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■シンプルに考えましょう～ダイエット成功に向けたマインドコントロール
痩せたいと思っても誘惑に負けるでしょう！シンプルに考えるダイエット方法１、寝るとき、上向きになって体の力を抜く。２、大きく口から、腹式呼吸で息を吸って鼻からユックリ息を吐く。３、私は、ダイエットしてナイスバディになる・・・・４、目標の体形をイメージして頭の中で映像化するまで集中して下さい。５、腹式呼吸を続けたまま貴女はユックリと睡眠に入ります。頭の中に潜在意識としてダイエットを意識付けます。誘惑に負けない、強い意志をこのような形で持つこと。
2009.10.30
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■30歳になったら始める、細く健康であるための生活習慣中年太りを予防する（4）
ダイエット 成功のためのHabit.1(習慣その1）野菜を摂ること。比較調査によると、菜食者の方が肉を摂る者より体重が軽い事が解っています。肉は脂肪分が多いため、毎食で摂られるカロリーの量が、野菜より遥かに多くなります。野菜は繊維質に富み、消化されにくい炭水化物が含まれているため、カロリーはすくなくても、満腹感が味わえます。ダイエット成功のためのHabit.2（習慣その2）運動をしましょう。体重を減らし、それをキープするには運動（散歩も含め）が一番です。物質的にカロリーが消費されるだけでなく、筋肉も付きます。筋肉組織は無活動性の脂肪に比べ、代謝が活発であるために、身体が静止していても余分なカロリーを燃焼してくれるのです。ダイエット成功のためのHabit.3（習慣その3）ドーナッツやプリン、クッキー、フレンチフライやケーキなどといった制御の効かない食べ物からは遠ざかること。少しだけならジャンクフードも大丈夫だろうと思いがちですが、こういったものを自分で調節して食べるよりは、いっその事、根底から止めてしまう人も多いようです。体重がどうしても減らないとお悩みの方はコントロールの効かない食べ物は買わないのが一番の得策でしょう。家に無ければ食べられないのですから。 Habit4 (ダイエット成功のための習慣 その4)体重を測って下さい。減量成功者達は、頻繁に体重計に乗る習慣が身に付いているようです。こうやって自分の体重の動きをしっかりと把握するのです。知らぬ間の体重増加を予防するためにも、定期的な測定は大切な習慣です。体重が増え出したら直ちにカロリーを控えたり、運動プログラムを加算したりするなどの対処が出来ます。 Habit 5 (ダイエット成功のための習慣 その5）『食欲をそそる』食べ物からまず遠ざかること。私たちの多くは、ある特定の食べ物に関してはどうしても自制が効かなくなります。スナックにお菓子、脂肪分の多いデザート類を出されるとどうにも止まらなくなるのです。解決法として、こう言ったおやつ類の事を一切考えないこと。家にも置かないこと。さもないと夜中に這い出して冷蔵庫の中を漁ってしまう結果に成りかねません。 Habit6（ダイエット成功のための習慣 その6）減量するときは現実的なゴールを設定する事。無理をして極端に体重を落とすと、フラストレーションが溜まり、また、失敗をも招きます。それよりは、謙虚で確実なゴールを定め、成功させる方がずっと良いでしょう。ある所まで来たら、自分のもって生まれた体形を素直に受け入れる事も大切です。許容範囲内の現実的な体重を目安にすることをお勧めします。
2009.09.09
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■30歳になったら始める、細く健康であるための生活習慣中年太りを予防する（3）
■Eat Your Vegetables（野菜を摂ろう）The Cancer Prevention Survey (癌予防の調査)でもう一つ解っていることは、肉を多く摂る人の方が、野菜食中心の人より体重が重いということです。『Green is lean (野菜は肥満を起こさない）』とGull医師は言います。『私はいつも患者さんに言っているのですが、減量の王道は魚と緑色野菜です。なにしろ栄養値は高くて、カロリーは低いのですから。そして、何よりも美味しいではありませんか。』 ■Weighty Results（体重測定がもたらす結果）健康的に痩せた人達の話を聞くと、もうひとつ、よく体重計に乗っていた事がわかります。彼らによると、体重計に乗るのが毎日の日課になっていたようです。定期的な体重測定が見落としがちな、ゆっくりと進む体重のリバウンド現象を直ちに食い止められるのです。Anne Fletcher 医師は、減量に成功した後も毎日、同じ時間に体重を測る事を勧めています。体重は変化しやすいので、少し増えたからと言ってパニックにならないようにとFletcher 医師とGullo 医師はアドバイスをしています。しかし、数日にわたって1.5Kg以上も体重が増えるようなら注意が必要だと言っています。そうした場合は、再度減量が必要でしょう。 ■Don't Let Dieting Compromise Nutrition （ダイエットによって栄養素の摂取を怠らないこと）以下は、減量のために、低カロリーや低脂肪、高炭水化物を中心とした食事を摂っているあなたにお勧めする、栄養補助食品です。1、ビタミンB１２主に肉類や動物性成分に多く含まれるこの栄養素は、ベジタリアンの食事に不足しがちなビタミン。また、年を取るにつれ、消化しにくくなる栄養素でもあるため、老年層にも摂取して欲しいビタミン。 2、亜鉛肉類や動物性成分に多く含まれ、免疫機能に必須のビタミン。 3、スピルリナビタミンB群、カロチノイド、ミネラルを提供。 4、鉄閉経前のベジタリアンの女性に不足しがちなビタミン。男性や閉経後の女性にはあまり必要ではない。 5、ビタミンEアメリカ癌ソサエティーの癌予防研究所での発表から、ビタミンE を常時摂取していた人は体重が落としやすい事が判明。 6、マルチビタミンとミネラル基礎栄養素全てを含むため、特にカロリーを控えている人にはこのマルチビタミンとミネラルの補助食品の摂取をお勧めする。 7、カルシウム通常の食事でも不足しがちなビタミン。特に食事制限をしている人にはこの栄養素の摂取を怠らない様に。
2009.09.08
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■30歳になったら始める、細く健康であるための生活習慣中年太りを予防する（2）
●Get Moving（体を動かしましょう）ウェイト・ロスを成功させるには運動が不可欠です。アメリカ癌ソサエティ-のもう一つの調査では、週に4時間、もしくはそれ以上の散歩をしている人は、ソファーに寝そべっている人よりも、体重を維持出来ている事が明らかになっています。ナショナル・ウェイト・コントロール研究所で減量に成功した90％は規則的な運動をしていた人たちでした。そして、 Fletcher 医師が160人の『減量成功者』対象に行った質疑応答の中でも、やはり減量のポイントは『規制的運動』にありました。ですから、体重を減らしたい方はまず身体を動かしましょう。 ●Don't Diet（ダイエットはしないで） ウエブスタ-の辞書を引いてみると、『ダイエットをする』というのは、『規定に従って控えめに食事を摂ること』とあります。減量に成功した人は、一時的な食事規制を捨て去り、ライフスタイルそのものを永久的に変えていったのです。『絶食をしてみたり、挫折したりしながら10年間減量に四苦八苦した結果、私は一つの結論に達しました。』20ポンドの減量に5年間成功しているバ-バラさんは当時をこう思い出します。『集まりや、誰かのウエディングの日に焦点を当てたような苦しいダイエットをするのは止めました。一時だけの禁欲ではなくて、自分の人生を見つめ直して、何が変わらなくてはいけないのか考えました。原点に戻って根源から永久に考える事にしたんです』と彼女は言います。ほっそりとした健康美は、人間性そのものも大きく向上させます。自分に自信がつき、筋肉は増強され、エネルギーに満ちあふれた健康的な生活をより長くエンジョイ出来ます。こういった内面と外面の健康を得るために、彼らは時間を費やします。何十年と維持させる身体の『変化』を起こすのです。数カ月しか続かないものでは意味がありません。『細身でいる事はある種特殊技術だ』とGullo 医師は言います。『そして、他の特殊技術を身に付ける時と同じように、時間と修行を必要とするのです。』●Don't Pull That Trigger（引き金に注意して）ダイエット（食事）の教義によると、『悪い』食べ物というのはないそうです。あるのは悪い『食事の仕方』だけだとか。ある食事療法研究家達は、添加物の入ったカロリーの多い食べ物も、摂りすぎなければ害はないと言っています。しかし、細身を保っている人達を見ると、ある種の食品を避けることで肥満を大きく回避しているのも事実です。『節制』という概念こそが、Gullo 医師の推進する食事調整トレーニング・プログラムの礎となっています。そして、減量を成功させ、細身を保っている人たちは、やはりこういった肥満の元になるような食品を極力避けているのが事実です。食生活をバランスの良い制限食に変える決心をした時から、必然的に好物は控える事になります。たまにでしたら食べても良いという食品もあるかもしれません。しかし、決心がついた時からもう二度と口にすることのない食品も出てくるでしょう。
2009.09.06
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■30歳になったら始める、細く健康であるための生活習慣中年太りを予防する（１）
若いころより運動量も減る、女性ホルモンも変化してくる。若いツヤのあるヘヤー・張りのあるお肌！シワ・シミ･小じわ予防も美肌効果の得られるダイエット。そして女性美あふれるナイスバディ！今回は、30代から40代の女性のためのダイエット方法です。ダイエット博士のお客様は18歳から50歳まで沢山の女性がいますが、一番多い年齢層は35～45代です。●Get Realistic（現実的になること）「1週間で5キロ。」とか、「トップモデルみたいになりたい。」とか「16才の時のボディに戻りたい。」とか。そういった非現実的な考えは捨てる事。そういった非現実的な目標を立てる事で、せっかくの努力が水の泡となってしまうのです。1週間で5キロ痩せるには35000kcalのカロリー消費が必要です。そんなサプリメントは絶対に存在しません。『私の経験から言うと、減量に失敗した患者さんの多くは、実現不可能な目標を立てていた事が挙げられます。』とFletcher 医師は言います。『そういった人達は、目標の半分までは達成するのですが、半分達成しても、達成していないもう半分に嘆き悲しみ、挫折してしまうのです。』減量に成功した人たちは、世間一般で謳われている理想体重や、保険会社のパンフレットなどに載っている背丈／体重表といった既成概念には捕らわれず、『自分』を中心に置いた目標を立てています。自分の健康、幸せ、そして人生設計をよく考えて、増えすぎた体重を落としていき、それが持続出来たなら、数値に関係なく その達成に満足するのです。健康数値内に体重を維持することがベストです。自分に負担の掛かり過ぎない目標体重を設定する方が成功率は遥かに高いのですから。『夢物語の目標体重を実現する事は、100メートルをダッシュするようなものです。早いけど、あっという間に終わってしまいます。』Gullo医師は言います。『長距離走にするには、細い体で健康に生きる事が大切なのです。』貴方の目標設定のお手伝いに、Fletcher 医師とGullo 医師は、以下のような事項を用意しています。自問自答してみて下さい。1、私の背丈に対して、健康体重値はどのくらいであるか。2、成人してから私が少なくとも一年間以上保っていたことのある 最小体重値はいくらであったか。 その値が健康範囲枠内であった場合、 そして精神的にもあまり無理がなかった場合、 貴方はそれを目標体重値として設定し、 維持することが可能なはずです。 3、私の最も着心地の良い服の最大サイズはいくつか。 そしてその時の体重は？ 確かにお望みなのは10号サイズかもしれませんが、 実際着心地が良いのは14号では？ 4、毎日の生活の中で、私はどの位習慣を変えられるのか？ 維持可能な目標体重を設定した場合、 貴方の食習慣や運動習慣もそれに対応して 持続させなければならないのです。よって、持続させたい目標体重はあくまでも無理のないもの、精神的に大きな負担とならないものに設定して下さい。
2009.08.29
