やるっきゃない

・摂取する糖質は10g以下に

・間食のカロリーは1日200kcal程度に

間食はタンパク質の豊富なものに

タンパク質というと、筋トレ中に欠かせない栄養というイメージがありますが、実は筋肉や内臓など体の組織をつくってくれる、ダイエット中でも大事な栄養素。タンパク質が不足すると体の不調が起こるばかりか、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、痩せにくくなるという悪影響も。

一日に必要なタンパク質量は、体重1㎏あたり1～1.2g 。50kgの体重なら一日に50～60gのタンパク質が必要という計算です。肉や魚だとタンパク質は100gの食品中20gに含まれていますから、お肉であれば一日250～300gは食べてほしい。タンパク質は体内でつくることも蓄えることもできないので、食事やおやつのときに分けて摂るのがおすすめです。

また、血液中にあるアルブミンというタンパク質が、むくみを起こさないための役割を果たしているので、体がむくみやすいと感じる方はタンパク質不足の可能性も。免疫力やホルモンバランスを整える材料にもなりますから、しっかり摂りたい栄養素です。間食にするなら、プロテイン入りの食品のほか、小魚や魚肉ソーセージもおすすめ。

間食は食物繊維が含まれるものに食物繊維は便通をよくし、体内の老廃物を流すデトックスにも必要。不足すると腸内環境が悪くなり、便秘や肌荒れ、イライラにもつながります。女性の一日の摂取基準の目標量は18g以上、男性なら21g以上です。きのこやわかめ、ひじきなどにも多く含まれていますが、おやつとしてならプルーンもおすすめ。また、漬物にも食物繊維が豊富に含まれています。農家の方のおやつのように、3時のおやつはお茶とお漬物にするのも〇。

間食は噛み応えがあるものに噛む回数が多い食品は脳の働きにもよく、満腹感も得られます。また、柔らかいものに比べて食べづらいので、食べ過ぎ防止にもつながります。ナッツや昆布、小魚、あたりめなどをじっくり噛んで、あごをよく動かして食べましょう。ただしナッツはおいしくてたくさん食べすぎてしまうこともあるので、食べすぎに注意が必要。だいたい片手に握れるくらい、1日50gが適量です。

なとり 美味一粒 うずらの味付けたまご燻製風味

東洋水産　塩ゆで枝豆

雪印メグミルク　雪印北海道100　カマンベールチーズ 切れてるタイプ

なとり THEおつまみビーフ 厚切りビーフジャーキー

中野物産　おしゃぶり昆布　浜風

デルタインターナショナル　1週間分のロカボナッツ

明治チョコレート効果　72%

ロッテ カカオの恵みシェアパック

セブンプレミアム　国産天草 ところてん

アイエー・フーズ　寒天ゼリー ゼロ

たらみ　トリプルゼロ　おいしい糖質ゼロ　パイン

セブンイレブン　タンパク質10gのTOFU BAR 和風だし