愛を分かち合いたい♪

ダイエット＆美肌メニュー

【ダイエットメニュー】

【おからダイエットレシピ】

腸の毛である「絨毛」（じゅうもう）を短くしてくれるという結果から
食べても太りにくい身体を作る食材として紹介されていました。

詳しいことは　こちら　を参考にしてくださいね^^

おからをメインに取ることで、カロリーと食事量を抑えるダイエットにもなるし、
おからはミネラルが豊富で、たんぱく質やエストロゲンやイソフラボン（女性ホルモンに似た働きをする）を同時に食べることができることで、健康にも嬉しい食品(*´∇｀*)

おからダイエットの方法は、朝・昼・夜の食事のどれか 1 食をおからのメニューに変更することです。
それか、おからを中心とした食事に切り替える形になります。

おからダイエットは、腹持ちがよく、カロリーを抑えているので、より効果的なダイエットができます。
おからは、食物繊維が豊富で、体内にある毒素を排出する働きがあり、サポニンの効果で、血をきれいに若返らせます。

【うの花の炒り煮】

おからといえば、やっぱりこれが定番ですね^^
お袋の味でホッとする味です。
具をいろいろ工夫して、『我が家』の味を作ってみてはいかがでしょうか。

★ 材料
*4人前

・おから・・・・・・・・・・・・150g
・ひじき・・・・・・・・・・・・・少々
・ちくわ・・・・・・・・・・・・小2本
・にんじん・・・・・・・・・・・40g
・ごぼう・・・・・・・・・・・・30g
・こんにゃく・・・・・・・・・・1/3枚
・長ねぎ・・・・・・・・・・・・ 1/3本
・干ししいたけ・・・・・・・・・2枚
・ごま油・・・・・・・・・・・・大さじ1.5
・砂糖(三温糖）・・・・・・・・・大さじ1
・薄口醤油(なければ普通で）・・・大さじ1
・酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
・だし・・・・・・・・・・・・・2/3カップ

★ 作り方

1.それぞれの野菜を細かく切り、準備します。
ひじきに水で戻しておきます。
2.鍋に油を熱し、ひじき、にんじん、ごぼう、こんにゃく、干ししいたけ、長ねぎの順に炒めてちくわとおからを入れ、まぜながら炒りつけます。
3.砂糖、醤油、酒、だしの順に加えながら似て、ほどよくしっとりしたら火を止めます。

ちくわの代わりに、鳥ひき肉や油揚げなどでもいいでしょう。
ひじきの代わりに、きのこ類でも美味しいと思います^^
とにかく自分で色々具材を工夫してみる楽しみもあると思います。
すぐに悪くなるので、食べきれる量を小分けにして冷蔵・冷凍と分けて保存してくださいね

【おからハンバーグ】
おからハンバーグ.jpg

ケチャップやソース、デミグラスソースなどもいいけど、大根おろしやポン酢もヘルシーでGoo!ですよ

★ 材料
*4人前

・おから・・・・・・・・・・・150g
・合挽き肉・・・・・・・・・・・300g
・たまねぎ・・・・・・・・・・・1個
・牛乳・・・・・・・・・・・・・大さじ2
・バター・・・・・・・・・・・・大さじ1/2 (マーガリンでも可）
・卵・・・・・・・・・・・・・・1個
・ナツメグ・塩・こしょう・・・・少々
・サラダ油・・・・・・・・・・・適量

★ 作り方

1.たまねぎはみじん切りにして、バターで炒め冷ましておきます。
2.華おからと牛乳を混ぜます。
3.合挽き肉、華おから、たまねぎ、卵、ナツメグ、塩、こしょうを混ぜ、手でよく練り混ぜます。
4.丸めてから空気抜きをして、平らにつぶして中央をくぼませ、焼き上げます。

仕上げにチーズを乗せて焼いたり、煮込みハンバーグにしたり
バリエーションを使って、飽きないような工夫をしてください。

【はくさいのおからロール】
一人分　　230kcal
はくさいのうのはなロール.jpg

★ 材料
*4人前

・おから・・・・・・・・・・・200g
・はくさい・・・・・・・・・・8枚(800g)
・干ししいたけ・・・・・・・・4～5枚
・やまといも・・・・・・・・・50g
・とりひき肉(もも) ・・・・・・200g
*Ａ
　酒大さじ2
　みりん大さじ1
　うすくちしょうゆ大さじ1
　塩小さじ1/2
　しょうが汁小さじ1
　卵 1個
　かたくり粉大さじ3
　にんじん 80g
　さやえんどう 20枚
*Ｂ
　だしカップ3
　酒大さじ2
　みりん大さじ2
　うすくちしょうゆ大さじ2
　塩少々
　かたくり粉大さじ1

