2020年06月の記事一覧 | メタボ&ダイエット研究所リーンバルク実験室

7月の増量期の方針

コナミスポーツクラブのスタジオプログラムが一段階回復し、トレーニングボリュームを稼げるボディパンプが復活したため、増量期に移行。リーンバルクで行い、ワークアウトは、目的を筋肥大をメインに据え、有酸素運動の筋量・脂肪量、筋トレの回復力への影響を調べる。・摂取カロリーは、減量期の+600kcalでスタート（運動量とで+300kcal/日程度と予想）。+9000kcal/月になるので、体重1.4kg（筋肉2800kcal+脂肪6300kcal）増を想定。ただし、筋グルコース増加で体内保水力が増えるので、それを含め2.5kg以内を目標としたい・減量と増量の切り替えの回復期は設けず、筋グルコースを満杯にして「筋肥大スイッチをオンにする」目的で、炭水化物の大量摂取【100g+体重×（1-体脂肪率）/2×15g＝523g/（玄米1合126g）＝約4合】を行なう・摂取は、3時間ごとのスモールミールに戻し、起床直後にEAA（+トリプトファン+粉飴）の追加、夕方に20gのプロテイン（+200kcalカロリーメイトを運動強度が高い日のみ。体重増加が多い場合はタンパク質15gのプロテインバーでカロリーを下げる）追加、就寝前のプロテインをカゼインへ変更・PFCバランスは、大きく変えP：体重1kg×2g+αF：総カロリーの約10%C：残り体質的に脂質少な目でも大丈夫そうなので、F（リノール酸）を減らしCをなるべく増加・筋肥大のために、ボディパンプ（低負荷多回数）でトレーニングボリュームを確保、マシンでの高負荷筋トレでオーバーロードを行なう。ボディパンプ・コアクロスで足りない腹筋、肩、腕は独自に継続・エアロビクスなどの有酸素運動も行ない、筋量・脂肪量への影響を見る・ワークアウトドリンクも大きく変え前　：スモールミールで血糖値等維持しているので摂らない最中：BCAA。スタジオプログラムが最長で45分なので粉飴を入れず、糖の影響を調べる後　：EAA。粉飴は入れず、朝のEAAにタイムリリースのトリプトファンを摂るので、最終のスタジオプログラム後にのみトリプトファンを加える（ワークアウト中に血糖値が大きく下がる経験で、その後の脂肪の使用割合に影響が出るのではないかと予想。ワークアウト後のEAAを回復用と考えるなら、タンパク質の摂取で上昇するインスリン分泌が、EAAでも起きるか要調査。タンパク質の消化の過程でインスリン分泌の指示が出ているならEAAでは分泌されない可能性があるので、糖質の同時摂取が必要な可能性）・課題として、筋トレの後に行なっていたストレッチを、どこで行なうか要検討。ヨガを週3回行なうので十分か？（オーバーロードの後に、ストレッチの時間をとれるか？その後のパフォーマンスへの影響？）

