今が生死

2021.07.22

尿漏れ対策ー骨盤底筋群の鍛え方

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テーマ：尿・おしっこの悩み(21)

カテゴリ：健康

朝日新聞で尿トラブルアンケートを本年1月に行い、280人が回答した。悩みは無いと答えた人は約1割で残りの約9割の253人は何らかの悩みを抱えていた。年齢別とか男女別の数などが示されておらず大雑把な数だが恐らく中年以後の男女で尿トラブルを抱えている人が多いというデータだと思う。その中で尿漏れがあると答えた人は40％あった。かなりの人が尿漏れで悩んでいることが推察された。
尿漏れには咳やクシャミなどでお腹に腹圧が加わった時に尿が漏れる「腹圧性尿失禁」と突然尿意に襲われ直ぐ漏れてしまう「切迫性尿失禁」があるがその両方に効く骨盤底筋トレーニング法が朝日新聞7/18号に掲載されていたので紹介する。
講師は理学療法士の田舎中真由美（たやなか　まゆみ）さんである。
骨盤底筋は子宮や膀胱など骨盤内の臓器を下から支えている筋肉群で、妊娠、出産、肥満、加齢、姿勢の悪さ、手術などが原因で衰えたり傷ついたりする。これが衰えると膀胱が圧迫されて尿漏れにつながることがあるので、それを鍛えれば尿漏れ症状を改善することが出来るとのことである。
その方法は肩幅くらいに足を広げて立ち、息を吐きながら骨盤底筋を引き締める。それは女性は膣、男性は陰茎を持ち上げるイメージで行う。5-10秒膣又は陰茎を持ち上げるイメージをしたあとゆっくりと息を吸いながら骨盤底筋をゆるめる。これを８-12回繰り返し１日４-６回続けると２-３か月後に効果が表れるとのことである。
2-3か月とは少し気が長く５-１０秒とか、８-１２回とか曖昧な数字を挙げている。個々人にとって適当な数字を選んで下さいと言う意味だと思うが、もっとはっきり言った方がし易いと思う。５-１０秒は真ん中を取って７秒、８-１２回は１０回とした方が分かりやすい。１日４-６回は５回にした方が良い。
つまり、骨盤底筋訓練を1日5回行う。その方法は背中がまるくなっていると腹圧がかかって逆効果になるので背筋を伸ばして立ち息を吐きながら（吐きながらというのは難しいので息を止めて）膣又は陰茎を持ち上げるイメージでゆっくり7つ数えてから息を吸い又息を吐きながら7つ数えてそれを10回繰り返す。そうすると2か月後には効果が表れる。
なんだかかなり煩雑で面倒くさいようにも思われるが深刻な悩みを抱えておられる方は挑戦してみたら如何だろうか。
坐ってしてもよいとのことで慣れれば案外簡単かも知れないので尿漏れが治るなら試みる価値があると思う。
もうすこし優しく解説してある骨盤底筋訓練法のサイトがありましたので参考までに載せておきます。
https://takanawa.jcho.go.jp/wp-content/uploads/2019/11

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