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まみ夜
メタボをダイエット3ｹ月-15kgで治すも摂食障害を拗らせプロテインとサプリ頼みの自称オボ･ラクト･ベジタリアンな毒舌高機能社会不適合者｡ ワークアウトはコナミスポーツクラブで週6日｡専門は分子生物学(ゲノムプロジェクト貢献)
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テーマ： 筋トレ(580)
カテゴリ： 凸減-ケンコウ-
減量方針
2ｹ月間の摂取の推移：
・基礎代謝×1.7（必要カロリー）から以下を減（運動量が激変して1.7の 係数 のまま、とりあえず開始）
・04/10-05/07：-797kcal（-C525/-F126/-チョコバー146）
・05/08-21：更に-F126kcal
・05/22-31：更に-F126kcal（筋トレ日のCは、 GLUT4&Kボーナスタイム 用に筋トレ後にまとめて摂る）
※リフィード
05/19：+C500kcal（筋トレ日）
測定結果：
※体組成計が壊れていたので変化の記録、除脂肪体重、脂肪もご参考程度でご了承ください。5/22朝から新体組成計と旧式の2台で記録。5/31の新式の体脂肪率から換算
＜比較＞
・04月頭比（増量期終了時）：体重-4.1kg、体脂肪率-2.7%、除脂肪体重-1.8kg、脂肪-2.5kg
・12月末比（前回減量終了）：体重-0.2kg、体脂肪率-1.6%、除脂肪体重+0.9kg、脂肪-1.1kg
・除脂肪体重は開始1週間1kg減で水分、と予想でき実質-0.8kg？
・目標としていた体脂肪率-3.0%には届かず。ただし、 2019年10-12月で行なった減量期 では、3ｹ月で-2.9%なので、2ｹ月間での目標設定が高すぎた。また、3年計画だった体脂肪率15%以下に、ダイエット開始から2年3ｹ月で到達となった
減量期を利用した実験結果：
・リーンゲイズ：約2000kcal/日で筋トレのみで痩せたが、 減量方針
・リフィード：2回行なったが、休養日に行なった場合、増加した体重を取り戻すのに7日かかった。筋トレ日に行なった場合、3日程度で減少に転じた
・ GLUT4&Kボーナスタイム ：実際に行なった期間が短いので、継続観察中。しかし、リフィードを行なわず、同じカロリーでも、筋グルコース量が増えて、筋トレができる感覚はあった
まとめと継続減量期展望：
・16時間断食中の筋トレ（ほぼ自重のみ）で、体脂肪率は減少するだろうが、除脂肪体重が予想以上に減らなかったのに驚いた。これは、有酸素運動を行なわなかった、これまでのワークアウトで筋肉（筋力・筋持久力・筋量）・脂肪量の変化で筋肉が削れにくくなっているなど原因究明は、今後に検討の余地がある
・一日に平均的にカロリーを摂るより、トレーニング後に集中した方が、回復など体質に合うようだ
・コナミスポーツクラブは営業再開したが、スタジオプログラムがストレッチ系のみで、筋肥大に必要なトレーニングボリュームが稼げないため、6月も減量期を継続する。ヨガなどの有酸素運動を行なうことで、どのような影響が出るか観察したい
・目標は、6月末で4月頭比の体脂肪率-4.0%
トレーニング内容：
夜21:00-翌13:00の断食中に、下記の筋トレを行なった。
有酸素運動は行なっていないが、筋トレ日ではない午前中は、低酸素マスクを5月から着用。
筋トレは、月・水・金の週3回行なう予定だったが、4月下旬-5月上旬は、体力や気力が回復せず、週2回だった。
種目や強度を変えたりしての最終形態。
各種目を1分間（両手両足では計2分）、早めに、ペース配分を考えずにやり続ける。
休憩時間は、種目間30秒、部位間1分。