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■ダイエットの活動（運動）療法
摂取したカロリーを動き生きるための活動（代謝等）に使わなければ、生命活動が維持できません。次に何に使われるでしょうか？ある程度の筋力があれば食料を獲得したり、外敵と闘ったり逃げたり出来ますから、やはり飢餓に備えての蓄え（皮下脂肪等）にエネルギーを使わなければならなかったと思われます。要するに日常生活レベルの運動をしているだけでは筋肉を大きくすることなど、生物にとってどうでも良いことなんです。その二つが満たされて初めて筋肉の成長にエネルギーが使いやすくなると考えられるわけです。あまりエネルギーを使わず、貯蓄する必要がないほどに栄養を継続的に摂取できれば筋肉は成長するのです。ただ、筋肉は使われなければ廃用性に萎縮してしまいます（bed rest studyっていう研究では2日間の絶対安静で減る筋肉量は40歳を越えると日常生活1年で減る筋肉量と同じらしいですよ）。よって、筋肉が必要だという刺激が必要になります。ここからはマイク・メンツァーさんという人やアーサー・ジョーンズさんという人が提唱しているトレーニング法とかぶってくると思いますが、要するに筋肉の成長にエネルギーを貯めておきながら筋肉（筋力）が必要だという刺激を得るために短時間で高強度の運動が必要だと考えられるわけです。筋肉には、体を動かす、姿勢を保つ、エネルギーを消費するなどの役割があります。私たちの体は約400個の筋肉（骨格筋）で構成され、体全体の約4割を占めます。それぞれの筋肉は筋線維が何万本、何十万本と束になっており、これらが協調して収縮することで体が自由自在に動くのです。まっすぐ立つことができるのも筋肉の働きによるもので、全身の筋肉が弱まると、良い姿勢を保ったり歩くことも困難になります。つまり、筋肉は体を動かす原動力なのです。基礎代謝は、生命を維持するために必要なエネルギーで、通常1日の総消費エネルギーの約70％を占めます。基礎代謝量が多い人は脂肪が燃えやすい体、少ない人は脂肪が燃えにくい体と言われます。基礎代謝は筋肉を中心に消費されますから、同じ体重でも体脂肪率が低く筋肉量の多い人の方が基礎代謝は高くなります。基礎代謝が高い燃えやすいタイプ 基礎代謝が低い燃えにくいタイプ 筋肉の多いアスリート型の人は燃料（脂肪）をどんどん消費するフル活動の工場。筋肉の少ない肥満の人は燃料（脂肪）たっぷりなのに少ししか使わない半休業状態の工場 のようなもの。基礎代謝は、18歳前後をピークとし、その後は徐々に減っていきます。加齢によって筋肉が衰えて減少していくのです。筋肉量が減るとエネルギー消費が減るため、脂肪が蓄積しやすくなり、さまざまな病気の原因にもなります。筋肉量を増やすことが有効です。ウエイトトレーニングなどで負荷をかけると筋肉は発達し、量を増やすことができます。日常生活でも積極的に体を動かしましょう。肉、魚、大豆製品、乳製品などをバランスよく摂ることも心がけてください。Ｑ：どのようにして体組成を測定しているのですか？ Ａ：生体インピーダンス法（Bioelectrical Impedance Analysis：BIA）という方法を使って測定しています。脂肪組織が電流をほとんど通さないのに対し、除脂肪組織（主に筋肉・水分）は、電流を通しやすいというように、それぞれの組織、成分によって電気の通りやすさが異なります。ですから、電気抵抗を計ることで脂肪や筋肉などの組成を推測することができます Ｑ：どうして体組成をはかるといいの？ Ａ：脂肪が多すぎる、筋肉が少なすぎる、などの体組成の乱れは生活習慣病や体調の乱れにもつながってしまうからです。また、何種類かの体組成をチェックすることで、体を総合的にチェックできバランスの良い体作りに役立ちます。そして、個々の体組成チェックだけではわからないことも、2種類以上の体組成チェックの結果を考慮した、新しい判定や基準などがわかるようになるのです。Ｑ：正しい体組成のはかり方は？ Ａ：測定時間帯・・・食事直後を避ける（できれば3時間以上経過してから）測定条件・・・・体や足の裏を良く拭き、素足で裸に近い状態記録の推移・・・細かい変化にとらわれず、変化を長期的に捉える
2009.08.23
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■食事療法の次は、行動療法。
肥満につながる生活習慣・行動をはっきりさせて、その改善をめざす・・・・・・それが、行動療法です。まず、問題となる習慣・行動を分析し、次いで、そう行動させる誘因は何かを明らかにしてから、誘因に対する肥満者の反応を改善するようにします。問題となる習慣や行動は、例えば、ストレス解消の“気晴らし食い”や、“イライラ食い”、家族の食べ残しをもったいないと口にする“残飯食い”（代理摂食）、人の勧めを断わりきれない“つきあい食い”、目の前の食物につい手が出てしまう“衝動食い”など、思いあたる人が多いはずです。無意識のうちに、こうした行動をとり続ける肥満者がほとんどなので、行動療法ではまず、「食事日記」を書いてもらい、自分の食行動の異常に気づかせます。食事の開始・終了時間、食事内容（可能な限り詳しく）、おおよそのエネルギー量、食事した場所、どんな状況で食事したかなどを、その日のうちに記録してもらいます。毎日の生活をグラフ化し、食事時間の偏りを見つけやすくする方法もあります。食行動をできる限り、客観的に評価し、問題の行動を改善するようにするわけです。毎日の体重の記録をグラフにし、どれだけ効果があったかを観察するのもいいのでしょう。肥満は生活習慣病であることを忘れずに、いつも前向きに、体質とライフスタイルの改善に取り組んでほしいのです。そうすれば必ず＜健康的でスリム＞という目標に到達できるはずです。 生活習慣をダイエット目的に作り変えないといけないですね。朝起きる時間から寝る時間まで。起きてはじめに何をするか！それが出来るようになればダイエットは成功したと同じです。計画と実行ですね。参考文献 （１） 肥満・肥満症の指導マニュアル、日本肥満学会 肥満診察のてびき編集委員会編 医歯薬出版株式会社 （２） 体脂肪が気になる人の内臓脂肪型肥満予防 池田義雄監修 女子栄養大学出版部
2009.08.18
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■ダイエットの食事療法について。
減量には、入ってくるエネルギーをこれまでより減らし、消費するエネルギーを増やすことが必要ですから、食事療法は欠かせません。どれくらい摂取エネルギーを減らすのか。それにはまず自分の標準体重を知っておかねば話になりません。●標準体重は＜身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２＞の式で求めることができます。例えば身長１ｍ７０ｃｍのＢさんの場合＜１．７０×１．７０×２２＞で、６３．６ｋｇとなります。次に「１日の必要エネルギー量」を見てください。 Ｂさんが一般事務のサラリーマンだとすると、標準体重１キログラム当たりの必要エネルギー量は、２５～３０キロカロリーですから、１日の必要エネルギーは＜体重６３．６ｋｇ×２５～３０ｋｃａｌ＞で、１５９０～１９０８ｋｃａｌになり、これが食事療法の目安となります。 しかし、摂取エネルギー量を極端に制限すると、逆効果になることがありますから ＜男性では１６００キロカロリー程度＞ ＜女性では１４００キロカロリー程度＞ を限度にします。 次に、三大栄養素の割合を考えねばなりません。まず、ご飯、パン、うどん、そばといった炭水化物の必要量を決めます。炭水化物は脳や腎臓のエネルギー源としても重要で、制限しすぎて、体内のグリコーゲンの貯蔵量が減ると食欲がわきますから、１日の摂取エネルギーの６０％を炭水化物から摂取するようにします。たんぱく質は、摂取エネルギーを減らすと、その利用効率が低下しますので、標準体重１キロあたり１．１～１．５グラムとやや多めにとるようにします。・１日のエネルギーの６０％・・・炭水化物で・たんぱく質は多目に・脂肪は少な目に。極端な制限は禁物・ビタミン、ミネラルは十分に食事に栄養のバランスを。脂肪は制限しますが、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋのような脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に吸収されますから、極端な制限は禁物です。脂溶性ビタミンが欠乏すると、夜盲症、骨粗しょう症などが起こりやすくなり、皮膚の色つやがなくなることがあります。代謝を活発にするためにビタミン、ミネラルを十分含んだ食品をバランスよくとるよう心がけてください。さらに、食物繊維の豊富な食品には (1)消化しにくい (2)栄養素の吸収を遅らせる (3)そしゃくに時間がかかり、食欲をおさえる、などの利点がありますので、これも積極的にとるよう心がけてください。食事療法にも短所があることが、最近わかってきました。摂取エネルギーを制限すると、まず安静時の代謝率が低下します。そして、食物を摂取した後、消化、吸収、貯蔵、それぞれのプロセスで体は熱を発生しますが、この食後の熱産生も低下します。これらによって、減量のスピードが鈍ったり、反対に体に脂肪が増えたりする“はねかえり現象”（反動）が起こることがあるからです。さらに、減量の目的である体脂肪が減らずに、筋肉や骨の方が減りやすくなり、やつれてプロポーションが悪くなる場合もあります。 筋肉が減るために、炭水化物の利用を高めるインスリン（インシュリン）の働きが低下することも、食事療法のマイナス作用として知っておく必要があります。 詳しいダイエット情報は、こちら ↓princess-maberickのHP
2009.08.17
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■エネルギー（カロリー）消費を増やすために
エネルギーを！消費を増やすということを・・・・以前書いた復習です。 （１） 基礎代謝量を増やす、 （２） 動いてエネルギーを消費する、 （３） エネルギーを効率的に排泄する 以上の３つに分けて考えてみましょう。効果的にエネルギーを消費するためには、この３つを組み合わせるとよいのですが、（３）について意識しているダイエット法は少ないと思います。 ◇基礎代謝量を増やす 基礎代謝を増やすということは、エネルギーを消費する場所を作るということ＝元気な筋肉を増やすということです。そのためには、どのような食事をしたら良いのでしょうか？ 糖質は身体を動かすためのエネルギーです。ですから、身体を動かす前に必要なだけの糖質を摂ることは良いことです。一方で、身体を動かさないのに糖質を摂ってしまうと、あまった糖質が体脂肪になってしまいます。まず、このような状況にならないようにしましょう。 その上で、寝る前に低糖質で高たんぱく質な食事をします。お肌や筋肉の補修が行われるのは寝ている時です。寝る前の食事に気をつけると、ダイエット、美容、筋力アップのために役立ちます。 ◇動いてエネルギーを消費する もう、これは私が説明するまでもないと思います。ウォーキング、水中でのウォーキング。とにかく20分以上身体を動かし続けることが良いみたいです。通勤、通学もダイエットと思って頑張りましょう。 しかし、ダイエット中は予想以上に身体に負担がかかっていますし、激しいスポーツは活性酸素を身体に供給することになります。比較的負荷の少ないスポーツがオススメです。 ◇エネルギーを効率的に排泄する 身体の中にエネルギーとして使用できる糖質が極めて少ない状態のときに脂質を摂取すると、脂質の分解が盛んになることが知られています。脂質の分解が始まると体脂肪の分解産物であり、糖の代わりにエネルギー源として使用されるケトン体の濃度が一気に高くなってきます。その時に十分な水分をとれば、一部のケトン体はエネルギーとして使用されずに尿中に排泄されてしまいます。 努力を、より確実に実らせるためにも、食生活を低糖質に変えていく価値はあると思います。
2009.08.16
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■ウェイトサイクリングとは、体重が短期間に急激に減ったり、増えたりする現象です。
