メタボ&ダイエット研究所リーンバルク実験室

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まみ夜

メタボをダイエット3ｹ月-15kgで治すも摂食障害を拗らせプロテインとサプリ頼みの自称オボ･ラクト･ベジタリアンな毒舌高機能社会不適合者｡ワークアウトはコナミスポーツクラブで週6日｡専門は分子生物学(ゲノムプロジェクト貢献)

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2019/01/14

ダイエットのためには「摂取カロリー＜消費カロリー」が必要だ、と前述した。
これまで、「摂取カロリー」について書いてきたので、「消費カロリー」について述べていく。

1日中寝ているだけで消費するカロリー「基礎代謝」は前述した。
実際には、24時間寝ているわけではないので、「基礎代謝」以上に消費（前述のメンテナンスカロリー）しているハズだ。
しかし、口から入れている「摂取カロリー」は、「メンテナンスカロリー」に比べて、数百kカロリー多いことだろう。その分、動いているだろうか。
動いて消費できていなければ、「摂取カロリー＞消費カロリー」で太る。

消費するために、どんな運動をすればいいのだろうか。

・プール・ウォーキング【有酸素運動】(4.5METs)
プールの中を歩く運動。浮力で関節への負担を軽減し、水の抵抗で筋肉への負荷が強くなり、水圧で血行が促進されるので疲労の回復が早く、水温で体温が奪われるので消費カロリーが多い、などのメリットがある。

・バイク【有酸素運動】(3.8METs)
自転車型のマシン。走るより足腰への負担が軽い。多くのバイクは、心拍数を常時測定できる機能がついている。心拍数を一定数に保つことで、より効率よく脂質を消費できる。
【誤解してはいけないのが、脂肪燃焼効率だ。息が弾む程度が「効率」はいいが、消費カロリーそのものは「低い」。自分に可能な心拍数で、消費カロリーを「多く」しよう】

・筋トレ【無酸素運動】(6.0METs)
筋肉を維持する、というよりは、筋肉内の糖質を消費する目的のため。有酸素運動の前に行う、と有酸素運動時に脂質の消費効率がよくなると言われている。
大きな筋肉、脚、背中、胸をマシンで行おう。正しいフォームで行うのが、非常に重要で、変なクセをつけると直すのが難しいので、ジムのトレーナーに聞こう。「初めてなので使い方を教えてください」と言えば無料で教えてくれるはずだ。

・エアロビクス【有酸素運動】(7.3METs)
正しいフォームで行えば、ステップタッチ、ランジアップですぐ脚が重くなり、ウォーミングアップでバテてしまうかもしれない。運動強度は、脚の動かしたかで加減できるので、体力がないなりにやることが可能。
しかし、動く楽しさを感じられるだろうし、消費カロリーも大きく、終わるまでスタジオから出られない。
周りは他人を見ている余裕はないので、下手でも気にしない。
格闘技の動きを取り入れたり、と様々なバリエーションがある。

プールでのエアロビクスや格闘後などの動きを取り入れた運動。
エアロビクスに比べて、関節への負担は少ないが、運動強度はかなり高い。しかも、水中で手足を動かすには、腹筋で身体を支えなければならないので、腹筋にも効く。

・電車通勤【有酸素に傾いた筋トレ】(3.5METs)
脚を腰幅より狭く開き軽く膝を曲げ、お尻と内腿を締めて背中を伸ばして、つり革等につかまらずに立つ。腹筋、背筋、内腿、お尻で身体を支える。

・信号待ち、コピー機前【筋トレ】(3.5METs)

【運動のMETs表（健康づくりのための身体活動基準2013参考資料2-2：厚生労働省）】