使用器具は、2kg鉄アレイ×2とストレッチポール、百均のハンドグリップ15kg･25kg（とバスタブ）のみ。
（ウォーミングアップのみ、心肺機能低下防止に低酸素マスク着用。このため、アップ-腹筋間の休憩は、1分マスクのまま、1分マスク外しての計2分））
＜ウォーミングアップ＞（低酸素マスク着用）
・クランチ
・ヒップブリッジ
・クリスクロスLv1（捻りに合わせて床につけた片足を上げて戻す）
＜腹筋＞
・シットアップ（ラスト15S手を万歳して顔より前へ出さないLv2）
・ホバーLv2（足閉じ）
・Cクランチ（ラスト30Sは手も足も下ろすとき伸ばすLv2）
＜足尻＞
・スクワット（2kg×2鉄アレイ）
・ワンレッグスクワット（2kg鉄アレイ/伸ばす足は後ろで床につける。ラスト15Sは伸ばした足を床につけないLv2）
・ヴィーラバドラ・アーサナ3
＜脇腹＞
・サイドホバーLv2（両足を伸ばす。ラスト30Sは上の足を上げるLv3）
・クリスクロスLv2（両膝を曲げて骨盤の上、捻りに合わせて逆足を伸ばす）
＜背中＞
・アームレッグクロスレイズLv2(手足を上げた後、外側に開いて戻す）
・ライイングアームプルダウンLv3(太腿は浮かせたまま下ろさない、上体上で3秒停止）
・フェイスアップエルボープル
・ワンハンドロー（片腕2kg×2鉄アレイ）
＜胸＞
・プッシュアップ
・プルオーバー（2kg×2鉄アレイ/ストレッチポール）
・プレス（片腕2kg鉄アレイ/ストレッチポール）
・フライ（片腕2kg鉄アレイ/ストレッチポール）
＜肩＞
・リアレイズ（片腕2kg鉄アレイ）
・フロントレイズ（片腕2kg鉄アレイ）
・サイドレイズ（片腕2kg鉄アレイ）
＜二の腕裏＞
・リバースプッシュアップ(バスタブの縁利用）
・キックバック（片腕2kg×2鉄アレイ）
＜二の腕表＞
・アームカール（片腕2kg×2鉄アレイ）
＜脹脛＞
・カーフレイズ
＜腕＞
・ハンドグリップ（片腕15kg、ラスト30S片腕25kg）
摂ってるお勧めサプリ
2ｹ月間の摂取の推移：
・基礎代謝×1.7（必要カロリー）から以下を減（運動量が激変して1.7の 係数 のまま、とりあえず開始）
・04/10-05/07：-797kcal（-C525/-F126/-チョコバー146）
・05/08-21：更に-F126kcal
・05/22-31：更に-F126kcal（筋トレ日のCは、 GLUT4&Kボーナスタイム 用に筋トレ後にまとめて摂る）
※リフィード
05/19：+C500kcal（筋トレ日）
測定結果：
※体組成計が壊れていたので変化の記録、除脂肪体重、脂肪もご参考程度でご了承ください。5/22朝から新体組成計と旧式の2台で記録。5/31の新式の体脂肪率から換算
＜比較＞
・04月頭比（増量期終了時）：体重-4.1kg、体脂肪率-2.7%、除脂肪体重-1.8kg、脂肪-2.5kg
・12月末比（前回減量終了）：体重-0.2kg、体脂肪率-1.6%、除脂肪体重+0.9kg、脂肪-1.1kg
・除脂肪体重は開始1週間1kg減で水分、と予想でき実質-0.8kg？
・目標としていた体脂肪率-3.0%には届かず。ただし、 2019年10-12月で行なった減量期 では、3ｹ月で-2.9%なので、2ｹ月間での目標設定が高すぎた。また、3年計画だった体脂肪率15%以下に、ダイエット開始から2年3ｹ月で到達となった
減量期を利用した実験結果：
・リーンゲイズ：約2000kcal/日で筋トレのみで痩せたが、 減量方針
・リフィード：2回行なったが、休養日に行なった場合、増加した体重を取り戻すのに7日かかった。筋トレ日に行なった場合、3日程度で減少に転じた
