やるっきゃない

ダイエット中だからといって、お肉を食べるのを我慢したり、野菜ばかりを大量に食べたりしてはいませんか？

理想の体型を手に入れるためには、ダイエット中に食べてよいもの、できるだけ控えたほうがよいものの区別をつけなくてはなりません。しかし、食べ方のポイントさえ押さえれば、ダイエット中でも美味しいお肉を楽しむことができます。

そこで今回は、ダイエット中にお肉を食べてもよい理由等について解説します。

たんぱく質が豊富に含まれているからお肉には、三大栄養素の一つであるたんぱく質が多く含まれています。ダイエット中に野菜ばかり食べる方もいますが、偏った食生活によってたんぱく質不足になると、筋肉量が減少してしまいます。そうして筋肉量の減少に伴って基礎代謝が下がった結果、日々の消費カロリーも少なくなり、かえって痩せにくい体になってしまうことも考えられます。

脂質の少ない部位もあるからお肉はダイエット向きの食品ですが、お肉の部位選びも大切です。脂質の摂り過ぎを避けるためにも、できるだけ脂質量の少ない部位を選びましょう。具体的には、牛や豚であれば赤身を選び、鶏肉であれば皮なしのむね肉やささみ肉を選ぶことをおすすめします。

なお、おもな低脂質のお肉の栄養価は以下のとおりです（いずれも100gあたり）。

和牛肉（バラ／脂身付き／生）
エネルギー472kcal　たんぱく質11.0g　脂質50.0g　炭水化物0.1g
和牛肉（モモ／赤肉／生）
エネルギー176kcal　たんぱく質21.3g　脂質10.7g　炭水化物0.6g
和牛肉（ヒレ／赤肉／生）
エネルギー207kcal　たんぱく質19.1g　脂質15.0g　炭水化物0.3g
鶏肉（むね／皮なし／生）
エネルギー113kcal　たんぱく質24.4g　脂質1.9g　炭水化物0g
鶏肉（ささみ／生）
エネルギー105kcal　たんぱく質24.6g　脂質1.1g　炭水化物0g

低糖質だからお肉は糖質が少ないため、糖質の摂り過ぎが気になる方でも食べられます。ただし、調理方法や調味料の種類、一緒に食べる食品によっては糖質が多くなってしまうので、献立を考える際には注意が必要です。

糖質の代謝を促すビタミンB1が含まれているからお肉に含まれるビタミンB1には、糖質の分解を促進してエネルギーを作り出す働きがあります。ビタミンB1が足りなくなると日常生活で疲労を感じやすくなるため、日頃から意識的に摂取することが大切です。

ダイエット中にお肉を食べるなら、以下の部位を選んでみてください。

牛肉：ヒレ、モモ、肩、レバー、ハツ
豚肉：ヒレ、モモ、肩、レバー、ハツ鶏肉：レバー、ささみ、むね
高たんぱく・低脂質の部位を食べることで、筋肉量を増やしながら効率的にダイエットを行えます。

なお、豚ひき肉はジューシーさを出すために脂身をブレンドしている場合もあるので、ダイエットには不向きです。ひき肉料理を食べたい場合は、豚ひき肉ではなく、余分な脂質を抑えられる鶏ひき肉を選びましょう。

皮や脂身を取り除く皮や脂身を好んで食べる方もいますが、ダイエット中はできるだけ控えたほうがよいでしょう。調理の際に皮や脂身を丁寧に取り除くことで、よりヘルシーな料理に仕上がります。

油を使用しない方法で調理するお肉の調理方法によっては、使用した油の分だけ摂取カロリーが増えてしまいます。お肉料理を作る際には、なるべく油を使用しない方法で調理するのが望ましいでしょう。

油を使用する調理方法：炒める、揚げる、煮る
油を使用しない調理方法：ゆでる、蒸す、網で焼く

調味料は低糖質・低脂質のものを使用する調味料はお肉料理の仕上がりを左右するものですが、種類によっては糖質量、脂質量に注意が必要です。砂糖やソースといった糖質の多い調味料はできるだけ控えて、塩やこしょうなどで味を調整しましょう。味に物足りなさを感じる場合には、ハーブやスパイス、レモン等を加えるのもおすすめです。

余分な脂をキッチンペーパーで拭き取る調理中にお肉から出てきた脂をキッチンペーパーなどで拭き取ると、よりヘルシーに食べられます。付け合わせの野菜をお肉の調理に使ったフライパンで炒める場合も、余分な脂を取り除くことで、カロリー摂取量を抑えられるでしょう。

お肉やその他の食品の食べ方を工夫すれば、さらにダイエットを加速させることができます。食事を楽しみつつ健康的に痩せたい方は、ここで紹介するお肉の食べ方をぜひ実践してみてください。

野菜と一緒に食べるお肉はダイエット向きの食品ですが、お肉ばかりを食べていると栄養バランスの偏りが生じます。付け合わせの野菜やサラダを組み合わせることで、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラル等を摂ることができるでしょう。

「お肉をつい食べ過ぎてしまう」という方には、食事の最初に野菜を食べて、お腹を膨らませておくことをおすすめします。

炭水化物・脂質は適量を摂るようにするダイエットに取り組む方のなかには、炭水化物や脂質を摂らないよう極端な食事制限を行う方もいるかもしれません。

しかし、炭水化物（糖質・食物繊維）も脂質も、健康的な生活を送るうえで必要な栄養素です。炭水化物や脂質の摂り過ぎに気を付けながら、上手に栄養バランスをコントロールしましょう。

いろいろなお肉をバランスよく食べるお肉は種類や部位によって栄養素の含有量がそれぞれ異なります。そのため、同じ種類や部位のお肉ばかりを食べていると、栄養バランスが偏ってしまうおそれもあります。

さらには、特定のお肉ばかりを食べることで味に飽きてしまい、ダイエットを続けられなくなる方もいるでしょう。ダイエットを無理なく続けるためにも、お肉料理のレパートリーを増やしておくことをおすすめします。

お肉以外の食品からもたんぱく質を摂取するダイエット中はたんぱく質の摂取が重要ですが、お肉だけから摂取するのではなく、その他の食品からも摂取することが大切です。

たんぱく質は、動物性たんぱく質（肉、魚、乳製品、卵等に含まれる）と植物性たんぱく質（大豆、小麦等に含まれる）の2種類に分類されます。脂肪燃焼効果の高い植物性たんぱく質、筋肉の合成に関わる動物性たんぱく質の両方を一緒に摂ることで、ダイエット効果を高められるでしょう。