極端な食事制限を行うと、確かに短期間で減量できますが、多くの場合、その効果は一時的で、しばらくすると元の体重に戻ってしまうか、あるいは逆に体重が、減量前の体重以上になってしまう場合（リバウンド）があります。こうした無理な減量を繰り返していると、今度は食事制限に対して次第に体が反応しなくなるばかりか、体重の変動が大きいほど、死亡率を高めることも分ってきました。とくに男性の場合、冠動脈疾患による死亡率が高くなることが知られています。さらに困ったことに、ウェイトサイクリングが糖尿病発症の引き金になることも知られています。そこで減量に挑戦する場合、無理をせず内臓脂肪をターゲットに４ｋｇ程度、あるいは現体重の５％程度の減量にとどめた方がよい、と考えられています。体重を５～10％減量するだけで、内臓脂肪を30％近く減らせるというデータがあります。くれぐれも、食事制限は計画的に！時間をかけて確実にやる方がリバウンドもおきにくいのです。
2009.08.16
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■ダイエットは３０%の食事制限と７０％の運動これが自力ダイエットの基本です
エネルギーを消費を増やすということを、 （１） 基礎代謝量を増やす、 （２） 動いてエネルギーを消費する、 （３） エネルギーを効率的に排泄する 以上の３つに分けて考えてみましょう。効果的にエネルギーを消費するためには、この３つを組み合わせるとよいのですが、（３）について意識しているダイエット法は少ないと思います。 ◇基礎代謝量を増やす 基礎代謝を増やすということは、エネルギーを消費する場所を作るということ ＝元気な筋肉を増やすということです。そのためには、どのような食事をしたら良いのでしょうか？ 糖質は身体を動かすためのエネルギーです。ですから、身体を動かす前に必要なだけの糖質を摂ることは良いことです。一方で、身体を動かさないのに糖質を摂ってしまうと、あまった糖質が体脂肪になってしまいます。まず、このような状況にならないようにしましょう。 その上で、寝る前に低糖質で高たんぱく質な食事をします。お肌や筋肉の補修が行われるのは寝ている時です。寝る前の食事に気をつけると、ダイエット、美容、筋力アップのために役立ちます。 ◇動いてエネルギーを消費する もう、これは私が説明するまでもないと思います。ウォーキング、水中でのウォーキング。とにかく20分以上身体を動かし続けることが良いみたいです。通勤、通学もダイエットと思って頑張りましょう。 しかし、ダイエット中は予想以上に身体に負担がかかっていますし、激しいスポーツは活性酸素を身体に供給することになります。比較的負荷の少ないスポーツがオススメです。 ◇エネルギーを効率的に排泄する 身体の中にエネルギーとして使用できる糖質が極めて少ない状態のときに脂質を摂取すると、脂質の分解が盛んになることが知られています。脂質の分解が始まると体脂肪の分解産物であり、糖の代わりにエネルギー源として使用されるケトン体の濃度が一気に高くなってきます。その時に十分な水分をとれば、一部のケトン体はエネルギーとして使用されずに尿中に排泄されてしまいます。
2009.08.14
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■脚というのは一番痩せたいところですが、ウエストより痩せにくい
減量時の食事は体に必要な栄養素をとるためのおかずと腹八分目の主食を合わせてとることが基本です。主食類の主成分である糖質の一部は、血中のブドウ糖(血糖)と、肝臓や筋肉のグリコーゲンとなります。そのほかは脂肪となり貯蔵されます。エネルギーとして消費する場合はまず血糖とグリコーゲンが消費され、次に脂肪が燃焼されます。以上は、基本中の基本です。どこにでも書いてあるようなことです。なぜかと言うと、脚は運動ストレッチでないと痩せないところだからです。脚は、歩行に絶対必要な部分です。若い頃中学･高校大学と25歳までは基礎代謝も活発で脚の筋肉も多く脂肪も付き難い。これは運動頻度（歩いたり走ったり）が多く脂肪も付きにくいところです。しかし一旦突いて運動しなくなると、中々脂肪は落ちません。食事制限をしても一番最後に脂肪燃焼が始める部分と言えます。ストレッチも足痩せは、仰向けに寝て脚を上げて左右に振ったり、リフトアップの運動が中心になります。これは、血行を良くするためと、筋肉を発達させるための運動により脂肪燃焼を促進させるようにするからです。
2009.08.14
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■脂肪燃焼と食事制限による、美脚対策に入ります
運動による消費エネルギーは、意外と少ないのですが、運動をすることで体力や筋肉をつけながら、減量する事が出来ます。減量の時におすすめの運動は、１５分以上無理なく続けられるものです。構えて運動をしなくても、通勤や通学時は早足で歩く、一駅手前で降りて歩く、エレベーターを使わずに階段で上るといった心がけだけでかなり消費量に差が出てきます。野菜類はエネルギーが低い上に食事にかさを出せるため満腹感が得られやすい食物です。１日３００ｇを目標に、そのうちの１００ｇ以上はカロチンやビタミンＢ２、Ｃ、鉄等を多く含む緑黄色野菜をとるようにします。海藻やきのこ、こんにゃく等はノーエネルギーですので、大いに利用しましょう。減量を始めると、おかずはある程度食べても主食を極端に減らす人がよくいます。油脂や砂糖などを使っているおかずはご飯などの主食と比較すると同じ量ならエネルギーが高くなるので、おかずだけでお腹を満たしていてはいけません。 princess-maberick でもっとダイエット情報を見る。
2009.08.13
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■ まずは、足痩せと言っても人それぞれの状態が違いますから、しっかりと確実に痩せたい方は、まず自己診断から。
自己診断としてまずやっていただきたいのは、浮腫みによるものか、脂肪太りによるものか、両方かです。これによって方法が変わってきます。浮腫み診断 足の弁慶の泣き所の内側を30秒ほど親指で強く押してみて下さい。押した後がへこんで中々元に戻らない方は浮腫みが酷いですね。それ以外の方で足が太い方、太ももの腰に近いところにセルライトがある方この方は脂肪太りです。よく言う水太りは浮腫みによるものが多いです。今日は浮腫みの基礎知識です。人間の体は、大人の場合は体重の約60～70%、赤ちゃんの場合は体重の約80%が水分でできており、この割合は常に一定になるように調整されています。さて、血液とリンパ液は、代謝システムにおいて非常に重要な役割を担っています。血液が流れる毛細血管とリンパ液が流れる毛細リンパ管は、脂肪細胞の間に張り巡らされています。正常な状態であれば、栄養や酸素は毛細血管を通って各脂肪細胞に運ばれ、不要な水分や大きな老廃物は毛細リンパ管に、二酸化炭素や毛細リンパ管が回収しきれなかった水分と小さな老廃物は毛細血管に流れて回収されます。何らかの原因によって、この血管とリンパ管の流れが悪くなると、余分な水分や老廃物が皮膚の下に過剰にたまります。これを「むくみ」と言います。むくみは大別すると［病気などが原因のもの］と［一過性のもの］の2種類があります。［病気などが原因のもの］一般的に、腎臓病は顔から、心臓病は足から、肝臓病は腹部からむくみます。副腎皮質ホルモン剤、降圧剤などの使用によって固いむくみがおこることもあります。甲状腺の機能低下によるむくみは、まぶたやひたい、唇などに出ます。むくみを指で押しても元に戻らない、疲労がいつまでも残る、めまいや湿疹、発熱、しびれ、血尿など、単なる疲労以上の症状を感じる方は、一度医師の診断をあおぐことをおすすめします。妊娠中毒症によるむくみは、悪化すると危険な状態になるので、早めに主治医に相談しましょう。子供のむくみの場合は一過性のものもありますが、ネフローゼ症候群や急性腎炎などの病気を疑った方がよいでしょう。
2009.08.13
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■「女性はむくみやすい」
女性は、男性に比べて、冷え性になりやすく血行が悪くなりやすいものです。この原因の一つとして、女性は、月経によって周期的にホルモンの分泌が変動するために自律神経が不安定になりやすいことが挙げられます。また、一般的に女性には熱を通しにくい(一度冷えると温まりにくい)皮下脂肪が多く、逆に、血流の多い筋肉が少ないことも原因の一つです。このため、女性はむくみやすく、そして下半身太りしやすいのです。むくみの起こりやすい場所は、顔と足です。［一過性のもの］一過性のむくみの原因は数多く考えられます。たとえば、前夜のお酒や寝不足などで、翌朝顔にむくみがでることがあります。起床後1～2時間くらいでむくみが消える場合には特に心配はいりません。接客などの立ち仕事や、1日中デスクで座りっぱなしの仕事など、夕方足にむくみがでることがあります。これは、筋肉が疲労し、血液が心臓に戻りにくくなるからです。女性の場合は、月経前期に顔がむくむことがあります。これは、ホルモンバランスが崩れているために起こります。ほとんどの場合は心配いりません。気になるようであれば医師の診察を受けてください。そのほか、塩分の過剰摂取、矯正下着による締め付け、ダイエット、更年期症状などもむくみの原因になることがあります。病気などが原因のむくみは、医師の診断のもとに適切な治療で治療するしかありませんが、生活習慣や疲労が原因のむくみは、健康な大人の場合であれば自分でできる対処方法があります。
2009.08.13
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■肥満とリンパ浮腫の関係と改善方法
減量もとても大切です。ここまで述べてきたような治療も、もし太っていれば全く効果がでてこない、といっても言過ぎではありません。考え方としては脂肪がリンパ管を圧迫してつぶしていると思えば良いでしょう。ですから、体はそれほど太っていないのに、おなかにだけ脂肪がついていても、下肢のむくみには相当悪い影響があります。逆に体重が落ちてきますと、１）～６）で紹介しているような治療の効果ははっきり現れてくることが多いようです。肥満はリンパ浮腫にとって全く好ましくなく、太っている限り、脚や腕を細くできないと考えた方が良いでしょう。■ 実際の方法 １） 肥満があれば治療する。 ２） 脚の場合、いわゆるおなかのゼイ肉も おとすよう努力する。 ■具体的な１日の治療スケジュール一日の具体的なスケジュールは以下の通りです。起床時： 弾力ストッキングを着用 朝 ： 15分～30分間、下肢のつけ根と下肢全体、 または腋の下と、腕全体を心臓の方へ さするようにマッサ－ジ。昼 ： 日常生活時はじっと立っていたり、 手を下垂している状態は極力避ける。 常に少しでもリズミカルに軽く動かしているようにする。 傷をつけないように注意し、清潔を心がける。 夜 ： 入浴前に弾力ストッキングをはずす。入浴中、マッサ－ジ、軽いストレッチ運動などを行う。気泡装置による刺激もよい。
2009.08.12
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■ 綺麗な脚とリンパマッサージ
リンパ誘導マッサージ (リンパドレナージ)上肢の場合、浮腫のない健側の腋の下と、患側の脚の付け根(そけい部)にリンパ液を誘導します(症状により、誘導部位が脚の付け根だけの場合もあります)。下肢の場合、浮腫のある同側の腋の下へ誘導していきます。 １） 最初に全身のリンパ液の流れを良くするために、 首の付け根と腹部のマッサージをします。２） 患肢のリンパ節の代わりになる正常なリンパ節をマッサージして、 患肢からリンパ液を流れ易くします。 ３） 患肢から正常なリンパ節までの道をつくり、 流れの悪くなっているリンパ節に流さないように迂回して、 患肢を上から少しずつ押し上げながら、 指先までマッサージして行きます。 ３） 指先までしてきたら、逆に指先から上へ少しずつ押し上げながら、 順に戻って、流れの悪くなっているリンパ節を迂回して、 正常なリンパ節まで誘導しながら戻ります。 セルフマッサージ １）肩の後回し10回２）鎖骨の上のくぼみに手を当て回す10回３）腹部のマッサージ 1.全体を時計回りに優しくさする2～3回 2.左・右の脇腹に手を当て、おへそに向かって引く各10回 3.腹式呼吸5回 (浮腫のある下肢側)４）腋の下に手を当て回す20回５）おしりの横側から体側を通り、腋の下まで、軽くさする10回６）下腹部のマッサージ(腋の下に向かって軽くさする)７）おしりのマッサージ(腋の下に向かって軽くさする)８）脚のマッサージ(軽くさする)各5～10回 1.太ももの外側を膝からおしりの横側まで、上に向かって 2.太ももの前面を内側から外側に向かって 3.太ももの後面を後側から外側に向かって 4.膝(前・内側・外側)を上に向かって 5.膝裏のくぽみを上に向かって10回 6.すね(前面)を足首から膝まで、上に向かって 7.ふくらはぎ(後面)を踵から膝裏まで、上に向かって 8.内・外くるぶしの周囲を上に向かって 9.足首を動かす(まわす) 10.足の甲を上に向かって、次に足指を上に向かって ９）足指までのマッサージしてきた順を逆に4まで、 戻りながらマッサージする *皮膚を大きく動かすように *ゆっくり、軽く、さする princess-maberickのHP
