました骨ごと食べられる魚、いかなごの磯辺揚げこれは最近のお気に入りです~カルシウムの吸収を良くするために、ビタミンDの多い切干し大根を付けましたキノコはビタミンDの多い舞茸ですそしてコップ1杯の牛乳を飲んでカルシウム補給をカルシウムって、吸収率が低いので、摂るならビタミンDとセットで食べますプチパンはタカキベーカリーです米粉パンのような食感で美味しい~オリーブオイルが入っています今日は発酵ジャムを切らしていたのでバターを塗りましたパンに塗るバターはいつも よつ葉のバターですよつ葉の発酵バターも美味しいですよ~若い頃は、マーガリンが大好きだった私・・・食パンを焼いて、マーガリンをたっぷり塗って食べるのが大好きでした(笑)だけど、マーガリンにトランス脂肪酸が入っていてそれが健康に大きなダメージを与えるということを知ってからはマーガリンはきっぱりとやめましたマーガリンは心臓にも悪いらしいマーガリン、安くて美味しいですよね(笑)最近は、健康志向にのっとってバター入りマーガリンとか、発酵バター入りマーガリンも売っていますが基本はマーガリンであることに変わりはないのですバターの原材料は 生乳と食塩のみそれ以外はほとんどが添加物です若い頃は、安くて美味しいものに惹かれて(笑)何も考えずに食べていました気付いて良かったなぁと思う今日この頃です
2023.01.26
今日も天気はイマイチですね~日光浴できないのが残念そんな時は美味しい料理でも作りましょう小松菜とじゃこの炒め物骨粗鬆症予防の料理です以前も似たようなものを見たよ~と思われる方もおられると思いますが、違うところがひとつ実は、カルシウムの吸収を良くするためにビタミンDが豊富な舞茸も入れています骨ごと食べられるちりめんじゃこと小松菜の茎の部分にカルシウムが多く含まれていますこれらのカルシウムの吸収を良くするためにビタミンDの多い食材を組み合わせると良いのですビタミンDの多い干し椎茸を戻して入れてもいいですよね材料小松菜 1束舞茸 1/2パックちりめんじゃこ 20g★醤油 小匙2★本みりん 小匙2★酒 小匙2すり胡麻 大匙1~2胡麻油 少し下準備小松菜は1cm長さに切る舞茸は2cmくらいの大きさに切って葉と茎の部分を分けておく★印の調味料をあわせておく作り方フライパンに油(分量外)を引いて中火にかけ、小松菜の茎の部分、舞茸を入れて炒める。火が通ってきたら、小松菜の葉の部分を入れて炒めるフライパンが小さいので山盛りになってしまいました~火が通ってきたら、ちりめんじゃこを入れて混ぜ合わせ~合わせた調味料を入れて味付けし、すり胡麻を入れて、ごま油を回しかけてサッと混ぜ合わせて出来上がり甘めが好きな人は、本みりんを少し多めに入れて下さいネ熱々のご飯の上に乗せたり、冷奴にトッピングしたりあと一品欲しい時にも重宝します多めに作って冷蔵庫保存しておくと3~4日持ちますよ
2023.01.14
骨粗鬆症予備軍とは、将来的に骨粗鬆症になる危険性の高い人のことを指します女性は(閉経後の)50歳をピークに、骨密度が急激に低下します。。。そう、急激に低下するのです閉経した女性のうち、骨粗鬆症予備軍になるのが70~80%と言われています骨粗鬆症予備軍はい、私もその中の1人でした気を付けてはいたのですが、骨密度の検査対象が、大腿骨と腰椎だったので、(少しずつ改善中でした ^^;)まさか足の指を骨折するとは思ってもみませんでした骨粗鬆症の検査は、X線骨密度測定装置で測りますこういう検査は主に整形外科で検査が行われています対象者のほとんどが50歳を過ぎた女性になりますが自分から申し出ないと検査する機会は少ないと思います女性の骨密度のピークは30台前半で、この年齢を境に少しずつ骨密度が低下し、閉経すると一気に骨密度が更に低下するのですだからこそ、女性は30半ばを過ぎた頃から骨粗鬆症にならないように意識して食事や運動を心掛けてほしいと思いますまた最近では10代後半まで下がっている女性もいるようで「骨粗しょう症予備軍の若齢化」が起きているそうです特に痩せたい女性に多いそうですね^^;中高年のダイエット中の方も要注意です食事バランスにも気を付けないと、本当に危ないな…と思います^_^;骨密度を維持する食事が大切ですね歳をとって骨粗鬆症が進行するとどうなるか?腰や背中が痛む腰、背中が丸くなる身長が縮むこのような症状があらわれます昨年、私の身近な人たちの3人が骨折しました叔母が洗面所で滑って、肩を骨折叔母が庭の花に水をやろうとして玄関を出たところで躓いてこけて骨折義姉の旦那さんが自転車でこけて、足首を骨折そういえば生徒さんのお母様も昨年肩を骨折されて今リハビリ中ですそして最後に私・・・先日作った骨粗鬆症予防の一品作り方はまたアップしますね
2023.01.14
今日も朝から冷え込みますね我が家の朝食はいつも和食ですパンよりご飯ご飯を食べないと、力が入らないらしい (主人談 笑)退職してから主人が味噌汁を作るようになりました男性もこれくらいできるようにならないと、いつまでも奥さんを頼っていては駄目ですよ~(笑)あっ、スクランブルエッグは私が作りましたスクランブルエッグは塩麹入りふわふわで美味しくできますよ~良かったら作ってみて下さいネじゃこ入り発酵スクランブルエッグ卵 2個牛乳 大匙1塩麹 小匙1~2ちりめんじゃこ 大匙2くらい上記の材料を全てボールに入れて混ぜ合わせ、フライパンに米油(大匙1)を入れて火にかけ、油が温まったら卵液を流し入れてゆっくり混ぜながら火を通します塩麴が入っているので焦げやすいです途中で弱火にしてゆっくり火を通して下さいネシシャモのみりん干しも焼きましたみりん干しは網の上で軽く焙るのが1番美味しいですお気付きでしょうか?これは、骨粗鬆症予防の料理ですシシャモ、ちりめんじゃこ、牛乳そしてご飯の上には、カルシウム強化のふりかけ(笑)入院中の食事に出たふりかけがカルシウム強化のふりかけだったのですふりかけって、添加物が多いので普段は全く食べないのですが~久しぶりに食べた病院のふりかけがめちゃくちゃ美味しかった(笑)退院してすぐに妹に購入してもらいましたふりかけは今だけのメニューです(笑)味噌汁には厚揚げも入っていますカルシウム多めの食事を心掛けていますがカルシウムの吸収率って、低いんですよね牛乳 40%小魚 33%1日に必要なカルシウムは約600mg牛乳コップ1杯で約220mgですが、この40%しか、体に吸収されないのです^_^;だから、吸収を少しでも良くするために、食べ合わせも大切だし、運動も必要ですただ、今はあまり運動はできないので天気の良い日に30分くらい窓越しに日光浴をしていますそうすると体内でビタミンDが形成されてカルシウムの吸収を助けてくれるのです骨折した骨が早くくっつきますように
2023.01.11
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