★ 作り方

(1) はくさいは熱湯でゆでます。
(2) しいたけはもどしてみじん切り、やまのいもはすりおろします。
(3) とり肉をすり鉢で粘りが出るまですり、Ａ、おから、（２）、とき卵、かたくり粉大さじ３を加えてすり混ぜ、８等分します。
(4) はくさいの軸の厚い部分を、包丁のミネなどでたたいてやわらかくし、（３）をのせて包み、ようじ２本ずつでとめます。
(5) にんじんは５ｍｍ厚さの輪切りにして、さっとゆでます。さやえんどうもゆでます。
(6) Ｂで（４）とにんじんを２０分ほど煮てとり出し、２倍量の水でといたかたくり粉でとろみをつけて、さやえんどうをくぐらせます。
(7) 器に盛って煮汁をかけ、野菜を添えます。

時間がない時は

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お惣菜などを使ってみてね^^

【おからのキッシュ】

おからのキッシュ.jpg

★ 材料
*4人前

・おから・・・・・・・・・・・・・・１５０ｇ
・卵・・・・・・・・・・・・・・・・２個
・生クリーム・・・・・・・・・・・・５０ｃｃ
・豆乳・・・・・・・・・・・・・・・５０ｃｃ
・粉チーズ・・・・・・・・・・・・・大さじ１
・塩、こしょう・・・・・・・・・・・少々
・にんにく（すりおろし）・・・・・・少々
・ねぎ（斜め薄切り）・・・・・・・・１本
・ほうれん草（ゆでて３cmにカット）・１００ｇ
・ウインナー（斜め薄切り）・・・・４本
A┌パン粉大さじ３
　└マヨネーズ大さじ１

★ 作り方

１．ボールにおから、卵、生クリーム、豆乳、粉チーズ、塩、胡椒を合わせておく。
２．フライパンに油を熱し、ウインナーほうれん草、ねぎを炒めにんにく、塩、胡椒を
　　加える。
３．１と２を混ぜる。
４．耐熱皿にバター（分量外）をぬって、3を入れ、Ａをふる。
５．トースターで焦げ目がつくまで焼く。

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毎日おからを身体に取り入れて

腸の「絨毛」（じゅうもう）を短くしましょう！

【ダイエット美肌メニュー】

きれいにやせるためには、赤身の肉や大豆などの良質のたんぱく質と、豚肉や青魚、牛乳などに多く含まれるビタミンB2をしっかり摂りましょう。
ビタミンB2は、脂肪の代謝を助けて美肌をつくることから、
別名「美容ビタミン」とも呼ばれています。
また、ごぼうや海藻、いも類に多い食物繊維も体内の余分なコレステロールを排出し、便秘を解消してくれます。
繊維の多い食品は、よくかむことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止してくれるといううれしい効果もあります。

【kazumin特製野菜たっぷり中華スープ】

★ 材料
*5人前の2日分（kazumin家は5人なので・・二日目が美味しいよ）

・豚バラ薄切り・・・・・１００ｇ　　　小さめに切る
・大根・・・・・・・・・半分　　　　　千切り
・人参・・・・・・・・・１本　　　　　千切り
・椎茸・・・・・・・・・５枚　　　　　薄切り
・えのき・・・・・・・・１袋　　　　　３等分
・シメジ・・・・・・・・１パック　　　ほぐす
・白菜・・・・・・・・・4分の１束　　短冊切り
・もやし・・・・・・・・１袋　　　　　そのまま
・ニラ・・・・・・・・・１束　　　　　３cm短冊ぎり
・長ネギ・・・・・・・・２本　　　　　３ｃｍぶつ切り
・ごぼう・・・・・・・・少々　　　　　ささがき
・しょうが・・・・・・・１かけ　　　　薄切り
・にんにく・・・・・・・２片　　　　　薄切り
・ごま油・・・・・・・・少々
・鶏がらスープの素・・・適量
・しょうゆ・・・・・・・適量
・豆板醤・・・・・・・・適量
・塩コショウ・・・・・・適量
・水・・・・・・・・・・約1.5L

★ 作り方

１大きめのなべ（直径28ｃｍ深さ25cm以上）にお水と鳥ガラスープの素をを入れて
大根、人参、ごぼう、生姜を入れて火にかける。

２沸騰したら、ニラともやし以外の火の通りにくい野菜から順番に鍋に入れる。

３煮立ったら、豚肉を入れてあくを取りながら煮込む。

４最後にニラともやしを入れて、ごま油を適量入れて風味が出たら、
　しょうゆ、塩コショウで味を調える。

食べる時に、自分の器に豆板醤を入れる。
（子供が辛いのが食べられれば豆板醤は鍋に入れても美味しいよ^^）

野菜たっぷりで、身体を温める栄養素がいっぱいなので
夕食向きです。

この後に、食器を洗い( ストレッチをしながら）、

入浴（半身浴）をすれば、
ダイエット効果絶大です！！(*＾o＾*)