減量期の仮説：脂肪消費できないのは栄養摂取の仕方による脳の混乱のせい？

正しく「摂取カロリー＜消費カロリー」にし、運動をしているのに痩せない原因への、仮説を述べたい。※科学的根拠がある仮説ではありませんので鵜呑みにしないでください。同じことを行なっても、個人の体質、体格、運動経験、病歴で異なる結果となる可能性があります。医師の指導を無視するのは危険です止めてください。現在、ファスティングを使った減量をしていて思うのが、脂肪が消費されている実感だ。実際に、体脂肪率も低下し、過去約2年でmin値となっている。理想論的に言えば、「摂取カロリー＜消費カロリー」であれば、痩せる。しかし、これで減るのは、「原始時代対応脳」に邪魔と判断された筋肉の方が多い場合がある。減量期には、この筋肉の減少を避けるために高負荷の筋トレを行い、筋肉の存在が必要な状況であることを「原始時代対応脳」に伝え、維持を図る。それでも、減量によって、筋肉は減少する。そして、思ったほど、脂肪は減少しない。「原始時代対応脳」にとって、脂肪は貴重な生命維持の最後砦なので、仕方ないとは言える。今回と今までの減量で一番の違いが、空腹の絶食時間を設けることだ。今までは、減量中でも筋肉を減少させないために、3時間ごとのスモールミールで、血糖値、血中アミノ酸濃度を維持していた。それでの減量に比べて、今回の減量は脂肪の減少が良いように思われる。（当事と筋肉量や運動量など異なるため、多いと断言しづらい）つまり、絶食時間に脂肪使用の秘密があるのでは、と考えた。（以降、16時間断食しての減量を断食型、スモールミールでの血糖値、血中アミノ酸濃度を維持しての減量を維持型と呼称する）単純に考えれば、「絶食＝エネルギー不足＝脂肪使用」ではあるのだけど、維持型での「摂取カロリー＜消費カロリー」のマイナスカロリーが同程度でも、脂肪の減少が絶食型の方が多いように思われるのだ。二つの方法の、大きな違いは、「強い空腹感」と「血糖値」だ。維持型でもマイナスカロリーなので、空腹感はあるし、高強度の運動をした後など、ワークアウトドリンクでBCAAや粉飴を摂っていたも、お腹ペッコペコにはなる。しかし、絶食型は、筋トレをする前に、既に空腹だし、その後のストレッチでも、ガルルと唸りたいくらい、維持型とは比べものにならない「強い空腹感」だ。その後、食事を摂れば、血糖値が上昇し、筋肉のパンプアップを感じる。維持型は、食事で血糖値は上昇するが、3時間ごとの摂取に分けているので、絶食型に比べれば少ない。つまり、絶食型は、「強い空腹感＝＞胃が膨れる＝＞血糖値上昇大」のプロセスをたどる。対して、維持型は、「弱い空腹感＝＞胃に入る＝＞血糖値上昇小」となる。ヒトの満腹感は、「胃の膨らみ」と「血糖値上昇」で決まる、と言われている。（これを利用した「錯覚満腹感」という言葉、ダイエット法も研究されているが割愛）「原始時代対応脳」は、「強い空腹感＝＞胃が膨れる＝＞血糖値上昇大」によって、脂肪使用のスイッチのオンオフをするのではないか。（「血糖値上昇大」といっても、あくまで原始時代の摂取で上げられる血糖値としてで、現代の病的な上昇とは異なるので注意）・「強い空腹感」＝＞脂肪使用スイッチオン・「胃が膨れる＝＞血糖値上昇大」＝＞脂肪使用スイッチオフ現代よりも、頻繁に餓死の危険があった原始時代には、このスイッチのオンオフの切り替えの素早さが、生存の可能性の高さへ直結したのでは、と思われる。