やるっきゃない

今回のテーマは、食物繊維について。第六の栄養素とも言われている食物繊維を、健康や美容のために意識して摂っている人も多いでしょう。よく「レタス〇個分の食物繊維」などという表現を目にしますが、食物繊維が豊富な食べ物として、他にどんなものがあるのでしょうか。

Q. 食物繊維が豊富な食べ物が知りたいです。できればあまり値段が高くなく、調理も簡単にできる食品だとうれしいです。

A. 食物繊維が多い代表的な食品は「野菜類」「きのこ類」「海藻類」「豆類」の4つに分けられます。　食物繊維が手軽に摂れる食材は以下のとおりです。

食品名
100gあたりの食物繊維量（生換算または調理前）
ごぼう
5.7g
おくら
5.0g
枝豆
5.0g
しいたけ
4.9g
パクチー
4.2g
大根
4.0g
えのき
3.9g
わかめ
3.6g
まいたけ
3.5g
かぼちゃ
3.5g
めかぶ
3.4g
ホールコーン缶
3.3g
豆苗
3.3g
カリフラワー
2.9g
そらまめ
2.6g

食物繊維が多い代表的な食品は「野菜類」「きのこ類」「海藻類」「豆類」の4つに分けられます。

　食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に大別されます。

この2種類に共通しているはたらきは、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれることです。

食物繊維を手軽に摂るテクニック　食物繊維は熱を加えても壊れにくい性質があるため、生の状態よりも茹でる・炒めるなど加熱することによって食材のカサが減り、より効率的に摂取することができます。

　また、ゴボウを使用したメニューであれば、コンビニなどで売っているきんぴらごぼう1人前（約70g）には食物繊維が2.7gほどふくまれています。普段のお食事に一品プラスすれば、簡単に不足分を補えるでしょう。

紹介した食材以外では、白ごはん150gあたり食物繊維が2.3gに対し、同量の玄米ごはんは4.5gとなります。このように、食物繊維が多い食材を摂る意識も大切ですが、使用食材の置き換えにより食物繊維摂取量をアップさせることも可能です。

　ほとんどの現代人は、食物繊維の摂取量が不足していると言われています。まずは先述した4つの食品グループからまんべんなく食材を選び、日々の食事に取り入れることからはじめてみましょう。