仁志・多喜馬の戯言日記＆戯言通信

ダイエットにおいて「食事の時間」だけでも「炭水化物は朝だけ」とか「インターミッテント・ファスティングがいい」や「夜は特定の食べ物でなければダメ」など、たくさんのルールが存在することから、どのダイエットを選択すればよいのか悩む人も多いという。そのなかでも「やはり、食事を一番重くするタイミングは朝食」というの本当のようで、薬理学専門誌が発表した実験では 1 日のカロリーの大部分を朝食で摂取した人の方が、夕食で摂取した人よりも体重をたくさん減らせる結果となったそうなのだ。研究チームは｢食事のタイミングが遅れ、カロリー摂取が夜間に集中すると、体重と代謝に悪影響が及ぶ｣ と結論付けているが、食事が ｢軽い｣ か ｢重い｣ のかを決めるのはカロリー含有量だけではないというのだ。

人間の体は朝目覚めて活動を始め昼から夕方にかけて活動量がピークになり、夕方以降は睡眠までゆっくりと休息するのが本来のリズムだというのだが、このリズムに従えば摂取カロリーと消費カロリーのバランスも保たれ心身ともに健やかに過ごすことができるという。反対にこのリズムが崩れてしまうとエネルギーが使いきれずに体内に脂肪として溜まり太りやすくなるというわけなのだが、朝食を食べることで体内のリズムをきちんとリセットすることが 1 日を活動的に動くためには大切だというのだ。昨今では朝食を食べない人が増えてきているというが、朝食を抜くと昼食までの時間が空きかなりの空腹状態で昼食を食べると、血糖値が急上昇するため脂肪を蓄えやすくなってしまうという。

朝食を食べない理由は人それぞれだが朝お腹が空かないという人も多いという。朝お腹が空かない理由として夕食の時間が遅いことや夕食に暴飲暴食していることが挙げられ、この悪循環に陥ってしまうと体内リズムは確実に乱れ太る生活習慣につながってしまうという。筋肉のタンパク質合成による修復と成長を促すプロセスには、体重次第ではあるけれど約 20 ～ 40 グラムの高品質のタンパク源を 3 ～ 4 時間おきに食べるのが一番良いと指摘する文献もあり、この食べ方を実践して体組成を改善したケースも多いというのだ。筋肉が多くて脂肪が少ない体になれば代謝は上がる傾向になって体重も減りやすくなるそうなのだ。朝食を食べることは体内リズムが整うこと以外にもダイエットに嬉しいメリットがあるという。

健康的な体重を維持する ｢重い｣ 朝食にはタンパク質と炭水化物が両方含まれているべきだと指摘しているが、朝食を食べることで腸が刺激され排便が促されるというのだ。便秘の人は特に朝食を摂る習慣をつけるとよいそうで、朝に食べ物を口にすることで体温が上がりやすくなり、食べ物を食べると食事誘発性熱産生という熱代謝によってカロリーが消費されるので、温かい飲み物や汁物をとり入れ、よく噛んで食べることでさらに効率的にこの熱代謝が上がって 1 日の代謝アップにつながるという。朝食をしっかり食べる習慣がつくと昼食や夕食のドカ食いが減ることから、朝食をしっかり食べるために夕食の時間を早めたり食べる量が調整できたりすればダイエット成功の近道になるということのようなのだ。

栄養士によると朝食はパン食よりもご飯食がおすすめで、ご飯の方が腹持ちはよく合わせるおかずも納豆や焼き魚に味噌汁などヘルシーな献立になるという。朝時間がない方は前日におにぎりや野菜・豆腐・わかめなどの具材を入れた具の多い味噌汁を作っておけば、簡単に朝食を用意することができるという。おなかがすいた時に食べるべきなのは言うまでもないが、寝ている間は体がカロリーを燃やさないので夜に重たい食事を摂ることが理にかなっていないことには科学者も専門家も同じだという。栄養をバランスよく取り活動量の低下に合わせて食べる量を減らすように心掛けるべきで、朝食を食べることがダイエットにつながることから、今まで食べていなかった人はまず朝に何かを口にする習慣からつけていくべきだという。