2009.08.12
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■今回は、足の浮腫みを解消しましょう
足の浮腫み解消です。１） 就寝時ふとんの下に台を置いて、 足の方を心臓より高い位置に保つ（10cm弱で十分）。＊上げ過ぎると臀部にむくみの液が溜まってしまうので注意する。また、片脚だけでは不自然な体勢となり、腰が痛くなるので両足を上げた方が良い。 ２） 椅子に座っている時は、 足が下にならないように向かいの椅子に足を投げ出す。 ３） 和室では足を投げ出す。 ４） 立ち仕事は避ける。５） 手足を遠心力で放り投げるようなスポーツは あまり好ましくない。 リンパ管の動きを活発にするには、自分自身で動かす他に、いわゆるマッサ－ジも効果があります。（前項の動かすことは生活の中でできるマッサージとも言えます。）マッサ－ジは足または手の先端から付け根（心臓に近いほう）に向けて行うのがより効果的ですが、順序としては、まずそけい部（脚のつけ根）、または腋の下のマッサ－ジが重要です。なぜならリンパ浮腫の出来かたで説明した通り、特に二次性リンパ浮腫ではそけい部または腋の下のリンパ節を切除してあり、この部分のリンパ液の流れが悪いことが根本的な原因となっていますから、その部分のリンパ液の流れを良くしてあげると当然全体のリンパ液の流れは良くなります。逆に、その部分の流れが悪いままでリンパ節までのリンパ管の流ればかり活発にしますと、リンパ液はすべてそけい部または腋の下のリンパ節の手前で溜まってしまい、かえって流れが悪くなってしまうことがあります。従って、まずそけい部または腋の下の部分を中心部（心臓）へ向けてマッサ－ジし、その上で、全体のマッサ－ジを行うことが大切です。さらにリンパマッサージの基本から考えると、リンパ管が最終的に静脈に合流する左鎖骨上窩から始めるとされていますが、ここでは省略します。二次性リンパ浮腫では、下肢なら下腹部、臀部、腕なら肩、腋の下、胸にもむくみが広がっていることがあり、その部分のむくみの排除も必要となります。特に手術した部分の付近は硬くなり易いので、入念にマッサ－ジをして軟らかくします。リンパ浮腫のマッサージでは一般的なマッサージとは異なり、軽く擦るように行います。皮膚表面をずらすような感覚で、ゆっくり優しく行います。マッサ－ジは一日３回朝、昼、夕、15分～20分ずつ位が適当です。特に入浴後など暖まり、血管が拡張している時がより効果的です。 princess-maberickのHP
2009.08.12
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■ウォーキングダイエットを効果的に効率よく実施するために必要な基礎知識
シェイプアップ効果を高めるためには、１回につき最低でも２０分以上歩き続けることだとよく言われます。ウォーキングのように有酸素運動では、脂肪が燃焼されるのは２０分を過ぎてから。ですから体の余分な脂肪を落とすには、２０分以上続けることが必要となります。週に３回くらいのペースで続けられれば文句なしですね。ウォーキングはもっとも危険の少ない有酸素運動ですが、ふだんからあまり運動していない人は、医学検査など安全対策を怠らないで下さい。運動負荷試験などで運動中の血圧や心拍数を測定し、ある運動がどのぐらいその人に負担になるかを知ることも必要です。いつどこでも気軽にに始められますが、以下の事項に注意しましょう。 ・医学検査を受けて、運動に耐えられるかを確認しましょう。 ・明るく楽しく自分の体調や体力に合わせ、 マイペースで行いましょう。 ・体調の悪いとき、 天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。・あまり距離や時間にこだわらないで行いましょう。 ・ウォーミングアップやクールダウンも忘れずに行いましょう。・事故やケガのないように、そして車にも十分注意しましょう。 ・適度な水分補給を心がけましょう。 ウォーキングを気持ちよく続けるにはリズムに乗ることが大切です。体にほてりを感じる程度に速く歩く、一日に２０～３０分、やや大股で、息がはずんで少し汗がでる程度のスピードで歩くのが効果的です。慣れてくれば、仲間とおしゃべりをしたり、周囲の風景を見る余裕もでき、楽しさが加わってより効果が増します。 効果的なウォーキングスタイル 目的に合ったシューズを使う、きつすぎず、むれないことに加え、底が厚く、弾力のあるクツが適しています。舗装された硬い道路を長時間歩くときは、特に弾力性に注意しましょう。また、かかとや土踏まずがよく補強された靴を選ぶことも忘れないで下さい。歩き方のポイント大股で腕の振りも大きく、一生懸命に歩く。 ・背筋をのばして ・大股で思い切り元気よく ・身長を伸ばすような気分で ・胸を張ってお腹を引き締めて ・かかとから着地右足を腰から出す感じで前へ。左腕を自然に振り出す。ひざを伸ばしてかかとから着地、うしろ足で地面を強く蹴り歩幅を広げる。左足を腰から出す感じで前へ。かかとから着地し、体重を徐々に移動して行く。腕は自然に伸ばして大きく振り、大股でまっすぐに歩く。リズムに乗ってきたら軽く息が弾むほどの速さで歩く。上り坂の歩き方坂道を上る時に費やすエネルギーは傾斜が１０～２５度ぐらいで、平地の約３倍といわれます。上り始めはゆっくりが基本で、歩幅を狭め、歩数を増す歩き方をします。視線を高く保ち、後ろ足を伸ばして腰を押し出します。下り坂の歩き方下りで費やすエネルギーは短い距離なら平地とそれ程かわりないですが、１時間以上も続く長い距離だと２倍以上のエネルギーが必要になってきます。どうしてもスピードがつき、それに伴って酸素消費量が増えるからです。上りより楽そうに見えますが、スピードが増し膝や足首に負担がかかり、筋肉の疲労も大きくなります。歩幅を狭め、重心が後ろに行かないよう、スピードが出過ぎないよう注意してください。
2009.08.12
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■肥満度は『ＢＭＩ（ボディマスインデックス）』体格指数で表すことができます。
表の肥満度の数字が高いほど身体への影響が心配されるのですが、筋肉と骨重量が多い場合でも『ＢＭＩ』の肥満度が高く計算されることがあります。ですから、体脂肪計を使用し体脂肪率とあわせて参考すると良いでしょう。また、ウエストの周囲を測る方法もあり、男性８５ｃｍ以上、女性９０ｃｍ以上の場合は気をつけなくてはなりません。腰を含め、健康状態に注意が必要です。体重kg ÷ 身長ｍ ÷ 身長ｍ ＝ ＢＭＩやせている 標準 肥満１度 肥満２度 肥満３度 肥満４度 ＢＭＩ １８．５未満 １８．５以上２５未満 ２５以上３０未満 ３０以上３５未満 ３５以上４０未満 ４０以上 ※ＢＭＩ＝２２は、身体にとって理想的な指数です。体脂肪計を使ってみよう！正確な体脂肪率は市販されていない機器での測定になりますので、家庭用の体脂肪計では、毎日の数値の変化をみていきましょう。※毎日、同じ時間帯に同じ機器で計測しましょう。標準体脂肪率男性 １５～２３％ （25%以上なら要注意 30%越えれば健康を害します）女性 ２０～２７％ （30%以上なら即ﾀﾞｲｴｯﾄ 35%越えれば糖尿病・関節など要注意です）でも・・・７～８％の標準範囲って曖昧ですね。（年齢によって変ると言うことでしょう）
2009.08.12
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■これは必須です。ダイエットの目標設定にご利用下さい。これならあなたも今の体重から、確実に脱出できます（1）
1、あなたの身長に対する標準体重値を、調べてください。2、今までで、一番細かったときの体重を 初めの目標に設定します。3、但し、その目標値には 今の食生活を大幅に変更するようなものでは長続きしません。4、1ヶ月で満足の得られる目標数値の設定が必要です。 それが次のダイエットへの行動に繋がらないといけないからです。5、1ヶ月3キロの目標設定以内が最適でしょう。 3週間で3キロ減っても後1キロ痩せようと思わず、 1ヶ月3キロのダイエットを維持する練習も必要です。6、無理して4キロ痩せて2キロ戻っても1ヶ月2キロでは、 無駄な行動とストレスが伴ってしまいます。 目標到達期間+1ヶ月(維持行動期間）これが最適でしょう。10年もダイエットして痩せたり太ったりの繰り返しでは、ストレスもたまります。一度痩せたらそれを維持するｺﾄがダイエットには必要です。食生活習慣を徐々に変更して、健康なナイスバディへと変身しましょう。
2009.06.05
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■減量のためのサプリメント・・・安くて身体に良い物を使用しましょう（2）
Water Loss （水分を取り除く）超過体重のうち、水分はどのくらいの割合を占めているのでしょう。体内のＨ2Ｏの割合は人によってそれぞれ違いはありますが、以下に示すハーブは体内の過度にたまった水分の排泄を促します。グラベルルート・スギナ・セイヨウアジサイ（ハイドランジア）・トウモロコシの毛・タイム・アルファーファ・ヤロー（セイヨウノコギリソウ）・uva ursi ・ヨウシュネズ球果・パセリ・オートムギ全草・ヒソップ。更に、セイヨウタンポポも肝臓系の病気に効くほかに強力な利尿作用があります。ビタミンＢ６も利尿効果があることで知られています。（Ｂ６の大量摂取に関しては、詳細を専門医にお尋ねください。） Burn It Up （脂肪を燃焼させよう）代謝促進剤は、身体の代謝率を上げることから、カロリーの燃焼が早くなり余分な脂肪を燃去してくれることで知られています。そのプロセスの中で、ウィローバーク（willow bark = アスピリンの成分）と呼ばれる成分が代謝促進剤サリチンを含んでいることから、体内の脂肪を燃焼させるうえで大変効果的であることが言われています。薬草のマオウと併用されることでサリチンのカロリー燃焼の割合は大幅に上がります。（マオウを使用する場合、説明書を良く読み、専門医に相談してください）。
2009.06.04
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■減量のためのサプリメント・・・安くて身体に良い物を使用しましょう（１）
体重を減らせる補足薬にご興味がおありですか？ウエストラインの脂肪を減らすために日夜研究を重ねてきた専門家達は、ここにサプリメントに関する５つの要素を挙げています。 1、気力をつける：気分を爽快にし、運動をしてみよう、 という気を起こさせる （これによって、筋肉が付き、脂肪が燃焼されます）。 2、自然に食欲を制御：食欲を自然に調整し、 カロリーの過剰摂取を抑える。 3、脂肪親和（脂肪蓄積防止）効果：身体が脂肪を除去し、 燃焼するのを助ける。 4、利尿効果：水分を排出し、体重の減少をはかる。 5、代謝促進効果：基礎代謝率を上げ、 身体がカロリーを早く燃焼出来るよう促す補助剤。Appetite Enders（食欲を抑える） 食べていないカロリーは当然、ウエストラインを脅かす脂肪にもなり得ません。よって、一番単純に考えると、カロリーいっぱいの食べ物を欲する食欲を抑える補助剤こそ、減量への早道かも知れません。例えば、ヒドロキシクエン酸（HCA）は、体内でのグリコーゲン生成や筋肉に蓄えられる炭水化物値の上昇を促すため、空腹感を感じさせません。筋肉に貯蔵されたデンプン（炭水化物）の作用で、脳へは「満腹である」というメッセージが流されるのです。これによって、あなたは、食への欲求から開放されるのです。 Move It Out （脂肪を有効利用する）クロム、コリン、ピルビン酸塩（＊またはエステル）、Ｌ‐カルニチン（＊脂肪酸酸化を促進させる）そしてヒドロキシクエン酸（HCA）は、体内にはりついた脂肪を落とし、エネルギー源として、または他の作用に活用されるよう脂肪を移動させます。ここで、「脂肪親和性（＊脂肪の沈着を阻止する作用のある）」物質が、ミトコンドリア（細胞のエネルギー生成源）と呼ばれる物質がある細胞内へと脂肪を移動させるのです。ここで、脂肪が燃焼され、除去されていくため、ウエストラインがきゅっと縮んでくるのがわかります。
2009.06.03
