やるっきゃない

毎日しっかりと眠れていれば、翌朝のパフォーマンスがよくなり、元気に過ごすことができます。しかし、生活リズムの乱れによって、「寝ても疲れがとれない」「ぐっすり眠れるまで時間がかかる」といった睡眠の悩みを抱えている方も少なくありません。

質のよい睡眠をとるメリットや、睡眠とストレッチの関わりについて詳しく解説します。夜なかなか寝つけない方、日中の眠気で辛い思いをしている方は、ぜひ参考にしてください。

健康的な生活を実現するには、日々の睡眠のとり方がとても大切です。睡眠の質を上げることで、以下のようなメリットが期待できます。

疲労回復人間は深い睡眠状態に入ると成長ホルモンが分泌され、代謝の促進や細胞の修復が行われます。質の高い睡眠をとることで、心身ともに疲労回復ができて、日中のパフォーマンスを向上できるでしょう。

集中力・記憶力の向上寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きによって、集中力や記憶力が高まるといわれています。「寝る時間を削って仕事をする」という話はよく聞きますが、遅くまで起きていることで、かえって仕事の効率が落ちるかもしれません。

日々のパフォーマンスを向上させるためにも、毎日十分な睡眠時間を確保するのが望ましいです。

生活習慣病の予防睡眠不足の状態が慢性化すると、疲労が蓄積されて物事に対する意欲も失われていき、自律神経機能にも影響をおよぼします。さらに、寝不足の状態が続くことで、食欲を増幅させるホルモン（グレリン）が過剰に分泌され、食べ過ぎによる肥満を招くこともあります。

質のよい睡眠をしっかりとることで、このような体への悪影響を抑え、心筋梗塞や糖尿病といった生活習慣病の予防につながるのです。

ストレス解消毎日十分な睡眠をとることで、自律神経やホルモンバランスが整い、ストレスをため込みにくくなります。いつも疲れやストレスを抱えている場合は、睡眠不足になっていないか、夜遅くまでスマホなどを眺めて睡眠の質が落ちていないか、改めて見直してみましょう。質のよい睡眠が、日々のストレス解消に役立ちます。

快適な睡眠のためには、寝る前のストレッチが効果的といわれています。ここでは、寝る前にストレッチをすることで、睡眠にどのような効果があるのかを見ていきましょう。

血流がよくなり、体の痛みや緊張をほぐせる寝る前に疲れ切った体を動かすのは、少し億劫に感じられるかもしれません。しかし、ストレッチで軽く体を動かすことで、血流がよくなって筋肉の凝りもほぐれていきます。

その結果、深く呼吸ができるようになり、力の抜けた状態でゆったりと眠れるでしょう。

副交感神経が優位になり、リラックス効果を得られる寝る前にストレッチをすることで副交感神経が優位になり、体がリラックスした状態になります。ゆっくりと呼吸をしながらストレッチを行えば、スムーズに入眠できるでしょう。

快適な睡眠につながるストレッチ方法を4つ紹介します。

全身のストレッチ
仰向けの状態で寝転ぶ
両手を頭の上に伸ばしてバンザイをする
両手足をしっかりと伸ばして、背伸びの体勢を30秒キープする

肩甲骨のストレッチ
両肩に両手の指先をつける
両肘を後ろ側に回して、肩をほぐしていく
上記を20回程度繰り返す

股関節のストレッチ
仰向けの状態で寝転ぶ
膝を立てて足裏を合わせ、そのまま膝を外側へと倒していく
無理のない範囲で膝を軽く上下にゆすり、股関節をほぐしていく

太もものストレッチ
仰向けの状態で寝転ぶ
膝を伸ばしたまま、片脚を上げ下げする
上記を片側10回ずつ行う。
※30秒で10回が目安

寝る前のストレッチは、以下のポイントを意識しながら行うとよいでしょう。

ゆっくりと行うストレッチは時間をかけて、ゆるやかな動きで行います。激しく体を動かす必要はありません。可動域を広げるのではなく、あくまでもリラックスすることを意識してみてください。

痛みを感じるほど強くストレッチをしないストレッチの効果を高めるために、無理に体を伸ばそうとする方もいるでしょう。しかし、筋肉を痛めるとかえって睡眠の質が落ちるおそれがあります。寝る前のストレッチは、気持ちよいと感じる程度の強さで行うのがおすすめです。

呼吸も意識しながらストレッチをする筋肉を伸ばすときにゆっくりと息を吐き出して、伸ばした筋肉を戻すときは息を吸い込みます。ストレッチをしながら深い呼吸を続けることで、副交感神経が優位になり、リラックスできるでしょう。

質のよい睡眠をとるための生活習慣睡眠の質を高めるには、日々の生活習慣も大切です。寝る前のストレッチを行うだけではなく、以下の4つについても併せて取り組んでみてください。

適度な運動をする日常的に運動する習慣がある方は、夜もぐっすり眠れて睡眠の悩みが少ないといわれています。

あまり運動習慣がない場合、夕方から夜にかけて、早足のウォーキングや軽めのランニングから始めるのがおすすめです。

ただし、寝る直前に激しい運動をすると、寝つきが悪くなってしまいます。スムーズに入眠できるよう、運動の強度とタイミングには気を付けましょう。

朝起きたら太陽の光を浴びる人間の体内時計は、24時間より少し長めに設定されています。そのままでは、徐々に生活リズムがズレていくため、朝の光を浴びて体内時計をリセットすることが大切です。

日中に外に出る用事がない方も、毎日の生活リズムを崩さないよう、朝に太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

食事内容に気を付ける
朝はしっかりと朝食を食べて、脳のエネルギーを補給することが大切です。規則正しい時間に食事をすることで、体内時計も整います。

また、夜寝る前には、コーヒーや緑茶等カフェインを含む飲みものはできるだけ控えてください。お酒もなるべく控えたほうがよいでしょう。アルコールを体内に取り入れると寝つきがよくなりますが、中途覚醒が多くなります。

寝る前にリラックスするスムーズに入眠するには、自分に合ったリラックス法を見つけることが重要です。ゆっくりお風呂に入る、お香を焚く、音楽をかける等、好きな方法でリラックスしましょう。

簡単にできる自分だけの入眠儀式を見つけておけば、「眠れないかも」という焦りがなくなり、安心して眠れるようになるでしょう。

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