原始時代の空腹で狩りや採取をし、その成果で、1日1-2食で腹を満たす。空腹時、判断力を鈍らせないために血糖値を維持したままにするために、エネルギー源として脂肪を使用。腹が満ちれば、疲労した筋肉が必要部位なので、回復を優先させ、カロリーが余れば脂肪として蓄積。こういう、「原始時代対応脳」に理解し易いプロセスが、脂肪使用には、必要なのだろう。これで、断食型では、脂肪が使用されやすいだろうことは、説明できた。では、維持型では、脂肪使用がなぜ、断食型に比べて、少ないのだろう。「原始時代対応脳」は、血糖値が維持される、という状況に対応していない、と考える。いつ、餓死するかわからない食生活だったのだから、当然とも言える。つまり、血糖値が維持されている時点で、「原始時代対応脳」は、混乱するのだ。本来であれば、「摂取カロリー＜消費カロリー」であれば、脂肪使用のスイッチがオンになるはずが、三食食べることで血糖値がそれなりに維持され続けることで、「原始時代対応脳」が混乱して、いつ脂肪使用のスイッチをオンオフすればいいか、わからなくなっているのではないだろうか。更に、「『胃が膨れる』＝＞血糖値上昇小」でも、同じように「原始時代対応脳」は混乱するのではないか。これは、人工甘味料が発明されても、欧米の肥満率に影響を与えていないことに矛盾しない。（単に、人工甘味料で減った飲み物や食品のカロリー分、追加で食べているだけかもしれないが）※人工甘味料の血糖値、糖代謝、甘味感知での糖吸収量に与える影響に関しては、肯否の両説がある現状では、触れない。一度まとめると。「強い空腹感＝＞胃が膨れる＝＞血糖値上昇大」以外のプロセスをとる、と「原始時代対応脳」が混乱し、脂肪使用が適切に行なわれない、と仮説した。つまり、強い空腹を感じないままでの食事、血糖値上昇の平坦化（ベジファースト等の血糖値急上昇急効果対策）、血糖値が上昇しにくい食品の摂取による満足などは、脳を混乱させ、脂肪が使用されない可能性がある、と考えた。減量中に、体重変化が起こらない場合に行なうリフィードも、基本は炭水化物の増量で行なう。これによる胃の膨らみと血糖値の上昇で、脳の混乱がリセットされ、一時的に脂肪使用のスイッチが正常になり、その後、体重が減少する、と考えれば矛盾しない。よくある「罪悪感ナシ」な、低カロリーな食品やレシピで「胃が膨らむ」が、血糖値が上昇しにくい場合、脳が混乱しているのではないか。PFCバランスを重視するあまり、タンパク質の摂取に拘りすぎ、血糖値の変化が少なく、脳が混乱しているのではないか。（脂質摂取に関しては、脂質と一括りにして、必須脂肪酸を摂っていないことでの栄養障害の可能性もあるが割愛）以上、痩せるのに重要、とされてきた下記が、実は逆に脂肪を使用できない原因ではないか、と考察した。・血糖値の平坦化・低カロリー食品の摂取による満足・タンパク質摂取の重視※科学的根拠がある仮説ではありませんので鵜呑みにしないでください。同じことを行なっても、個人の体質、体格、運動経験、病歴で異なる結果となる可能性があります。医師の指導を無視するのは危険です止めてください。