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■Supplementary Weight-Loss：食事内容による減量
人は何故、体重が増えたり減ったりするのか？ という疑問に対する医学的な見解は、この20年間で、ますます複雑なものとなりました。かつて、栄養学の専門家達は皆、肥満は食べ過ぎによるものか、遺伝的なものだと考えていました。しかしながら、食べる量を減らし、カロリー制限をするだけでは根本的な問題解決につながらないことが解ってきました。健康をそこなう程に食事制限をしたり、食べたものを吐いたり下したりするケースがよく見受けられるからです。カロリー制限によりダイエットを試みて、一度は体重が減った人でもすぐにもとに戻る場合がほとんどなのです。Watching What You Swallow （食事の量より何を摂取するかが重要）人々の関心が体重の増加減少に集まれば集まる程、脂肪やカロリー計算に目が向いて来ます。しかし、そうしている間にも、年々肥満と呼ばれる人の数は増加の一途をたどっています。アメリカの科学雑誌によると、1980年代に比べ、人々の脂肪摂取量が減っているにもかかわらず、肥満率は年々増えています。座ってばかりいる生活に原因があるとする人もいますが、近年の研究では、何を摂取するかで体重が決まると考えられています。多くの優れた製品は、体重を減少させることに成功していますが、それが、永遠と維持されるという保証は全くありません。又、製品の効き目も人によって異なります。Chromium's Slimming Power （クロムのスリム効果）多くの研究によれば、クロムは体の中のインシュリン（各細胞内で燃焼されるブドウ糖を身体の各々の位置にまで運ぶホルモン）がうまく働くのに不可欠なものとされています。何故ならば、燃焼されないブドウ糖は、大抵の場合脂肪となるからです。ですから、クロムが体重減少に一役かっている事はいうまでもないのです。活動的、運動をよくする人にとって、クロムは抜群の効力を発揮しているようです。ある研究によると、定期的な運動をしている人が、たったの2週間、毎日200mcgのクロムを摂取することで、2.7％の体脂肪を失ったそうです。（1989年10-11月 The Nutrition Report より）ストレッチはノースリーブ対策の「二の腕」 １、肩幅に両脚を開いて ひざを曲げ 右手を 右ひざにつけ上体を前にかがめる。左手でペットボトルを上げる。２、左腕をゆっくり後ろへ引いていく。ひじは直角のまま。反対の腕も。各１０回。ウエストと太もも 上体を右にひねり同時に右ひざを高く上げ 左ひじで右ひざにタッチする。左右交互に数分間行う。上体を出来るだけ大きくひねると効果大。
2009.06.02
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■過食・拒食症から健康的な身体へ
Fat Phobia （肥満恐怖症） Optimum Nutrition Bible (Crossing Press)（＊最適栄養学バイブル）の著者 Patrick Holford氏は、摂食障害患者に精神安定薬、抗うつ薬、炭水化物を処方するよう医師達に要求しています。しかし、そのほかにHolford氏の摂食障害に関する膨大な研究結果から言えることは、亜鉛の欠乏が大きくこの病気に関係している、ということです。彼の資料からは、スエーデンの医師が患者の女性に亜鉛を投与したところ、体重が元に戻り始め、生理も回復した、という記録が残されています。他の研究では、カリフォルニア大学で『亜鉛の補助剤がうつ病、不安症を改善し、その中の神経性拒食症患者にも改善が見られたことから、亜鉛の欠乏が摂食障害に関係し、これを補給することでこういった障害に改善が見られるのではないか。』という研究発表もされています。更に他の研究からも、亜鉛を補給された摂食障害の患者は、補給されなかった患者に比べ、体重が2倍も増加していることが判明しています。しかしHolford氏は、摂食障害患者に亜鉛の欠乏が見られたからといって、全ての摂食障害が亜鉛の欠乏に起因しているわけではないことを付け加えて発表しています。精神的な問題が大きな要因であるケースがやはり一番多いのではないでしょうか。拒食症または過食症に悩む患者を治療する場合、経験の豊富な精神セラピストの協力を得るのが最善策であると言えるようです。 Warning Signs For Eating Disorders（摂食障害の警告合図）＜拒食症＞自分から進んで行う絶食、体重の減少 食物への嫌悪感（先入観） 体重が増えることへの異常なまでの恐怖 食べることへの拒否反応、僅かな量しか受けつけない 継続的ダイエット 過激な運動 顔／身体に生える過剰な量の毛。ダイエット食品に含まれるプロテインの摂り過ぎによるもの。 異常なまでの体重の減り 風邪にかかりやすい 生理の周期の狂い、または停止 髪(毛)が抜ける ＜過食症＞浴びるように食べる。通常、人目を避けて食べる。 食べた後、吐く 下剤や利尿剤の乱用 唾液腺の膨張 吐くために薬を使う 過激な運動 目の充血 (米国のNational Association of Anorexia Nervosa and Associated Disorders (ANAD)＊神経性食欲不振・摂食障害協会調べ）
2009.06.01
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■スレンダーボディの基本ストレッチです。ストレッチの初めに行いましょう！
全身と体側をストレッチ。全身のコリがほぐれます。１、肩幅に脚を開いて立つ。両手はまっすぐ上へ。２、腕を横に倒して１０秒静止。体の側面が充分伸びるように。かかとをぴったり床に付けておくのがポイント。左右交互に。下半身です。少しきついけど頑張りましょう。１、両脚をそろえ背筋を伸ばして立つ。手は頭の後ろに。２、息を吐きながら 片方の脚を大きく前に出し腰を落とす。ひざの角度が９０度になるように。息を吸いながら脚を元に戻し 同様に 反対の脚も。左右交互にゆっくりと１０回。
2009.05.26
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■これくらいのナイスバディを目指しましょうよ！どうせやるならしっかり目標立てて、ダイエットです。
上の写真のようなナイスバディになれる・・・・？無理？・・・いいえ！あなたのやる気さえあれば出来ます。半年でたとえば160cm 50キロまで痩せるのは、今の体重が70キロまでの人ですね。初めは4キロ～5キロ痩せるでしょう。でも2ヶ月目・3ヶ月目で停滞期が入ります。5ヶ月目から終了までは1ヶ月2キロくらいでしょうか。ですから、1ヶ月平均すれば3キロくらいでしょうね。半年で15～20キロ痩せれば十分でしょう！リバウンドしないようにダイエットするには、これくらいのペースが良いです。プロポーションを作りながらダイエットします。目標体重の半分くらい痩せてくると脂肪が薄くなってきて少し筋肉が付いてきます。そのあたりから、脂肪の残り方によってストレッチを変えて行きます。太ももの太い人・ウエスト・二の腕・背中など個人差にあわせて、ストレッチを3種類から5種類に増やして調整していきます。いくら筋肉が付いても、運動をやめて食事制限すれば、筋肉はすぐに落ちます。骨を折った人が、1ヶ月石膏で固めてとったとこを見たことがありますか？凄く細くなっているんです。それと同じで使わなかったらすぐに細くなるんです。モデルの人たちは、普段ジムでトレーニング・ジャズダンス・バレェ・ウォーキング練習など毎日何時間も身体を使います。代謝を良くするために筋肉を付けます。彼女たちの身体は皆さんの何倍も運動し規則正しい食生活の上に成り立っている。そうでなければ、あのようなハードなステージは消化できないと言うことです。「私たちは、モデルみたいにはトレーニングできないわ！」大丈夫！やる気があれば出来るっていったでしょう！任せてください。まず、5キロ痩せましょう。そこからはじめていけば良いんです。ご主人でも彼氏でも、驚くくらいのナイスバディになりましょう！出来ない良い訳を探さない！出来るように考えましょう。ストレッチやる気になってきたでしょう！さぁ～寝る前に10回でも20回でもまず、今から始めて見ましょう！そして・・・また、ここに来てください。
2009.05.25
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■どうしておなかが減るのでしょうか？～それは脳が糖質をほしがっているからです。
食事をした後は血糖値が上がります。血糖とは血液中の栄養素のひとつブドウ糖のことです。血糖値とはそのブドウ糖が血液中にどれだけ含まれているかの数値です。ちなみに空腹時で血液１００ｃｃ中に６０～１００ｍｇ含まれています。そして食後に血液中の血糖が上がることを血糖値があがるというのです。食事を長い間摂らなかったり、運動したりすると血糖値は下がります。脳は糖質しかエネルギー源として利用できないので不足してくると「おなかがすいた」という形で司令を出してくるのです。空腹感をなくすためには「食べる」ことなのです。なにをどおやって食べたらよいのでしょうか？食事をすると血糖値があがることは前に書きました。血糖値が上がると脳はおなかがいっぱいという司令を出して食べるのをやめるようにいいます。これには２０分かかります。だから２０分以上かけてゆっくり食べればいいわけです。だらだら食べていると、脳が司令を出しているのに気づかず、つい食べ過ぎてしまいます。早食い・ながら食いがいけないのはこういう理由があるからなのです。まとめ食いというのもよくありません。朝食ぬき、昼はカップラーメンで、夜どかっと食べる。食事と食事の間が開きすぎると、脳は「次はいつ食べ物がくるかわからないから」と食べたものを全部とりこんで蓄えてしまうよう司令を出します。総摂取カロリーは同じでも朝・昼・晩のバランスが悪いと太るというのはそういうことです。 総カロリーが同じなら、なるべく数回に分けて食べたほうが痩せるんです。
2009.05.24
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■水着対応ストレッチ～！ 足首とふくらはぎを細くして脚を長く見せますよ
足首からふくらはぎを引き締めます。 １、階段など床より一段高い所に立ち安全のために 片手は壁に。 両脚は軽く開き 足の前半分を乗せて立つ。 息を吸う。２、息を吐きながら ゆっくりかかとを上げる。 ふくらはぎに意識を集中させて。 息を吐ききったら 次に息を吸って。３、息を吐きながら かかとをゆっくり下ろして、 ふくらはぎを充分に伸ばす。 脚首も細くしましょう １、足を前後に開いてまっすぐ立つ。２、両脚のひざを曲げて、ゆっくりと後ろの足に体重をかける。 無理をしないように。
2009.05.23
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■アレもこれも試したけど痩せない理由？・・・食べすぎと運動不足以外には無いでしょう！
