夏ならではの寝苦しさを解消するには体の熱をうまく逃がす工夫が必要で、夏本番を前に蒸し暑い日が続き寝苦しい夜が増えるが、心地よい睡眠を得るには入眠前に体の内部の温度をうまく下げる工夫が重要だとされている。夏の快眠のコツを知って置くことが大切で睡眠とは「日中にフル活動した脳の温度を下げて休ませて、脳や筋肉の組織の疲労を回復すること」と日本睡眠環境研究機構の梶井宏修理事長は話している。人の体は眠る用意ができると手足の先に血液を多く送って手足から熱を逃がすとされており、そうすることで体の内部の温度が続いて脳の温度が下がっていくそうなのだ。そして日中活動時の身体の中心温度である深部体温は 36 ～ 37.5 度だが眠るときは 36.5 度以下に下がるというのだ。
ところが「日本の夏は高温多湿で、かいた汗がなかなか引かず体温も下がりにくいため、寝付きの悪さや浅い眠りを招く」と寝具メーカー西川産業のスリープマスターである杉原桃菜さんは指摘している。夏ならではの寝苦しさを解消するには体の熱をうまく逃がす工夫が必要で、まずは深部体温をスムーズに下げる準備から始め、ランニングや筋トレなど交感神経を高める運動は寝る 3 時間前には済ませておき、消化にエネルギーを使う飲食も寝る直前は控えたほうがよいというのだ。この時期は 38.5 ～ 39 度のぬるめのお風呂にゆったり入るとよく、「手足など体の末端を温めると血液の循環を促し、体からの放熱が進むので、体温が下がりやすくなる」と言い、副交感神経も優位になるためリラックスできて良い睡眠につながるそうなのだ。
入浴で皮膚を清潔にするのも快眠に有効だそうで、清潔な肌の表面に風が吹くと汗が一気に蒸発し気化熱で体温が下がるが「脂ぎった肌だと玉のような汗が垂れて、体温調節の効率が悪くなる」というのだ。また就寝時はワッフル生地など表面に凹凸のある生地や機能性繊維を使った汗の吸収が良く速乾性の高い素材のパジャマや寝具を使うのがよく、暑いからと肌を露出して眠ると「汗を吸収するものがないため、肌に汗がずっと残る」とアドバイスする。夏の睡眠時も「頭寒足熱」の考え方が有効的で、暑さで寝苦しい時は頭に冷却シートを使っても良い方法だが「逆に足元は冷やしすぎず、掛け物をしっかりと掛けると、皮膚や体の末端からの放熱をスムーズにしてくれる」そうなのだ。
睡眠にとって望ましい室内の環境は温度が 26 ～ 29 度で湿度は 50 ％以下が目安だという。近年は高気密の住宅が増え都市部では建物の密集も進むが、住環境の変化で温度や湿度が夜も下がりづらく夏の寝苦しさを感じやすくなっているという。日本女子大学家政学部住居学科の細井昭憲准教授によると「高気密・高断熱の鉄筋コンクリート造や集合住宅は熱容量が多いため、室温は外気温から 6 時間ほど遅れて午後 8 時ごろがピークになる」と言い、毎朝寝室の窓を開けるようにすると換気の目的もあるが日中に風を通すことにより、夜に部屋の中が蒸し暑くなるのを防ぐというのだ。窓を開けておかないとなかなか涼しくならないので夜に困るというが、暑すぎてどうしても寝れない夜はエアコンをつけたまま眠るのもアリだという。
また最近多いひさしのない戸建て住宅は特に夏至以降の時期は強い日差しで室内温度が上昇しやすいことから、夜に帰宅したらまず窓を開け放ち日中に温まった床や天井に壁を冷ましてからエアコンのスイッチを入れるとよいそうなのだ。オススメなのは眠り始めの３～４時間だけエアコンを効かせることで、気温だけでなく湿度も眠りの質を左右することから、室温が 27 度と理想的でも湿度が 60 ％を超えていると不快に感じやすく、「最近は除湿をせずに、温度だけを下げるエアコンも多い」というのだ。自宅のエアコン機種を確認が必要で、エアコンの風は自動運転中で風量が弱めでも約 7 メートル先まで届くことから、体に直接風が当たらないようにエアコンの吹き出し口の向きにも気をつけるべきだという。
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