マッチョは滅ぶ？

遠い未来の予想です。脊髄反射なさらないようにお願いします。※マッチョ：筋肥大を積極的に行なった体形、と定義ボディメイク、という言葉がある。これは、「理想の美しい体形」をつくる、という意味だ。マッチョであるボディビルディング等も、これに含まれる。しかし、ここで問題が発生する。「理想の美しい体形」つまりは、見た目を追求したはずのボディメイクした体形が、「気持ち悪い」と評価されることだ。それは、なぜなのだろう？・劣等感を刺激する鍛えあげた肉体、というのは、程度の差こそあれ、誰もが一度は目指す。そして、大多数は失敗する。つまり、過去の失敗の裏返しでの嫌悪感が、「気持ち悪い」と言わせるのではないだろうか。・威圧感があるマッチョは、骨格に対しての筋肉量が多いため、大きく見える。本能的に、自分より大きな体形は、恐怖を煽る効果がある。つまり、恐怖心が不快、と感じさせるのではないだろうか。・笑顔が気持ち悪いマッチョは、競技会のステージでは、笑顔だ。イメージ写真でも、競技会での姿（笑顔）が使用されることが多い。笑顔は、好意以外にも、悪意として表現に使われることがある。つまり、威圧感と相まって、恐怖心を感じさせるのではないだろうか。・頭が悪いと信じるマッチョになるには、非常に精密な論理体系とそれを実践する自制心がないと難しい。しかし、過去の失敗の裏返しでの嫌悪感からか、否定のために卑下した、頭が悪いイメージを信じる傾向がある。つまり、頭が悪いから何をするかわからない恐怖心を、勝手に感じるからではないだろうか。・血管、筋繊維が気持ち悪いマッチョは、その筋肉量だけではなく、体脂肪率も極めて低い。その結果、血管や筋繊維が皮膚から透けて見える。つまり、これらが「気持ち悪い」のではないだろうか。・鏡を見すぎて気持ち悪いマッチョは、フォーム、ワークアウト効果、筋肉の状態を見るために、鏡をよく見る。バレーのレッスン部屋が鏡張りなのと同じなのだが、未経験者では、必要以上に鏡を見ているように誤解しがちだ。つまり、自己愛的な感じが「気持ち悪い」のではないだろうか。・残念シーンの目撃マッチョの日頃からの鍛えている話を聞いていた上で、小学校運動会での父兄参加の徒競走が遅かったり、駅の階段で息切れしているのを目撃するなどがある、と「鍛えている」とのギャップに根拠のない自慢話に感じてしまい「気持ち悪い」のではないだろうか。さて、マッチョが「気持ち悪い」と思われてしまう可能性をいくつか上げてみた。しかしこれは、非マッチョ側の視線だ。ではマッチョは、なぜマッチョを美しい、と感じるのだろう。・筋肥大の努力を含めての美しさ筋肥大は、非常に難しい。更には、体脂肪率をその筋肉を維持したまま減少させるのは、もっと難しい。そういう行為全てを含めた結果だからこそ、美しく感じるのだ。なので、裏の努力を知らない非マッチョには、美しい意味がわからず、自分の美意識とのズレを「気持ち悪い」と感じてしまう。その「努力の結晶」であることを理解してこそ、美しい、と感じられるのだ。つまり、個人の好みもあるが、見た目だけを結論づけて言えば、行き過ぎたマッチョは、美しくなく「気持ち悪い」のだ。だからこそ、マッチョは、その美しさを理解できない人の美意識を「素人の意見」として耳に入れない。だからこそ、マッチョは、本気で「マッチョになりたくない」という発言に対して、「まずはマッチョになれてから言え」とマッチョになれないヘタレ扱いし、本気で「なりたくない」の意味を考えないのだ。だからこそ、マッチョは、筋肉を鍛えたくないんです、という女性に対して、「どうせムキムキにはなれない」とヘタレ扱いするのだ。だからこそ、「筋トレで人生が変わった」とマッチョに言われても、その美意識の違いから、価値観に頷けないのだ。前置きが長くなったが、筋肥大に「努力」が必要なくなったら、どうだろう。薬品で、器具で、手術で、手軽に筋肉も脂肪も好みにできる遠い未来。マッチョになるのに「努力」が必要なくなった世界では、マッチョの見た目の評価は、どうなるだろう。マッチョの主張する美しさは、そんな時代に、生き残るだろうか。