現代は、飽食の時代です。いつでもどこでも美味しいものをお腹一杯食べられる世の中です。昔の日本人は、和食が当たり前でした。ご飯・お味噌汁・野菜・お魚・お漬物。・・・低カロリーの食べ物だったのです。アメリカなどでは、日本食が低カロリーだから人気になったほどです。ところが、今の日本は和食の筆頭だったお寿司でさえ大トロなど油の乗ったのもが美味しそうにグルメ雑誌に出たり、高カロリー・味付けの濃い料理がテレビや雑誌のグルメ番組で私たちの食欲を誘惑し続けています。●食事時間も問題です。昔は朝・昼・晩など決まった時間に食べていたものです。今はどうでしょう。朝は、時間がないから食べない。 昼は少ない時間で大急ぎで食べる。夜は、朝晩の少ないカロリーを補充するために沢山高カロリーのものを食べて、寝てしまう。これでは正常な食生活とはいえません。不健康で、太るための食生活をしているようなものです。●3時のおやつは･･･間食は、正しい食生活なら控えることは必要ですが、不規則な食生活であれば夜食べ過ぎないようにするためにも、身体には食べるほうがいいでしょう。お昼食べて、7時～8時くらいに夕食を取るようであれば、7時間開いてしまいます。この場合、脳が糖質の不足状態になりますから即効性のあるおやつが必要ですから、食べたほうがいいでしょう。●禁止行為 女性に多いのが････食事をおろそかにしても間食をする。今日ケーキやチョコレートを沢山3時に食べたから今日は夕食を抜こう！今夜は、ポテトチップとコーラだけで夕食を済ませよう！これが間違いの元です。お酒好きな人にやめなさい！というほうが余計にストレスがたまり、食べるほうに走ってしまう危険があります。お酒を飲みながらだらだら食べたり、スナック菓子のような高カロリーで栄養のないもの。このような食べ方はダイエットには禁止行為です！●ダイエットに必要なものは、食事制限以外は運動ストレッチです。エレベーター･エスカレーターのない時代・バイク･自転車・車の少ない時代！炊事･洗濯の全自動化！今は、10分も歩くことが少なっています。飽食の時代････今の時代太らないほうがおかしいでしょう！だからこそ、スマートなナイスバディが余計に目を引くのです。脂肪燃焼なんて、簡単なことばかりです。問題は・・・・継続しなくてはならないということです。これが大変なんですね。●私は、いつも言っています。 習慣にしましょう。これをしないと一日が終わった気がしない。そんな気分になるようにすることです。スポーツ選手なら、職業ですから毎日できるでしょう。意志の弱い人には辛いことですね。毎日30分以上歩いて、ストレッチを10分！仕事をして帰ってくれば疲れている。そんな時間なんてありません。お金を稼ぐことは大変です。でも使うことは簡単ですね。筋肉を付けることは大変です。でも使わないとすぐになくなってしまうのです。しかし体脂肪は、きちんと食生活を守り軽い運動を継続する事ですぐに燃焼できます。簡単なことだ・自分にも出来るんだ！と考えてください。●どうしたら、そんな簡単なことを成功させられるかということですね。1週間で500g～1キロ痩せたら油断するか･･･気を引き締め直すかここが問題ですね。2週間で、体の感覚というか変化に気づくともう少しやってみようと思うでしょう。1ヶ月で、目に見えて変わって来ると続ける気持ちも強くなると思います。人間の体のメカニズムで3ヶ月で細胞は入れ替わっているらしいです。ですから、3ヶ月とにかく三ヶ月は頑張ってみる。●では頑張り方です！日常習慣にすることですね。『ジムに行かないと!』『運動しないと』って思うとなかなか続かないものです。歯を磨く・顔を洗うように習慣にすることです。身体をコントロールできれば心もコントロールできます。意志も強くなりさらにトレーニングが楽しくなります。朝、自転車で駅間で行く人は自転車をやめて歩きましょう。朝早く起きて、朝食を食べて、大きく息を吸って、歩きましょう。その日の一日が大きく変わるはずです。帰りも、少し遠回りしてゆっくり散歩しながら帰りましょう。それで、歩く時間が作れるんです。下半身だけでなく腕を大きく振ったり大股で歩けば、運動量も増加します。体脂肪を効率よく燃焼させるには、20分以上運動を行わないといけません。それは遅筋（マラソンのようなときにゆっくり長く使う筋肉）のほうが速く燃焼するからです。 寝る前にベットの横にダンベルを置いておく。ベットに入る前に、ダンベル体操をする。布団に入ったら、腹筋をする。●習慣にしましょう。
2009.05.22
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■ダイエットの方法論は知っているのにやせられない？・・・太っていると自覚してダイエットを始めよう
そう思って「さてぇ～何からやれば良いんだろう」●本を買って知識をまず得てから始める？●知り合いの痩せた人に聞いてみる？●テレビの番組でやってた事を始める？いろんな方法がありますよね。本にだってその本によっても方法が違います。では、成功するには何が一番良いのか！いきなり 「痩せたいんですがどうしたら良いでしょうか？」ってメールが来ます。その時はまず、その人の様子を知らせてもらいます。太っているってどれくらいでしょうか？身長と体重を聞いて、標準体重を調べます。標準プロポーションで、どこに多く脂肪が溜まっているかもわかります。それである程度の体形を判断して、ストレッチの方法がわかってきます。次に食生活を聞いて、太った原因を調べます。改善できるところはどこかという事です。それが出来る・出来ないを聞いて、ダイエットの弱点を調べます。持病・体質なども聞いて判断します。クスリなどをもらっていれば、いくら補助食品でも合わない物も出てきます。サプリを効果的に作用させることも早く痩せるには必要なことです。次に、運動と食事制限の必要性をお知らせします。これがどれくらい出来るかによってダイエットの早さがかなり変わります。勿論リバウンドしないように、基礎代謝を向上させていく事の必要性と方法もアドバイスして行きます。そして、次は気持ちを強く持ってもらい、持続・継続できるように日常の行動をアドバイスします。最低必要な食事方法・運動をアドバイスしますが、ここで出来る人と出来ない人とがハッキリ別れてきます。出来ないことを並べて、こんな私でも出来るでしょうか？出来るところから始めて、継続していくことでダイエットは可能になっていくのですが、続けることに自信がない。 気持ちの弱さが出てくる人がいます。やる前から、このようなｺﾄを言う人は、なかなか成功するこが出来ません。今までも何度も失敗してきている人が多いです。やろうと言う気持ちを持っていただいて、実際に実行に移す人へはその時々にあわせたアドバイスが出来ます。しかし、やる前から出来ないことを考えている人には、たとえ説得して始めたとしても成功する割合は少ないと考えています。そのような人には、本当にダイエットしたくなったとき、気持ちをしっかり持てるようになったときに、もう一度相談して下さいといいます。本当に痩せた！自分が努力して成功したという気持ちを持っていただいてその後もその気持ちを持ち続けて、体重を維持できるような人になってもらいたい。出来ない理由を考える人？ 出来るように方法を考える人！あなたはどちらですか？成功するには何が一番良いのか?それは、痩せて今よりももっと素敵になりたいと言う気持ちが一番大切だと私は思っています。
2009.05.21
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■わかっているんだけど～出来ないのよねぇぇ～～って言う人は何もわかっていないのです！～～～
今自分が本当に痩せない状況なのか、わかっていないから真剣にダイエットに取組もうとしない！痩せる方法は知っている。でもそれをしないのは、まだまだ大丈夫とか何とかなるって安易に考えているから。ほとんどの人は、太ってしまってからダイエットする。そうなったら、ナイスバディやスリムになろうって思っても中々元には戻りません。太らないうちから予防する方が楽に決まってる。太る前に、身体を太りにくくしておけば良い。病気予防と同じ事なんです。・・・肥満は病気ですけどね。身長から100を引いた数値が今の体重ならもう、急いでダイエットしないといけないのです。せめて110引いた数値が今の体重なら安心ですが・・・自覚していない～もしくは認めようとしない。・・・・それが後々大変苦労する。私は元々太りやすい体質なの！・・・・って言う人は、普段から大食いしてるんですよ。少食なら太るわけが無い！食べ過ぎているから太るのです。言葉の表現で自分自信をごまかしては良くないですね。事実を確認して自覚して、綺麗なナイスバディを希望しているのなら早くダイエットに取組まないといけないですね。太っていても良いという人は、まったく関係ない話になってしまいますが・・・真剣に取組みたいと言う人は、まずダイエットの知識と基本的な方法をマスターしてから始めましょうね。そうしないと、今までの努力が無駄になってしまいます。リバウンドなんてないように、綺麗に痩せましょうね。
2009.05.20
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■ダイエットのための食材、食品選びと料理のポイント
食材、食品選びのポイント１、海藻、きのこ、こんにゃく、などの低カロリー食品を上手に取り入れましょう。２、マグロは赤身を。脂ののったトロは脂肪が多いのでNＧ。３、野菜は低カロリーと思いこんでいませんか。かぼちゃや、さつまいもは注意。４、肉も部位によってカロリーに差があります。脂の多い部位は避けて 赤身の部位を。５、鶏肉の中では、ささみが一番ローカロリーです。調理方法のポイント１、味付けが濃いと、つい、ご飯の量が増えてしまいます。だしのうまみを利用するなど、うす味で美味しく。２、見た目におかずの種類が多いと、たくさん食べた気になります。少量ずつ並べていただくと、栄養のバランスもよくなり、一石二鳥です。３、肉は、一度さっとゆでると 脂が落ちカロリーダウンに。４、油は１ｇで９カロリーもあります。いためものは、樹脂加工のフライパンを使って油の量を減らしましょう。
2009.05.19
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■ 夏に向けてスッキリ痩せるダイエット・・・今回は食べる時のポイント
ﾎﾟｲﾝﾄは7つです１、よく噛んで食べましょう。噛む刺激で、満腹中枢が刺激され、早く満腹感を得られ、食べすぎ防止になります。２、満腹感の得られやすい汁物から、先に食べるのも手す。３、テレビを見ながらの「ながら食い」は、やめましょう。食事の充足感が得られず、間食の原因となります。４、一般的に太った人は、主食や甘いものを食べ過ぎる傾向があります。おかずをしっかりとって、主食を減らします。５、パンにつけるバターやマーガリンは、極力減らしましょう。６、ゆっくり食べることが大事。満腹中枢が働くのに２０分かかるからです。箸置きやフォーク置きを用意して、一口ごとに箸を置くとゆっくり食べられます。７、揚げ物は控えめに。天ぷらやフライは衣をはずして食べましょう。
2009.05.18
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■ おやつデザートの賢い取り方
甘いものって食べたいですよね。体にも大切な栄養分です。食べる時間さえ問題なければたまにはいいんです。時間は、3時のおやつが一番良いですね。お昼がすんで夕食まで6時間から8時間あきますね。この時間帯にエネルギー補給をしておくことは夕食食べ過ぎることがないのでかえって良いことです。また、トレーニングの後の2時間くらいは、エネルギーは筋肉の補充に回りますから、食べ過ぎない限り脂肪へ回ることはありません。食べるものは糖分の多いものは避けて、カルシューム・タンパクの多いヨーグルト系が良いでしょう。プレーンなど最適ですね。
2009.05.17
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■水を飲んでも太るのですが？
「水を飲んで太る」と言う人が多いのは事実ですが、科学的にはこの表現は正しくありません。つまり、肥満というのは、「脂肪組織が過剰に蓄積した状態（日本肥満学会1999）」であって、水を大量に飲んだら確かに体重は一時的に増えますが、体脂肪が増えるわけではないので太る、すなわち肥満になるという表現は不適切です。肥満気味の人が減量になかなか成功しない「いいわけ」としてこの表現を使う場合があります。肥満に関する知識と認識の問題なので、改めていくべきでしょう。 ウォーキングは朝起きてすぐにしてはいけないか？ 基本的には避けた方が無難です。というのは、朝起きた直後は、身体が寝た状態から覚醒した状態に切り替わる、交感神経系と副交感神経系の二つの自律神経のバランスが大きく変化するタイミングにあたります。この時期には、自律神経の指令下にある血管の血流調節や心臓の興奮性が大きく変化し、血管の一時的な狭窄や血圧上昇、不整脈が起こりやすくなります。運動は自律神経の影響を強く受けますので、自律神経の安定していない状況下の運動には注意が必要です。もし朝に運動するのであれば、本格的に運動する前に、ゆっくりと身体を動かしてウォーミングアップしてください。また、寝ている間の脱水傾向により血液粘度が上昇しているおそれがありますので、水分を補給してから運動することも忘れないでください。さらに、寒い季節には室内と外気温との差から血管収縮が起こりやすくなっていますので、出かける前に衣服の保温性のチェックも忘れないでください。
2009.05.16
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Q2． 年齢とともに太ってきたが、なぜ？