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☆この記事に点数をつける☆

☆白菜にはビタミンCが多く、風邪予防にも整腸効果もあります。
食物繊維も豊富で、ダイエット中の美肌対策もバッチリ

【kazumin特製白菜の香り煮】

146kcal：1人分
調理時間：15分～30分

★ 材料
*5人前の2日分

　白菜・・・・・・・・・半分( 約1kg）
ベーコン・・・・・・・200g
玉ねぎ・・・・・・・・2個
りんご・・・・・・・・2個
人参・・・・・・・・・1本

水・・・・・・・・・・1カップ
固形ブイヨン・・・・・2個
サラダ油・・・・・・・少々
塩・・・・・・・・・・少々
胡椒・・・・・・・・・少々

★ 作り方

1 白菜は太めのせん切り、ベーコンと玉ねぎと人参は小さく切り、
りんごはひと口大に切る。
2 深めの鍋にすべての材料と水・調味料を入れ
蓋をし、弱火で30分蒸し煮する。

*、。・*、。・*、。・*、。・*、。・*、。・*、。・*

☆もやしビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。価格も安く年中手に入るダイエット食の強い味方。
ほうれん草はビタミンA、B1、B2、C、鉄分、カルシウムが豊富。
もやしはのカリウムが豊富で高血圧の予防、改善に効果が有ります。
カロリーもとても低いので、ダイエット食としても美肌食としても
お勧めの簡単料理です。
食べるときに好みで、塩かしょうゆを少しかけてもよいでしょう。

【ほうれん草ともやしと卵のココット】
111kcal：1人分
調理時間：～15分

★ 材料
*1人前

卵・・・・・・・・・・1個
ほうれん草・・・・・・100g
もやし・・・・・・・・30g
塩・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・少々

★ 作り方

1 ほうれん草は4～5cm長さに切る。
　もやしは洗って黒い殻を除く。
2 1を合わせて塩とこしょうをふり、
　耐熱容器に入れてラップをかぶせ、
　レンジ強で約1分加熱する。
3 2の中央に卵を割り入れ、
　卵黄の膜に竹串で穴をあけ（破裂を防ぐため）、
　ふたたびラップをかぶせてレンジ強で約1分30秒加熱する。

一人分が1分30秒でできるので
お昼には最適なメニューだと思います。

ダイエット中でも甘いものやスイーツが食べたい！！
そんな時に、甘さ控えめのチーズケーキを作ってみよう！

【ベイクドチーズケーキ】

★ 材料
（直径１８ｃｍの丸型）

クリームチーズ・・・・・・・・・３００ｇ
グラニュー糖・・・・・・・・・・５０ｇ
卵黄・・・・・・・・・・・・・・中２個
レモン汁・・・・・・・・・・・・大さじ１．５
ラム酒等リキュール・・・・・・・大さじ１．５
サワークリーム・・・・・・・・・２００ｇ
粉砂糖・・・・・・・・・・・・・大さじ２
ダイジェスティブビスケット・・・１００ｇ
無塩バター・・・・・・・・・・・４０ｇ

★ 作り方

　＊オーブンは１８０℃に予熱しておくこと。

１　分量のバターを溶かし、型に塗っておく。
２　ビスケットを二重にしたビニール袋に入れ、めん棒などでたたいて
　　細かく砕き、溶かしたバターの残量を加えてよく混ぜ合わせる。
３　2のビスケットをケーキ型の底面に平らに敷きつめる。
　　　（スプーンの背やコップの底を使ってしっかりと型に押しつける。）
　　　　冷蔵庫に５分程度入れて冷やし固める。
４　クリームチーズを適当な大きさに切って耐熱ボールに入れ、ラップを
　　　　して電子レンジ強で約１分加熱して柔らかくし、泡立て器でよく混　　　　ぜてなめらかなクリーム状にする。
５　4にグラニュー糖を２回に分けて加えて混ぜ、卵黄は１個ずつ加えて
　　　　混ぜる。
　　　　さらにレモン汁、ラム酒を加えてよく混ぜ合わせる。
６　ビスケットを敷きつめたケーキ型に生地を流し入れ、軽くトントンと
　　　　打ちつけ平らにならす。
７　１８０℃のオーブンで２０～２５分焼く。
８　耐熱ボールにサワークリームと粉砂糖を入れて混ぜ、電子レンジ強で
　　約３０秒加熱し、焼き上がった7の上部に流し入れ、再び１８０℃の
　　オーブンで１～２分焼き固める。
９　粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、半日以上冷やして出来上がり。

************************************

ダイエットのポイントは、早食いをしないこと、カロリーの低い食材を上手に利用すること、食物繊維をしっかり摂って便秘を解消することです。
もちろん適度な運動も忘れずに。
高たんぱく、低カロリーで油を使わないメニューを食卓に取り入れていきましょうね^^