ジム再開もストレッチ系スタジオプログラムのみでのリーンゲイズ減量方針

緊急事態宣言が解除され、コナミスポーツクラブは営業を再開したが、スタジオプログラムは、ストレッチ系のみだった。このため、6月もリーンゲイズでの減量期を継続する。4-5月の減量結果：体脂肪率－2.7%・ワークアウトは、筋トレの大部分を自重からジムでのマシンへ変更し、ヨガやピラティスなどのスタジオプログラムも行なう・筋トレは、上半身、下半身、腹肩腕に三分割して、16時間の断食中に行なう・スタジオプログラムは、8時間の摂取時間中に行なう・断食時間帯は、スタジオプログラムに合わせて変更・運動量増加（のはず）に合わせて、5月末に比べ摂取+250kcalで様子見

2020/04-05月減量期の結果（新型コロナウィルス緊急事態宣言下）

減量方針：2ｹ月間の摂取の推移：・基礎代謝×1.7（必要カロリー）から以下を減（運動量が激変して1.7の係数のまま、とりあえず開始）・04/10-05/07：-797kcal（-C525/-F126/-チョコバー146）・05/08-21：更に-F126kcal・05/22-31：更に-F126kcal（筋トレ日のCは、GLUT4&AMPKボーナスタイム用に筋トレ後にまとめて摂る）※リフィード05/01：+C500kcal（休養日）05/19：+C500kcal（筋トレ日）測定結果：※体組成計が壊れていたので変化の記録、除脂肪体重、脂肪もご参考程度でご了承ください。5/22朝から新体組成計と旧式の2台で記録。5/31の新式の体脂肪率から換算＜比較＞・04月頭比（増量期終了時）：体重-4.1kg、体脂肪率-2.7%、除脂肪体重-1.8kg、脂肪-2.5kg・12月末比（前回減量終了）：体重-0.2kg、体脂肪率-1.6%、除脂肪体重+0.9kg、脂肪-1.1kg・除脂肪体重は開始1週間1kg減で水分、と予想でき実質-0.8kg？・目標としていた体脂肪率-3.0%には届かず。ただし、2019年10-12月で行なった減量期では、3ｹ月で-2.9%なので、2ｹ月間での目標設定が高すぎた。また、3年計画だった体脂肪率15%以下に、ダイエット開始から2年3ｹ月で到達となった減量期を利用した実験結果：・リーンゲイズ：約2000kcal/日で筋トレのみで痩せたが、減量方針と後述のトレーニング内容参照のこと。有酸素運動も行なった方がはるかに楽・リフィード：2回行なったが、休養日に行なった場合、増加した体重を取り戻すのに7日かかった。筋トレ日に行なった場合、3日程度で減少に転じた・GLUT4&AMPKボーナスタイム：実際に行なった期間が短いので、継続観察中。しかし、リフィードを行なわず、同じカロリーでも、筋グルコース量が増えて、筋トレができる感覚はあったまとめと継続減量期展望：・16時間断食中の筋トレ（ほぼ自重のみ）で、体脂肪率は減少するだろうが、除脂肪体重が予想以上に減らなかったのに驚いた。これは、有酸素運動を行なわなかった、これまでのワークアウトで筋肉（筋力・筋持久力・筋量）・脂肪量の変化で筋肉が削れにくくなっているなど原因究明は、今後に検討の余地がある・リフィードは、トレーニング後に行なわなければ、単に体重が増えただけだった・一日に平均的にカロリーを摂るより、トレーニング後に集中した方が、回復など体質に合うようだ・コナミスポーツクラブは営業再開したが、スタジオプログラムがストレッチ系のみで、筋肥大に必要なトレーニングボリュームが稼げないため、6月も減量期を継続する。ヨガなどの有酸素運動を行なうことで、どのような影響が出るか観察したい・目標は、6月末で4月頭比の体脂肪率-4.0%トレーニング内容：夜21:00-翌13:00の断食中に、下記の筋トレを行なった。有酸素運動は行なっていないが、筋トレ日ではない午前中は、低酸素マスクを5月から着用。筋トレは、月・水・金の週3回行なう予定だったが、4月下旬-5月上旬は、体力や気力が回復せず、週2回だった。種目や強度を変えたりしての最終形態。各種目を1分間（両手両足では計2分）、早めに、ペース配分を考えずにやり続ける。休憩時間は、種目間30秒、部位間1分。使用器具は、2kg鉄アレイ×2とストレッチポール、百均のハンドグリップ15kg･25kg（とバスタブ）のみ。（ウォーミングアップのみ、心肺機能低下防止に低酸素マスク着用。このため、アップ-腹筋間の休憩は、1分マスクのまま、1分マスク外しての計2分））＜ウォーミングアップ＞（低酸素マスク着用）・クランチ・ヒップブリッジ・クリスクロスLv1（捻りに合わせて床につけた片足を上げて戻す）＜腹筋＞・シットアップ（ラスト15S手を万歳して顔より前へ出さないLv2）・ホバーLv2（足閉じ）・Cクランチ（ラスト30Sは手も足も下ろすとき伸ばすLv2）＜足尻＞・スクワット（2kg×2鉄アレイ）・ワンレッグスクワット（2kg鉄アレイ/伸ばす足は後ろで床につける。ラスト15Sは伸ばした足を床につけないLv2）・ヴィーラバドラ・アーサナ3＜脇腹＞・サイドホバーLv2（両足を伸ばす。ラスト30Sは上の足を上げるLv3）・クリスクロスLv2（両膝を曲げて骨盤の上、捻りに合わせて逆足を伸ばす）＜背中＞・アームレッグクロスレイズLv2(手足を上げた後、外側に開いて戻す）・ライイングアームプルダウンLv3(太腿は浮かせたまま下ろさない、上体上で3秒停止）・フェイスアップエルボープル・ワンハンドロー（片腕2kg×2鉄アレイ）＜胸＞・プッシュアップ・プルオーバー（2kg×2鉄アレイ/ストレッチポール）・プレス（片腕2kg鉄アレイ/ストレッチポール）・フライ（片腕2kg鉄アレイ/ストレッチポール）＜肩＞・リアレイズ（片腕2kg鉄アレイ）・フロントレイズ（片腕2kg鉄アレイ）・サイドレイズ（片腕2kg鉄アレイ）＜二の腕裏＞・リバースプッシュアップ(バスタブの縁利用）・キックバック（片腕2kg×2鉄アレイ）＜二の腕表＞・アームカール（片腕2kg×2鉄アレイ）＜脹脛＞・カーフレイズ＜腕＞・ハンドグリップ（片腕15kg、ラスト30S片腕25kg）摂ってるお勧めサプリ