A2． 個人差もありますが、年齢とともに太ってきたという人は多いようです。生理学的には、年齢とともに基礎代謝（心臓や内臓の動き、呼吸など、人間が生きていくために使われるエネルギ－）が低下してくるため、食べ物から摂取するエネルギーが減らなければ、若いときと同じような活動をしていてもエネルギーは入超になり、体重は増加することになります。また、大抵の人は、年齢とともに、運動や日常生活で身体を動かすときの運動強度や動かすこと自体（運動時間）が減っていき、このことが消費エネルギー量の減少につながってゆきます。なお、単に体重が増えるということ以上に、運動不足による筋肉量の減少と体脂肪量の増加が同時に進行していると考えられます。学生から社会人になる頃でも、社会人になってからは仕事はデスクワークが多く、交通手段も自動車や電車など身体をあまり使わないことが多く、また定期的に運動する時間がないことが消費エネルギー量の減少に一層拍車をかけています。摂取エネルギー量の面でも、社会人になると外食や宴会がある場合や夜遅く帰宅して夕食を食べる場合が多く、これらも肥満を促進させる社会的要因と考えられます。
2009.05.15
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Q1． 体脂肪率が測定のたびに違うのはなぜ ？
A1． 現在、体脂肪が測定できる体重計が多く普及していますが、体脂肪を推定する原理を簡単に説明します。身体を脂肪組織と脂肪以外の組織に２分し、胴体をはさんだ２箇所（両足、両手など）に電極を付け、そこに微弱な交流電流を流すことによって、電気抵抗（インピーダンス）を出します。この値により全身の脂肪以外の組織の重量を計算式から推定します。体重からこの値を引くと脂肪量が計算され、そして体脂肪率が計算されるという仕組みです。この原理を知っていると、体脂肪が測定条件により異なることが理解できます。すなわち、電流は水分の多い脂肪以外の組織を通り、水分の多寡により電気抵抗が変動します。例えば、水分が多い（多量の水を飲んだ時、全身のむくみ、夕方など）と電気抵抗が低下し、相対的に体脂肪率が低下します。逆に、水分が少ない（脱水時、起床直後、下痢など）と抵抗が上昇し、体脂肪率は上昇します。体が脱水気味になっている早朝起床時は電気抵抗が高くなり体脂肪率が高く測定されます。このような家庭用の体脂肪計の特性を理解した上で上手に使いましょう。なお、より正確に推定するには、水中体重秤量法、ガス希釈法、DXA法などの方法がありますが、何れも特別な機械を要し、測定方法もめんどうなので、あまり一般には普及しておりません。
2009.05.14
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■ 続！！ダイエットを成功させる自己管理の方法
自己管理は、あなたの食生活の中で、いかにそのシステムを取り入れて実行するかを決めその通りに出来ているかをチェックし、できていなければ修正して再度実行する。プランを立案する→やってみる→出来ているところ・出来ないところをチェックする→出来ない部分を出来るようにする方法を見つける→それをやってみる。これの繰り返して最良の自分に合った方法を探し出す。これが自己管理です。その中には、食事制限の実行・運動の実行も入ります。美意識は、この自己管理を精神面で支えるものです。「綺麗に素敵になりたい。」「素敵な服を着たい・スリムなジーンズをはきたい。」雑誌を見たりテレビを見たりグラビアを見たりしてそう思うそれが美意識です。ダイエットしたいとかもっとキレイになりたいそう思う気持です。そのために、そうなるためにやらなければならないのが自己管理ということです。
2009.05.13
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■ダイエットを成功させる自己管理の方法
痩せたいという気持を実現するには、やはりそれ相応の努力が必要になります。それを実現する手段として、自己管理があります。ダイエットという目標に向かって、進むシステム管理ということです。今の自分と目標とする自分をまず比較します。体重・各部分サイズ・・・･ウエスト･ヒップ・太ももなどのサイズ。まず、全身の体脂肪を落として行きますがまずどこを指標とするかです。ウエストを80cmから60cmに落としたい！ウエストだけ痩せる事は不可能ですから、まず65cmになるまで全身ダイエットを行っていきます。それから、各部分のプロポーションをベストサイズにもって行くように部分ストレッチを開始します。バストアップもこの時期くらいから始めるといいでしょう。太もものサイズ調整・二の腕なども同時に行なうといいでしょう。システムですが、食事制限・運動などを効率よく取り入れ、それを自分が実行できるようにしていく。システムは、人それぞれのあった方法です。決して万人共通のダイエットなど存在しません。よって、サプリも同じです。浮腫みで脚が太い人が、便秘解消ダイエットで痩せるわけがありません。食事制限や食欲抑制サプリだけでは体脂肪が減るのは筋肉がある程度落ちてからです。これでは、引き締まった身体にはなりません。食事制限をするなら、体脂肪を先に燃焼させる運動が必要です。どのような食事制限でいつ運動して体脂肪を減らしていくか、これがダイエットのシステムです。これを実行できるようにするのが自己管理です。『外国人も日本人も体形の差はもうありません』
2009.05.12
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■マインドコントロール！ダイエットに対する意識改めて下さい
家庭の食事の傾向・体質・生活環境・そして本人の意識。ダイエットしないといけない人が4000万人いれば、少なくても1000万通りのダイエットの方法が必要になるはず。駅から家が遠い・近い。自転車・バス・車に通勤通学。昼食を、お弁当・外食でする。洋食が好き。和食が好きでも食べる内容が変わる。運動好き。運動嫌い。運動の機会が少ない。そんな環境が違う人に、同じダイエットが可能なわけが無い。だから、挫折しやすくなる。 その人の持っている個性･意識・生活環境の3つを最低でも考慮したダイエットを、本人が見つけなくてはならない。・・・・ここが問題になる。ダイエットで問題なのは、運動と食事制限が必要ということ。サプリメントは単なる補助食品として考えないと成功しません。これが最大の挫折の原因となっているかも知れない。一番出来ない食事制限と運動をしなくても痩せられる！・・・というような文句のCMやコマーシャルが出たら飛びついて購入する。これは、心理面での変化は年齢ではなく人生経験に深く関係している。今まで、何回とチャレンジして失敗している。・・・経験でも痩せたいと言う願望。半信半疑でも、聞けば買わずにいられない心理！！美意識がそうさせる。しかし、生理的食欲が食事制限を･･･身体的疲労予測が運動の邪魔をする。そんな誘惑を抑えて、意識をコントロールして成功させるのがダイエット博士のダイエットマスターと言うことになる。精神的に強く、美意識を高めダイエットに挑戦できる状態に自分をコントロールしていくことが大切ですね！
2009.05.11
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■食事制限の方法を間違うと・・・＜２＞
摂食障害の恐れ基礎代謝が低下するだけならば、まだ良い方。あまりにも食事を断つ期間が多いと、そのまま摂食障害という精神的な病を患う恐れもある。食事制限では、摂食障害の１つ「拒食症（思春期やせ症）」になりやすい。名前から分かる通り、特に若い女性が数多く発症している。具体的には、こんな感じ。食べたくても我慢していると、ある時を境に逆に食べる事ができなくなってしまう。たとえ食べても、吐いてしまう。日々それの繰り返し。後でリバウンドする悪循環になって、運良く摂食障害にならないとしても問題はあるゾ。そう有名なリバウンド。原因は前回のホメオシスタス。つまり基礎代謝の低下と栄養の吸収率の増加。この状況でダイエットに挫折して、ご飯を元通りに食べると激太りするゾ。こうなったら回避する術はなし。そのまま続けても病気になるので、そうならないようにしましょ。ちなみにどんな具合に激太りするかというと、こんな手順で太る。 ご飯を普通に戻す。 吸収率が高いので、体脂肪がどんどん増える。 通常なら消費される分のエネルギーも、基礎代謝の低下で減少気味。 余ったエネルギーが、さらに体脂肪へ…こうなると、素人の力では到底直せない～～医師に相談することになる。そのまま放っておくと命を落とす可能性もあるよ。実際の死亡例も数多くあり、心の病気なので治りにくい等、とてつもなく恐ろしい病気。こんな状況にならないようにするのが妥当。食事制限は、カロリーを抑えて3食食べるダイエットが一番良いのですね。
2009.05.10
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■食事制限の方法を間違うと・・・＜１＞
１．基礎代謝が低下し、栄養の吸収率が増加する 人間の体は、いろいろな環境下でも生きていけるように、体が適応する。これをホメオスタシスと言います。ダイエットではちょっと厄介かも。例えばダイエットで極端な食事制限をする。ダイエット開始直後には、体重・体脂肪がどんどん減る。だけどその後、減少する割合が低くなって、やがて止まる。この現象はホメオスタシスのせい。この時、体は基礎代謝を低下させている。何故なら少ないエネルギーでも生存する為。さらに飢餓状態でもあるので、栄養を吸収しようとする力。つまり～食べたいと言う欲求がが格段に増加する。ここで食べると一気にドカ食いに向かってリバウンド！気をつけないと「食事を減らす → ホメオスタシス → やせない → 食事を減らす → ・・・」という悪循環に陥る。でも本当に怖いのは、やせにくくなる事じゃない。この悪循環を繰り返す事で、病気になったり、極端にリバウンドする。
2009.05.09
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■痩せられない人･痩せたい人のための『ダイエット十戒』part2
ダイエットの基本は自分の意志と努力どんなに効果のあるダイエットサプリや運動をやっても、その後に沢山高カロリーの食べ物をとれば確実に太る。逆に、頑張って食事制限を毎日続けても運動をしなければナイスバディにはなれない。体脂肪は、食事制限では燃焼しない。運動を行い、熱カロリーへ転換して体脂肪を減らすことがナイスバディへの早道。ナイスバディは不健康なガリガリではありません。適量の筋肉で引き締まっていなければ、ジーンズやミニスカートをはけない。食事制限だけでは、体脂肪の燃焼が一番最後になって筋肉が先に落ちて行きます。ですから、筋肉が細くなって体脂肪が残りプヨプヨになります。今以上にジーンズをはくとウエストから、プヨプヨ脂肪がはみ出る。これでは綺麗なシルエットは出ません。モデル体形など程遠くなります。そういった食事制限と運動は自分のために自分でしか出来ません。代わりの人に運動してもらっても、自分には反映されません。食事制限も同じです。これを継続して始めて、素敵な体形になります。サプリメントもダイエットを行う上ではとても有効な手段です。しかし、それを効果的に使うには、貴女にあった運動や食事制限が必ず必要だということを忘れないで下さい。
2009.05.08
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■間食付きダイエットで7月末までに10キロ痩せる・・・・体脂肪を燃焼させるポイントです。
■体脂肪を燃焼させるポイント一番簡単な方法をアドバイスします。●炭水化物を減らします。・・・これなら誰でも出来ます。主食に含まれている栄養素で、ご飯・パン・そば・うどん・パスタ・芋類・穀類に含まれています。ではどうやって減らすか・・・ご飯の場合！ お茶碗を小さいものに変えましょう！それで今まで通り2杯、ゆっくり噛んで食べましょう。それでも１５％は減るでしょう。外食なら思い切って、1/3くらい残しましょう。エネルギー不足を感じるかも知れませんが、とにかく1週間続けることです。炭水化物は、大変効率の良いエネルギー源です。これを少なくすることで、体は不足分を体脂肪をエネルギーに変えて燃焼します。●次は、揚げ物などを工夫しましょう。てんぷら・フライは、中身だけ食べます！衣ははずしましょう！これだけでカロリーは半分になるんです。いかがですか？凄くカロリー制限になるでしょう？肉はしゃぶしゃぶで食べましょう。●肉か魚どっち？ダイエット中は魚にしましょう。こんな感じで1ヶ月舞い食事１５％オフでダイエットです。さぁ～あなたは何キロ痩せるでしょう。軽い運動もついでに忘れないでくださいね。●インスリンを出しにくくする食事法つまみ食いダイエットです！ドカ食いや、夕食の大食い・寝る前の食事は太る原因です。●では、1日4食（朝・昼・間食・夕食）はどうでしょう。総摂取カロリーは1500kcalです。朝200kcal・昼600kcal・間食300kcal・夕食400kcal夕食を食べて3時間から4時間はあけて寝ましょう。寝る前に軽いストレッチも忘れずに！●1回の食事量を減らす事でインスリンの分泌量を下げる習慣を付けます。特に夜インスリンは食べ物に反応しやすくなっていますから、夕食を減らすことで、インスリンの分泌を減らすようにしていきます。