・ GLUT4&Kボーナスタイム ：実際に行なった期間が短いので、継続観察中。しかし、リフィードを行なわず、同じカロリーでも、筋グルコース量が増えて、筋トレができる感覚はあった
まとめと継続減量期展望：
・16時間断食中の筋トレ（ほぼ自重のみ）で、体脂肪率は減少するだろうが、除脂肪体重が予想以上に減らなかったのに驚いた。これは、有酸素運動を行なわなかった、これまでのワークアウトで筋肉（筋力・筋持久力・筋量）・脂肪量の変化で筋肉が削れにくくなっているなど原因究明は、今後に検討の余地がある
・一日に平均的にカロリーを摂るより、トレーニング後に集中した方が、回復など体質に合うようだ
・コナミスポーツクラブは営業再開したが、スタジオプログラムがストレッチ系のみで、筋肥大に必要なトレーニングボリュームが稼げないため、6月も減量期を継続する。ヨガなどの有酸素運動を行なうことで、どのような影響が出るか観察したい
・目標は、6月末で4月頭比の体脂肪率-4.0%
トレーニング内容：
夜21:00-翌13:00の断食中に、下記の筋トレを行なった。
有酸素運動は行なっていないが、筋トレ日ではない午前中は、低酸素マスクを5月から着用。
筋トレは、月・水・金の週3回行なう予定だったが、4月下旬-5月上旬は、体力や気力が回復せず、週2回だった。
種目や強度を変えたりしての最終形態。
各種目を1分間（両手両足では計2分）、早めに、ペース配分を考えずにやり続ける。
休憩時間は、種目間30秒、部位間1分。
使用器具は、2kg鉄アレイ×2とストレッチポール、百均のハンドグリップ15kg･25kg（とバスタブ）のみ。
（ウォーミングアップのみ、心肺機能低下防止に低酸素マスク着用。このため、アップ-腹筋間の休憩は、1分マスクのまま、1分マスク外しての計2分））
＜ウォーミングアップ＞（低酸素マスク着用）
・クランチ
・ヒップブリッジ
・クリスクロスLv1（捻りに合わせて床につけた片足を上げて戻す）
＜腹筋＞
・シットアップ（ラスト15S手を万歳して顔より前へ出さないLv2）
・ホバーLv2（足閉じ）
・Cクランチ（ラスト30Sは手も足も下ろすとき伸ばすLv2）
＜足尻＞
・スクワット（2kg×2鉄アレイ）
・ワンレッグスクワット（2kg鉄アレイ/伸ばす足は後ろで床につける。ラスト15Sは伸ばした足を床につけないLv2）
・ヴィーラバドラ・アーサナ3
＜脇腹＞
・サイドホバーLv2（両足を伸ばす。ラスト30Sは上の足を上げるLv3）
・クリスクロスLv2（両膝を曲げて骨盤の上、捻りに合わせて逆足を伸ばす）
＜背中＞
・アームレッグクロスレイズLv2(手足を上げた後、外側に開いて戻す）
・ライイングアームプルダウンLv3(太腿は浮かせたまま下ろさない、上体上で3秒停止）
・フェイスアップエルボープル
・ワンハンドロー（片腕2kg×2鉄アレイ）
＜胸＞
・プッシュアップ
・プルオーバー（2kg×2鉄アレイ/ストレッチポール）
・プレス（片腕2kg鉄アレイ/ストレッチポール）
・フライ（片腕2kg鉄アレイ/ストレッチポール）
＜肩＞
・リアレイズ（片腕2kg鉄アレイ）
・フロントレイズ（片腕2kg鉄アレイ）
・サイドレイズ（片腕2kg鉄アレイ）
＜二の腕裏＞
・リバースプッシュアップ(バスタブの縁利用）
・キックバック（片腕2kg×2鉄アレイ）
＜二の腕表＞
・アームカール（片腕2kg×2鉄アレイ）
＜脹脛＞
・カーフレイズ
＜腕＞
・ハンドグリップ（片腕15kg、ラスト30S片腕25kg）
摂ってるお勧めサプリ
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最終更新日
2020/06/17 05:14:27 PM コメントを書く
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