【ダイエッターのための炊き込みご飯】

お米は玄米ならbest。一緒に炊きこむ具は無限です。

★ 作り方

1.白いご飯に、乾燥ひじきを細かくしたもの（握りつぶせばOK。ばりばりっと豪快にいこう！
生ひじきならbetter、お醤油とみりんでニンジンと一緒に煮てあるひじきならbest！）と、
水煮豆、すりごまなどを入れます。
（このほか、切り干し大根のみじん切り、五穀米、アマランサス、押麦、昆布を小さくきったもの…etc.）

2.普段よりも少し水を多めに（何回か炊いていると、経験でわかってきますヨ。）入れて、
できれば十分に水を吸わせてから炊きます。

3.炊きたてをしゃもじでさっくりとよく混ぜて、お米と具の割合を等しくします。

4.ラップで一膳分ずつ包み、冷凍しておきましょう。
食べる前にレンジで3～4分あたためると、
炊きたてと変わらないおいしさが復活！
お弁当にも大活躍してくれます。

こんにゃくのカロリーはほとんどなく、
ダイエットには欠かせない食材ですよね。

こんにゃくの主成分であるグルコマンナンがその秘密！

知っているようで知らないこんにゃくの素晴らしさをご紹介します^^

こんにゃくのグルコマンナンは水溶性の食物繊維で、
水を含むと大きく膨れる性質を持ちます。

食前に水といっしょに取ると胃が膨張し、満腹感をもたらします。
そのため、食べすぎを未然に防ぎ、カロリーの過剰摂取を抑えることができるのです。

また、大きく膨れたグルコマンナンは、便のかさをふやし腸壁を刺激します。
大腸のぜん動運動が活発になり便秘が解消され、体の内側からきれいに痩せるこたが可能なわけです。

グルコマンナンの働きはダイエット効果だけではありません。
グルコマンナンは、アルカリ性の腸内で弾力性のあるかたまりに変化します。
このとき、コレステロールや脂肪分などをとり込み、そのまま体外へ排出するので、中性脂肪やコレステロール値の低下にも効果を発揮します。

高脂血症・あらゆる生活習慣病予防にも効果があると言われており、さらには発ガン性物質などを排除してくれると言われています。

・・・で、

こんにゃく簡単レシピをご紹介します(*＾o＾*)

【蒟蒻入りポトフ】

・コンソメ味の風味が今風 ♪
こんにゃくをコンソメ味で「今風おでん」？(^-^;A

★ 材料
*（1人前）416Kcal

・板こんにゃく・・・・・・・・・・30ｇ
手羽元・・・・・・・・・・・・・・1本
ウィンナー・・・・・・・・・・・・1本
じゃが芋・・・・・・・・・・・・・1ヶ
ペティオニオン・・・・・・・・・・2ヶ
ブロッコリー・・・・・・・・・・・少々
人参・・・・・・・・・・・・・・・30ｇ
固形スープ・・・・・・・・・・・・2ヶ

★ 作り方

１．固形スープを水に入れてスープをつくる

２．手羽元、ウィンナー、こんにゃく、じゃが芋、ペティーオニオン、人参を入れて煮込む

３．最後にブロッコリーを入れて色よく仕上げる

簡単で美味しい低カロリー！
身体は温まるし、野菜も豊富に摂れるし＾＾
こんにゃくを上手にお料理に加えて
綺麗に痩せていきましょう（￣ー+￣）キラーン

【糸こんにゃくと牡蠣の卵とじ】

牡蠣と糸こんにゃくの卵とじ

★ 材料
* 4人分（１人分116Kcal）

糸こんにゃく・・・・・・・・1パック
牡蠣・・・・・・・・・・・・200ｇ
みつば・・・・・・・・・・・80ｇ
卵・・・・・・・・・・・・・3個
出し汁(a)・・・・・・・・・・カップ1
しょうゆ(a)・・・・・・・・・大さじ1.5
砂糖(a)・・・・・・・・・・・大さじ1
塩(a)・・・・・・・・・・・・小さじ2/3

★ 作り方

１．糸こんにゃくは下ゆでして水にさらし、食べやすい長さに切る。

２．牡蠣は冷水で洗い、ざるに上げ水気をとる。

３．みつばをさっとゆで、ざく切りにする。

４．卵を割りほぐしておく。

５．平たい鍋で（a)を煮立たせ２.を入れ、火が通ったら１.を加え、ひと煮立ちさせる。

６．３.を加え、４の卵でとじる。

簡単で美味しい低カロリー！
牡蠣を食べても一人分116kcalときてるので
安心して、美味しい牡蠣を食べれるね^^

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ぜひ、試してくださいね～～(*＾o＾*)

ぜひ試してくださいね～～♪

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