2009.05.06
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■ 痩せられない人･痩せたい人のための『ダイエット十戒』
ダイエットは目標と計画と実行なくてはありえない今貴女は、何キロ？ ダイエットの目標は立てやすいけれど、それをどう実行していけば挫折しないで成功させられるかが苦労しますね。それを何とか皆さんにわかりやすく計画を立てられるか、書いていこうと思います。一生懸命に計画立てても3日坊主でやめたら何もならいし少しずつでも確実に痩せれば良いと思うのです。その計画の参考に『ダイエット十戒』を少し連載していこうと思っています。今回はその1回目。 「ダイエットは目標と計画と実行なくてはありえない」～～です。方法は人それぞれ、いろんなダイエット方法が在りますね。でもそれを、続けないと痩せない。バナナダイエット？りんごダイエット？スープ？シェイク？・・・あまりお勧めは出来ませんが続ければ痩せて行くでしょう。でも続きませんね～一番は皆さんがイメージしているほど効果が無いということが一番です。だって、大げさな公告を信じて購入したりするから、1週間で5キロ痩せる！！痩せないからすぐにやめる。そうじゃないんです。ダイエットは1週間で1キロから1.5キロが限界なんです。プロボクサーの減量とダイエットはまったく性質が違う。一時的に痩せて試合前の計量が終われば、良いんですから。試合が終わったらすぐにリバウンドしてますからね。ボクサーはそれで良いですが、皆さんは違うんですからね。女性がダイエットのためにボクシングジムに通うのは基礎代謝向上の筋肉を付けるためです。最近まで深夜テレビでダンスを利用したダイエットプログラムってあったけれど、かなり前は○○○キャンプとか～アレだけ激しい運動をして食事制限までやってたらほとんどの人は1週間持たないでしょう。100万人が愛用して何人痩せたんでしょね？？そんなダイエットはすぐに消えてなくなってしまいますね。・・・今はホコリ被って安売りの店に並んでたりします。こんなｺﾄばかりやっていても痩せません。ダイエットは自分にあった方法で、時間をかけてでも確実に少しずつ痩せる方がリバウンドも無くて良いと思います。そのダイエットは、最低限痩せないといけない。例えば・・・ナイスバディには20キロ。でも今は10キロ痩せることが大切。じゃ、目標は10キロにして下さい。それを実行するための計画です。1ヶ月目4キロ。それをクリヤーしたら2ヶ月目は3キロ。3ヶ月目は2キロ。 4ヶ月目は1キロ！これで最低目標は達成です。 逆に1ヶ月目は2キロ。 2ヶ月目は3キロ。3ヶ月目も3キロ。 最後の月に2キロ。 でもかまいませんね。サプリメントを使う人は前者のダイエットになるでしょう。自力なら後者ですね。その計画を実行するために手段・方法があります。過去の自分の食事の取り方・食べ方・量・・・1日の食事の回数・食べる時間帯・食べ方・食べる量・どんなものが好きで何をどれくらい何時も食べていたか。運動はどれくらいやっていたか・・・それぞれの今までの情報を分析してこれからの無理の無いダイエット方法を考えて行く。運動の時間をどうするか。 どのような運動をするか。これくらいの事は、だいえっとには必要ですからメモしておくとこれからのダイエットの計画を立てやすくなります。
2009.05.05
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■自分のダイエットが出来ないのはなぜ？
自分の行動食生活を深く分析しそれを元に改善してダイエットを成功させましょう。「ダイエットできない！」その理由を沢山書き出します。その一つ一つの理由をさらに細分化（セグメント）してなぜ出来ないかを書き出して行く。そのどうして出来ないかを書き出してその後に、じゃぁ～どうすればそれを出来るかを考える。大きな理由だけでは中々改善案と言うのは浮かんで来ないけれど細分化して行くと割りとな～～んだって事になってこれなら修正できると感じるはずです。それを細分化した項目ごとに考えれば簡単に改善案は浮かんできます。例えば、食事制限が出来ないと言う理由が1つ！ 運動が出来ないと言う理由が一つその中の理由の食事制限がなぜ出来ないか・・・お腹が空くなぜ？→朝食べないから→朝ギリギリまで寝てる！ →メイクの時間がかかる！ →今まで昼食食べる習慣が無い →誰も作ってくれない →コーヒーしか飲まないこんな感じで5つくらいは考える！ここまで来ると改善できるところがあることに気が付きますね。朝ギリギリまで寝てる？？・・・じゃ～少し早めに寝れば良いじゃない！朝起きられない？目覚ましのデッカイ音するのに替える！とか色々思いつくでしょう！それとお知らせ！ホームページに新しく新商品のコーナーできました。自信の商品コーナーですからダイエットの参考にして下さい。
2009.05.03
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■ 時間を作ってダイエットストレッチしましょう。運動する暇無いなんていってたら痩せないですよ。
ストレッチの効果もかなり違ってきますので、ここにあげた注意事項は必ず守るようにしましょう。環境を整える身体を暖めて、身体の隅々まで血液がゆきわたってから（いわゆるウォーミングアップができてから）ストレッチを始めましょう。また、身体の中の温かさとともに外からの暖かさもストレッチには効果的です。ストレッチングは、それ自体が理想的なウォーミング・アップなのですが、いきなり強く行うと、逆に故障を招くことがあります。軽いジョッギングなどで身体をほぐしてから、弱目に開始し、次第に強度を増してゆくというやり方が好ましい方法です。反動はつけない反動を使うストレッチは筋肉や腱を傷める恐れがあります。静かにゆったりと、筋肉や腱にほど良い緊張を感じたところで止めてそのまま何１０秒かキープしましょう。 これまでによく行われてきた柔軟体操のように、反動をつけて行ってはいけません。反動や「あおり」を利用する柔軟体操は、急激に筋肉に負荷がかかるので危険です。正しい方法は、静かにゆっくりと、スタティック（Static：静的）に行い、筋や腱に程よい緊張が感じられたところで、動作を止めて、そのままの姿勢を10～15秒間保持し続けるというやり方をします。この、反動をつけずに静かに行うというところが、ストレッチングの最も大切なポイントです。 段階的にストレッチ筋肉を１回で伸ばしきってしまうのでなく、数段階に分けてストレッチをします。例えば、はじめに10～15秒間姿勢を保持できたら、筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐし、次にまた20～25秒間姿勢保持を行い、さらにまた30～35秒間これを行うという具合に、段階的に時間や強度を増やすのが、ストレッチングの好ましいやり方です。いきなり強い負担をかけるやり方をすると、かえって筋や腱を痛めることがあります。 また、自分がどの筋肉を引き伸ばしているのか、どの関節を動かしているのか意識してストレッチをするほうが効果があります。ただむやみに型どおりにすると、例えば膝の裏がゆるんで肝心のところがストレッチできなかったり、また余計なところに力が入って、傷めたりする恐れがあります。 呼吸を大切にストレッチングは、リラックスをして行うことが大切です。呼吸を止めたり、歯を食いしばったりして行ってはいけません。ごく普通に呼吸をしながら、肩の力を抜いて行うようにします。 息を止めて無理に伸ばそうとすると筋肉が緊張してかえって伸びにくくなります。ゆったりした呼吸でリラックスしながらストレッチをしましょう。
2009.04.27
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■1日3食を上手にカロリー制限するためには。
朝起きて、歯を磨いてメイクをして出勤します。メイクをしない人も、いるかも知れませんが顔や歯は磨くでしょう？服を着替えて出勤したり、家事をしたりします。それが、生活習慣ですね。その一部として、散歩やストレッチをすれば、毎日出来るんです。動作の流れとして自然に取り入れる。これを出来るようにする人と、やる前から無理！と思う人ではダイエットをやる前から結果はわかっています。まず起きたら朝ごはんを食べます。もし夜遅くて昼起きる人なら起きてすぐでＯＫです。血糖値が下がった状態では体温が上がらず活動する体制に入れません。夜は寝ているので血糖値が下がっています。脳を正常に働かせるためには血糖値を１００位まで上げてやらなければいけないのです。起きてすぐ食べられない人はココアやホットミルク・カフェオレなどで糖質・たんぱく質を補給してやります。肝臓は５０～６０ｇの糖質を貯めこむので１回にとる糖質をこの程度に抑えてたんぱく質もしっかりとるのがおすすめです。朝なら卵やソーセージもいいのでは？ついでに味噌汁（野菜を入れて）もあると完璧です。ごはんは多く摂らないように気をつけてください。昼ごはんです。午後の活動の源！脳に必要なだけの糖質を補給して、たんぱく質と野菜・海藻などの豊富な昼食が理想的です。なるべくゆっくり食べて、食べ終わったら空腹感が消えるまで待ってみてください。トータルカロリーは守った上で軽い間食（おやつ）をはさんだほうが、より血糖値が安定して空腹感は抑えられるかもしれません。３時とは限定しませんが、おなかがすいた時が食べごろでしょう。空腹感がなければ、とらないほうがいいのですが・・・ 。晩ごはんです。あんまり遅くならないほうが理想的ではあります。日本人はどうしても夜のごはんを重くする傾向にありますが、ダイエッターたるものやはり夜が一番多いというのは考え物！家族とおなじ量を食べる必要はないのです。たとえば家族にトンカツ１個づつなら自分は半分にカットして、残りは冷蔵庫に入れて明日の朝食べるというようにしましょう。ごはんのすばらしいところは、きっちり計れるところです。ごはんの量を抑えてカロリーを大幅にカットすることが可能です。種類によっては食べない勇気も必要です。たとえば揚げ物・天ぷら・フライなどです。家でどうしてもそれを食べなくてはならない時は、衣をはいで食べましょう。でも外食の時はそれはしないでくださいね。みっともないですから！そういう時はストレス解消の意味もかねて、おいしく食べればいいのです。もちろん次の日かその次の日できっちり調整してつじつまをあわせなくてはいけませんよ。自分は今、ダイエットして綺麗になろうと努力している！1週間、出来るように努力してみましょう。
2009.04.26
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■ 栄養学講座…【ミネラル】（第五の栄養素） …あたまでダイエット
カルシウム骨や歯をつくる。細胞の情報伝達や血液の凝固作用などに作用する。心筋の収縮作用を良くする働きもあり、不足すると、骨や歯が弱くなったり神経過敏になる。牛乳･チーズ・粉乳･小魚･野菜･大豆製品などリン骨や歯をつくる。糖質代謝を円滑にし、エネルギーを蓄える。欠乏すると骨や歯がよわくなるが、通常不足する事はない。取りすぎるとカルシウムの吸収が悪くなる。卵黄・粉乳･肉類・魚介･チーズ･胚芽など鉄ヘモグロビンの鉄は酸素を運び、ミオグロビンの鉄は血液中の酸素を細胞に取り込む働きをする。各細胞の鉄は栄養素の燃焼に役立つ。不足すると貧血になり、疲れやすく、忘れっぽくなる。レバー・卵黄･煮干・かき・きな粉・糖みつ・のりなどナトリウム水分代謝を保ち、細胞機能を維持する。筋肉･神経の興奮性を正常化する。長期に欠乏すれば消化液の分泌が減り、倦怠･精神不安がおきたりする。日本では取り過ぎが多い。食塩･醤油･味噌･佃煮･漬物･パン・ハムなどカリウム心臓や筋肉の機能を調節する。細胞内液の浸透圧が一定になるように調節する。欠乏すると筋力の低下､知覚の鈍化が起き反射が鈍くなる。野菜･果物（特にすいか･柿に多い）などヨード成長期には発育促進に働き、成人では基礎代謝を盛んにする。欠乏すると甲状腺肥大がおき、肥満になる。疲れやすくなり新陳代謝が鈍る。海藻･海産物などマグネシウム刺激による筋肉の興奮性を高め、神経の興奮性を低める。欠乏すると血管が拡張し心悸亢進を起こしたり、神経が興奮しやすくなる。魚介･肉･バナナ･ほうれん草･小麦胚芽など亜鉛皮膚や骨格の発育･維持。酵素の成分であり、インスリンの構成元素でもある。欠乏すると皮膚障害･味覚障害が起きる。魚介･肉･玄米･豆･種実類･牛乳など
2009.04.12
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