2024年07月14日
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人間の体力は20歳台をピークとし30歳以降になると10歳加齢するごとに5-10％ずつ低下するそうで、これは単に運動不足のために起こるのではなく筋肉の萎縮によって引き起こされるそうなのだ。これは「加齢性筋減少症」と呼ばれ肌にしわがよったり髪の毛が薄くなったりするのと同じ加齢現象なので誰も逃れることができないという。そして20歳台のレベルの30％以下になると「要介護」状態となるとされていて、この体力の低下と医療費とが見事に相関することなので、医療統計学者の間では「この体力低下こそが、高血圧、糖尿病などの生活習慣病だけでなく、認知症やうつ病にがんも含めた加齢性疾患の根本的な原因なのではないか」とずいぶん前から考えられていたが、長らく証拠が見つかっていなかったのだという。
それが最近の分子生物学の進歩によってどうもそれが本当らしいということが研究も含めて明らかになりつつあるそうで、もし体力の低下が加齢性疾患の根本原因なら運動処方によって体力を向上させればこれらの疾患の症状が改善し医療費も削減されるはずだという。そこで「健康のために何かしていますか」と聞かれると、「ウォーキング」と答える人は多いのではないのかということになるが、ウォーキングを実践していない人でもやろうかなと考えていたり、健康診断でもらったパンフレットでウォーキングの勧めを目にしたりするも多いのだという。実は1日の目標歩数は厚生労働省の「健康日本21」で具体的に定められていて、20歳～64歳は男性が9000歩の女性は8500歩で64歳以上なら男性は7000歩の女性は6000歩だという。
この歩数をまず目標にしるわけなのだが、スマホや時計などで歩数が測れるが測れない人は「10分歩いたら大体1000歩」だと考えるとよいそうなのだ。そして歩く時に大切なポイントには4つあって、まずは「姿勢を整える」で猫背や目線が下がっていると脚を適切に前方に運べないのだという。身体の中心を通る軸をまっすぐ保つように意識しあごを引いて視線は15メートルほど前方へ胸を張り背筋を伸ばし肩の力を抜くとよいそうなのだ。二つ目は「歩幅をやや大きめにする」ことなのだが、一歩一歩を大きくすることで股関節をはじめとした各関節を広い可動域で大きく動かすことになり、そのため関節の一部分だけにストレスが集中してしまうことを避けられるし、歩幅を広げることで股関節周囲のたくさんの筋肉を使うようになるのだという。
三つめは「腕を大きく振り早歩きを心がける」ことで、右腕が前だと左脚は後ろというように腕と脚とは反対方向に動くのだが、この腕の振りの反作用でキック力を強めていき、腕の振りを強くするとキック力が増し歩行速度が上がるという。早歩きの人の方が長寿だということが明らかになっていて、歩きながら話すと息が切れる程度の早歩きがベストだそうで、健康のためには歩く時間や距離を伸ばすよりも大股で早歩きをすることに意義があるそうなのだ。最後は「かかとから着地してつま先で地面を蹴る」ことで、足裏全体でベタッと着地して歩くのではなく着地はまずかかとからとし最後はつま先で床を蹴るとよいそうなのだ。特に親趾で力強く床を押して前に進むイメージだと前への推進力がグンと上がり歩行速度が増すのだという。
また人がウォーキングをする場合の強度は個人の最大体力の40％程度だそうで、体力向上に必要な運動強度は60％以上だといわれており、このレベルで運動すると動悸が起こり息切れも起こるためほとんどの人はこの強度でウォーキングをするのを嫌がるのだという。実はこのレベルの運動を実施しないと体力は向上せずしたがって生活習慣病の症状の顕著な改善効果が得られないのだという。そこで考案されたのが最大体力の70％以上に相当する早歩きと40％程度のゆっくり歩きとを交互に繰り返す「インターバル速歩」で、5ヵ月間の「インターバル速歩トレーニング」の効果を検証した結果、5ヵ月間の継続率が95％で体力が最大20％向上し高血圧・高血糖・肥満などの生活習慣病指標が20％改善したそうなのだ。
それが最近の分子生物学の進歩によってどうもそれが本当らしいということが研究も含めて明らかになりつつあるそうで、もし体力の低下が加齢性疾患の根本原因なら運動処方によって体力を向上させればこれらの疾患の症状が改善し医療費も削減されるはずだという。そこで「健康のために何かしていますか」と聞かれると、「ウォーキング」と答える人は多いのではないのかということになるが、ウォーキングを実践していない人でもやろうかなと考えていたり、健康診断でもらったパンフレットでウォーキングの勧めを目にしたりするも多いのだという。実は1日の目標歩数は厚生労働省の「健康日本21」で具体的に定められていて、20歳～64歳は男性が9000歩の女性は8500歩で64歳以上なら男性は7000歩の女性は6000歩だという。
この歩数をまず目標にしるわけなのだが、スマホや時計などで歩数が測れるが測れない人は「10分歩いたら大体1000歩」だと考えるとよいそうなのだ。そして歩く時に大切なポイントには4つあって、まずは「姿勢を整える」で猫背や目線が下がっていると脚を適切に前方に運べないのだという。身体の中心を通る軸をまっすぐ保つように意識しあごを引いて視線は15メートルほど前方へ胸を張り背筋を伸ばし肩の力を抜くとよいそうなのだ。二つ目は「歩幅をやや大きめにする」ことなのだが、一歩一歩を大きくすることで股関節をはじめとした各関節を広い可動域で大きく動かすことになり、そのため関節の一部分だけにストレスが集中してしまうことを避けられるし、歩幅を広げることで股関節周囲のたくさんの筋肉を使うようになるのだという。
三つめは「腕を大きく振り早歩きを心がける」ことで、右腕が前だと左脚は後ろというように腕と脚とは反対方向に動くのだが、この腕の振りの反作用でキック力を強めていき、腕の振りを強くするとキック力が増し歩行速度が上がるという。早歩きの人の方が長寿だということが明らかになっていて、歩きながら話すと息が切れる程度の早歩きがベストだそうで、健康のためには歩く時間や距離を伸ばすよりも大股で早歩きをすることに意義があるそうなのだ。最後は「かかとから着地してつま先で地面を蹴る」ことで、足裏全体でベタッと着地して歩くのではなく着地はまずかかとからとし最後はつま先で床を蹴るとよいそうなのだ。特に親趾で力強く床を押して前に進むイメージだと前への推進力がグンと上がり歩行速度が増すのだという。
また人がウォーキングをする場合の強度は個人の最大体力の40％程度だそうで、体力向上に必要な運動強度は60％以上だといわれており、このレベルで運動すると動悸が起こり息切れも起こるためほとんどの人はこの強度でウォーキングをするのを嫌がるのだという。実はこのレベルの運動を実施しないと体力は向上せずしたがって生活習慣病の症状の顕著な改善効果が得られないのだという。そこで考案されたのが最大体力の70％以上に相当する早歩きと40％程度のゆっくり歩きとを交互に繰り返す「インターバル速歩」で、5ヵ月間の「インターバル速歩トレーニング」の効果を検証した結果、5ヵ月間の継続率が95％で体力が最大20％向上し高血圧・高血糖・肥満などの生活習慣病指標が20％改善したそうなのだ。
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