白いつる薔薇の咲く庭を夢見て

2013年6月に初めて薔薇を迎え、庭づくりを始めました。

薔薇に嵌って鉢薔薇がたくさん増えた時期もありましたが

今は老後に向かってローメンテナンスの庭を目指しています。

50歳から更年期の酷い不調が始まりました。

病院、薬などいろいろ頼ってみたけれども

治りませんでした。

2020年の夏に出会った一本のドキュメンタリーから

それまで思ってもみなかった食生活を始めることに

しました。PBWF食（プラントベースホールフード）です。

植物性の食材を可能な限り、精製加工しないで食べます。

玄米、全粒粉の穀類、豆類、野菜、果物、芋、キノコ類

ナッツなどをよく食べています。

以前は夫に付きあってよく食べていたファーストフードや

揚げ物、加工品（お菓子、ケーキ、和菓子）などはいっさい

食べなくなりました。

それまで週末にしていた外食もなくなり、家族と

食べるものが違うようになったので、ちょっと夫と

ギクシャクする日々も出てくるようになりました。

そんな日々をブログにこれからも綴っていこうと

思ってます。

2021年6月にはランニングで10キロ走れるほど

元気になりました。

今は走るのではなく毎日10キロ歩く運動をしています。

糖尿病は、Hba1cが6.9→5.5（基準値5.9以下）

悪玉コレステロールは、152→100（基準値119以下）

になりました。（2020年12月特定健診より）

これからも今の食生活と運動を続けることで

健康寿命を延ばしていきたいです。

今（2022年の時点で）60歳。

あと20年経っても毎日歩けていたら嬉しい。

元気な80歳を目指したいです。

このブログは

2013年9月前は主に起立性調節障害のブログとなっています。

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May 11, 2024

なぜ大幅に空腹時血糖値とHba1cが上がり、そしてすぐ修正できたかの検証

(1)

カテゴリ：健康

娘を妊娠した34年前は異常はなかったのだけど、

息子を妊娠した29年前は血糖値が高くなった。

たぶんそのころから、倦怠感があったので

私の糖尿病歴はとても長い。

あの頃は育児のために夜中に何回も起きていたから

疲れていると思ったけど、今思うと糖尿病によるもの

だったかもしれない。

その後、40歳過ぎてから（45歳くらいだろうか）

糖尿病の薬を飲むようになって、それは10年ちょっと続いたと

思う。Hba1c6.8とか6.9くらい。

2020年に半日断食とpbwf食と運動でHba1cは5.5まで落ち、

その後は3年間5.8だった。それに伴い、血圧も下がり、

血管年齢も74歳から52歳になり、もう大丈夫なのかもと

思っていた。

それが去年の12月に空腹時血糖値は142、Hba1cは6.7まで

上がってしまった。

Kさんがコメントで「悪化する前って何か生活習慣大きく変わってた？

食事の時間帯や回数とか。」と聞かれて、思い当たることは

すごくあった。

変わった理由はジムでエアロビを始めたために食べる時間も

食べる回数も、そして食べる内容も変わってしまったのだ。

2月から12月までの10か月間。それしかないわ。

変わったこと

〇10時15分に始まるエアロビの前に朝昼食を食べるように

なった。直前に食べるのは嫌なので9時前くらいに食べる。

なので半日断食がかなりゆるくなってしまった。

（オートファジーが効かない）

〇エアロビが終わったあと、小腹が空いてここで

pbwf食ではないものを食べてしまった。なんとなく

いっぱい運動してきたからいいか～なんて思っていた。

しっかりした間食なので実質3食食べていた感じ。

（食事の回数が2回から3回になってしまった）

いつもの食事はpbwf食なのに、このとき（だいたい12時ごろ）は

餅または和菓子、柿の種（一応油っぽいお菓子は避けていたけど）

ぜんざい（災害用で買っていたやつ）などを食べていた。

ぜんぜんだめやん。一応脂質は避けていたけど、甘いものだらけやん。

それも精製糖なので小腸で吸収されて、一気にどばっと

血管に糖質が流れていたんだろうな～と今さらながら反省。

同じ甘いものでも果物なら、ゆっくりと吸収して大腸まで

運ばれただろうに。

今考えるとこんな生活をしたら、また糖尿病になること

間違えなしなのに。そのころはなぜか、いっぱい運動していること

そして体重も増えてないから大丈夫だと思ってたんだよね。

（163㎝　51キロ　BMI19くらい）

そしてその後の修正は

〇またしっかりとオートファジーを効かせるために

ゆるくなっていた半日断食を17時間くらいにした。

夕食は5時前に食べ終わり、次の日は10時頃食べる。

（このときは股関節痛のためジム休んでいたので

できた　5月になって再びエアロビを始めたけど

エアロビ前にグリーンスムージーだけ飲んでやることに

している。そうすると運動後の空腹時に朝昼食が

食べれる）

〇間食はやめた

〇トリパチ先生の動画のあれこれを実践した。

瞑想、ヨガ、爪マッサージ、体叩き、食後の運動などなど。

一番よかったと思うのは食事のあとのすぐの運動じゃなくて

食後1時間45分から2時間の間にやる5分から10分の運動。

短いからあっというまに終わる。このときに血糖値が

上がるので運動によって押さえれるのだと思う。

ウォーキングよりきつめの手足を動かす運動を勧めている

（スクワットとか階段のぼりとか踏み台昇降とかでもいい）

あとよかったと思うのは、足裏マッサージと

整体で教えてもらった股関節のストレッチ。

私の運動は圧倒的に有酸素運動ばかりだった。

エアロビやってからランニングマシーンに乗っていた。

股関節を痛めて休んでいたことを知ったジムの何人かは

「ピラティスとかヨガみたいなのもやった方が

いいのにな」と思っていたそうだ。

（↑しっかり私のこと見てる人いるね～）

ジムのピラティスは時間が長い（45分）のでジムのは

15分のボディリセットみたいなのとあとは毎日家で

数分、ヨガとストレッチをやるようにしている。

有酸素運動とストレッチ、そして筋トレとバランスよく

やることが大事なのだよね。

体重は生活習慣を見直してから、3キロ痩せて48キロになった。

163㎝　48キロは私の昔のイメージでは痩せすぎで

しかも姉にも「痩せすぎ」って言われたけど、

握力31キロ　筋肉率20代から30代なので、フレイルとか

サルコペニアの心配はないと思う。

体調がいいのが一番。いつもエネルギーがあって

ミトコンドリアが元気な感じがするので、この体形が

私には一番いいのだと思う。（ユニクロの服も似合うし）

とりあえず、食事は2食だけど、満足いくまで食べているので

我慢している感じはない。今度は3年じゃなくて、10年でも

20年でもこの生活習慣を続けていきたいと思う。